Umor i niska razina energije dva su najčešća problema s kojima se susreću ljudi svih dobi. Niska razina energije može otežati produktivnost na poslu ili svakodnevne aktivnosti. Srećom, postoje koraci koje možete poduzeti kako biste povećali razinu energije. Jedenje odgovarajućih vrsta hrane, pravilno vježbanje, dovoljno odmora i kontroliranje stresora mogu vam pomoći da dobijete više energije za uživanje u danu i povratak na stvari koje volite.
Koraci
Metoda 1 od 3: Promjena prehrane za povećanje energije
Korak 1. Dajte svom tijelu više proteina
Čak i ako jedete dovoljno hrane svaki dan, moguće je da ne jedete pravu vrstu hrane. Nedostaci prehrane jedan su od najčešćih uzroka niske razine energije, a osobito proteini imaju veliku ulogu u vašoj dnevnoj razini energije.
- Proteini su neophodni za povećanje razine energije. Ali nisu svi proteini dobri proteini. Na primjer, neko meso ima visoku razinu proteina, ali također ima visoku razinu natrija ili zasićenih masti.
- Medicinski stručnjaci preporučuju odraslima da konzumiraju najmanje osam grama proteina na svakih 20 kilograma tjelesne težine (ili 0,8 grama proteina na svaki kilogram tjelesne težine) svaki dan.
- Optimalni izvori proteina koji su zdravi za srce uključuju losos, jaja i mahunarke poput graha, leće i tofua.
Korak 2. Odaberite škrobove koji sporo sagorijevaju
Škrob i ugljikohidrati bitan su dio zdrave prehrane. Daju nam energiju za dovršavanje svih vrsta aktivnosti, od trčanja do disanja. No, postoje dobri ugljikohidrati i loši ugljikohidrati, a ako se osjećate umorno, važno je odabrati zdrave ugljikohidrate koji će vam pomoći da tijelo napunite tijekom dana.
- Jedite četiri do jedanaest porcija žitarica svaki dan i odlučite se za hranu od cjelovitih žitarica umjesto prerađenih ili rafiniranih žitarica.
- Izvori cjelovitog zrna ili integralnog brašna škroba i ugljikohidrata tijekom dana postupno oslobađaju energiju, pomažući vam da se osjećate energičnije. Birajte cjelovite žitarice, složene ugljikohidrate, a ne jednostavne ugljikohidrate, koji mogu uzrokovati energetski slom ubrzo nakon jela.
- Neki izvori složenih ugljikohidrata za povećanje energije uključuju povrće, mahunarke i cjelovite žitarice poput mekinja i klica.
- Birajte kruh i tjesteninu od cjelovitih žitarica kad god je to moguće.
Korak 3. Odaberite dobre izvore masti
Masti djeluju kao izvor energije jer vašem tijelu počinje nedostajati ugljikohidrata. Vaše tijelo treba neke prehrambene izvore masti, ali važno je odabrati prave vrste masti.
- Četiri osnovna oblika masti su mononezasićene masne kiseline, polinezasićene masne kiseline, zasićene masti i trans masne kiseline. Od toga su zasićene masti i trans masti najgore masti.
- Odaberite prehranu bogatu mononezasićenim i polinezasićenim masnim kiselinama za više energije i zdravije srce.
- Neki izvori mononezasićenih i polinezasićenih masti za srce uključuju plodove mora, orahe, sjemenke, masline, avokado, maslinovo ulje, ulje repice, ulje kikirikija, sezamovo ulje, sojino ulje, ulje sjemenki grožđa i laneno ulje.
- Orašasti plodovi koji osiguravaju zdrave masne kiseline uključuju makadamije, lješnjake, orahe, bademe, indijske oraščiće, kikiriki, orahe i brazilske orahe.
Korak 4. Jedite više sirovog voća i povrća
Voće i povrće opskrbljuje vas vitaminima i mineralima koji su vašem tijelu potrebni da bi se osjećao sito i energično tijekom dana.
- Jedite najmanje pet porcija povrća svaki dan i dvije do četiri porcije svježeg voća.
- Ciljajte na voće i povrće s niskim glikemijskim indeksom (GI). Hrana s visokim GI uzrokuje skok razine šećera u krvi, što obično uzrokuje kasniji pad energije. Hrana s niskim GI sporije ulazi u krv i može pomoći u izbjegavanju energetskih smetnji.
- Primjeri hrane s niskim GI uključuju netropsko voće, slatki krumpir, kukuruz, jam, grah/mahunarke i povrće bez škroba poput mrkve, šparoga, cvjetače, brokule i tikvica.
- Za svakodnevnu konzumaciju odaberite povrće koje je lisnato i tamnozeleno. Zeleno i lisnato povrće prepuno je vitamina i hranjivih tvari.
Korak 5. Pijte puno vode
Neadekvatna potrošnja vode može dovesti do dehidracije, što uzrokuje umor i osjećaj niske energije. Pomozite u borbi protiv umora tako što ćete ostati hidrirani tijekom dana.
- Stručnjaci preporučuju da pijete devet do dvanaest čaša vode svaki dan kako biste ostali pravilno hidrirani. Taj ukupni iznos uključuje vodu koju konzumirate kroz sok, kavu, čaj i dijetetske izvore vode poput voća i povrća.
- Ako se bavite napornom tjelesnom aktivnošću ili ste u vrućem okruženju, morat ćete piti još više vode kako biste ostali pravilno hidrirani.
- Izbjegavajte slatke gazirane napitke i pića.
- Izbjegavajte piti previše kofeina. Kofein je diuretik, zbog čega možete izgubiti značajnu količinu vode.
Korak 6. Izbjegavajte šećer
Šećer potrošačima daje privremeni nalet energije (poznat kao navala šećera), ali ti učinci brzo nestaju. Kad prestane žurba sa šećerom, većina se ljudi osjeća umorno i usporeno.
Nemojte jesti slatkiše, slatkiše, sodu ili bilo koje druge prehrambene proizvode s dodanim šećerom jer ćete se samo umoriti tijekom dana
Metoda 2 od 3: Promjena načina života kako biste povećali svoju energiju
Korak 1. Više vježbajte.
Tjelesna aktivnost je poznato pojačivač energije, a može vam pomoći i da se bolje naspavate. Ako se osjećate umorno i nemate dovoljno energije, naporna tjelovježba svaki dan ili nekoliko puta tjedno može vam pomoći da se osjećate energičnije i da dobijete bolji, mirniji san.
- Pokušajte dobiti najmanje 30 minuta tjelesne aktivnosti svaki dan ili slijedite smjernice ovdje.
- Odlučite se za kardio vježbe poput hodanja, trčanja i vožnje biciklom.
- Prije početka rutine vježbanja razgovarajte sa svojim liječnikom.
Korak 2. Ispružite tijelo
Bez obzira na to ljebate li se kod kuće ili ste vezani za radnim stolom na poslu, istezanje vam može pomoći da osjetno povećate energiju.
- Ispružite ruke i šake iznad glave koliko god možete dosegnuti i držite ih 10 do 15 sekundi.
- Raširenih ruku u stranu, spustite trup na jednu stranu tako da jedan skup ruku dotakne pod, a drugi skup ruku usmjeren prema gore. Držite ovo 10 do 15 sekundi, a zatim se prebacite na drugu stranu.
- Dodirnite nožne prste dok su vam noge što je moguće ravnije.
Korak 3. Odmorite se dovoljno
Ako vam stalno nedostaje energije, možda ne spavate dovoljno ili spavate loše kvalitete.
- Tinejdžerima je obično potrebno između osam i 10 sati sna svake noći.
- Odraslim osobama u dobi od 18 do 64 godine obično je potrebno između sedam i devet sati sna svake noći.
- Starije odrasle osobe u dobi od 65 i više godina obično trebaju između sedam i osam sati sna svake noći.
- Ograničite kofein i stimulanse kako biste osigurali dobar san.
- Isključite svu elektroniku najmanje 30 minuta prije spavanja kako biste osigurali bolji san.
Korak 4. Smanjite razinu stresa
Stres je prepoznat kao okidač za pogoršanje simptoma povezanih sa sindromom kroničnog umora, kao i općih problema sa spavanjem i odgovarajućim odmorom.
- Duboko udahnite iz dijafragme kako biste smanjili broj otkucaja srca i smanjili stres.
- Pokušajte se opustiti progresivno opuštanje mišića. Polako napnite svaku glavnu mišićnu skupinu u svom tijelu, usredotočujući se na jedan dio tijela odjednom. Držite tu napetu pozu oko pet sekundi, a zatim otpustite napetost i opustite se 30 sekundi prije nego prijeđete na sljedeću mišićnu skupinu.
- Odmorite se ili poradite na pitanjima koja dodatno povećavaju vaš svakodnevni stres, poput problema u vezi, kako biste olakšali stres.
- Razmislite o poduzimanju dodatnih koraka za rješavanje stresa i pomoći vam da se opustite, poput sudjelovanja na satovima meditacije, pažnje ili joge.
Korak 5. Pokušajte uzimati suplemente
Ako imate konstantno nisku razinu energije, liječnik vam može preporučiti da uzmete dodatke prehrani. Uvijek se posavjetujte sa svojim liječnikom prije početka bilo kakvog režima suplementacije.
- Primjeri dodataka koji se koriste za povećanje energije uključuju 300 mg do 1000 mg magnezija, ponekad u kombinaciji s jabučnom kiselinom, te omega 3 i 6s, koji se uzimaju oprezno kako bi se izbjegla interakcija s postojećim lijekovima.
- Neki liječnici preporučuju uzimanje NADH -a u dozi od 5 mg do 20 mg dnevno, DHEA, doziranog u dozi od 50 mg do 200 mg dnevno, vitamina B12 injekcijom, doziranog na 2500 mcg do 5000 mcg svaka dva do tri dana tijekom nekoliko tjedana, i beta-karotin, 50 000 IU svaki dan za jačanje imunološkog sustava.
- Ostali dodaci uključuju L-karnitin, 500 mg do 1000 mg tri puta dnevno tijekom osam tjedana, vitamin D u dozi od 600 do 1000 IU svaki dan i melatonin, 0,5 mg do 3 mg navečer oko 8 sati prije nego što se namjeravate probuditi.
Korak 6. Koristite biljne lijekove
Neki ljudi smatraju da određeni biljni tretmani pomažu povećati razinu energije i boriti se protiv umora. Međutim, biljni tretmani mogu uzrokovati probleme s postojećim medicinskim stanjima i propisanim lijekovima. Nemojte uzimati nikakve biljne lijekove bez savjetovanja sa svojim liječnikom.
- Biljke koje se mogu pokazati korisnima u liječenju sindroma kroničnog umora uključuju ginseng i ehinaceju. Oboje se pokazalo kao moguće u povećanju imunološkog odgovora kod osoba sa sindromom kroničnog umora.
- Eterična ulja, uključujući ulje jasmina, metvice i ružmarina, mogu biti od pomoći u smanjenju stresa povezanog s ovim sindromom. Eterična ulja možete koristiti kao aromaterapiju nanošenjem ulja na vatu, dodavanjem nekoliko kapi u toplu kupku ili pomoću jedinice koja raspršuje arome u prostoriji.
Metoda 3 od 3: Traženje medicinske pomoći
Korak 1. Prepoznajte temeljne medicinske probleme
Ako slijedite zdravu prehranu, povećavate vježbe i unosite promjene u svoju dnevnu rutinu bez poboljšanja, problem može biti zdravstveno stanje ili lijekovi. Ako mislite da možda imate zdravstveno stanje koje uzrokuje kronični umor, važno je razgovarati sa svojim liječnikom o tome kako prepoznati i liječiti svoje stanje. Postoji mnogo različitih vrsta temeljnih medicinskih stanja koja mogu uzrokovati umor, uključujući:
- Anemija, posebno anemija zbog nedostatka željeza
- Depresija, tuga ili nedavni gubitak
- Trajni problemi s boli
- Problemi sa štitnjačom
- Poremećaji spavanja, poput nesanice, opstruktivne apneje u snu ili narkolepsije
- Addisonova bolest
- Anoreksija nervoza ili drugi poremećaji prehrane
- Artritis
- Autoimune bolesti poput lupusa
- Kongestivno zatajenje srca
- Dijabetes
- Fibromijalgija
- Kronične bakterijske infekcije
- Virusne infekcije poput mononukleoze (mono)
- Kronični problemi s bubrezima i jetrom
Korak 2. Pregledajte svoje lijekove sa svojim liječnikom
Neki lijekovi, osobito psihijatrijski, mogu uzrokovati osjećaj umora i iscrpljenosti, no uz pomoć liječnika možda ćete moći prilagoditi dozu ili zamijeniti trenutne lijekove drugim receptom. Nikada nemojte sami mijenjati ili prilagođavati svoje lijekove jer to može imati ozbiljne posljedice po vaše zdravlje, koje mogu biti smrtonosne. Neki lijekovi koji mogu uzrokovati osjećaj prekomjernog umora ili umora uključuju:
- Antihistaminici
- Antidepresivi
- Lijekovi za anksioznost
- Lijekovi za spavanje
- Lijekovi za krvni tlak
- Steroidi
- Diuretici
Korak 3. Naučite simptome sindroma kroničnog umora
Ako se stalno osjećate umorno i čini se da ne osjećate olakšanje od spavanja ili promjena u prehrani/načinu života, možda imate sindrom kroničnog umora.
- Uobičajeni simptomi sindroma kroničnog umora uključuju iznenadni umor, osobito nakon gripe, niske temperature i zimice, grlobolju i natečene limfne žlijezde u vratu i pazuhu, bolove u mišićima i zglobovima, glavobolje, probleme s koncentracijom i raspoloženjem promjene.
- Depresija i dodatni životni stresori uzrokuju da sindrom kroničnog umora potraje i mogu uzrokovati ozbiljnije simptome.
- Ne postoji trenutni lijek za sindrom kroničnog umora, ali pokazalo se da psihoterapija i snažan sustav emocionalne podrške pomažu ljudima da se oporave od sindroma kroničnog umora.
- Klase lijekova koji se koriste za liječenje sindroma kroničnog umora uključuju antidepresive, tricikličke i serotoninske lijekove, lijekove za anksioznost, lijekove protiv boli i stimulanse.
