Trčanje stvara veliki pritisak na koljena, pa ćete s vremena na vrijeme možda imati bolove u koljenu. Kad vas trčanje zaboli u koljenu, postoji nekoliko stvari koje možete učiniti kako biste dobili olakšanje. Ako su bolovi u koljenu jaki ili se ne poboljšaju u roku od nekoliko dana, trebate se obratiti liječniku radi liječenja što je prije moguće.
Koraci
Metoda 1 od 3: Korištenje metode PRICE
Korak 1. Zaštitite koljeno od daljnjih bolova ili ozljeda
Ako ste ozlijeđeni ili samo primijetite da vas boli pritisak na koljeno, prvo što trebate učiniti je zaštititi koljeno tako što ćete se skinuti s njega. Na primjer, ako negdje šetate, sjednite ili zamolite prijateljicu da vam dopusti da se naslonite na nju dok ne stignete na sigurno mjesto za sjedenje.
- Ne pokušavajte hodati ili trčati kroz bol. Ako vas koljeno boli od trčanja, nastavak trčanja ili čak hodanje po njemu može pogoršati stanje.
- Posjetite liječnika ili idite na hitnu ako su bolovi jaki.
Korak 2. Odmorite koljeno
Planirajte si uzeti nekoliko slobodnih dana za trčanje, kao i za druge aktivnosti koje vam pritiskaju koljeno, poput hodanja, vožnje biciklom i skijanja. Ne biste se trebali vraćati uobičajenoj rutini vježbanja sve dok vam koljeno ne zacijeli.
- Pokušajte koristiti štake ili zamolite nekoga da vam pomogne kad trebate ustati sa stolca ili prošetati do druge sobe. Vršite što manji pritisak na ozlijeđeno koljeno.
- Ako se liječite zbog ozljede koljena, pitajte svog liječnika koliko će vam vremena trebati odmoriti koljeno.
- Bol u koljenu od trčanja trebao bi se poboljšati nakon nekoliko dana odmora. Ako vam se koljeno ne poboljša nakon nekoliko dana odmora, posjetite liječnika.
Korak 3. Ledite koljeno
Ledite koljeno četiri ili pet puta dnevno kako biste smanjili oticanje i bol. Imajte na umu da ne biste trebali nanositi led na golu kožu. Zamotajte vrećicu leda, kockice leda ili smrznutu vrećicu graška u ručnik prije nanošenja na koljeno. Svaki put držite paket leda na koljenu oko 15 do 20 minuta.
Između glazura pauzirajte koljeno kako bi se koža vratila na normalnu temperaturu. Nakon što ste zaledili koljeno, pričekajte otprilike jedan do dva sata prije nego što ponovno zaledite koljeno
Korak 4. Stisnite područje oko koljena
Zamotajte koljeno atletskim ili elastičnim zavojem kako biste stisnuli područje, a koljenu i dalje dopuštali kretanje. U ljekarni možete kupiti elastični zavoj. Nosite omot za koljeno kad god ne zaledite koljeno.
Pazite da područje ne zamotate previše čvrsto jer to može prekinuti cirkulaciju. Pokušajte zavoj učiniti dovoljno čvrstim da podupre vaše koljeno, ali ne toliko da vam prekine cirkulaciju
Korak 5. Podignite nogu
Također biste trebali ležeći koljeno i nogu podići na razinu koja vam je iznad srca. Ova strategija može pomoći u smanjenju oteklina u koljenu. Noću možete staviti zahvaćenu nogu na nekoliko jastuka kako biste je podigli iznad srca. Tijekom dana pokušajte leći u naslonjač ili na kauč s nogom naslonjenom na nekoliko jastuka.
Metoda 2 od 3: Smanjenje boli i potpora oporavku
Korak 1. Uzmite lijek protiv bolova koji se može kupiti bez recepta
Sredstva za ublažavanje boli bez recepta, poput aspirina, acetaminofena i ibuprofena, mogu pomoći u ublažavanju boli povezane s koljenom trkača. Svakako pročitajte i slijedite upute proizvođača za uporabu.
- Ibuprofen može biti od pomoći kod bolova u zglobovima jer je NSAID (nesteroidni protuupalni lijek). Ibuprofen može pomoći u smanjenju neke upale u koljenu, kao i ublažiti bol.
- Razgovarajte sa svojim liječnikom ako niste sigurni koliko ćete uzeti.
Korak 2. Nosite podupirač za koljeno
Okov za koljeno može spriječiti daljnje ozljede koljena držeći koljena poravnatim. Nošenje aparata za koljeno moglo bi vas zaštititi od budućih uganuća koljena. Okov za koljena možete kupiti u sportskim trgovinama, ali možete imati i prilagođeni aparatić za koljena koji vam je napravio ortoped radi boljeg prianjanja.
- Vaš ortoped ili liječnik mogu vam savjetovati koliko dugo trebate nositi protezu za koljeno svaki dan, ali možete vidjeti i je li češće nošenje aparatića od pomoći. Možda ćete otkriti da je nošenje aparata za koljeno u svakom trenutku od pomoći ili ćete ga morati nositi samo kad ste aktivni.
- Imajte na umu da se samo aparatić za koljeno neće riješiti boli u koljenu. Morat ćete koristiti aparatić za koljeno kao dio rehabilitacijskog plana koji uključuje posebne vježbe, istezanja i izmjene vaše tehnike trčanja.
Korak 3. Pokušajte nositi uloške za podupiranje lukova
Ako imate ravna stopala ili visoke lukove, bol u koljenu može biti posljedica nedovoljne potpore luka. U apoteci možete kupiti neke lučne potpore za tenisice. Ako umjesto toga želite nabaviti profesionalno izrađene potporne lukove, tada možete posjetiti podijatra za prilagođene uloške ili razgovarati s fizioterapeutom o nabavci par ortopedskih ormarića po mjeri.
Ako ste opremljeni prilagođenim ulošcima, slijedite upute liječnika koliko često ih trebate nositi. Možda ćete ih morati nositi cijelo vrijeme ili samo dok trčite
Korak 4. Uključite zagrijavanje i hlađenje u svoje vježbe
Zagrijavanje i hlađenje važno je za smanjenje ozljeda povezanih sa sportom. Pobrinite se da svi vaši treninzi uključuju barem petominutno zagrijavanje i hlađenje.
- Da biste se zagrijali i ohladili, napravite pet do 10 minuta vježbe niskog intenziteta. Na primjer, ako ćete krenuti na trčanje, zagrijte se petominutnom šetnjom, a zatim se ohladite s još petminutnom šetnjom.
- Također možete uključiti lagano istezanje u zagrijavanje i hlađenje.
Metoda 3 od 3: Dobivanje medicinske pomoći
Korak 1. Posjetite liječnika zbog jakih ili dugotrajnih bolova u koljenu
Ako je vaša bol jaka ili se ne poboljša u roku od dva do tri dana, posjetite liječnika radi liječenja. Jaka ili dugotrajna bol u koljenu može biti znak ozbiljne ozljede koja se neće poboljšati bez liječničkog liječenja.
Korak 2. Zatražite fizikalnu terapiju
Fizioterapeut može osmisliti rutinu istezanja i vježbanja kako bi vam pomogao da se oporavite od ozljede. Fizioterapeut također može raditi s vama kako bi identificirao vaše specifične izazove.
Na primjer, ako je bol u koljenu posljedica loše forme trčanja, tada vam fizioterapeut može pomoći da usavršite formu za trčanje kako biste spriječili buduće ozljede koljena i bol
Korak 3. Pitajte o injekcijama kortikosteroida
Injekcije kortikosteroida mogu pružiti privremeno olakšanje boli zbog ozlijeđenog koljena. Međutim, morat ćete ponoviti injekcije svakih nekoliko mjeseci, a ovaj tretman može uzrokovati da koža na koljenu s vremenom postane tanja. Razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste provjerili je li ovo dobra opcija za vašu situaciju.
Korak 4. Razmislite o operaciji za teške ili kronične bolove u koljenu
U nekim slučajevima može biti potrebna operacija kako bi se riješili boli ozlijeđenog koljena. Ako ste sve pokušali i čini se da vam se koljeno ne poboljšava, možda biste trebali pitati svog liječnika o vašim kirurškim mogućnostima. To može uključivati:
- Artroskopija za uklanjanje oštećenih tkiva ili ulomaka kosti i hrskavice. Ovo je vrlo uobičajen postupak - godišnje se u svijetu proizvede više od četiri milijuna ljudi. Suze meniskusa česta su ozljeda povezana s trčanjem koje često zahtijevaju artroskopsku operaciju.
- Premještanje radi popravljanja kuta ili poravnanja čašice koljena. To se radi u slučaju teže ozljede.
