Želja za nezdravom hranom može se dogoditi svakome. Mnogo je čimbenika koji mogu dovesti do te žudnje, poput hormonskih fluktuacija, reakcije na stres, depresije i poremećaja prehrane. Te žudnje je teško nadvladati. No, uz malo volje i nekoliko jednostavnih trikova, to možete učiniti.
Koraci
1. dio od 3: Promijenite svoje mišljenje
Korak 1. Budite svjesni
Kad osjetite želju za hranom, zastanite na trenutak i promatrajte svoje razmišljanje i reakcije. Istraživanja pokazuju da uzimanje trenutka da prestanete i prepoznate svoje mentalno i fizičko stanje može uzrokovati nestanak žudnje.
- Zastanite i zapitajte se: zašto to želim? Što točno trenutno osjećam? Ovo možda neće uvijek uspjeti. No, barem u nekim slučajevima, pauziranje radi provjere vaših misaonih obrazaca može dovesti do zdravijih odluka.
- Također vam može pomoći da razmislite, mentalno, o onome što ste već pojeli tog dana. Često to može potaknuti vaš mozak da se osjeća zadovoljno, umjesto da čezne za više.
Korak 2. Vizualizirajte nagrade
Druga psihološka istraživanja pokazuju da vam vizualizacija željenog ponašanja može pomoći da to učinite.
- Zastanite na trenutak i pokušajte što slikovitije zamisliti nagrade donošenja ispravne odluke.
- Na primjer, zamislite sebe za deset kilograma lakše i kako ćete izgledati i osjećati se ako se dosljedno hranite zdravo.
Korak 3. Vizualizirajte posljedice
Slično, neki su sugerirali da vizualizacija negativnih posljedica loših odluka može pomoći ljudima da donesu dobre.
- Na primjer, zamislite da saznate da imate dijabetes ili zamislite sebe 20 kilograma težih.
- Ovo se može činiti ozbiljnim. Uostalom, jedna zdjela sladoleda neće vas učiniti dijabetičarima. No, pretjerivanje u šteti nezdravog izbora može ga učiniti manje privlačnim.
- Također imajte na umu da se ovdje ne radi o sramoćenju. Ovdje nisu u fokusu vaša trenutna situacija niti vaš izgled. Umjesto toga, ideja je učiniti posljedice vaših odluka živopisnima. Cilj vam je pomoći da napravite dobar izbor, a ne osjećati se loše zbog sebe.
Korak 4. Odgodite, nemojte poricati svoju žudnju
Kad žudite za nečim nezdravim, nemojte si reći "ne". Umjesto toga, recite sebi: "možda ću to kasnije pojesti."
- Psihološka istraživanja pokazuju da je često odluka da kasnije pojedete nešto dovoljno da zaustavi žudnju. Velike su šanse da će žudnja za kratko vrijeme proći.
- Izgovaranjem "kasnije" umjesto "ne", varate mozak da vam omogući da donesete pravu odluku. Možete reći "ne" kada više ne osjećate žudnju.
2. dio od 3: Promjena vaših navika
Korak 1. Zamijenite svoju žudnju
Ako ste stvarno gladni, u redu je jesti! No, umjesto da jedete kolačiće ili čips, pripremite si zdrav međuobrok. Ovo može biti dvostruko učinkovito ako prepoznate svoju žudnju. Želja za određenom hranom mogla bi ukazivati na nešto što nedostaje u vašoj prehrani. Na primjer:
- Želja za čokoladom mogla bi ukazivati na to da vam je potreban magnezij. Umjesto toga, pokušajte grickati prirodno voće, orašaste plodove, lisnato zelje ili uzeti vitaminsko/mineralne suplemente.
- Želja za šećerom ili jednostavnim ugljikohidratima (poput bijelog kruha) mogla bi ukazivati na to da vašem tijelu trebaju proteini ili složeni ugljikohidrati za energiju. Ugljikohidrati se razgrađuju u šećere. Budući da se šećer brzo metabolizira, nije dobar izvor dugotrajne energije. Najbolji izvori energije su proteini i složeni ugljikohidrati koji se sporije razgrađuju. Dobri primjeri uključuju smeđu ili divlju rižu dugog zrna. Tjestenina ili kruh od integralnog brašna također su dobre opcije. Za proteine, orasi, sir, mlijeko s niskim udjelom masti, grah ili nemasno meso su dobar izbor.
- Želja za prženom hranom mogla bi ukazivati na potrebu za dobrim mastima, poput omega 3 masnih kiselina. Pokušajte jesti više ribe ili provjerite u trgovini da li ima mlijeka, sira ili jaja koja sadrže ta ulja. Također možete uzeti dodatak ribljeg ulja ako ne volite jesti pravu ribu, ili uključiti laneno sjeme u svoju prehranu miješajući ga u muffine ili zobene pahuljice. Orasi i svježi bosiljak također su izvori omega-3 masnih kiselina.
- Žudnja za solju može značiti da vam nedostaju važni elektroliti poput klorida, kalcija, natrija i kalija. Možda će vam trebati i hidratacija ili vitamin B. Kad poželite nešto slano, probajte čašu vode. Ako ovo ne uspije, banana i malo jogurta mogli bi pomoći. Ako često imate ovu želju, možda biste trebali probati uzimanje dodatka vitamina B ili multivitamina.
Korak 2. Odaberite zdrave grickalice
Kad ipak grickate, pokušajte odabrati zdrave opcije koje zadovoljavaju iste želje za grickanjem. Na primjer:
- Za slano mrvljenje probajte kokice umjesto čipsa. Svježi kukuruz sa zračnim zrncima je najbolji, ali ako se odlučite za kokice u mikrovalnoj pećnici, odaberite niskomasnu sortu.
- Ako ste željni slatkiša, isprobajte trail mix sa suhim voćem i možda nekoliko čokoladnih čipsa. Ovo može biti dobar izvor složenih ugljikohidrata i zdravih masti. Ili, popijte komadić tamne čokolade. Sadrži manje šećera, a puno zdravih antioksidansa.
- Ako želite pomfrit ili kolutiće luka, probajte malo slanog edamama, koji sadrži mnogo vlakana i proteina. Ili si popravite pečeni krumpir za malo kalorija i više vlakana.
- Ako umirete od sladoleda, probajte sorbet ili smrznuti jogurt. Ove su još uvijek bogate šećerom, stoga nemojte poludjeti. No, ove opcije imaju puno manje masnoća-često ih uopće nema.
Korak 3. Kuhajte sami
Restoranski obroci, a posebno brza hrana, puni su soli i drugih nezdravih sastojaka. Priprema vlastitih zdravih i ukusnih jela pomoći će vam odoljeti želji za restoranskom hranom.
Pakirajte ručak kad idete na posao. Ako imate vlastitu zdravu hranu, manje ćete doći u iskušenje da na brzinu zagrizete za vrijeme vožnje ili da naručite pizzu koju su vam naručili vaši suradnici
Korak 4. Odvratite pažnju
Kad osjetite želju za hranom, pokušajte se okupirati nečim drugim.
- U idealnom slučaju, ovo biste mogli učiniti zdravom aktivnošću, poput odlaska u šetnju po bloku. No, mogli biste nazvati i prijatelja ili raditi na projektu oko kuće.
- Žudnju za hranom često izaziva dosada ili umor. Ako budete zauzeti, pomoći ćete odvratiti bilo što od ovoga.
Korak 5. Spavajte dovoljno
Nedostatak sna uzrokuje da vašem tijelu treba (i žudi) za više kalorija da bi nastavilo s radom. Povezan je s žudnjom za nezdravom hranom. Naspavanje bi trebalo smanjiti želju za nezdravom hranom.
Slično, nedostatak sna može oslabiti vašu volju, pa se otežati odupiranje žudnji
Korak 6. Prekinite rutinu
Psihološka istraživanja pokazuju da se grickalice događaju odsutno, kao dio rutine. Kršenje ovih rutina može pomoći u smanjenju žudnje.
- Ako često jedete zalogaje dok gledate televiziju, možda ćete poželjeti zalogaj svaki put kada gledate televiziju. Pokušajte biti svjesni ovih rutina i razbiti ih.
- To možete učiniti promjenom fizičkog prostora. Na primjer, televizor možete na neko vrijeme premjestiti u drugu prostoriju. Ova će promjena oslabiti povezanost između televizije i grickanja. Možete ga premjestiti natrag kad prekinete naviku.
- Studije također pokazuju da će uzimanje grickalica nedominantnom rukom značiti da jedete manje i također će oslabiti te navike. Stoga, ako popustite i grickate, pokušajte.
Korak 7. Proslavljajte umjereno
Ukusna, ali nezdrava hrana dio je mnogih naših proslava. Bilo da se radi o rođendanskoj torti ili piti od bundeve za blagdane, slatka i masna hrana idu uz dobra vremena. Pokušajte umjeriti koliko ovih stvari jedete.
Malo će ljudi vjerojatno odbiti krišku kolača na svoj rođendan. Samo naprijed i uzmite komad! Ali imajte na umu da to ne mora biti veliki komad. U slavlju možete sudjelovati (i često zadovoljiti svoju žudnju) samo s malim komadom kolača
3. dio od 3: Promjena vašeg prehrambenog okruženja
Korak 1. Očistite svoje ormare
Jedan siguran način da se pobrinete da ne jedete nezdravu hranu kod kuće je da je nemate u svom domu. Ako ste doista ozbiljni u namjeri da ove namirnice izbacite iz prehrane, riješite ih se!
Ne možete jesti ono što nema. Ako svoje obroke jedete kod kuće i imate samo zdrave sastojke za pripremu, to je sve što ćete pojesti
Korak 2. Nezdravu hranu držite dalje od vidokruga
Kako kaže stara poslovica, "izvan vidokruga, izvan pameti". Ako niste spremni baciti sve nezdravo, pomaknite ga tako da bude manje vidljiv i dostupan.
- Studije pokazuju da ljudi brže konzumiraju slatkiše u prozirnim posudama poput staklenih staklenki nego slatkiše u neprozirnim posudama.
- Držite li čips u kući, držite ga u zatvorenom ormaru.
Korak 3. Neka zdrava hrana bude dostupna
Druga strana skrivanja vaše nezdrave hrane jest osiguravanje lakšeg gledanja i pristupa zdravijim opcijama. To će povećati vjerojatnost da ćete ih umjesto toga jesti.
- Na primjer, držite voće na pultu. Ako su jabuke na vidiku, ali je čips sakriven, bit će veća vjerojatnost da ćete otići na voće.
- Odvojite malo vremena za pripremu hrane vikendom pranjem i rezanjem svježeg povrća koje će vam tada biti na raspolaganju za užinu tijekom cijelog tjedna. Na primjer, mrkva, celer, tikvice i brokula.
- Pokušajte oprati i zamrznuti neko grožđe koje je uklonjeno s vinove loze. Zamrznuto grožđe odličan je zdrav zalogaj kad poželite nešto slatko.
Korak 4. Nemojte ići u kupovinu natašte
Istraživanja pokazuju da ćete, kad odete gladni u trgovinu, vjerojatnije da ćete impulzivno kupovati. To često znači nezdravu hranu.
- Pokušajte pojesti mali, zdrav zalogaj neposredno prije odlaska u trgovinu. To će smanjiti iskušenje da impulzivno kupujete nezdravu hranu.
- Još jednom, ako ne kupujete nezdravu hranu, ne možete je jesti. Idite u trgovinu s punim trbuhom i dobro se odlučite.
- Planiranje onoga što ćete jesti tijekom tjedna i sukladno tome kupovina također je odličan način da zdravu prehranu učinite jednostavnom.
Video - Korištenjem ove usluge neki se podaci mogu podijeliti s YouTubeom
Savjeti
- Pijenje puno vode pomoći će da nestane žudnja. Zato umjesto da posegnete za tim čipsom, posegnite za šalicom i popijte malo vode!
- Nemojte se tući zbog povremenih propusta. Nitko nije savršen, a sutra je još jedan dan.
- Perite zube malo ranije. To će vam pomoći spriječiti da jedete nezdravu hranu jer su vam zubi već čisti i s okusom. Ne idu sve namirnice s okusom mente paste za zube ili tekućine za ispiranje usta.
- U redu je s vremena na vrijeme imati malu nagradu, samo nemojte pretjerivati.
- Recite nekome o svom problemu. Oni će vam najvjerojatnije pomoći s vašim problemom konzumiranja nezdrave hrane.
- Isprobajte ove zdrave alternative nezdravim grickalicama: šaku tostiranih/slanih badema, granolu, kolače od riže, čips od soje ili voće.
- Ako svi vaši prijatelji jedu junk food, pokušajte zamisliti kako bi se osjećao nakon što su završili, znajući da ste odoljeli iskušenju da se prepustite slatkišima!
