Stres je osjećaj da ste pod velikim mentalnim ili emocionalnim pritiskom. Pritisak postaje stres kada se osjećate nesposobnima. Svatko različito reagira na stres i doživljava različite stresore ili stvari koje uzrokuju stres. Uobičajeni stresori uključuju posao, odnose i novac. Stres može utjecati na to kako se osjećate, mislite i ponašate. Također može utjecati na funkcioniranje vašeg tijela. Uobičajeni znakovi stresa uključuju, među ostalim, tjeskobu, zabrinjavajuće razmišljanje, probleme sa spavanjem, znojenje, gubitak apetita i poteškoće s koncentracijom. Vrijedno je odvojiti vrijeme za učenje različitih strategija i tehnika za upravljanje stresom prije nego što dođe do ozbiljnih posljedica po vaše mentalno i fizičko blagostanje.
Koraci
1. dio od 4: Opuštanje tijela
Korak 1. Vježba
Samo 30 do 45 minuta vježbe tri puta tjedno može učiniti da se osjećate mnogo zdravijima i da kontrolirate vlastiti život. Studije su pokazale da vježba može ublažiti stres, smanjiti depresiju i poboljšati vašu kognitivnu funkciju. Vježba također oslobađa endorfine, kemikalije koje izazivaju pozitivne osjećaje. Evo nekoliko sjajnih načina vježbanja:
- Počnite trčati. Trčanje oslobađa endorfine i može učiniti da se osjećate sjajno nakon što to učinite. Pokušajte si postaviti cilj, poput trčanja na 5 ili 10 tisuća utrka. Tako ćete ostati motivirani i osjećat ćete se sposobnijim za suočavanje s izazovima.
- Pridružite se bazenu i preplivajte milju svaki drugi dan. Uranjanjem u vodu osjećat ćete se jače i isprati sve stresne misli. Ovo je također dobra aktivnost ako imate bolove u zglobovima ili mišićima.
- Idite na tečaj joge. Joga nije dobra samo za vas fizički, već će vam pomoći da naučite regulirati dah i lutanje uma.
- Pridružite se timskom sportu, poput kuglanja, odbojke ili softbola. Moći ćete steći nove prijatelje i vježbati u isto vrijeme. Drugim riječima, prednosti socijalizacije I tjelovježbe ostvarujete u jednom potezu.
- Bavite se planinarenjem. Osjećat ćete se manje pod stresom ako više vremena provodite u prirodi i na svježem zraku.
Korak 2. Učinite masažu
Terapija masažom može pomoći u smanjenju stresa. Masaža je izvrstan način za opuštanje i smanjenje fizičke i emocionalne napetosti koju doživljavate. Možete si dati masažu masirajući vrat, podlaktice i dlanove, zamoliti prijatelja da vam napravi masažu ili čak otići profesionalnoj maserki.
- Profesionalna masaža može biti skupa, ali se isplati. Maserka će doslovno moći izbaciti dio stresa iz vašeg tijela. Provjerite je li terapija masažom pokrivena vašim planom osiguranja.
- Masiranje je također odlična predigra. Ako imate voljenu drugu osobu, zamolite ga da vam izmasira stopala ili leđa i vidi kamo vas to vodi.
Korak 3. Jedite dobro
Održavanje pravilne prehrane ključ je za smanjenje stresa. Dobro uhranjena tijela bolje se nose s fizičkim i emocionalnim nuspojavama stresa. Štoviše, stres je povezan s prejedanjem; ljudi imaju tendenciju tražiti visokokaloričnu hranu s visokim udjelom masti kada se osjećaju pod stresom. Ako želite smanjiti stres u svom životu, tada biste trebali obratiti posebnu pozornost na prehranu. Evo kako to učiniti:
- Jedite zdrav doručak. Doručak je doista najvažniji obrok u danu, pa odvojite vrijeme za zdrave ugljikohidrate poput zobenih pahuljica, proteine poput nemasne puretine ili šunke te zdravu porciju voća i povrća.
- Jedite tri uravnotežena obroka dnevno. Ne preskakanje obroka bez obzira na to koliko ste zaposleni ili pod stresom pomoći će vam u stabilizaciji rutine i dat će vam više energije.
- Odvojite vrijeme za zdrave zalogaje koji će vam održati energiju tijekom dana. Nosite jabuku, bananu ili vrećicu badema. Izbjegavajte grickalice zbog kojih ćete se osjećati nezdravo i letargično, poput zalogaja sa šećerom ili sode.
- Smanjite unos kofeina, alkohola i šećera. Kofein, alkohol i šećer mogu vam dati privremeni poticaj, ali često kasnije dovode do pada energije i raspoloženja. Smanjivanje ovih stvari također vam može pomoći da bolje spavate. Pomozite smanjiti razinu stresa zamjenom kofeinskih, slatkih i alkoholnih pića vodom ili biljnim čajevima kako biste održali tijelo hidratiziranim.
Korak 4. Uključite bilje i čajeve za ublažavanje stresa u svoj dnevni režim
Brojne biljke i čajevi mogu imati umirujući učinak i smanjiti nesanicu, tjeskobu ili ljutnju uzrokovanu stresom. Uvijek se posavjetujte sa svojim liječnikom ili drugim zdravstvenim radnikom prije korištenja novih biljaka ili dodataka prehrani. Najčešće bilje i čajevi koji se koriste za ublažavanje stresa uključuju:
- Kamilica - Biljka kamilice bila je popularna zbog širokog spektra ljekovitih svojstava i lake dostupnosti. Možda se najčešće unosi kao čaj, kamilica se često koristi za ublažavanje simptoma izazvanih stresom, poput nesanice i želučanih tegoba.
- Pasiflora - Biljke pasiflore korištene su za liječenje poremećaja spavanja, tjeskobe i gastrointestinalnih problema. Nedavna istraživanja sugeriraju da pasiflora može biti jednako učinkovita kao i propisani kemijski lijekovi u liječenju anksioznosti. Pasiflora se obično unosi kao čaj.
- Lavanda - Istraživanja su pokazala da lavanda može izazvati umirujuće, umirujuće i sedativno djelovanje pri udisanju njezinog mirisa. Iz tog razloga, lavanda se često koristi u aromaterapijskim uljima, čajevima, sapunima, gelovima za kupanje i losionima, među mnogim drugim komercijalnim proizvodima.
- Korijen valerijane - Korijen valerijane može se koristiti za liječenje tjeskobe i nesanice, iako se ne smije koristiti dulje od mjesec dana.
Korak 5. Poboljšajte raspored sna
Spavanje je jednostavno previše važno za promjenu i žrtvovanje. Poboljšanje rasporeda spavanja uvelike će vam pomoći u smanjenju stresa jer san utječe na vaše pamćenje, prosudbu i raspoloženje. Istraživanja su pokazala da bi većina Amerikanaca bila sretnija, zdravija i sigurnija ako bi spavali dodatnih 60-90 minuta svake noći.
- Većini ljudi potrebno je 7-9 sati sna dnevno kako bi se zdravo naspavali. Spavanje previše ili nedovoljno može učiniti da se osjećate umorno i nesposobno nositi se sa svojim odgovornostima.
- Pokušajte spavati istu količinu svake noći. Nemojte spavati pet sati dnevno tijekom tjedna, a zatim spavajte deset sati dnevno vikendom, inače ćete se osjećati još neuravnoteženije i umornije.
- Idite u krevet i budite se u isto vrijeme svaki dan. To će vašu rutinu učiniti još redovitijom, a bit će vam i lakše otići u krevet i probuditi se.
- Provedite sat vremena u dekompresiji u krevetu prije nego što zaista odete na spavanje. Čitajte ili slušajte umirujuću glazbu ili pišite u svoj dnevnik. Ne gledajte televiziju i ne gledajte u telefon jer može biti teže prići i um i tijelo prebaciti u stanje mirovanja.
Korak 6. Redovito se prilagođavajte svom tijelu
Većina ljudi odvaja svoje fizičko ja od mentalnog. Međutim, može biti korisno odvojiti trenutak, provjeriti i mentalno skenirati svoje tijelo kako biste razumjeli kako stres utječe na njega.
- Lezite na leđa ili sjednite s nogama na pod. Počnite od nožnih prstiju i probijte se do tjemena, primjećujući kako se vaše tijelo osjeća i gdje postoji napetost. Ne pokušavajte ništa promijeniti ili olabaviti ta napeta područja, samo ih budite svjesni.
- Nekoliko minuta ležite odmarajući se i dišući u sva područja tijela, od vrha do dna. Zamislite dah koji teče u svaki dio tijela dok dolazite do njega.
Korak 7. Dekomprimirajte
Stavite topli omotač ili krpu oko vrata i ramena na 10 minuta dok zatvorite oči. Pokušajte opustiti lice, vrat i ramena.
Također možete koristiti tenisku lopticu ili Acuball za masažu mišića glave, vrata i ramena gdje mnogi od nas drže svoju napetost. Stavite loptu između leđa i zida ili poda, ovisno o tome što vam je najjednostavnije i najudobnije. Naslonite se na loptu i lagano pritiskajte leđa do 30 sekundi. Zatim pomaknite loptu na drugo područje da biste dekompresirali to mjesto
2. dio od 4: Opuštanje uma
Korak 1. Pročitajte
Čitanje je odličan način da smirite um i steknete znanje. To je također divan način da ujutro probudite um i pomognete si zaspati noću. Bez obzira čitate li povijesnu fantastiku ili usijanu romansu, uživanje u drugom svijetu pomoći će vam da opustite um. Čak i samo šest minuta čitanja može vam pomoći smanjiti razinu stresa za dvije trećine.
- Ako pomaže, možete čitati sa smirujućom klasičnom glazbom u pozadini prije nego što odete u krevet.
- Držite dobar izvor svjetlosti u blizini kako biste zaštitili oči, ali prigušite svjetlo oko sebe dok čitate kako biste se smirili i olakšali opuštanje i odmor.
- Ako volite čitanje i želite ga učiniti društvenim, pridružite se klubu knjiga. Ovo je sjajan način da se potaknete na čitanje i steknete prijatelje. Opet, ovdje možete udariti dvije ptice jednim udarcem kako biste smanjili razinu stresa: radite nešto što volite i ostvarite značajnu interakciju s drugima.
Korak 2. Mislite pozitivno
Postanite pozitivan mislilac i uživajte u svakodnevnim interakcijama. Psiholozi su pokazali da se optimisti i pesimisti često suočavaju s istim zastojima i izazovima, ali optimist se s njima nosi na bolji način.
Svakodnevno razmišljajte o 3 male stvari na kojima ste zahvalni; ovo će vas podsjetiti na sve pozitivne elemente vašeg života čak i kad se osjećate pod stresom. Pozitivno razmišljanje može vam pomoći zadržati malo perspektive
Korak 3. Smijte se više
Dokazano je da smijeh smanjuje stres. Mnogi liječnici, poput Patch Adamsa, vjeruju da humor može pozitivno utjecati na oporavak od bolesti i operacija. Studije su čak pokazale da sam osmijeh može poboljšati vaše raspoloženje i učiniti vas sretnijima.
- Smijanje oslobađa endorfine, kemikalije u mozgu koje poboljšavaju vaše raspoloženje.
- Korištenje humora omogućuje vam da vratite svoju moć. Humor nam omogućuje da stvari sagledamo u drugom svjetlu. Može vam okrenuti na glavu sve što vas tišti. Često ismijava autoritet. Možda će vam dati nov način da vidite što vas muči. Smijeh i humor duboko su i moćno oruđe za drugačije gledanje na život.
Korak 4. Vježbajte duboko disanje
Usredotočenost na produbljivanje daha jedan je od načina da pozovete odgovor opuštanja na stres. Duboko disanje poznato je i kao dijafragmalno disanje, trbušno disanje, trbušno disanje i ubrzano disanje. Duboko disanje potiče potpunu izmjenu kisika, što znači razmjenu dolaznog svježeg kisika za izlazni ugljični dioksid. To pomaže usporiti rad srca i stabilizirati ili čak sniziti krvni tlak.
- Počnite tako što ćete pronaći mirno i udobno mjesto za sjedenje ili ležanje. Udahnite normalan udah ili dva da se smirite. Zatim pokušajte duboko udahnuti: polako udahnite kroz nos, dopuštajući prsima i donjem dijelu trbuha da se šire dok punite pluća. Neka se vaš trbuh potpuno proširi. Ne suzdržavajte se, kao što mnogi od nas to čine. Sada polako izdahnite kroz usta (ili nos, ako je to prirodnije). Kad se nakon nekoliko krugova vježbe osjećate ugodno u tome, prijeđite na uobičajeni oblik usredotočenosti na dah. Dok sjedite zatvorenih očiju, upotpunite svoje duboko disanje korisnim slikama i možda usredotočenom riječju ili frazom koja vam pomaže da se opustite.
- Zašto plitko disanje nema isti učinak? Plitko disanje zapravo čini suprotno ograničavajući kretanje dijafragme. Kad plitko dišemo, donji dio pluća ne dobiva puni udio kisikovog zraka, što može uzrokovati osjećaj nedostatka daha i tjeskobu.
Korak 5. Vježbajte svjesnost
Vježbe svjesnosti načini su obraćanja pažnje na sadašnji trenutak kako bi pomogli ljudima prilagoditi mišljenje i osjećanja o svojim iskustvima. Pažnja pomaže ljudima upravljati i smanjiti stres te često koristi tehnike poput meditacije, disanja i joge.
Pokušajte meditirati ako ne možete stići na tečaj svjesnosti ili tečaj joge. Možete meditirati bilo gdje i koliko god želite. Meditiranje od samo 20 minuta dnevno može uvelike smanjiti stres. Sve što trebate učiniti je pronaći udobno sjedalo na mirnom mjestu, staviti ruke u udoban položaj, zatvoriti oči i usredotočiti se na disanje. Usredotočite se na to da budete prisutni i opušteni u svom tijelu te primijetite svaki dah i malu bol koju osjetite. Radite na čišćenju uma od negativnih ili stresnih misli; ovo može biti najteži dio. I, najvažnije: diši. Ako vam um luta, usredotočite se na brojanje udisaja i izdaha. Pokušajte meditirati odmah nakon buđenja ili se opustite prije spavanja
3. dio od 4: Biti proaktivan
Korak 1. Pustite (barem malo
). Shvatite da ne možete kontrolirati sve. U vašem će životu uvijek biti stresnih elemenata, ali stres u svom životu možete minimizirati tako da eliminirate ono što možete i naučite se nositi s ostatkom.
- Može vam biti korisno konzultirati svoj dnevnik i pregledati sve stvari zbog kojih naglašavate, ali ne možete kontrolirati, uključujući promet, tko su vam šef i suradnici, ekonomski usponi i padovi itd.
- Nije lako shvatiti da ne možete ništa kontrolirati, ali na kraju će vam se to učiniti osnažujućim. Na primjer, u ovom procesu ćete shvatiti da su jedine misli i ponašanje koje možete kontrolirati vlastite. Ne možete kontrolirati što vaš šef misli o vama ili što vaši tazbini govore; umjesto toga, ono što MOŽETE kontrolirati su vaši odgovori i reakcije na njih. Tako ćete steći novu zahvalnost za to tko ste i za što ste sposobni.
Korak 2. Ljepo se pozabavite stresnim situacijama
Umjesto da izbjegnete ili odgodite suočavanje sa stresorom, zašto se s njima ne suočiti izravno? Iako možda nećete moći samostalno ukloniti sve stvari koje vas tište, možda ćete ih moći u određenoj mjeri ublažiti i, što je najvažnije, spriječiti njihovo pogoršanje i sve negativnije učinke na vaš mentalni i tjelesni blagostanje.
- Riješite se svih stresnih situacija na radnom mjestu. Ako se osjećate prezaposleni ili podcijenjeni, razgovarajte sa šefom na miran i razuman način. Ako mislite da ste previše predani poslu, pronađite način da radite pola sata manje posla dnevno, možda tako što ćete skrenuti smetnje ili nepotrebne pauze u toku posla. Potražite rješenja koja će vam pomoći smanjiti taj stresor bez dodatnog stresa. Naučite kako biti asertivni u prenošenju svojih potreba kako bi se one shvatile ozbiljno.
- Riješite sve odnose koji vam izazivaju stres. Ako ste pod stresom zbog stanja vašeg odnosa s partnerom, članom obitelji ili prijateljem, najbolje je započeti razgovor nego čekati da vidite što se događa. Što prije otkrijete stres koji vam odnos izaziva, prije ćete ga moći početi rješavati.
- Obratite se "malim stvarima" koje je potrebno učiniti. Ponekad to mogu biti najmanje stvari koje dodaju našem svakodnevnom stresu dok se nakupljaju i ostaju neobavljene. Ako se osjećate kao da se počinjete "oznojiti male stvari", izravno se pozabavite tim stvarima. Napravite popis obaveza koje vas muče (poput potrebe da promijenite ulje u termin za pregled kod zubara) i provjerite koliko ih možete obaviti u mjesec dana. Izrada kontrolnog popisa može biti vrlo motivirajuća; moći ćete vidjeti kako se popis skraćuje dok označavate stavke.
Korak 3. Organizirajte se
Organiziranje, planiranje unaprijed i priprema mogu smanjiti razinu stresa. Jedan od prvih ključnih koraka je održavanje dnevnog planera u kojem su navedeni svi vaši sastanci, sastanci i sve ostalo što ste zakazali, poput sata joge ili izleta. To će vam pomoći da znate kako izgledaju vaši dani svaki tjedan i mjesec. Pritom ćete imati bolji osjećaj o tome što trebate učiniti i kako planirati te stvari.
- Organizirajte svoje kratkoročne planove. Ako ste pod stresom pri pomisli na nadolazeće putovanje, pokušajte otkriti detalje što je prije moguće kako ne bi došlo do x-čimbenika. Poznavanje onoga što vas čeka dat će vam osjećaj kontrole i pomoći će vam da bolje upravljate svim nepredviđenim okolnostima.
- Organizirajte svoj prostor. Ako odvojite prostor, vaš će se život osjećati organiziranijim i upravljivijim. To može zahtijevati određeni napor, ali prednosti će nadmašiti vrijeme koje potrošite na to da sve bude u redu. Riješite se stvari koje više ne koristite ili ne trebate (poput stare odjeće, elektronike ili malih kućanskih aparata) i preuredite svoj prostor kako bi bio što funkcionalniji. Pokušajte održavati organiziran i čist životni prostor. Svake noći provedite 10-15 minuta izbacujući sve što vam ne treba, čisteći i vraćajući sve na svoje mjesto. Čist i jasan prostor može pomoći u stvaranju bistrog uma.
Korak 4. Preuzmite kontrolu nad svojim obvezama
Iako postoji mnogo obaveza koje ne možete kontrolirati, postoji mnogo toga što možete. Prečesto ljudi govore "da" stvarima koje ne donose zadovoljstvo, ne izazivaju pretjeranu tjeskobu ili oduzimaju važnije obveze. Jedan od razloga zbog kojeg se mnogi ljudi osjećaju pod stresom je taj što se osjećaju pretjerano predani i kao da nemaju dovoljno vremena za ostvarivanje svojih interesa ili za provođenje vremena sa svojim voljenima.
- Zakažite sastanke sami. To je nešto što roditelji posebno trebaju učiniti-odvojiti vrijeme za sebe, a ne za djecu, zajednicu, crkvenu grupu ili bilo što drugo. Bilo da se radi o odlasku na planinarenje, kupki s vrućim mjehurićima ili susretu s prijateljem-ovo je važno vrijeme koje morate ostaviti po strani.
- Razlikovati "treba" i "mora". Na primjer, porez morate podnijeti na vrijeme. No, osjećaj da biste trebali pripremiti domaće poslastice za predškolski razred vašeg djeteta može vas natjerati da se osjećate krivima ako jednostavno nemate vremena za pripremu hrane vrijedne Pintresta-ako su djeca savršeno zadovoljna štapićima mrkve i umakom na ranču, zašto ne odlučiti se za nešto jednostavnije? Razmislite o tome što apsolutno morate učiniti i dajte prednost tome pred stvarima koje biste "trebali" ili bi učinili u idealnoj situaciji.
- Naučite reći "ne". Ako vaš prijatelj uvijek priređuje zabave prepune ljudi i izaziva vam tjeskobu, preskočite sljedeću. U redu je - a ponekad je potrebno - ponekad reći "ne". Upoznajte svoje granice i držite ih se. Preuzimanje više nego što možete podnijeti jedan je od definitivnih načina da povećate stres.
-
Napravite "To-Don't List". Ponekad se toliko usredotočite na zadatke pa dan postaje neprestano brujanje aktivnosti. Pokušajte napraviti popis onoga što ćete ukloniti iz rasporeda. Na primjer:
- Ako morate raditi u četvrtak kasno, ako možete izbjeći večeru te večeri, učinite to.
- Morate pomoći svojim roditeljima da očiste garažu ovog vikenda. Završit ćete umorni i oznojeni, pa će odlasci na klizanje s prijateljima vjerojatno biti vani. Možda možeš ići idući tjedan.
- Pred vama je veliki test. To može značiti da morate ići u teretanu na pola sata, a ne na dva sata.
Korak 5. Odvojite vrijeme za opuštanje
Odvojite vrijeme za opuštanje barem sat vremena svaki dan, osobito ujutro i navečer prije spavanja. Zapišite ga u svoj planer kako ga ne biste preskočili. Svima treba vremena da napuni baterije.
Učinite nešto u čemu uživate svaki dan, bilo da se radi o kratkoj igri klavira, gledanju zvijezda ili slaganju zagonetke. Takve aktivnosti podsjetit će vas na neke stvari koje volite u svom životu
Korak 6. Koristite tehnike rješavanja problema
Umjesto da mislite "X, Y i Z me stvarno stresiraju", preusmjerite fokus na ono što možete učiniti kako biste ublažili te probleme. Premještanje vaše perspektive sa samog problema na ono što ćete učiniti po tom pitanju može vam pomoći da ponovno uspostavite kontrolu nad svojim životom.
Na primjer, ako znate da vas promet opterećuje jer je dosadan i gubi vam vrijeme, zapitajte se što možete učiniti da promijenite svoje iskustvo boravka u prometu. Smislite niz rješenja (kao što je slušanje glazbe ili knjiga na kaseti ili odvođenje suradnika u zajedničko korištenje) i isprobajte ih. Metodički procijenite što vam najbolje odgovara. Uokvirivanje stresora kao problema implicira da su to stvari koje se mogu riješiti, poput zagonetke ili matematičkog pitanja
Korak 7. Okružite se pozitivnom društvenom podrškom
Istraživanje je pokazalo da ljudi koji doživljavaju velike životne stresove, poput gubitka partnera ili posla, lakše izlaze s druge strane iskušenja ako imaju mrežu prijatelja i obitelji na koje se mogu osloniti. Provedite vrijeme s ljudima koji su pozitivne sile u vašem životu, zbog kojih se osjećate cijenjenim, cijenjenim i samouvjerenim te vas potiču da budete najbolji mogući.
- Smanjite interakciju s ljudima koji vas stresiraju. Ako vas netko u životu stalno stresira, vjerojatno vam je bolje bez te osobe. Naravno, možda nećete moći prekinuti suradnika koji izaziva stres, ali svakako možete pokušati minimizirati svoju interakciju s ljudima koji vas svakodnevno stresiraju.
- Izbjegavajte osobe koje su negativne i zbog kojih se osjećate nedovoljno. Negativnost rađa stres. Pokušajte smanjiti kontakt sa svim negativnim ljudima u svom životu. Netko tko vam ne pruža podršku mogao bi vam zapravo uzrokovati veći stres nego da ste jednostavno sami.
4. dio od 4: Razmišljanje o svom stresu
Korak 1. Identificirajte uzroke stresa
Prije nego što krenete naprijed, morate znati identificirati uzroke stresa. Odvojite malo vremena da budete sami i izvadite bilježnicu ili dnevnik. Navedite sve što može pridonijeti vašem osjećaju stresa. Nakon što bolje shvatite što uzrokuje vaš stres, možete unijeti promjene koje će vam pomoći da se nosite sa tim.
- Pogledajte popis stresnih situacija. Inventar stresa može vam pomoći u procjeni stresa. Holmes-Raheov popis životnog stresa naširoko se koristi u psihologiji i psihijatriji. Ovaj popis sadrži 43 stresna životna događaja koji mogu utjecati na vaše mentalno i fizičko blagostanje zbog jako stresnih događaja, poput gubitka supružnika ili razvoda zbog manje stresnih događaja, poput godišnjih odmora i manjih kršenja zakona (npr. parking karte). Važno je napomenuti, međutim, da svi pojedinci na različite načine osjećaju stres i različito se nose sa životnim događajima. Iako popis stresa može biti koristan u identifikaciji uzroka stresa, on možda ne navodi sve što doživljavate ili može dodijeliti vrijednosti koje se ne slažu s vašim vlastitim iskustvom.
- Dnevnik - čak i samo 20 minuta dnevno - dokazano pomaže ljudima u mnogim područjima njihova života. Vođenje dnevnika povezano je sa smanjenim stresom i poboljšanim imunološkim sustavom. Nadalje, pisanje vam pomaže da pratite svoje osobno ponašanje i emocionalne obrasce. Također vam može pomoći da riješite sukob i bolje upoznate sebe.
- Počnite s razmatranjem temeljnih uzroka vašeg stresa. Možda mislite da ste pod stresom zbog niske plaće, ali stvarni uzrok može biti to što ste općenito nezadovoljni poslom i niste sigurni koji put u karijeri želite nastaviti. Ili što ako ste pod stresom kad vaš muž kupi novi gadget? Jeste li posebno ljuti zbog gadgeta ili stres dolazi zbog veće zabrinutosti zbog rastućeg duga vaše obitelji?
- Procijenite svoje osobne odnose. Pomažu li vam odnosi u životu da budete bolja osoba i da se učinkovito nosite sa stresom? Ili ti odnosi umjesto toga izazivaju dodatni stres?
Korak 2. Procijenite učestalost stresa
Jeste li pod stresom zbog određene situacije ili ste u stalnom stresnom stanju? Stres jer suradnik, na primjer, nije uspio obaviti svoj projekt za sastanak, drukčiji je nego ako se osjećate pod stresom od trenutka kada se probudite do odlaska u krevet. Ako ste u stalnom stresnom stanju, možda postoji ozbiljnije temeljno stanje vašeg stresa. U tom slučaju trebate se obratiti stručnjaku za mentalno zdravlje radi smjernica i savjeta. Također možete početi učiti kako se nositi s anksioznošću čitajući različite strategije suočavanja koje postoje.
Korak 3. Rangirajte uzroke stresa
To će vam pomoći da utvrdite što vas najviše stresira. Rangiranje stresora također će odrediti gdje biste trebali usmjeriti svoju energiju kako biste proaktivno smanjili stres. Na primjer, promet bi mogao biti na broju 10, dok su financijske brige na vrhu popisa.
Korak 4. Osmislite plan igre za smanjenje stresa u vašem životu
Da biste smanjili stres, morate biti metodični i promišljeni. Ako ste doista odlučni smanjiti ili čak ukloniti stres u svom životu, tada morate poduzeti usmjerene i posebne radnje kako biste ublažili određene stresore.
- Počnite s malim stvarima na dnu rangiranog popisa koji ste stvorili i provjerite možete li ih rješavati jednu po jednu. Na primjer, vrijeme u prometu možete učiniti manje stresnim ako odete ranije, ponesete svoju omiljenu glazbu ili nabavite knjige na kaseti za slušanje u automobilu. Također biste mogli razmisliti o alternativnim mogućnostima prijevoza, poput zajedničkog parkirališta ili javnog prijevoza.
- Krećite se po popisu gore kako biste pronašli načine za rješavanje svih različitih aspekata vašeg života koji vas stresiraju. S nekima se može lakše nositi s drugima. Na primjer, možda nije tako jednostavno ukloniti stres zbog novca kako biste putovanje učinili ugodnijim. Međutim, i dalje možete planirati poduzimanje proaktivnih mjera kad god je to moguće, poput savjetovanja s financijskim savjetnikom. Čak i čin razmišljanja o vašem stresu može osnažiti i ublažiti stres.
- Razmislite o izradi Radnog lista za upravljanje stresom za svakog od vaših stresora. To će vam pomoći da razumijete svaki stresor pojedinačno i kako on utječe na vaš život. Također vam može pomoći da smislite i posvetite se nekoliko načina rješavanja tog stresora. Na primjer, možete zapisati kako se planirate nositi s određenim stresorom iz pozitivnije perspektive. Radni list također vam pomaže da se usredotočite na općenitija iskustva stresa i traži od vas da se obvežete navesti nekoliko ključnih načina na koje planirate bolje tretirati sebe i uključiti se u brigu o sebi.
Korak 5. Razmislite uz pomoć drugih
Ne morate se sami nositi sa stresom. Osjećat ćete se bolje ako se otvorite prijatelju, članu obitelji ili čak profesionalcu. Ako podijelite svoje osjećaje, velike su šanse da ćete moći dobiti korisne povratne informacije i svjež pogled na svoje probleme. Osim toga, sam čin govorenja o stresu - izgovaranje riječi naglas - mogao bi vam pomoći razjasniti s čime se točno borite.
- Razgovarajte s bliskim prijateljem ili članom obitelji o svom stresu i tehnikama upravljanja stresom. Vjerojatno su se ljudi oko vas u nekom trenutku svog života morali nositi sa stresom, pa se nećete samo moći otvoriti, već ćete i steći uvid.
- Znajte kada zatražiti pomoć. Ako se stalno osjećate preplavljenim svim aspektima svog života, možda ćete imati koristi od posjeta stručnjaku za mentalno zdravlje. Ako ste toliko pod stresom da jedva možete spavati, jesti ili razmišljati ispravno, vrijeme je da potražite pomoć.
Pomoć za smanjenje stresa
Uzorci tehnika meditacije
Primjeri načina za upravljanje stresom
Uzorak unosa dnevnika stresa
Video - Korištenjem ove usluge neki se podaci mogu podijeliti s YouTubeom
Savjeti
- Ako ste pod stresom jer imate ispite ili imate puno domaćih zadataka, najbolje bi bilo da siđete s računala ili uređaja i počnete odmah. Prestanite odgađati i počnite obavljati stvari jer ćete se, čim dobijete domaću zadaću ili proučite svoj mentalni kontrolni popis, osjećati mnogo bolje.
- Upamtite da su i drugi ljudi pod stresom. Uzimanje vremena da vidite da niste jedina osoba koja se nosi s velikom količinom stresa učinit će da se osjećate ljubaznije prema drugima, a vjerojatno i prema sebi.
Upozorenja
- Ako smatrate da se ne možete nositi sa stresom, trebali biste potražiti stručnu pomoć. Nemojte se sami nositi sa stresom.
- U stresnim vremenima može biti primamljivo okrenuti se strategijama suočavanja, poput prejedanja, prekomjernog pijenja, pušenja ili uzimanja rekreacijskih droga. Izbjegavajte ih kao metode suočavanja jer mogu dugoročno pogoršati stvari.
