Pravilna prehrana važna je u trudnoći. Dobivanje odgovarajuće količine željeza tijekom trudnoće održava zdravlje vas i vaše bebe. Između prenatalnih vitamina koje vam je preporučio liječnik i prehrane pune hrane bogate željezom trebali biste dobiti dnevne vrijednosti. Dodajte meso, zeleno lisnato povrće, suho voće, grah i pojačanu hranu, zajedno s hranom bogatom vitaminom C koja pomaže apsorpciju, kako biste osigurali da ćete svaki dan unositi dovoljno željeza.
Koraci
Metoda 1 od 3: Dobivanje željeza iz hrane
Korak 1. Jedite crveno meso
Crveno meso jedan je od najboljih izvora željeza. Crveno meso sadrži hem željezo, koje se nalazi samo u proizvodima životinjskog podrijetla. Ovu vrstu željeza tijelo lakše apsorbira. Dodajte nemasne izvore crvenog mesa u svoju prehranu kako biste povećali željezo.
- Tri unce crvenog mesa, poput nemasnog goveđeg mesa ili fileta, ima oko 3 mg željeza.
- Izbjegavajte jetru dok ste trudni, iako sadrži jednu od najvećih koncentracija željeza. Jetra također sadrži velike količine vitamina A, koji može biti opasan tijekom trudnoće.
Korak 2. Uključite druge izvore mesa
Crveno meso nije jedino meso koje sadrži željezo. Bijelo meso, poput piletine i puretine, također sadrži hem željezo. Sadrže samo manje željeza od crvenog mesa.
- Tri unce purećeg mesa tamnog mesa sadrži oko 2 mg željeza, dok tri unce purećih prsa ili piletine sadrže između 1,1 i 1,4 mg željeza.
- Tri unce svinjskog mesa ili bijele ribe ima nešto manje od 1 mg željeza.
Korak 3. Odaberite hranu obogaćenu željezom
Mnoge namirnice obogaćene su željezom. Namirnice obogaćene željezom sadrže nehemsko željezo, koje tijelo teže apsorbira. Pogledajte etikete žitarica, kruha, tjestenine i žitarica da vidite jesu li obogaćene željezom.
Na primjer, šalica žitarica obogaćenih željezom može imati 24 mg željeza, dok šalica instant zobenih pahuljica obogaćenih željezom može imati 10 mg
Korak 4. Dodajte još graha
Grah i mahunarke imaju dobru količinu željeza. Ovu hranu možete jesti kao priloge, u juhama ili tepsijama ili u salatama. Pola šalice većine graha ima više željeza od tri unce crvenog mesa. Međutim, ove namirnice sadrže željezo bez hema, pa ga tijelo teže apsorbira. U nastavku je naveden sadržaj željeza u običnom kuhanom grahu:
- Jedna šalica edamama: 8,8 mg
- Jedna šalica leće: 6,6 mg
- Jedna šalica graha: 5,2 mg
- Jedna šalica crnog ili graha: 3,6 mg
- Jedna šalica graha lima: 4,5 mg
- Jedna šalica slanutka (garbanzo grah): 4,8 mg
Korak 5. Jedite lisnato zelje i suho voće
Listovi i suho voće dobar su izvor željeza na biljnoj bazi. Špinat, kelj i peršin su dobar izbor, kao i suhe marelice, smokve i suhe šljive.
- Na primjer, pola šalice kuhanog špinata ima 3,2 mg željeza. Pet polovica suhih marelica i pola šalice grožđica sadrže oko 1,5 do 2 mg željeza.
- Melasa Blackstrap također sadrži željezo.
Metoda 2 od 3: Poboljšanje apsorpcije željeza
Korak 1. Uključite jednu porciju mesa u svaki obrok
Ne morate jesti velike porcije crvenog mesa uz svaki obrok. Ako u svaki obrok uključite meso koje sadrži hem željezo koje se lako apsorbira, vaše tijelo može bolje apsorbirati željezo koje se nalazi u izvorima vašeg obroka bez hema.
Na primjer, možete imati komad piletine ili bijele ribe, pola šalice špinata i pola šalice graha, te komad pšeničnog kruha obogaćenog željezom. Meso će pomoći vašem tijelu da apsorbira željezo iz izvora koji nisu meso
Korak 2. Dodajte hranu bogatu vitaminom C
Osim što jedete hranu bogatu željezom, u obroke biste trebali unijeti više hrane koja sadrži vitamin C. Vitamin C može značajno povećati apsorpciju željeza u vašoj biljnoj hrani bez željeza.
Vitamin C može se pronaći u agrumima i sokovima od agruma, jabukama, ananasu, kiviju, jagodama, šparogama, lisnatom zelenom povrću, rajčici, paprici i brokuli
Korak 3. Jedite hranu koja pojačava željezo kada jedete hranu koja inhibira željezo
Mnoga zdrava, hranjiva hrana sadrže spojeve koji mogu smanjiti apsorpciju željeza. Neke namirnice koje sadrže značajnu razinu željeza, poput špinata, tofua i edamama, također sadrže inhibitore željeza. Kad jedete ovu hranu, uz tu hranu obavezno jedite i hranu ili meso s vitaminom C.
Mahunarke, cjelovite žitarice, proizvodi od soje, špinat i kalcij mogu smanjiti apsorpciju željeza
Korak 4. Ograničite kavu i čaj
Možda ste već ograničili kavu i čaj tijekom trudnoće zbog kofeina. No, također biste se trebali kloniti kave i čaja jer oni sadrže spojeve koji mogu smanjiti apsorpciju željeza u vašem tijelu.
Nađite zamjenska pića za piće, osobito uz obroke
Metoda 3 od 3: Prepoznavanje važnosti željeza tijekom trudnoće
Korak 1. Razgovarajte sa svojim liječnikom prije uzimanja dodatka željeza
Vaš liječnik će vam najvjerojatnije dati prenatalni vitamin kada zatrudnite. Oni općenito sadrže oko 30 mg željeza. Sve dok jedete hranu bogatu željezom i uzimate prenatalne vitamine, nećete morati uzimati dodatni dodatak željeza. Prije uzimanja dodatka željeza uvijek razgovarajte sa svojim liječnikom.
Vjerojatno vam se neće savjetovati da uzimate suplemente željeza ako ne razvijete anemiju
Korak 2. Odredite potrebnu količinu željeza
Trudnicama je potrebno više željeza nego ženama koje nisu trudne. Kad ste trudni, potrebno vam je oko 27 mg željeza dnevno. Taj se iznos može prosječno izračunati tijekom nekoliko dana ili tjedna, umjesto da se pokušava postići 27 mg svaki dan.
Za trudnice preporučena dnevna količina je 18 mg
Korak 3. Budite svjesni rizika prevelike količine željeza
Možete dobiti previše željeza. To se općenito događa iz vašeg prenatalnog vitamina ili ako uzmete dodatni dodatak željeza. Previše željeza može uzrokovati probleme vama i vašoj bebi, poput gestacijskog dijabetesa, preeklampsije ili čak pobačaja.
Uzimajte dodatke željeza samo ako vam je to rekao liječnik. Dodaci željeza mogu uzrokovati negativne nuspojave tijekom trudnoće, poput zatvora ili mučnine
Korak 4. Prepoznajte simptome anemije
Nedostatak željeza tijekom trudnoće može dovesti do anemije. Teška anemija tijekom trudnoće može uzrokovati probleme vama i vašoj bebi, te dovesti do toga da vaše dijete bude prerano ili da ima nisku težinu pri rođenju. Simptomi anemije uključuju:
- Umor
- Slabost
- Hladne ruke i noge
- Ubrzan rad srca
- Poteškoće s koncentracijom
- Kratkoća daha ili osjećaj omaglice
- Blijeda koža
- Bol u prsima
