Ponekad stres može biti dobar. Pomaže nam djelovati kad bismo inače mogli biti paralizirani, potiče nas da prevladamo prepreke. No, kronični stres u svakodnevnim situacijama može biti štetan za vaše zdravlje i psihu. Dobra vijest je da se stres može kontrolirati pravim alatima. Uz pravilnu tjelesnu praksu i mentalni sastav, stres može prijeći od toga da budete slon u sobi do majmuna s leđa.
Koraci
Metoda 1 od 3: Razumijevanje stresa
Korak 1. Shvatite malo o stresu
Stres je fizička ili emocionalna napetost ili nelagoda uzrokovana bilo kakvom uočenom prijetnjom po našu dobrobit. Iako neki stres može biti dobar - na primjer planiranje vjenčanja - druge vrste stresa mogu biti opasne za vaše cjelokupno zdravlje. U ovom ćemo članku istražiti načine suzbijanja negativne vrste stresa.
Korak 2. Prepoznajte simptome stresa
Stres se može manifestirati na različite načine. Budući da stres može izazvati borbu, bijeg ili smrzavanje u vašem živčanom sustavu, pazite na fizičke i emocionalne znakove (uznemirenost, preopterećenost, isključenost, anksioznost, poremećaj sna, promjene raspoloženja itd.) Evo nekoliko uobičajenih načina stres utječe na ljude:
- Fizički znakovi
- Napetost
- Gubitak apetita
- Dobivanje ili gubitak težine
- Problemi sa spavanjem
- Glavobolje, bolovi u leđima i želučani problemi
- Nefizički znakovi:
- Osjećaj utrnulosti prema vlastitim osjećajima
- Osjećaj nemoći
- Bijes
- Tuga ili plač
- Nemogućnost fokusiranja
- Brini
Korak 3. Shvatite neke od uzroka kratkotrajnog stresa
Kratkoročni stres je prolazan, ali snažan. To što znamo da je prolazno ne čini ga manje neposrednim. Kratkoročni stres može biti uzrokovan:
- Argumenti
- Osjećaj preopterećenosti s previše posla u premalo vremena
- Nagomilavanje malih problema, poput kašnjenja ili dobivanja karte za parkiranje
Korak 4. Identificirajte dugoročne izvore stresa
Stres može izazvati životni događaj, poput napredovanja ili rođenja djeteta, ili iz internih izvora, poput problema s mentalnim zdravljem ili niskog samopoštovanja. Kad god se osjećate pod stresom, zapitajte se što ga uzrokuje i zapišite izvor. Evo nekih uobičajenih dugoročnih uzroka stresa:
- Smrt voljene osobe ili nekoga vama bliskog
- Doživjeti dugotrajnu bolest ili se brinuti za nekoga s dugotrajnom bolešću
- Financijske poteškoće
- Kronični problemi na poslu ili kod kuće
- Negativno razmišljanje ili pesimističan pogled
Korak 5. Ne koristite droge niti zloupotrebljavajte alkohol kako biste se nosili sa stresom
Suočavanje sa stresom težak je dogovor. Nažalost, uzimanje droga ili zlouporaba alkohola kako bi se nosili sa stresom ne pomažu ništa u rješavanju stresa. Dugoročno, korištenje droga i alkohola kao štaka zapravo stvara više problema nego što ih rješava.
Korak 6. Znajte da se stres u konačnici može spriječiti
Možda vam se čini da je stres konstanta u vašem životu, ali postoje načini da spriječite stres da zadire u vašu sreću. Ovo je više od pukog upravljanja stresom ili onoga što ćete pronaći u nastavku; ovo je prevencija stresa. Kako to radiš?
- Planirati unaprijed. Na primjer, ako imate napad kratkotrajnog stresa prije svakog polugodišta, vrijedi planirati unaprijed. Počnite učiti nekoliko dana prije uobičajenog proučavanja i proučite kad vam je koncentracija na vrhuncu. Planirajte svoje društvene angažmane tako da s vremena na vrijeme imate pauzu. Planiranje unaprijed ponekad će u potpunosti spriječiti stres.
- Napravite redoslijed operacija. Dodijelite prioritete određenim zadacima, a prvo obavite zadatke visokog prioriteta, a kasnije zadatke niskog prioriteta. Prijavljivanje na zdravstveno osiguranje i prijava na posljednji nogometni turnir ne bi trebali imati jednak prioritet. U skladu s tim odredite prioritete.
- Pripremite se za potencijalno stresne događaje. Ako znate da je na pomolu stresan događaj, pripremite se na njega nemilosrdno. Na taj način, kad dođe vrijeme za izlaganje, na primjer, bit ćete sigurni da imate sve što je potrebno za učinkovito izvođenje.
Metoda 2 od 3: Traženje brzih popravaka
Korak 1. Odmorite se od situacije
Možda ćete se osjećati kao da morate odmah obaviti posao, ali stanka vam može pomoći na više načina. Omogućit će vam da se opustite, pomoći će vam da postanete produktivniji i smireniji kada se vratite na posao.
- Pokušajte napraviti pauzu od 5 minuta svaki sat na poslu. Obiđite svoj stol, idite u kupaonicu ili pročitajte kratki članak na internetu.
- Idite van u šetnju kako biste pomogli
- Pravite duže pauze za duže zadatke. Na primjer, ako ste cijelo jutro gradili šupu, uzmite si jedan ili dva slobodna sata za ručak. Ako ste cijeli dan učili, odvojite nekoliko sati prije nego što počnete iznova.
Korak 2. Zapitajte se: Mogu li zaista nešto učiniti u vezi sa situacijom?
Napravite korak unatrag. Potražite neku perspektivu. Ponekad smo pod stresom zbog situacija nad kojima nemamo apsolutno nikakvu kontrolu, poput zaglavljivanja u gužvi u prometu. Davanje umu na znanje da je u redu odreći se kontrole može biti sve što vam je potrebno u borbi protiv stresa. Stoga, ako saznate da ne možete učiniti ništa u vezi svoje iznenadne stresne situacije, pokušajte se ne brinuti zbog toga.
Korak 3. Naučite ne oznojiti male stvari
Vezano uz gornje pitanje, ali se razlikuje od njega, ova metoda se odnosi na korištenje perspektive za smanjenje stresa. Život je pun problema - neki od njih veliki, neki mali. Ljudi koji se uspješno odbijaju od stresa često su dobri u tome da puste male stvari da klize i usredotoče se na doista važne stvari.
- Podsjeti se na sve što je dobro u tvom životu. Čak i u katastrofalnom slučaju da izgubite posao, još uvijek postoji nešto što treba spasiti. Podsjetite se na sve što imate, bilo da je riječ o ljubaznom mužu ili ženi, zahvalnoj djeci ili pažljivoj obitelji; dobro zdravlje i sigurnost; krov iznad glave i pod ispod nogu; ili dovoljno novca kako biste bili sigurni da imate obuhvaćene osnove. Podsjećajući se na sve stvari koje imate, bit će vam mnogo lakše ne naglašavati male stvari.
- Podsjetite se vremena u kojima ste bili najsretniji u životu; sjećanja koja vas opuštaju i smiruju. Ta sjećanja mogu imati snažan opuštajući učinak.
Korak 4. Borite se protiv stresa tjelesnom aktivnošću
Osjećate stres? Zatim sjedi na bicikl i pedaliraj tu tjeskobu. Obujte tenisice za trčanje i trčite po stazi. Presvucite se u prtljažnike i prođite nekoliko krugova oko bazena. Kontrola stresa ponekad je jednako jednostavna kao i ustajanje i kretanje.
Kretanje se može pomoći riješiti stresa koji se zadržava u vašem tijelu, pa ćete se nakon toga osjećati opuštenije
Korak 5. Isprobajte meditaciju i vježbe disanja
Kad stres zavlada, simpatični ANS pumpa adrenalin i druge hormone u tijelo kako bi ga pripremio za akciju. Obično parasimpatički ANS s vremenom preuzima i smiruje tijelo. Možete pomoći parasimpatičkom ANS -u da preuzme vježbajući meditaciju i vježbe disanja.
- Kombinirajte meditaciju i disanje u jednu vježbu na sljedeći način: Udobno se smjestite i zatvorite oči. Počnite polako, odmjereno udahnuti. Zabilježite odakle u vašem tijelu nastaju udisaji. Nakon nekog vremena dopustite tijelu da potpuno diše, a da se pritom i dalje usredotočite na dah. Obratite pažnju na koje dijelove tijela se kreće vaše disanje: Od ruku i nogu do vrha glave. Ako počnete razmišljati o bilo čemu drugom osim o disanju, usredotočite se na te udisaje i na njihov utjecaj na tijelo.
- Još jedna velika aktivnost je vježba utemeljenja. To vam pomaže da postanete svjesniji sadašnjeg trenutka. Odvojite trenutak da osjetite svaki osjećaj koji doživite, poput sjedenja na stolici, slušanja klima uređaja ili opipavanja stola pod prstima.
- S vremenom će vam svjesnost i meditacija pomoći da budete opremljeniji za suočavanje sa stresom i tjeskobom.
Korak 6. Postanite društveni
Nakon stresa, u iskušenju je pokušati se izolirati od ljudi. No, dokazi pokazuju da druženje s pouzdanim i prijateljskim ljudima može ublažiti stres. Ne moraju nužno biti vaši prijatelji ili obitelj, iako su veliki društveni motivatori; to mogu biti poznanici ili jednostavno ljudi u blizini, recimo, u kafiću. Biti u blizini prave vrste ljudi može učiniti čuda za upravljanje vašim stresom.
Korak 7. Odvratite pažnju
Ako vam je cilj poboljšati koncentraciju, odvlačenje pažnje vjerojatno nije dobra ideja. Ali to nije vaš cilj, zar ne? Smetanje može biti učinkovit način privremenog ignoriranja stresa ako na kraju upotrijebite drugu metodu kontrole (umjesto da ga jednostavno ignorirate).
- Odvratite pažnju pomažući nekome drugome. Promijenite strancu gumu. Pomognite nekome s novcem. Pomozite starijoj osobi preko puta. Jednostavna djela ljubaznosti mogu odjeknuti ako im dopustite.
- Odvucite pozornost umjetnosti. Prekrasne slike, videozapisi, glazba i igre mogu se upotrijebiti kako se ne biste usredotočili na stresni događaj.
- Odvratite pažnju hobijem. Odaberite svoju omiljenu stvar na svijetu i učinite to. Velike su šanse da je to zdravo i zabavno, a vi ste vjerojatno prilično dobri u tome.
Korak 8. Usredotočite se na pozitivno
Možda zvuči kao Pollyanna, ali nekim ljudima doista pomaže. Gotovo uvijek postoji srebrna podstava u stresnim situacijama. Na listu podijelite situaciju na moguće pozitivne i negativne ishode. Zatim učinite nešto simbolično u odnosu na negativne ishode, poput razdvajanja ili spaljivanja. Uzmite pozitivne ishode i dopustite im da obavijeste vaše mišljenje umjesto negativnih ishoda.
Korak 9. Budite jednostavni
Naš suvremeni život može biti prilično kompliciran i zahtjevan. Lako je osjetiti da nas svijet vodi, a ne obrnuto. Kako biste osjećali da imate veću kontrolu nad vlastitim odlukama, pokušajte pojednostaviti aspekte svog života. Uzmi godišnji odmor koji odgađaš pet godina. Odvojite vrijeme za opuštanje uz toplu šalicu čaja. Prošećite s obitelji. Pokušajte ispuniti svoj život jednostavnim stvarima. To su jednostavne stvari koje često imaju najsnažnije učinke.
Korak 10. Pokušajte upravljati stresom uz glazbenu terapiju
Glazbena terapija proboj je koncept s jednostavnom idejom. Kombinirajte opuštanje s glazbom u borbi protiv stresa, demencije, gubitka govora, povišenog krvnog tlaka i još mnogo toga. Znanstvenici su otkrili da glazbena terapija pomaže ljudima da smire svoj um i tijelo svojim redoslijedom, ritmom i predvidljivošću. Pronađite lijepo mjesto za opuštanje, uključite opuštajuću glazbu i pomozite kontrolirati stres.
Metoda 3 od 3: Ulaganje u dugoročna rješenja
Korak 1. Napravite dnevnik stresa
Možda vam zvuči pomalo kontraproduktivno ako se u dnevniku bavite svojim stresom, ali zapravo je zdravo ako se naučite nositi sa stresom. Dnevnik uvijek nosite sa sobom i pišite u njega kad god se osjećate pod stresom. U svoj dnevnik zapišite:
- Što je uzrokovalo stres (ako niste sigurni, pretpostavite).
- Kako ste se osjećali/osjećali, bilo fizički ili emocionalno.
- Kako ste odmah odgovorili na stres.
- Što ste učinili kako biste uklonili stres.
Korak 2. Počnite dijeliti svoja razmišljanja
U stresnoj situaciji možete se osjećati kao da ste sami na otoku. Srećom, niste. Dijeljenje svojih misli i osjećaja s drugim ljudima, bili oni prijatelji, obitelj, suradnici ili poznanici, može učiniti da se osjećate kao da vam je teret skinut s ramena.
Dijeljenje misli može učiniti da se osjećate ranjivo, ali ranjivost može biti dobra stvar. Pomaže vam da se otvorite, zbog čega se možete osjećati iskrenije i manje zatvoreno
Korak 3. Održavajte zdravu prehranu
Kad vašem tijelu nedostaje goriva, ili samo na pogrešnoj vrsti goriva, teško je prikupiti energiju za borbu protiv stresa. Za to vrijeme stres se može činiti posebno zastrašujućim i posebno iscrpljujućim. Stoga je važno osigurati zdravu prehranu voća i povrća, cjelovitih žitarica, nemasnih proteina, vlakana i zdravih masti. Evo namirnica koje biste općenito trebali izbjegavati kako biste smanjili posljedice stresa:
- Hrana bogata mastima. Hrana bogata trans i zasićenim mastima, poput maslaca, određenih sireva i brze hrane, može nam iscrpiti energiju, a povećati rizik od srčanog udara. Nije dobar način za borbu protiv stresa.
- Jednostavni ugljikohidrati. Ugljikohidrati poput bijelog kruha, bijele riže i peciva (kolači, kolači itd.) Tijelo se brzo prerađuju i skladište kao masti. Bolje se umjesto toga držati složenih ugljikohidrata - hrane poput integralnog kruha i tjestenine, kao i smeđe riže.
- Šećer. Šećeri su jednostavni ugljikohidrati koji brzo ulaze i izlaze iz tijela, što znači da nas brzo trgnu, a zatim uzrokuju pad. Ovo rušenje može pridonijeti osjećaju tjeskobe ili stresa.
- Kofein. Velik dio prehrane nadopunjujemo kofeinom iz kave, čaja, sode i energetskih napitaka. Kao i šećer, kofein može uzrokovati pad ako tijelo doživi nagli pad. Prekomjerna količina kofeina također može narušiti prirodni ciklus spavanja u tijelu.
Korak 4. Odvojite dnevno dovoljno vremena za san
Stres i neadekvatan san mogu stvoriti začarani krug. S jedne strane, istraživanje je pokazalo da je 2/3 ispitanika svoje probleme sa spavanjem povezalo sa stresom. S druge strane, drugo je istraživanje pokazalo da se za svaki sat sna koji izgubite tijekom noći rizik od stresa povećava za 14%. Drugim riječima, stres uzrokuje nesanicu, a nedostatak sna uzrokuje stres.
Korak 5. Nagradite sebe, ali nemojte se previše oslanjati na poticaje
U redu je nagraditi se kad uspijete učiniti nešto stresno. To nam daje poticaj da prolazimo kroz teške situacije kako bismo učinili ono što znamo da je ispravno. Ali nemojte se oslanjati na poticaje kako biste preživjeli stresna vremena. Može biti nezdravo uvijek trebati poticaj. Ponekad se zakopčate i učinite nešto jer to želite učiniti ili znate da biste to trebali učiniti.
Korak 6. Zatražite pomoć
Aktivno tražite savjete drugih i zabavite njihove ideje. Nikad ne znate kada će druga perspektiva doista doći do doma. Tražiti pomoć može značiti ostaviti po strani svoj ego, ali vrijedi. Ljudi općenito žele pružiti ruku pomoći. (Zbog toga se osjećaju dobro u vezi sebe.) Naučite iskoristiti tu najveću vrijednost.
Korak 7. Obratite se profesionalcu ako vam ovi savjeti ne pomognu
U nekim slučajevima kronični stres uzima maha i ne pušta ga. Može dovesti do anksioznosti i depresije, što izaziva niz drugih problema. S tim se treba hitno pozabaviti kako razine stresa ne bi dosegle nepodnošljivu razinu.
- Ako mislite da vas stres uzrokuje značajne promjene načina života ili vas sprječava da radite stvari koje biste inače učinili, potražite pomoć stručnjaka.
- Ako mislite da vas stres uzrokuje da se sami liječite drogama i/ili alkoholom, potražite pomoć stručnjaka.
Savjeti
- Pomoglo bi ako na popis uvrstite aktivnosti koje volite raditi sa svojim prijateljima.
- Također bi pomoglo ako svoje situacije povezane sa stresom podijelite s prijateljem, koji bi vam mogao ponuditi nepristrano gledište.
