Milijuni ljudi pate od bolova u donjem dijelu leđa kao posljedice čimbenika poput posla, vježbe, prekomjernog stajanja ili kroničnih stanja. Vaši donji kralješci ili lumbalna regija skloni su bolovima i iscrpljenosti mišića. Jedan aspekt brige o kralježnici je naučiti pravilno spavati. Nekim od ovih položaja može trebati vremena da se vaše tijelo navikne; međutim, promjena položaja i podupiranje leđa dugoročno će se isplatiti. Ako patite od bolova u leđima, uložite u dobar madrac i jastuke, naučite podržavajuće držanje za spavanje i poduzmite neke korake kako biste osigurali dobar san svake noći. Spavanje može pomoći u opuštanju mišića i resetiranju receptora boli, tako da se ujutro probudite osjećajući bez boli.
Koraci
Metoda 1 od 4: Najbolji položaji za spavanje
Korak 1. Naučite pravilno ulaziti i ustajati iz kreveta
Nepravilnim ulaskom u krevet možete ozlijediti donji dio leđa. Koristite "roll roll" kad god poželite leći.
- Sjednite sa svoje strane kreveta, otprilike tamo gdje želite da vam stražnjica leži dok spavate. Spuštajte torzo prema dolje na lijevu ili desnu stranu dok podižete noge. Tijekom ovog pokreta trebali biste ostati u ravnoj dasci.
- Da biste spavali na leđima, okrenite se daskom s boka na leđa. Da biste otišli na drugu stranu, savijte nogu koja je suprotna od strane na koju se želite prevrnuti. Pritisnite to stopalo prema dolje kako biste se gurnuli na bok. Naučite se uvijek kretati daskom kako ne biste lomili leđa.
Korak 2. Spavajte u položaju fetusa
Spavanje na boku s podignutim koljenima može pomoći u ublažavanju bolova u donjem dijelu leđa dopuštajući otvaranje zglobova u kralježnici. Postavite veliki jastuk ili jastuk za tijelo između nogu kada ste na boku.
- Savijte oba koljena i dovedite ih u udoban položaj. Izbjegavajte zakrivljavanje kralježnice. Postavite jastuk tako da vam stane između gležnjeva i između koljena u isto vrijeme. Korištenje jastuka pomoći će vam da bokovi, zdjelica i kralježnica budu usklađeni te će smanjiti napetost.
- Upotrijebite deblji jastuk ako spavate sa strane.
- Zamjenske strane. Ako spavate sa strane, naizmjenično na kojoj spavate. Spavanje na istoj strani cijelo vrijeme može uzrokovati neravnotežu mišića ili bol.
- Trudnice bi trebale spavati na boku, a ne na leđima. Polaganje na leđa može ograničiti protok krvi do fetusa, što može utjecati na količinu kisika i hranjivih tvari koje stižu do fetusa.
Korak 3. Stavite plišani, podržavajući jastuk ispod koljena, ako spavate na leđima
Ova radnja izravnava leđa, uklanjajući veliki luk iz donjeg dijela leđa. Može ublažiti bol u samo nekoliko minuta.
- Ako spavate leđa i sa strane, možete koristiti potporni jastuk i povući ga ispod koljena ili između nogu dok mijenjate položaje.
- Za dodatnu potporu možete staviti i mali smotani ručnik ispod leđa.
Korak 4. Izbjegavajte spavanje na trbuhu ako imate bolove u leđima
Spavanje na trbuhu može opteretiti donji dio leđa i može stvoriti neugodan zavoj u kralježnici. Ako ustanovite da je to jedini način na koji možete zaspati, stavite jastuk ispod zdjelice i donjeg dijela trbuha. Izbjegavajte korištenje jastuka za glavu ako vam vrat ili leđa stavljaju u napeti položaj.
Nekim osobama s nižim izbočinama diska može koristiti spavanje u trbuhu na stolu za masažu. Ovaj se učinak može simulirati kod kuće uklanjanjem uobičajenog jastuka i postavljanjem zrakoplovnog jastuka oko glave. Ovo vam drži lice ravno dolje tijekom noći i sprječava uvrtanje vrata. Također možete staviti ruke zajedno iznad glave i staviti čelo na njih
Metoda 2 od 4: Podešavanje kreveta
Korak 1. Provjerite imate li madrac više od osam godina
Ako je tako, možda je vrijeme za nadogradnju. Materijali u madracu s vremenom se raspadaju i postaju manje podržavajući vaša leđa i tijelo.
- Ne postoji nijedan tip madraca koji je "najbolji" za ljude koji pate od bolova u leđima, pa isprobajte nekoliko prije nego što ga kupite kako biste otkrili što vam je najugodnije. Neki ljudi mogu preferirati čvrste madrace, dok drugi vole meke.
- Madrac od pjene nekima može biti ugodniji od tradicionalnog madraca s unutarnjim oprugama.
- Odaberite trgovinu madraca koja nudi jamstvo zadovoljstva i politiku povrata. Može proći nekoliko tjedana da se prilagodite novom madracu. Ako se vaši bolovi u leđima ne poboljšaju nakon nekoliko tjedana spavanja na madracu, možda ćete ih željeti vratiti.
Korak 2. Stvorite krevet koji više podržava
Ako si trenutno ne možete priuštiti kupnju novog kreveta, možete učiniti svoj krevet jačim osloncem pomoću letvica od šperploče. Postavite ih između opruge i madraca. Također možete postaviti madrac izravno na pod.
Možda ćete otkriti da madrac od memorijske pjene ili lateksa također čini vaš krevet jačim. Ovo su jeftinije opcije od zamjene madraca ako si ne možete odmah priuštiti veliki trošak
Korak 3. Kupite potporne jastuke
Kupujte jastuk prilagođen načinu na koji spavate, birajući bočni ili stražnji jastuk. Razmislite o jastuku za tijelo ili kraljevskom jastuku koji ćete postaviti između nogu ako spavate sa strane.
Metoda 3 od 4: Priprema donjeg dijela leđa za san
Korak 1. Prije spavanja toplinom ublažite bolove u leđima
Toplina pomaže opuštanju mišića, što može ublažiti bolove u donjem dijelu leđa. Toplina je učinkovitija za kronične bolove u leđima od leda.
- Kratko se toplo istuširajte 10 minuta prije nego što legnete u krevet. Neka vam topla voda teče po donjem dijelu leđa. Naizmjence se prije spavanja okupite toplom kupkom.
- Upotrijebite bocu s toplom vodom ili jastučić za zagrijavanje kako biste zagrijali bolna područja. Ne koristite termofor ili grijaću podlogu za vrijeme spavanja! Možete riskirati opekline ili čak požar. Koristite toplinu oko 15 - 20 minuta prije nego što odete na spavanje.
Korak 2. Kad legnete u krevet, radite vježbe dubokog disanja
Udahnite i izdahnite duboko, isprva čujno. Zamislite kako se svaki mišić u vašem tijelu opušta.
- Počnite duboko udahnuti. Zatvorite oči i primijetite ritam disanja.
- Zamislite sebe na mjestu gdje se osjećate opušteno i smireno. To može biti na plaži, u šumi ili čak u vašoj sobi.
- Opazite što više osjetnih detalja o ovom mjestu. Upotrijebite sva svoja osjetila - vid, sluh, dodir, okus, miris - da zamislite kako je biti na ovom opuštajućem mjestu.
- Provedite nekoliko minuta na ovom opuštajućem mjestu prije nego što utonete u san.
- Također možete slušati vođenu meditaciju spavanja preuzetu na pametni telefon ili reproduciranu s računala.
Korak 3. Izbjegavajte velike obroke, alkohol i kofein prije spavanja
Konzumiranje velikog obroka prije spavanja može uzrokovati refluks kiseline i može vas držati budnima. Lagani zalogaj, poput komadića tosta, može vam pomoći da zaspite ako se usred noći želite probuditi gladni.
- Ograničite ukupnu konzumaciju alkohola. Nemojte piti više od jednog pića dnevno za žene ili dva pića dnevno za muškarce. Konzumiranje alkohola prije spavanja može vam pomoći da zaspite, ali ometa REM san, koji je neophodan za buđenje osjećajući se odmorno i osvježeno.
- Pokušajte izbjeći pijenje kofeina unutar šest sati prije spavanja. Može vam poremetiti san.
Korak 4. Prije spavanja nanesite donji dio leđa analgetičkim utrljavanjem
Prodane u sportskim trgovinama i drogerijama, ove trljanje mogu stvoriti ugodan osjećaj topline i opuštenosti u vašim mišićima.
Korak 5. Ne ostanite predugo u krevetu
Dugotrajni odmor u krevetu može stvoriti ukočenost mišića i pojačati bolove u leđima. Osim ako vam liječnik nije drugačije preporučio, nemojte ostati predugo u krevetu. Važno je ustati i kretati se što je prije moguće. Ustajanje čak jednom u nekoliko sati na početku će biti korisno. Previše odmora u krevetu nakon akutne ozljede oslabit će mišiće i produljiti vrijeme potrebno za poboljšanje i ozdravljenje.
Uvijek se posavjetujte sa svojim liječnikom prije nego što se vratite normalnim tjelesnim aktivnostima. Mogli biste se ponovno ozlijediti ako pokušate učiniti previše toga prerano
Metoda 4 od 4: Traženje dodatne pomoći
Korak 1. Isprobajte različite kombinacije ovih tehnika
Možda će vam trebati nekoliko tjedana eksperimentiranja da pronađete idealnu kombinaciju tehnika koje vam odgovaraju.
Korak 2. Isprobajte druge strategije ublažavanja boli
Ako vam se čini da bolovi u leđima ne postaju bolji, možda će vam pomoći isprobavanje drugih strategija za ublažavanje bolova u leđima tijekom dana.
- Ne pokušavajte dizati predmete koji su preteški. Podignite se s koljena, uvucite trbušne mišiće, a glavu držite dolje i u ravnini s ravnim leđima. Prilikom podizanja držite predmete blizu tijela. Nemojte uvijati prilikom podizanja.
- Pomoću valjka od pjene olakšajte bolove u mišićima. Izgledaju poput debelih rezanci za bazen. Ležete na ravnoj površini i valjate pjenasti valjak ispod leđa. Morate biti oprezni pri uporabi valjka od pjene izravno na donjem dijelu leđa. Nagnite tijelo malo u stranu, što sprječava hiperekstenziju donjeg dijela leđa. S vremenom to može zaglaviti zglobove i uzrokovati bol. Lagano naginjanje u stranu može pomoći u smanjenju ove nelagode i rizika.
- Postavite ergonomski ispravnu radnu stanicu.
- Pobrinite se da imate odgovarajuću lumbalnu podršku dok sjedite. Stolac s dobrom lumbalnom potporom može vam pomoći da izbjegnete bolove u leđima od dugotrajnog sjedenja. Ustanite i protegnite se svakih sat -dva.
Korak 3. Posjetite liječnika
Akutna bol u leđima trebala bi se sama poboljšati pravilnim tehnikama samopomoći. Ako se bolovi u leđima ne poboljšaju nakon četiri tjedna, trebate posjetiti liječnika. Možda imate ozbiljnije stanje koje zahtijeva dodatno liječenje.
- Uobičajeni uzroci bolova u donjem dijelu leđa uključuju artritis, degenerativnu bolest diska i druge živčane i mišićne probleme.
- Upala slijepog crijeva, bubrežne bolesti, infekcije zdjelice i poremećaji jajnika također mogu uzrokovati bol u donjem dijelu leđa.
Korak 4. Prepoznajte teške simptome
Bolovi u donjem dijelu leđa su uobičajeni, pogađaju oko 84% odraslih osoba u nekom trenutku svog života. Međutim, određeni simptomi su znakovi težeg stanja. Ako osjetite bilo koji od sljedećih simptoma, odmah se obratite liječniku:
- Bol se proteže od leđa niz nogu
- Bol koja se pogoršava kada se sagnete ili savijete noge
- Bol koja se noću pogoršava
- Groznica s bolovima u leđima
- Bolovi u leđima s problemima mokraćnog mjehura ili crijeva
- Bolovi u leđima s utrnulošću ili slabošću u nogama
