Stres je prirodni dio života koji svatko doživljava, a u malim dozama zapravo može biti koristan. Prekomjerni stres, međutim, može imati niz negativnih fizičkih, mentalnih i emocionalnih utjecaja. Kronični stres povezan s poslom pogađa najmanje jednu trećinu američkih radnika, a prema nekim procjenama gubitak produktivnosti košta 300 milijardi dolara godišnje. Ako vam svakodnevna gužva u uredu (ili drugom radnom mjestu) uzrokuje pretjerani stres, imate niz mogućnosti za identificiranje, izbjegavanje i suočavanje sa stresorom.
Koraci
1. dio od 3: Prepoznavanje i izbjegavanje radnog stresa
Korak 1. Prepoznajte uzroke i simptome
Bez obzira na vašu poziciju ili područje, ili koliko volite ili prezirete svoj posao, svi poslovi izazivaju barem neki stres. Kako možete znati da li doživljavate neobičnu ili nezdravu količinu stresa? Ako znate uobičajene znakove i simptome koje trebate potražiti, možete započeti proces suočavanja sa stresom.
- Uobičajeni uzroci stresa na radnom mjestu uključuju: niske plaće; prekomjerno opterećenje; ograničene mogućnosti rasta ili napredovanja; nedostatak izazovnog posla; nedostatak podrške; nedostatak kontrole; proturječni zahtjevi; nejasna očekivanja; strah od gubitka posla; povećani zahtjevi za prekovremeni rad; loši odnosi s kolegama ili radnicima.
- Simptomi prekomjernog stresa na radnom mjestu mogu uključivati: osjećaj tjeskobe, razdražljivosti ili depresije; apatija; gubitak interesa za posao; problemi sa spavanjem; umor; poteškoće s koncentracijom; napetost mišića ili glavobolje; želučani problemi; socijalno povlačenje; gubitak spolnog nagona; zlouporaba tvari; visoki krvni tlak; pretilost; srčana bolest.
Korak 2. Pratite svoje stresore
Možda mislite da ste prestari ili prezauzeti da biste vodili "dnevnik", no korištenje dnevnika stresa tjedan ili dva izvrstan je način za prepoznavanje stresnih čimbenika u vašem uredu i kako na njih reagirate. Cijeli dan bilježite male bilješke bilježeći događaje ili pojedince koji su uzrokovali simptome stresa, zajedno s načinom na koji ste reagirali.
Budite temeljiti i pošteni; varate samo sebe ako niste. Iskoristite prikupljene podatke u razdoblju od jednog ili dva tjedna kako biste stekli jasniju sliku o primarnim stresorima na radnom mjestu. S tim podacima možete početi s formuliranjem posebnih strategija za neutraliziranje i suzbijanje stresora
Korak 3. Ne brinite o stvarima koje su izvan vaše kontrole
Vaš dnevnik stresa ovdje može biti koristan - da li vam glasine o smanjenju broja radnika ili problematičnoj suradnici uzrokuju stres? Ako takvi uzroci nisu pod vašom kontrolom u skladu s vašim radnim statusom i odgovornostima, podsjetite se da se ne isplati brinuti jer su te stvari izvan vaše kontrole.
- Usredotočite svoju energiju na svoj rad (koji kontrolirate), a ne na ono što drugi ljudi misle o njemu ili na vas (što ne možete kontrolirati). Čuli ste to od djetinjstva, ali istinito je kao i uvijek - sve što možete učiniti je dati sve od sebe.
- To može biti jednostavno kao da pitate "Mogu li nešto učiniti po tom pitanju?" Ako je odgovor negativan, zašto brinuti o tome?
Korak 4. Postavite realne ciljeve
Uspješni ljudi obično očekuju mnogo od sebe i jako se trude da postignu svoje ciljeve. Izazovni ciljevi i stres koji dolazi s radom prema njima dobre su stvari. Nerealni, neostvarivi ciljevi koji samo uzrokuju pretjerani stres nisu. Odvojite vrijeme da iskreno procijenite svoje ciljeve u karijeri i utvrdite tražite li od sebe nemoguće.
Budite realni i u pogledu toga koliko možete učiniti. Nemojte se previše mršaviti ili se pretjerano baviti viškom zadataka. Naučite reći "ne" i dajte prioritet svom poslu; napraviti razliku između onoga što "morate" i "trebate" učiniti
Korak 5. Stvorite manje stresno radno okruženje
U ekstremnim slučajevima promjena posla može biti jedini način da smanjite stres. Međutim, češće možete postići rezultate malim izmjenama u okruženju u kojem trenutno radite.
- Na primjer, ako je vaš ured ili radni prostor svinjac, pokušajte ga očistiti i održavati urednijim. Istraživanja pokazuju da nered i poremećaji povećavaju razinu stresa (zapamtite da je "nered jednak stresu").
- Slušajte majku i sjedite uspravno. Sjedeći i stojeći s dobrim držanjem te se predstavljajući na snažniji, asertivniji način zapravo možete smanjiti i razinu stresa. Kad izgledate samouvjereno, osjećate se samopouzdanije, a manje se bavite trivijalnim stresorima.
- Izbjegavajte "bradavice", neprijatelje i narkomane u svom uredu kad god je to moguće. Umjesto toga, družite se s pozitivnim suradnicima koji podržavaju i koji su razvili strategije za rješavanje vlastitog stresa. Neka se dio njihove pozitivne energije obriše na vas.
2. dio od 3: Suočavanje s neizbježnim stresom
Korak 1. Organizirajte i odredite prioritete svog rada
Inherentno je stresno ući u ured u ponedjeljak i shvatiti da tog dana morate obaviti 47 zadataka. Ne dopustite da vam cijela težina tog posla ostane na ramenima cijeli dan. Razbijanjem zadataka koje morate obaviti, učinkovitijom organizacijom i rješavanjem najbitnijih stvari, možete učiniti da se taj teret učini mnogo lakšim.
Kad se suočite s jednim ogromnim, stresnim zadatkom, poput prezentacije ili prodajnog izvješća, podijelite ga na manje pojedinačne zadatke kojima se može lakše upravljati. Grickajte ga komad po komad, oduzimajući vrijeme da cijenite svaki uspješan "zalogaj", umjesto da pokušavate i ne uspijete progutati cijelu stvar
Korak 2. Planirajte unaprijed smetnje
Ponekad se može činiti da, bez greške, kad god se bavite važnim zadatkom, zazvoni telefon ili uđe onaj dosadni suradnik. Neke smetnje su jedinstvene i neočekivane; drugi su, međutim, ponavljajući i predvidljivi. Za potonje, predvidite smetnje i unaprijed pripremite svoj odgovor kako biste umanjili njegov utjecaj koji izaziva stres.
Kad god Bob ili Janet svrate na dnevnu dozu ometajućeg jednosmjernog razgovora, budite spremni kako biste mogli nastaviti tamo gdje ste stali. Ljubazno zatražite sekundu i zapišite kratku bilješku o tome što ste radili i namjeravali učiniti, kako biste se brzo vratili na brzinu. Pripremite svoje dionice kao što su "Da, to je zanimljivo" i "To se moglo dogoditi samo tebi, Bob/Janet." Spomenite da ste bili usred nečega i ponudite se da započnete razgovor tijekom pauze za kavu ili za ručkom. Ako sve drugo ne uspije, zaključajte vrata (ako ih imate)
Korak 3. Redovito pravite pauze za stres
Ponekad, kada proživite stresan radni projekt ili drugu situaciju, možda ćete se osjećati kao da je “snalaženje” sve dok posao nije obavljen vaša najbolja (ili jedina) opcija. U stvarnosti, čak i kratke pauze nakon svakih devedeset minuta intenzivnih radnih aktivnosti vjerojatno će platiti dividende koje smanjuju stres. Meditirajte, prošećite, nazovite prijatelja, pletite kapu; radite sve što vam odgovara, zdrava aktivnost bez stresa.
- Pokušajte svoje vrijeme kod kuće učiniti i produženim odmorom od stresa na poslu. Možda nećete imati drugog izbora nego donekle “ponijeti posao sa sobom”, ali također možete izabrati i postavljanje granica kako biste ograničili zadiranje posla u kućni i obiteljski život. Čak i ako to malo smanji vašu produktivnost, za većinu ljudi to je vrijedna zamjena.
- Što se tiče pauze od stresa, iskoristite i vrijeme odmora. A kad odete na godišnji odmor, neka to bude godišnji odmor, a ne poslovno putovanje. Odvojite se što je više moguće od svojih radnih obaveza. Odvojite tjedan dana za osvježavanje i punjenje.
Korak 4. Razgovarajte i nasmijte se s ljudima koji vas podržavaju
Ako na poslu imate previše stresa, velika je vjerojatnost da su i drugi ljudi u uredu. Žaljenje oko vaših zajedničkih nevolja može imati umirujući utjecaj, a dijeljenje strategija za smanjenje stresa također može platiti dividendu.
Ako smijeh nije uvijek najbolji lijek za smanjenje stresa, često je učinkovit. Šala na vrijeme ili čak samo smijeh u sebi, jer se čini da se ured ruši oko vas, može vam pomoći da se smirite i preusmjerite. Međutim, nemojte se smijati na račun drugih ljudi - teško da se čini ispravnim pokušati smanjiti stres povećavajući tuđi
Korak 5. Prihvatite činjenicu stresa i pronađite njegove pozitivne strane
Nitko ne može ukloniti sav stres, a to je dobra stvar. Stres proizlazi iz tjelesne reakcije "bori se ili bježi" koja je našim udaljenim (pa čak i ne tako udaljenim) precima dobro poslužila kad je opasnost bila na svakom koraku, a može vam poslužiti i sada u situacijama kada vam je potreban porast adrenalina i povećana svijest. U odgovarajućim dozama izoštrava vaš fokus, razbistruje um i priprema vaše tijelo da se suoči s izazovom.
- Ako možete izbjeći nepotreban stres i smanjiti prekomjerni stres, sve što ostane ne morate smatrati svojim neprijateljem. Umjesto da se bojite ili borite protiv toga, upotrijebite ga za postizanje uspjeha u svom poslu. Jednostavno usvajanje mišljenja da stres može biti koristan, a ne samo iscrpljujući, može poboljšati radnu učinkovitost i smanjiti psihološke simptome stresa.
- Jedan od načina na koji to možete učiniti je pokušati ponovno uokviriti okvir. Kad se pojavi nešto stresno ili osjećate da ste u stresnoj situaciji - zadnja zadaća na poslu ili razmišljate o tome što bi budućnost mogla donijeti - zastanite i preformulirajte se s obzirom na to što bi moglo biti pozitivno u situaciji. Recite si da je projekt u zadnji tren izazov, prilika za vas da stavite svoje vještine na kušnju i potisnete se. Podsjetite se da je neizvjesnost budućnosti zapravo prilično uzbudljiva - koliko znate, mogli biste se za samo šest mjeseci zaposliti ili studirati u nekoj drugoj zemlji ili jednostavno slučajno otkriti strast za koju niste ni znali da je imate.
3. dio od 3: Korištenje općih strategija za smanjenje stresa
Korak 1. Jedite dobro, spavajte više i redovito vježbajte
Snažno, zdravo tijelo može se uspješnije nositi s fizičkim posljedicama stresa. Nažalost, kada su pod stresom, mnogi se ljudi okreću nezdravim navikama suočavanja poput prejedanja, pušenja ili prekomjerne konzumacije alkohola. Umjesto toga, dajte svom tijelu ono što mu je potrebno za učinkovitije funkcioniranje, a ono će vam pomoći u odvraćanju od negativnih utjecaja stresa.
- Osim odabira zdrave hrane, poput povrća, voća, integralnih žitarica i nemasnih proteina, pokušajte jesti manje obroke tijekom dana. To može pomoći u održavanju razine šećera u krvi stabilnom i spriječiti skokove i padove koji mogu pogoršati razinu stresa.
- Dobivanje preporučenih sedam do devet sati sna po noći pomoći će vam u borbi protiv stresa. Naravno, stres može otežati spavanje. Pogledajte jednostavne strategije koje možete koristiti za bolji san i po potrebi se posavjetujte sa svojim liječnikom.
- Ciljajte 30 minuta ili više aerobnih vježbi - hodanje, vožnja bicikla, plivanje, ples itd. - svaki dan. Okrenite misli od stresora prema svom sadašnjem iskustvu - disanju, pokretu, okruženju - i možete oživjeti svoj um i tijelo.
Korak 2. Sjetite se "pet R" za smanjenje stresa
Postoji milijun strategija za smanjenje stresa, ali većina dobrih se svodi na neke uobičajene koncepte. Radi jednostavnosti, pamćenje sljedećih pet riječi (sve koje počinju s "R") može poslužiti kao dobro polazište:
- Reorganizirati - Promijenite način života kako biste izbjegli i ublažili stres.
- Promisliti - Pomaknite fokus sa stresora.
- Smanjiti - Uklonite nered iz uma i okoline.
- Opustiti - Koristite meditaciju, pozornost, jogu i druge tehnike opuštanja.
- Puštanje - Naučite se odreći stvari koje ne možete kontrolirati.
Korak 3. Potražite dodatne resurse za smanjenje stresa
Za opću pomoć u prepoznavanju i suočavanju sa stresom, možda biste trebali početi provjeriti detaljni članak wikiHow Kako se riješiti stresa. Dodatno:
- Pronađite dobrog slušatelja. Kad ste preopterećeni, ponekad samo trebate izraziti svoje osjećaje ili iskazati svoje frustracije drugoj osobi. Često je najbolje ako ta osoba ne pokuša dijagnosticirati ili riješiti vaše probleme, već samo ponudi simpatično uho. Ako već imate takvu osobu u svom životu, potražite je i budite zahvalni.
- Naravno, možete se obratiti i profesionalnim savjetnicima ili terapeutima koji su obučeni da slušaju i pomažu u rješavanju problema sa stresom. Razgovarajte sa svojim nadređenim ili predstavnikom ljudskih resursa o mogućim resursima na radnom mjestu ili se obratite obitelji i prijateljima za reference. Nemojte se sramiti ili bojati; svima je u nekom trenutku potrebna pomoć u suočavanju sa stresom. Učinite to na zdrav i učinkovit način.
