Iako još nije priznat kao službeni poremećaj u Dijagnostičkom i statističkom priručniku za mentalne poremećaje (DSM), ovisnost o internetu sve je prisutniji problem koji pogađa mnoge ljude. Psihološka istraživanja bilježe rastući trend ovisnosti o ponašanju na internetu, pri čemu sudionici doživljavaju iste vrste visokih vrijednosti temeljenih na poticajima koje odražavaju druge ovisnosti poput kockanja ili kompulzivne kupovine. Može imati ozbiljne učinke na mentalno i emocionalno zdravlje ovisnika, ostavljajući ih usamljene, tjeskobne i depresivne. Ovisnosti također mogu imati neželjene posljedice u važnim dijelovima života osobe, poput radne produktivnosti i osobnih odnosa. Ovaj će vam članak pomoći da okrenete svoj život kako biste se mogli odmaknuti od interneta i poboljšati svoje odnose u stvarnom svijetu.
Koraci
1. dio od 5: Liječenje temeljnog psihološkog problema
Korak 1. Razmislite o tome kako je vaše emocionalno zdravlje povezano s upotrebom interneta
Studije su pokazale da osobe s ovisnostima o internetu često pate od usamljenosti, tjeskobe i depresije. Ako mislite da imate ovisnost o internetu, nećete je moći zaobići ako se iskreno ne potrudite shvatiti kako je ovisničko ponašanje povezano s vašim emocionalnim stanjem. Simptomi internetske ovisnosti mogu uključivati:
- Zaokupljenost internetom, čak i kad niste na mreži.
- Nagli i drastičan porast vaše upotrebe interneta.
- Poteškoće u smanjivanju ili zaustavljanju korištenja interneta.
- Iritacija, agresija ili nemir uzrokovani naporima da se smanji korištenje interneta.
- Nestabilno raspoloženje kada niste na mreži ili se internet koristi kao način suočavanja sa stresom.
- Korištenje interneta ometa posao ili akademski rad.
- Poteškoće u održavanju zdravih odnosa kada niste na mreži.
- Prijatelji i obitelj izražavaju zabrinutost zbog količine vremena koje provodite na internetu.
Korak 2. Vodite dnevnik ovisnosti
Kad koristite internet, odvojite trenutak da napišete kako se osjećate u ovom trenutku. Kad ga ne koristite, ali žudite za internetom, napišite kako se osjećate u tom trenutku. Dnevnik ovisnosti pružit će vam uvid u to kako vaša ovisnost utječe na vaše emocionalno zdravlje.
- Osjećate li se pametnije, duhovitije i sigurnije na internetu nego u stvarnom životu?
- Osjećate li se depresivno, izolirano i tjeskobno kada niste na internetu?
Korak 3. Posjetite terapeuta
Ako vaša ovisnost o internetu ometa vašu kvalitetu života, trebali biste potražiti stručnu pomoć da biste došli na bolje mjesto. Iako ovisnost o internetu još nije priznata kao službena psihološka dijagnoza, unutar medicinske zajednice postoji pomak da se ona prepozna kao poremećaj koji se može liječiti. Rad s obučenim stručnjakom pomoći će vam da se oslobodite ovisnosti o internetu.
Centar za ovisnost o Internetu nudi veliki izbor informacija, resursa i mogućnosti liječenja ovisnosti o internetu
Korak 4. Potražite pomoć u rehabilitacijskom centru
Iako ovisnost o internetu očito ne postoji toliko dugo koliko i ovisnost o alkoholu ili drogama, još uvijek postoje neki rehabilitacijski centri u kojima će vas obučeni stručnjaci pomoći u usmjeravanju prema zdravijem načinu života.
- Regionalni medicinski centar Bradford prvi je program koji nudi stacionarno liječenje od ovisnosti o internetu u Sjedinjenim Državama.
- ReStart nudi širok izbor mogućnosti liječenja, od kućnih procjena do stacionarnog liječenja ovisnosti o internetu, kao i usluge za članove obitelji na koje ovisnost može utjecati.
Korak 5. Nazovite hitnu liniju
Ako niste sigurni koliko je vaš problem ozbiljan, imate li pitanja o tome što je ovisnost o internetu ili vam je potrebna pomoć u pronalaženju lijeka za svoju ovisnost u vašem području, postoji nekoliko telefonskih linija koje će vam pomoći pronaći potrebne informacije.
- Projekt Znajte 24-satni telefonski broj: 1-800-928-9139.
- Ponovno pokrenite 24-satnu telefonsku liniju: 1-800-682-6934.
Korak 6. Pronađite grupu za podršku
Terapeuti i centri za rehabilitaciju mogu biti nevjerojatno skupi, a možda si to nećete moći priuštiti. No, ovisno o tome u kojem gradu živite, možda ćete moći pronaći grupu za podršku kojoj se možete pridružiti besplatno. Provjerite ima li vaš grad sastanak anonimnih ovisnika o internetu i tehnologiji (ITAA).
Za mnoge ljude drugi problemi mentalnog zdravlja, poput depresije, anksioznosti ili stresa, mogu dovesti do ili pogoršati ovisnost o internetu. Pogled na grupe za podršku za te probleme ili traženje terapije za liječenje bilo kojih temeljnih problema također može pomoći u liječenju internetske ovisnosti
2. dio od 5: Racionalizacija vaše upotrebe interneta
Korak 1. Upotrijebite skupljač vijesti
Agregatori vijesti poput Feedly i Digg Reader omogućuju vam da pogledate sve svoje omiljene web stranice na jednom mjestu, umjesto da klikate kroz različite prozore. Kad imate više otvorenih prozora, vaša se pažnja raspršuje i uvlačite se u impresivno iskustvo koje imate s ekranom. Neka vaš zaslon bude jednostavan i čist kako biste bili koncentrirani i svjesni onoga što radite i kako provodite vrijeme.
- U agregator dodajte samo one web stranice na kojima apsolutno trebate pratiti. Nemojte puniti um nepotrebnim informacijama.
- Otvorite samo jedan program osim ako zapravo ne morate koristiti više programa.
- U web -pregledniku mora biti otvorena samo jedna kartica.
Korak 2. Izbrišite beskorisne račune
Možda imate račune na web stranicama koje nikada ne koristite, ali koje e -poštom beskonačno pokušavate podsjetiti da koristite njihovu uslugu. Ne treba vam to iskušenje, pa samo izbrišite sve račune koje ne koristite i odjavite se s njihovih servisa popisa e -pošte. Također biste trebali pogledati račune koje previše koristite. Provodite li dragocjeno radno vrijeme na Facebooku ili Instagramu? Čak i ako ih volite i često ih koristite, možda bi bilo u vašem interesu izbrisati te račune ili ih barem deaktivirati na neko vrijeme dok ne kontrolirate korištenje interneta.
Možda će vam za rad trebati neka od ovih web mjesta - na primjer, Myspace ako ste glazbenik - stoga nemojte brisati račun koji vam je zapravo potreban. Možda ćete dobiti suradnika ili prijatelja koji će voditi taj račun dok ne podnesete odgovornost
Korak 3. Isključite obavijesti
Ako vas pametni telefon odmah obavijesti svaki put kad vam netko pošalje e -poruku ili vam se sviđa nešto što ste objavili na društvenim mrežama, zauvijek ćete petljati po internetu sa svojim telefonom. Promijenite postavke aplikacije na telefonu kako biste spriječili trenutne obavijesti. Postavite raspored u kojem si dopuštate da ručno provjeravate e -poštu i društvene medije jednom u dva sata.
Dio 3 od 5: Ograničavanje vaše upotrebe interneta
Korak 1. Napravite plan
Prestanak ovisnosti hladna puretina ima nisku stopu uspjeha. Stope recidiva su velike za ovisnike s kemijskim ovisnostima poput nikotina ili alkohola, kao i za osobe s ponašanjem ili proceduralnim ovisnostima poput kockanja, kupovine ili ovisnosti o internetu. Umjesto da pokušavate prestati s hladnom puretinom, napravite plan da smanjite upotrebu interneta na način na koji se može upravljati, kako se ne biste osjećali preopterećeni iznenadnim gubitkom važnog dijela vašeg života.
- Postavite upravljačke ciljeve. Ako je vaš krajnji cilj smanjenje vremena na jedan sat dnevno, možda počnite s tri sata dnevno.
- Kad se osjećate ugodno s jednim korakom prema dolje, smanjite svoju dnevnu količinu za pola sata. Smanjite upotrebu interneta dok ne postignete cilj.
Korak 2. Postavite mjerač vremena
Nakon što napravite plan, morate ga se držati, a to ne možete učiniti ako pažljivo ne pratite koliko vremena provodite na internetu. Ako si u početku dopuštate tri sata dnevno, mogli biste to podijeliti na tri sesije od po jedan sat. Ako je to slučaj, svakako postavite mjerač vremena kako biste znali kada vam istekne sat svaki put kada sjednete za računalo.
- Mjerači vremena za jaja mogu se kupiti vrlo jeftino u bilo kojoj trgovini mješovite robe u odjeljcima kuhinjskog alata.
- Većina telefona ima aplikaciju mjerača vremena.
Korak 3. Kupite ili preuzmite aplikaciju za blokiranje interneta
Vaša ovisnost može biti toliko teška da ne vjerujete sebi da ćete se pridržavati rasporeda koji ste sebi zadali. U tom slučaju postoje programi koje možete instalirati koji će vam ograničiti vrijeme na internetu. Program pod nazivom Sloboda blokirat će vas sa cijelog interneta do osam sati odjednom, dok će Anti-Social blokirati samo web stranice društvenih medija poput Facebooka.
Ako ne vjerujete sebi da nećete samo isključiti te programe, kupite onaj za koji je potrebna lozinka za onemogućavanje postavki i neka prijatelj postavi lozinku. Odaberite prijatelja kojem vjerujete da vam neće dati lozinku
4. dio od 5: Upotrijebite tehnologiju za ograničavanje interneta
Korak 1. Ograničite upotrebu interneta u pregledniku pomoću proširenja
Korisnici Chromea mogu instalirati BlockSite kako bi ograničili određene web lokacije koje odvlače pažnju, poput Facebooka ili Reddita. StayFocusd će vam omogućiti da odredite količinu vremena dnevno koju smijete provesti na popisu ometajućih web stranica, a nakon što to vrijeme istekne, tim stranicama nećete moći pristupiti do sljedećeg dana. Također možete odabrati Nuklearnu opciju za blokiranje tih web mjesta odmah, dopuštanje samo određenih web lokacija ili blokiranje svih web stranica na određeno vrijeme. Strogi tijek rada omogućit će vam blokiranje većine ili cijelog interneta na prilagodljivo razdoblje, a zatim ćete sebi dati kratku pauzu u pristupu internetu. LeechBlock proširenje je i za Firefox i za Chrome koji blokira grupe web stranica u određeno doba dana.
Korak 2. Promijenite mrežne postavke
Mnogi kućni širokopojasni usmjerivači imaju mogućnost blokiranja određenih web stranica ili blokiranja interneta u određeno doba dana. Pogledajte usmjerivač kako biste pronašli broj modela, a zatim na internetu potražite korisnički priručnik kako biste saznali kako.
Korak 3. Koristite softver za blokiranje na cijelom računalu
Sloboda je podržana na osobnim i Mac računalima, Self Control radi na Mac računalima, a Cold Turkey na računalima. Plaćena verzija programa Cold Turkey Blocker omogućit će vam zakazivanje popisa blokiranih internetskih stranica ili aplikacija u određeno doba dana ili pokretanje programa Frozen Turkey da vas potpuno blokira s računala. Cold Turkey Writer onemogućit će sve programe osim programa za obradu teksta, korisno za studente koji pišu rad ili za nadolazeće autore.
Korak 4. Instalirajte softver za roditeljski nadzor na svoj telefon
iPhonei sa sustavom IOS 12 ili novijim imaju opciju pod Screen Timeom za postavljanje dnevnih vremenskih ograničenja za kategorije aplikacija poput društvenih medija ili igara. Da biste primijenili ograničenja, morate postaviti lozinku roditeljskog nadzora. Inače, Screen Time samo prati koliko vremena provodite bez ograničenja.
Korak 5. Neka vaš telefon bude manje primamljiv
Većina Android telefona i iPhonea ima mogućnost isključivanja boja tako da bude uređaj u sivim tonovima. Na iPhoneu ovo je pod Postavke pristupačnosti.
5. dio od 5: Živjeti život s interneta
Korak 1. Bacite se na studij ili posao
Morate pronaći pozitivan izlaz za svu nagomilanu mentalnu energiju koju ćete imati kad prestanete toliko koristiti internet. Upućivanje na učenje ili rad s obnovljenom energijom odličan je način da zaokupite um i poboljšate svoje rezultate i odnose na poslu! Iznenadit ćete se koliko će se vaša produktivnost poboljšati kada preusmjerite pozornost na zadatke koji su dugoročno važniji.
Korak 2. Naslonite se na svoje prijatelje
Razgovarajte s njima o problemima koje ste imali s korištenjem interneta i zamolite ih da provedu više vremena s vama. Umjesto da razgovarate s njima na internetu, pozovite ih na večeru u svoju kuću ili se sastanite s njima na večeri i piću. Vaši prijatelji i obitelj poslužit će vam kao sustav podrške, popunjavajući one sate u kojima biste inače bezbrižno klikali internetom. Ne samo da ćete biti odvraćeni od računala, već ćete i poboljšati svoje odnose s ljudima koji su vam najvažniji.
Korak 3. Razvijte nove hobije
Postoji cijeli svijet aktivnosti u kojima možete uživati izvan interneta! Obećajte sebi da ćete računalo koristiti samo za posao, a rekreaciju ćete pronaći drugdje. Izađite iz kuće, daleko od svojih iskušenja.
- Počnite hodati ili trčati.
- Pridružite se rekreativnoj sportskoj ligi - nogometu, košarci, nogometu, u čemu god najviše uživate!
- Pridružite se klubu knjiga.
- Pokrenite bend s prijateljima koji dijele vaš glazbeni ukus.
- Bavite se pletenjem ili heklanjem.
- Započni vrtlarstvo
- Pripremite domaća jela koja će biti ukusna, uštedjeti novac i pojesti svoje slobodno vrijeme, kada biste inače surfali internetom!
- Pridružite se šahovskom klubu.
Video - Korištenjem ove usluge neki se podaci mogu podijeliti s YouTubeom
Savjeti
- U početku bi moglo biti teško, ali ne odustajte! Jedini način na koji ćete uspjeti je pridržavanje rasporeda.
- Isključite računalo i spremite ga izvan vidokruga kad se ne koristi.
- Razmislite i napravite popis pozitivnih učinaka odlaska na internet manje.
- Zamolite svoje prijatelje i obitelj da vam pomognu da vodite računa o svom rasporedu.
- Stavite svoje računalo negdje u svoju kuću gdje će ljudi vjerojatno prolaziti kako bi vam mogli reći da siđete s njega.
