Održavanje prehrane sirovom hranom ponekad može biti teško, pogotovo kada je potrebno osigurati da unosite sve hranjive tvari koje su vašem tijelu potrebne za održavanje zdravlja. Vjerojatno ste se odlučili za prehranu sirovom hranom zbog njenih brojnih zdravstvenih prednosti, ali ipak morate biti sigurni da unosite dovoljno željeza, koje je ključno za zdravlje vašeg tijela. Konzumiranje raznovrsnog voća, povrća, orašastih plodova, žitarica i sjemenki, posebno u kombinaciji s hranom bogatom vitaminom C, pomoći će vam da dobijete potrebno željezo, koje je tipično 18 mg dnevno za žene i 8 mg dnevno za muškarce.
Koraci
Metoda 1 od 3: Konzumiranje hrane bogate željezom
Korak 1. Neka proklijali grah bude svakodnevni dio vaše prehrane ako ga možete podnijeti
Bijeli grah najbolji je izvor željeza s 8 miligrama po 1 šalici (60 g). Leća ima 6 miligrama za istu porciju, dok grah i slanutak imaju 4 miligrama.
- Da biste se držali sirove prehrane, pokušajte proklijati grah kako biste pomogli probavi. Grah stavite u staklenku i podlijte vodom te ostavite 2-5 dana da nikne. Nakon što proklijaju, bit će ih malo lakše probaviti.
- Neki ljudi imaju problema s probavom sirovog graha. Iz tog razloga, čak i kad uglavnom slijede sirovu prehranu, mnogi će ljudi skuhati svoj grah. Možete ih čak i skuhati nakon što niknu.
Korak 2. Dodajte lisnato zelje u svoju prehranu
Lisnato zelje poput kelja, špinata, zrna repe, zrna gorušice, salate od crvenih listova i zrna repe dobar je izvor željeza. Čak će i 1/2 šalice (115 g) sirovog zelja dati pristojnu količinu željeza.
Za posluživanje 1/2 šalice (115 g), kelja, špinata, zrna repe i maslačka ima najviše željeza na oko 3 miligrama. Repa i zelena lisna salata imaju oko 1 miligram
Korak 3. Jedite razno drugo povrće
Ostalo povrće ima različite količine željeza. Na primjer, brokula, rajčica, slatki krumpir, kukuruz, grah i zeleni luk imaju željezo. Standardne porcije velikog broja povrća sadrže 2-4 miligrama željeza.
- Na primjer, srednji slatki krumpir i srednja rajčica imaju po 4 miligrama željeza.
- Kiseli kupus također je dobra opcija, a vaše tijelo lako apsorbira željezo u njemu, vjerojatno zbog mliječne kiseline koju sadrži.
Korak 4. Konzumirajte voće, osobito suho voće
Budući da je suho voće koncentrirano, dobivate više željeza po zalogaju. Na primjer, sušene breskve imaju 6,5 miligrama željeza po 1 šalici (190 g). Marelice, grožđice i suhe šljive također će vam pomoći pri unosu željeza.
Svježe voće također ima željezo, poput šljiva, kupina i lubenice, iako obično sadrži manje od suhog voća ili svježeg povrća
Korak 5. Uključite sirove žitarice u svoju prehranu
Zob, posebno čelik, dobar je izbor. Možete ih namočiti preko noći kako bi bili probavljiviji, a 1 šalica (81 g) suhe zobene kaše sadrži 3,5 miligrama željeza.
Također možete pokušati klijati i druge žitarice, poput prosa, divlje riže, ječma i bobica pšenice. Za nicanje zrna prelijte ih vodom i ostavite u posudi s poklopcem 2-5 dana dok ne vidite kako se rascjepljuju i klijaju
Korak 6. Užinajte sjemenke i orahe
Ova hrana sadrži pristojnu količinu željeza u maloj količini hrane. Na primjer, 1 unca (28 g) sjemenki bundeve ima 1 miligram. Indijski oraščići imaju 2 miligrama na 1 uncu (28 g) posluživanja, dok pistaći imaju 1 miligram.
Chia sjemenke, bademi, sjemenke suncokreta i sezam su također dobra opcija
Metoda 2 od 3: Povećanje unosa željeza
Korak 1. Provjerite uparujete li željezo s vitaminom C
Mnoge namirnice bogate su vitaminom C, uključujući papriku (osobito crvenu), agrume, kivi, brokulu, rajčicu, kupus i dinja. Kako biste povećali apsorpciju željeza, popijte zdjelu svježeg špinata s crvenom paprikom i rajčicom ili popijte smoothie s cjelovitim žitaricama, orašastim plodovima, zelenilom i citrusima.
Korak 2. Pratite unos željeza pomoću aplikacije
Potražite praćenje mikronutrijenata za svoj telefon. Pomoću ovih aplikacija možete unijeti ono što jedete i reći će vam koliko konzumirate svaki mikronutrijent. Na taj način točno znate koliko željeza dobivate iz prehrane.
Na primjer, isprobajte aplikaciju Wholesome ili MyFitnessPal, na Androidu i iPhoneu
Korak 3. Pospite hranu spirulinom
Ovo je plavo-zelena alga koja se nalazi u jezerima. Kad se osuši u obliku praha, možete ga dodati kao preljev hrani kako biste povećali unos željeza. Za 85 grama spiruline dobijete 28 miligrama željeza.
Pokušajte ga upariti sa sokom od ječmene trave u prahu koji sadrži minerale i vitamine koji vam pomažu apsorbirati željezo
Korak 4. Posavjetujte se sa svojim liječnikom o dodatku željeza
Dodatak željeza može vam pomoći da dobijete željezo koje ne dobivate iz prehrane. Međutim, kao i sa bilo kojim dodatkom, uvijek je dobro razgovarati sa svojim liječnikom koliko biste trebali uzimati i koliko često.
- Potražite one prikladne za vegetarijance jer neki dobivaju željezo iz izvora mesa.
- Osim toga, pobrinite se da dodatak željeza koji odaberete provjeri treća strana, kao što je United States Pharmacopeia (USP).
Metoda 3 od 3: Određivanje koliko željeza i vitamina C trebate
Korak 1. Ciljajte preporučenu dnevnu dozu (RDA)
Za muškarce u dobi od 19-50 godina potrebno vam je 8 miligrama željeza dnevno. Za žene vam je potrebno 18 miligrama ako ste u rasponu od 19-50 godina ili 8 miligrama ako imate više od 50 godina. Djeci u dobi od 7-12 mjeseci potrebno je 11 miligrama, dok je onima od 1-3 godine potrebno 7 miligrama a 9-13-godišnjaci trebaju 8 miligrama. Djevojčice od 14 do 18 godina trebaju 15 miligrama, dok dječaci trebaju 11 miligrama.
- Ako jedete vegetarijansku prehranu, trebat će vam 1,8 puta više željeza od mesojeda, pa ćete možda morati prilagoditi potrošnju.
- RDA je iznos koji vam je potreban kako biste bili sigurni da su vaše nutritivne potrebe zadovoljene.
Korak 2. Unosite više željeza ako ste trudni, ali manje ako dojite
Ako ste trudni i imate između 14 i 50 godina, potrebno vam je 27 miligrama željeza dnevno. Međutim, ako dojite, vaše potrebe se smanjuju: potrebno vam je samo 10 miligrama ako ste u dobi od 14 do 18 godina ili 9 miligrama ako ste u rasponu od 19 do 50 godina.
Treba vam manje željeza tijekom dojenja jer nemate menstruaciju, što crpi vaše rezerve željeza i zato što vaše tijelo automatski crpi zalihe željeza tijekom dojenja
Korak 3. Jedite svoju željenu dnevnu dozu vitamina C sa željezom kako biste povećali apsorpciju
Vitamin C ili askorbinska kiselina, koji se nalazi u agrumima i mnogim drugim namirnicama, pomaže vašem tijelu da apsorbira željezo koje nije hem, a to je željezo koje se nalazi u biljkama, a ne u mesu. Ključno je da morate unositi vitamin C u isto vrijeme kada konzumirate željezo, a to će pomoći vašem tijelu da unese hranjive tvari.
- Pokušajte unositi čak 25-100 miligrama kada jedete željezo kako biste povećali unos tijela.
- Djeci u dobi od 1-3 godine potrebno je 15 miligrama dnevno, dok je onima u dobi od 4-8 potrebno 25 miligrama i 45 miligrama u rasponu od 9 do 13 godina. Djevojčicama je od 14 do 18 godina potrebno 65 miligrama, a dječacima 75 godina. Preko 18 godina muškarci mogu proći s 90 miligrama, dok žene mogu uzeti 75 miligrama. Međutim, kao odrasla osoba, možete uzeti do 2000 miligrama dnevno ako je potrebno.
- Ako ste trudni, potrebno vam je 80 miligrama (14-18 godina) i 85 miligrama ako ste stariji od 18 godina; ako dojite, trebate 115 miligrama ako ste mlađi od 18 godina i 120 miligrama ako imate više od 18 godina.
