Za učinkovito mršavljenje važno je ne samo fizički vježbati, već i kontrolirati količinu kalorija koje jedete svaki dan. Međutim, može biti teško odrediti koliko biste točno kalorija trebali unositi dnevno da biste učinkovito smršavili ili dobili na težini. Koristeći svoju osnovnu stopu metabolizma (BMR) kao polaznu vrijednost, možete izračunati pravu količinu kalorija koje biste trebali unositi i sagorijevati tjelovježbom na tjednoj bazi kako biste postigli svoje ciljeve fitnesa.
Koraci
1. dio 2: Razumijevanje vaše osnovne metaboličke stope
Korak 1. Budite svjesni znanosti koja stoji iza vaše osnovne metaboličke stope (BMR)
Vaš BMR je procijenjena količina kalorija koje vaše tijelo sagorijeva dok se ne kreće ili miruje. Ova količina predstavlja minimalnu energiju koju vaše tijelo treba za funkcioniranje, od disanja do održavanja otkucaja srca.
Za održavanje BMR-a trošite oko dvije trećine dnevnih kalorija, pa će dnevni unos kalorija koji vam je potreban za mršavljenje ili dobivanje na težini (a i dalje funkcionirati kao osoba) temeljiti na vašem BMR-u
Korak 2. Faktor vaše dobi, težine i spola
Vaš BMR temelji se na vašoj dobi, visini, težini i spolu. Većina kalkulatora kalorija koristi Harris-Benedict-ovu jednadžbu za određivanje koliko kalorija biste trebali unositi svaki dan.
- Za muškarce, vaš BMR jednak je: 65 + (6,2 x težina u funtama) + (12,7 x visina u inčima) - (6,8 x dob u godinama)
- Za žene, vaš BMR jednak je: 655 + (4,3 x težina u funtama) + (4,3 x visina u inčima) - (4,7 x dob u godinama)
Korak 3. Odredite koliko ste aktivni tjedno
Kalkulatori kalorija također utječu na vašu razinu aktivnosti. Na primjer, ako ste vrlo aktivni, s teškim tjelovježbama gotovo svaki dan u tjednu, možda ćete morati unositi više kalorija nego ako vodite sjedilački način života, gdje radite malo ili nimalo. Budite iskreni prema sebi u pogledu svoje razine aktivnosti; mnogi ljudi precjenjuju svoju dnevnu razinu aktivnosti. Pet različitih razina aktivnosti su:
- Sjedeći: Imate posao za stolom gdje sjedite cijeli dan, a svaki tjedan malo ili nimalo vježbate.
- Lagano aktivan: Lagano vježbate ili se bavite sportom, jedan do tri dana u tjednu.
- Umjereno aktivan: Vježbate umjereno ili se bavite sportom, tri do pet dana u tjednu.
- Vrlo aktivan: Radite naporne, intenzivne vježbe ili se bavite sportom, šest do sedam dana u tjednu.
- Izuzetno aktivan: Radite intenzivnu dnevnu tjelovježbu ili sport dva puta dnevno, imate posao fizičkog rada ili radite kamp za trening nogometa ili nekog drugog kontaktnog sporta.
Korak 4. Pomoću BMR -a i svojih fitnes ciljeva odredite unos kalorija
Sve gore navedene podatke možete staviti u alat za brojanje kalorija koji će procijeniti vaše potrebne kalorije dnevno, na temelju vašeg BMR -a. Nakon što procijenite unos kalorija, razmislite o tome kako ćete smanjiti ili povećati dnevni unos kalorija na temelju svojih fitnes ciljeva.
- Ako pokušavate smršavjeti, smanjite procijenjeni unos kalorija za 500 dnevno. Uravnotežite svoj fitnes plan tako da jedete 250 kalorija manje dnevno i vježbate dovoljno da sagorite 250 kalorija. Pokušajte hodati ili trčati 2,5 milje dnevno. Prilikom planiranja obroka smanjite veličinu obroka kako biste smanjili količinu unesenih kalorija za 250.
- Upamtite da se kilogram tjelesne masti sastoji od 3 500 kalorija, pa će oduzimanje 500 kalorija dnevno tijekom sedam dana rezultirati gubitkom jedne kilograma tjedno.
- Pokušavate li se udebljati, pojedite 500 kalorija više dnevno i ograničite svoje kardio vježbe. Usredotočite se na trening snage, uključujući slobodne utege, kako biste dodali mišićnu masu. Također biste trebali jesti barem jedan gram po kilogramu tjelesne težine proteina i dovoljno se odmoriti kako biste se oporavili nakon treninga.
- Uvijek počnite smanjivanjem ili povećanjem unosa kalorija odjednom, ne više od 500 kalorija u svakom slučaju. To će spriječiti vaše tijelo u šoku i osigurati da unosite dovoljno kalorija kako bi vaše tijelo moglo funkcionirati.
Dio 2 od 2: Održavanje unosa kalorija
Korak 1. Napravite prehranu na temelju unosa kalorija
Upotrijebite procijenjeni BMR, minus ili plus 500 kalorija na temelju vaših fitnes ciljeva, za stvaranje obroka za doručak, ručak i večeru. Uvijek jedite tri obroka dnevno i uravnotežite proteine, povrće i zdrave masti na tanjuru kako biste održali zdravu prehranu.
- Na primjer, možda ste 28 -godišnja žena koja ima 140 kilograma i vrlo je aktivna. Intenzivno vježbate sedam dana u tjednu, jedan sat u teretani svaki drugi dan, a rekreacijski nogomet dva dana u tjednu. Vaš procijenjeni unos kalorija, na temelju vašeg BMR -a, iznosi oko 2050 dnevno. Ako želite smršavjeti, uklonili biste 500 kalorija oduzimajući 250 kalorija iz dnevnog unosa i sagorijevajući još 250 kalorija tijekom vježbe. Sada biste unosili 1 800 kalorija dnevno i dodali više vježbe u svoju postojeću rutinu kako biste sagorjeli 250 dodatnih kalorija.
- Vrlo se lako prejesti kada se pridržavate ograničene prehrane, pa je važno izraditi plan obroka i držati ga se.
- Mogli biste razgraditi svojih 1 800 kalorija dnevno dalje u svaki obrok, dakle 600 po obroku (600 x 3) ili biste mogli dodijeliti više kalorija za ručak i večeru i manje kalorija za doručak (500 za doručak, 650 za ručak, i 650 za večeru).
- Izbjegavajte podjedu konzumirajući manje od procijenjene količine kalorija, na temelju vašeg fitnes cilja. To će dovesti do nezdravog gubitka težine i nedostatka energije. Uvijek je bolje sagorjeti težinu, nego je izgladnjeti. Također biste trebali izbjegavati prejedanje ako vam je cilj debljanje izgradnjom mišićne mase jer će vam za vježbanje biti potrebna prava količina energije.
Korak 2. Zabilježite dnevni unos kalorija
Pokrenite dnevnik hrane koji prikazuje vaš dnevni unos kalorija, kao i količinu tjelovježbe koju radite svaki tjedan. Iako ne biste trebali biti previše zabrinuti oko svoje težine na vagi, trebali biste također uzeti u obzir koliko vaša težina varira svaki tjedan.
- Na svoj telefon možete preuzeti i aplikaciju za brojanje kalorija kako biste jednostavno zabilježili dnevni unos kalorija.
- Nakon nekoliko tjedana zdrave prehrane, na temelju dobro procijenjenog unosa kalorija, kao i tjelovježbe, trebali biste početi primjećivati promjene u tjelesnoj težini i razini energije. Konzumacija dovoljno kalorija za održavanje tjelesnih funkcija i davanje dovoljno goriva za svakodnevne vježbe znači da nećete na kraju izgubiti ili dobiti na težini na nezdrav način.
- Odgovornost je ključna. Vrlo je jednostavno konzumirati previše hrane u jednoj sjednici ako ne mjerite i ne bilježite hranu za taj dan na odgovarajući način.
Korak 3. Ažurirajte svoj BMR nakon nekoliko mjeseci zdrave prehrane i tjelovježbe
Kad počnete primjećivati rezultate, možda ćete se htjeti vratiti u kalkulator kalorija i prilagoditi svoj BMR profil. Ažurirajte količinu vježbe koju radite svaki tjedan, kao i svoju ukupnu težinu. Na temelju rezultata kalkulatora kalorija, možda ćete morati dodatno smanjiti broj kalorija koje unosite ili povećati broj kalorija koje unosite svaki tjedan.
