Previše vremena provedenog na internetu može uzrokovati niz emocionalnih i fizičkih problema, oštetiti osobne odnose i smanjiti uspješnost na poslu ili u školi. Ipak, ovisnost o Internetu sve je veći problem. Međutim, ako se borite s problemom, možete ga prevladati poduzimanjem koraka za ograničavanje upotrebe interneta, ispunjavanjem vremena alternativnim aktivnostima i traženjem podrške.
Koraci
1. dio od 3: Kontrola vaše upotrebe interneta
Korak 1. Izradite osobni popis stvari od kojih vas ometa ovisnost o Internetu
Napravite popis aktivnosti u kojima ste uživali ili ih morate preuzeti, ali ne možete zbog sveg vremena koje ste proveli na internetu. Ovo nije namjera da se osjećate loše, već da vam pruži motivaciju za smanjenje upotrebe interneta.
Korak 2. Postavite ciljeve za odgovarajuće vrijeme
Za razliku od nekih ovisnosti, potpuna apstinencija možda nije odgovor za ovisnost o Internetu, budući da se Internet koristi u toliko mnogo svrha u svakodnevnom životu. Međutim, možete i trebate odlučiti o odgovarajućoj količini vremena koju ćete odvojiti za osobnu upotrebu interneta.
- Izostavite bilo koje vrijeme da morate koristiti Internet isključivo za posao, posao ili školu.
- Napravite popis svih drugih obaveza koje imate i željene upotrebe svog vremena, poput spavanja, vremena provedenog s prijateljima i/ili obitelji, vježbanja, putovanja na posao, rada ili učenja itd.
- Odredite koliko biste vremena tjedno idealno posvetili tim potrebama.
- Razmislite koliko vam je vremena tjedno preostalo, koliko vremena želite odvojiti za opuštanje ili osobnu upotrebu. Od preostalog vremena odvojite odgovarajući broj sati za osobnu upotrebu interneta. Zatim te podatke možete primijeniti na druge metode kako biste smanjili vrijeme koje provodite na internetu.
Korak 3. Napravite novi raspored
Ako vam upotreba interneta oduzima previše vremena, problem možete blokirati popunjavanjem rasporeda alternativnim aktivnostima. Poremećaj vašeg rasporeda neutralnim aktivnostima može prekinuti naviku. Na primjer, ako se svaku večer prisiljavate na kompulzivno pregledavanje interneta kod kuće, promijenite svoj raspored tako da za to vrijeme odete u trgovinu, očistite kuću ili neku drugu aktivnost koja će vas držati podalje od računala.
Korak 4. Upotrijebite vanjske čepove
Ako netko ili nešto prekine vaše korištenje interneta može biti vrlo učinkovito. Budući da je čep vanjski, skinut će vam dio pritiska, a može vas i navesti da svoje vrijeme ispunite alternativnim aktivnostima.
- Možete postaviti alarm da se uključi u određenom trenutku kada mislite da biste trebali biti isključeni. U početku bi moglo biti teško, ali držite se cilja.
- Planirajte potrebne aktivnosti ili događaje tako da vas spriječe da budete na mreži. Na primjer, ako znate da ste skloni besciljnom pregledavanju popodne, zakažite važne sastanke i sastanke za to vrijeme.
- Postoje različite aplikacije koje možete koristiti za smanjenje upotrebe interneta. Na primjer, neki od njih rade tako što isključuju internetske mogućnosti na unaprijed određeno razdoblje.
Korak 5. Odredite prioritete
Ovisnost o internetu može se smanjiti ako se internetske aktivnosti stave u perspektivu u usporedbi s ostatkom vašeg života. Napravite popis svih offline stvari koje želite ili trebate učiniti i rangirajte ih po važnosti u odnosu na vrijeme provedeno na internetu.
- Na primjer, možda ćete odlučiti da želite prijeći u knjigu koju ste namjeravali pročitati, a ne provesti još sat vremena kupujući na internetu stvari koje vam stvarno ne trebaju ili ne želite.
- Dajte prednost izvanmrežnim verzijama aktivnosti nad on -line. Na primjer, postavite cilj da provodite više vremena s prijateljima osobno umjesto da komunicirate s njima putem društvenih medija.
- Također možete postaviti prioritetne zadatke koje želite obaviti prije nego što provedete bilo koje osobno vrijeme na internetu. Na primjer, recite sebi da ćete provesti vikend čisteći garažu prije nego što se povežete na internet.
Korak 6. Suzdržite se od bilo kakvih problematičnih aplikacija, web lokacija i navika
Ako znate da provodite značajno vrijeme na određenoj vrsti korištenja Interneta, možda biste ga trebali potpuno isključiti. Internet igre, društveni mediji, kockanje i kupovina uobičajeni su krivci, ali bilo koja vrsta korištenja interneta može postati problematična.
Korak 7. Upotrijebite kartice podsjetnika
Izrada vizualnih podsjetnika može vam pomoći u ovisnosti o Internetu. Osim toga, vaša odlučnost da to zaustavite može biti snažan način za smanjenje vremena provedenog na internetu. Pomoću indeksne kartice ili samoljepljive bilješke zapišite poruke za sebe i ostavite ih na vidljivim mjestima (poput računala ili u blizini računala, na hladnjaku, na stolu itd.) Ili ih nosite sa sobom. Isprobajte poruke poput:
- "Igranje X igre oduzima mi vrijeme koje bih mogao provesti s prijateljima."
- "Nisam sretan kad cijelu noć provedem na internetu."
- "Neću odnijeti laptop u krevet večeras."
Korak 8. Vježba
Dovoljno vježbanja ima mnoge prednosti. Redovita tjelovježba može vam pomoći da ostanete zdravi, poboljšate raspoloženje, postanete samopouzdaniji, bolje spavate i još mnogo toga. Ako se borite s ovisnošću o Internetu, vježbe će vam poslužiti i kao dobra alternativna upotreba vašeg vremena.
2. dio od 3: Dobivanje pomoći
Korak 1. Pronađite grupu za podršku
Svijest o ovisnosti o Internetu raste, a sada postoje izvori za pomoć na mnogim lokacijama. Grupe za podršku ovisnicima o internetu mogu pružiti zajednicu koja razumije, strategije za uspješno prevladavanje vašeg problema i informacije o dodatnim izvorima pomoći. Obratite se centru za lokalnu zajednicu ili zamolite osobu od povjerenja, poput člana obitelji ili liječnika, da vam pomogne pronaći grupu za podršku u vašem području.
Korak 2. Posjetite savjetnika
Stručna pomoć stručnjaka obučenog za liječenje ovisnosti o Internetu korisna je u mnogim slučajevima. Savjetnik vam može pomoći u razvoju plana djelovanja za smanjenje vremena provedenog na internetu, povećanje vašeg sudjelovanja u drugim aktivnostima i razumijevanje navika ili motivacije zbog kojih ste postali ovisni o internetu. Grupe za podršku ili liječnik možda će vas moći uputiti savjetniku.
Motivacijsko intervjuiranje i terapija stvarnosti tehnike su koje savjetnici ponekad koriste za liječenje ovisnosti o Internetu. Ove metode uključuju terapeuta koji nudi otvorena pitanja, reflektirajuće slušanje i druge tehnike koje će vam pomoći da bolje razumijete svoj problem
SAVJET STRUČNIKA
Tiffany Douglass, MA
Founder, Wellness Retreat Recovery Center Tiffany Douglass is the Founder of Wellness Retreat Recovery Center, a JCAHO (Joint Commission on Accreditation of Healthcare Organizations) accredited drug and alcohol treatment program based in San Jose, California. She is also the Executive Director for Midland Tennessee at JourneyPure. She has over ten years of experience in substance abuse treatment and was appointed a Global Goodwill Ambassador in 2019 for her efforts in residential addiction treatment. Tiffany earned a BA in Psychology from Emory University in 2004 and an MA in Psychology with an emphasis on Organization Behavior and Program Evaluation from Claremont Graduate University in 2006.
Tiffany Douglass, MA
Founder, Wellness Retreat Recovery Center
Our Expert Agrees:
If you're addicted to the internet, seek the help of a process addiction therapist. It can be nearly impossible to eliminate the internet from your life and work entirely, but your therapist will help you learn to find ways you can go online safely without it damaging your life.
Korak 3. Uključite se u obiteljsku terapiju
Ovisnost o internetu može imati štetne učinke i na vas i na vašu obitelj, ovisno o vašoj situaciji. Ako je to slučaj, obiteljska terapija može pomoći objema stranama da shvate i riješe problem. Članovi obitelji također mogu pružiti emocionalnu i praktičnu podršku kako bi vam pomogli u prevladavanju ovisnosti. Savjetnici vam mogu pomoći u razvoju strategije za obiteljsku terapiju ili vas uputiti na stručnjaka na tom području.
Korak 4. Idite u centar za liječenje
Kako raste prepoznavanje internetske ovisnosti, centri za liječenje ovisnosti počeli su razvijati programe za pomoć onima koji su pogođeni problemom. Osim toga, u nekim su područjima dostupni kampovi za „digitalnu detoksikaciju“. Oni pružaju prostor bez interneta za razmišljanje i učenje nadvladavanja ovisnosti o Internetu.
Korak 5. Isprobajte tretmane lijekovima
Stručnjaci još uvijek proučavaju uzroke i metode liječenja internetske ovisnosti. Još uvijek ne postoji univerzalno prihvaćen tretman lijekova za problem. Međutim, u nekim su se ispitivanjima za liječenje ovisnosti o Internetu koristili lijekovi poput escitaloprama, bupropiona SR, metilfenidata i naltreksona. Razgovarajte sa svojim liječnikom ako ste zainteresirani isprobati lijekove za liječenje svoje ovisnosti.
3. dio od 3: Identificiranje problema
Korak 1. Pratite vrijeme koje provodite na internetu
Određeno vrijeme provedeno na internetu uobičajeno je u većem dijelu svijeta. Ovisnost o internetu, međutim, podrazumijeva provođenje više vremena na internetu nego što je potrebno za posao, školu ili zdrav osobni život. Možete početi razmišljati o tome jeste li ovisni o internetu bilježeći broj sati koje tjedno provodite na internetu, kao i utjecaj tog vremena na druge aktivnosti u vašem životu. Previše vremena na internetu može uzrokovati sljedeće:
- Budite na mreži duže nego što ste namjeravali. Na primjer, provjera vaše e -pošte pretvara se u sate pregledavanja.
- Razmislite o tome da ste na mreži čak i kad radite druge aktivnosti.
- Morate sve više koristiti internet samo da biste imali istu razinu zadovoljstva ili uživanja
Korak 2. Potražite dokaze da vrijeme provedeno na mreži negativno utječe na vaše raspoloženje ili mentalno zdravlje
Prekomjerno korištenje interneta može uzrokovati razne emocionalne probleme. Ako primijetite nešto od sljedećeg, možda imate ovisnost o Internetu:
- Osjećaj nemira, ljutnje, razdražljivosti itd. Kad nemate toliko vremena na mreži ili pokušate smanjiti.
- Korištenje vremena na mreži za bijeg ili ublažavanje emocionalnog problema.
- Povezivanje s internetom umjesto drugih aktivnosti koje morate raditi ili uživati u njima.
- Osjećaj krivnje, srama ili gađenja zbog vremena provedenog na internetu.
- Nemogućnost smanjenja nakon ponovljenih pokušaja.
Korak 3. Pazite na znakove da uporaba interneta šteti vašem zdravlju
Ovisnost o internetu može uzrokovati razne fizičke probleme. Međutim, ti se simptomi možda neće pojaviti iznenada ili su očito povezani s internetom. Značajni problemi uzrokovani ovisnošću mogu uključivati:
- Debljanje
- Gubitak težine
- Glavobolje
- Bolovi u leđima
- Sindrom karpalnog tunela
- Zanemarivanje sna za pristup internetu
Korak 4. Prepoznajte kada korištenje interneta šteti odnosima
Osim što vam može nanijeti emocionalnu i/ili fizičku štetu, ovisnost o Internetu može imati štetne učinke na vaše osobne i profesionalne odnose. Znakovi da biste mogli imati problema uključuju:
- Gubitak posla ili loši radni učinak zbog vremena provedenog na Internetu
- Smanjenje uspjeha u školi
- Poteškoće u osobnom odnosu (borba zbog vremena provedenog na internetu, na primjer)
- Veza je prekinuta zbog vaše upotrebe interneta
- Laganje drugima (značajnim drugima, obitelji, suradnicima itd.) O vašem korištenju interneta
- Zanemarivanje vremena s obitelji ili prijateljima kako biste bili na mreži
Korak 5. Naučite znakove ovisnosti o internetu kod djece
Budući da je Internet tako lako dostupan u mnogim područjima i u mnogim dobima, sve vrste ljudi mogu postati ovisne, uključujući i djecu. Roditelji ili skrbnici imaju mogućnost pomoći u kontroli upotrebe djetetova interneta, pa je liječenje moguće, osobito ako se konzultira specijalist. Znakovi da dijete može imati ovisnost o internetu uključuju:
- Šuljajte se da biste se povezali s internetom
- Laganje o vremenu provedenom na internetu
- Ljutnja ili razdražljivost kada se oduzmu elektronički uređaji ili privilegije za Internet
- Snažna želja da se što prije vratite na internet
- Ostanite budni cijelu noć kako biste bili na mreži
- Odbijanje ili zaboravljanje obavljanja kućanskih poslova, domaćih zadataka ili drugih zadataka
- Stvaranje novih veza s ljudima na mreži (osobito kada se izvanmrežni odnosi pogoršaju)
- Gubitak interesa za aktivnosti u kojima je dijete prethodno uživalo
