Veslanje na spravama za vježbanje i na vodi ubrzano postaje sve popularnije, i kao rekreacijski i natjecateljski sport. Bilo da vikendom veslate u rekreacijske svrhe, koristite veslače u teretani ili se natječete na regatama, veslanje nudi vježbu za cijelo tijelo koja zahtijeva izdržljivost, snagu i tehniku. No, kao i mnogi drugi sportovi, veslanje može uzrokovati ozljede koljena koje mogu postati kronične ako se ne liječe na odgovarajući način. Srećom, znanje o tome kako spriječiti ozljede koljena u veslanju može vam pomoći da uživate u svojim vježbama bez brige o boli u koljenu.
Koraci
Korak 1. Upišite se u program veslanja s iskusnim trenerom veslanja
- Mnogi gradovi i mjesta s marinom, jezerom ili rijekom imaju veslački klub u kojem možete pohađati sate ili privatne sate.
- Ako ne živite uz vodu ili se ne osjećate ugodno na vodi, možete upotrijebiti stroj za veslanje u lokalnoj teretani ili ga kupiti za korištenje kod kuće. Uzmite neke lekcije od osobnog trenera kako biste razumjeli osnove vježbe.
Korak 2. Prije svakog treninga temeljito se zagrijte jer je to ključno za sprječavanje ozljeda koljena pri veslanju
Dobro zagrijavanje sastoji se od približno 10 minuta aerobnih vježbi, poput laganog veslanja ili trčanja.
Korak 3. Ispravno se istegnite nakon zagrijavanja i prije ulaska u glavnu fazu treninga
Preporučuju se duga i uporna istezanja svih glavnih mišićnih skupina, kao što su noge, ruke, leđa, prsa i trbušnjaci. Zdravo istezanje je glatko, bez poskakivanja i traje između 20 i 30 sekundi.
Korak 4. Obratite pažnju na svoju tehniku veslanja tijekom treninga
Slušajte upute vašeg trenera i upute drugih iskusnih veslača.
- Ako se prebrzo oporavite od moždanog udara, može doći do prevelike sile na zglob koljena. Obratite pozornost na glatki, ali snažan prijelaz od oporavka do sljedećeg moždanog udara.
- Pravilno posadite stopala. Nemojte samo koristiti loptu nogom ili petom; umjesto toga, odgurnite se cijelim stopalom. Može proći neko vrijeme prije nego što se vaša tela dovoljno rastegnu, ali s vremenom i vježbom ćete ih najvjerojatnije savladati.
- Pokušajte usavršiti svoju tehniku. Veslajući boljom tehnikom, trebat će vam manje udaraca i manje šanse za ozljede.
Korak 5. Izbjegavajte prenaprezanje tijekom veslanja
Naprezanje mišića, tetiva i zglobova vjerojatno će dovesti do ozljeda. Smanjite intenzitet ako osjetite nelagodu. Ako osjetite bol, odmah prestanite kako biste spriječili ozljede koljena.
Korak 6. Pijte puno vode prije, za vrijeme i nakon treninga
Mišići koji su pravilno hidrirani bolje funkcioniraju i manja je vjerojatnost da će se zgrčiti i stvoriti trenje u zglobovima ili tetivama.
Korak 7. Dovoljno se ohladite
Nakon glavnog dijela treninga, provedite između 5 i 10 minuta veslajući smanjenim intenzitetom kako biste otkucaje srca normalizirali.
Korak 8. Istegnite se nakon veslanja
Provedite oko 5 minuta istežući svoje glavne mišićne skupine i obratite pozornost na sve mišiće koji su posebno zategnuti.
Korak 9. Izgradite svoju fizičku spremnost redovitim vježbama koje se mogu sastojati od veslanja, trčanja, vožnje biciklom i/ili dizanja utega
Snaga i izdržljivost bore se protiv umora, dok umor olakšava greške.
Video - Korištenjem ove usluge neki se podaci mogu podijeliti s YouTubeom
Savjeti
Prilikom veslanja vani odijevajte se prikladno jer ekstremna hladnoća može dovesti do grčeva mišića i ozljeda
Upozorenja
- Ne pretjerujte. Iako će redovite vježbe izgraditi vašu snagu, izdržljivost i vještine veslanja, previše ili pretjerano treniranje oslabit će vaše tijelo.
- Uvijek se posavjetujte s liječnikom ako već imate stanje koljena i želite početi veslati. Ovisno o stanju, vaš liječnik može vam savjetovati određene vježbe za izgradnju snage koje nadopunjuju veslanje, ili vam čak savjetovati da se uopće ne bavite veslanjem.
- Ako ipak zadržite ozljedu koljena unatoč svim mjerama opreza, odmah prestanite s treningom. Stavite paket leda na koljeno i podignite nogu kako biste smanjili oteklinu. Potražite liječničku pomoć što je prije moguće i odmorite se dok se potpuno ne oporavite.
