Joga je najpoznatija po svojim efektima smanjenja stresa i opuštanju, ali aktivne poze u jogi mogu vam pomoći u sagorijevanju masti i gubitku težine. Iako joga vježbe obično ne sagorijevaju toliko kalorija kao aerobik, intenzivne sjednice i poza koje se usredotočuju na izgradnju snage mogu pomoći. Za početak odaberite vrstu joge koju ćete uključiti u svoju rutinu vježbanja koja se usredotočuje na trening s utezima. Odatle obratite pozornost na način razmišljanja o jogi. Sposobnost joge da potakne ljude da žive u sadašnjosti i da vode računa o sebi i svom tijelu može pomoći u suzbijanju prejedanja. Iako joga može biti zdrav aspekt rutine mršavljenja, nikada se ne biste trebali oslanjati samo na jogu za mršavljenje. Trebate se usredotočiti na aerobne vježbe, kao i na zdravu prehranu, ako želite smršaviti.
Koraci
1. dio od 4: Odabir pravih vrsta joge
Korak 1. Pregledajte satove hibridne joge
Joga sama po sebi ne sagorijeva mnogo kalorija. Međutim, hibridni satovi joge često kombiniraju jogu s oblicima aerobika. To može rezultirati većim sagorijevanjem kalorija, što će vam omogućiti da sagorite više kalorija i eventualno smršavite s jogom.
- Koga satovi kombiniraju jogu s kickboxingom. Ubrzana priroda kickboxinga može sagorjeti više kalorija nego samo joga.
- Tečajevi joge koji se kombiniraju s plesom i kardio, s imenima poput "Yoga Booty Ballet", potiču ubrzane pokrete. Ako nađete ovakve satove, možda ćete uspjeti smršavjeti pomoću joge.
- Potražite nastavu u lokalnom YMCA -i ili domu zdravlja. Provjerite možete li pronaći nešto relevantno za svoja interesovanja, a to kombinira jogu s intenzivnijim fitnes rutinama.
Korak 2. Isprobajte power jogu
Power yoga je oblik joge koji potiče komplicirane atletske poze. Usredotočujete se na mišićne skupine koje trebate koristiti za aktivnosti poput biciklizma, trčanja i dizanja utega. Radite li power jogu nekoliko puta tjedno, možete povećati svoju snagu i izdržljivost kada se bavite aerobnim aktivnostima. To bi moglo dovesti do većeg sagorijevanja kalorija tijekom drugih oblika vježbanja i kada se krećete tijekom dana.
Korak 3. Upišite se na tečaj akro-joge
Akro-joga je oblik joge koji kombinira jogu s akrobatskim pokretima. To je intenzivniji oblik joge od ostalih vježbi i zahtijeva zahtjevnije poteze. Može sagorjeti više kalorija od obične joge, pa može dobro djelovati na mršavljenje.
- Provjerite možete li u svom području pronaći studio za jogu koji nudi tečajeve akro-joge.
- Ipak, budite oprezni ako ste tek počeli s jogom. Pokreti mogu biti vrlo zahtjevni i ne želite se naprezati ako nikada prije niste probali jogu. Možda biste htjeli započeti s osnovnijim tečajem i napredovati do akro-joge.
Korak 4. Isprobajte vruću jogu
Vruća joga može pomoći u brzom mršavljenju. Ova vrsta joge obično se radi u učionici u prostoriji zagrijanoj na 105,6 ° C (40,6 ° C) s povećanom vlagom. Vruća joga može vam pomoći da se riješite neke neželjene težine vode. Međutim, mješoviti su dokazi o tome pomaže li vruća joga dugoročnom mršavljenju ili ne.
- Vruće sesije joge su dugačke, obično 90 minuta. Dulje sjednice doprinose većem gubitku težine jer će se sagorjeti više kalorija.
- Vrući časovi su intenzivni. Obično postoji 26 poza kroz koje morate proći dva puta. Prvi put držite poze 20 sekundi, a sljedeći put 10 sekundi.
- Potražite vrući tečaj joge u svojoj blizini. Provjerite je li vam upisnina pristupačna. Redovita vruća joga mogla bi na kraju dovesti do gubitka težine.
2. dio od 4: Poboljšajte svoju rutinu joge
Korak 1. Ciljajte na 90 -minutne sesije
Joga poza često se sporo kreće, pa je gubitak općenito manji. Sagorjet ćete više kalorija tijekom 20 minuta aerobika nego 20 minuta joge. Zato su 90 -minutne sesije ključne ako želite da joga bude glavna komponenta vaše strategije mršavljenja. Da biste sagorjeli više kalorija i postigli svoje ciljeve, trebate duže sesije.
- Također biste trebali ići na brzu jogu. Odlučite se za kontinuirane, tekuće joga pokrete koji vas potiču da ostanete u pokretu tijekom cijele sesije.
- Na internetu možete pronaći rutine joge ili se upisati na tečaj joge.
Korak 2. Idite u poze koje potiču izgradnju mišića
Iako joga nije nužno primarni oblik aerobne tjelovježbe, može pomoći u treningu s utezima. Izgradnja mišića i jezgre može vam pomoći u jačanju tijela. To vam može pružiti veću izdržljivost tijekom aerobnih vježbi, pa vaše tijelo može ići duže tijekom aerobnih rutina.
- Položaj psa prema dolje može vam pomoći u izgradnji mišića, a iz tog položaja možete prijeći na druge slične poze. Stanite sa stopalima zajedno i krenite naprijed, savijajući se u kukovima, sve dok vam vrhovi prstiju ili dlanovi ne budu s obje strane stopala. Savijte koljena, a zatim dlanove položite ravno na prostirku za jogu, držeći ih u širini ramena. Zatim lagano pomaknite stopala unatrag i podignite repnu kost u zrak.
- Stanite na sve četiri. Koljena bi vam se trebala poravnati s kukovima, a ruke pod ramenima. Uvucite trbušne mišiće i savijte laktove za 45 stupnjeva, radeći pola skleka. Ustanite unatrag i ponavljajte niz polu sklekova sve dok ne osjetite umor.
- Ispravite ruke i spustite trticu prema petama, dopuštajući stražnjim stranama bedara da počivaju na vašim listovima. Zadržite nekoliko udisaja i vratite se psu prema dolje.
Korak 3. Dodajte brzi krug poza na kraju aerobne rutine
Na kraju aerobne rutine možete dodati niz brzih joga poza. Ovo može dodati malo izgradnje mišića i dodatni kardio vježbu. Odaberite niz od 4 ili 5 poza koje vam odgovaraju i radite ih određenim redoslijedom nakon vježbanja.
- Mogli biste početi u pozi planine. To znači stajati visoko i uspravno sa stopalima spojenim i rukama ispruženim iznad glave. Udahnite i izdahnite kad dosegnete prema gore.
- Odavde pomaknite ruke prema tlu sve dok vam dlanovi ili vrhovi prstiju ne budu ispred nogu. Izdahnite dok se naginjete naprijed. Nagnite glavu prema dolje i ispružite listove prema gore.
- Gledajte naprijed, podignite torzo prema gore i držite leđa ravna. Gurnite kukove unatrag i prijeđite u psa prema dolje. Zatim ponovite krug.
Korak 4. Počnite polako ako ste tek počeli s jogom
Joga nije laka i može izazvati veliko naprezanje različitih mišićnih skupina. Određena mjesta možda nisu prikladna za početnike. Ako nikada prije niste radili jogu, najbolje je započeti na satu. Kvalificirani instruktor može vam pomoći u određivanju trenutne razine kondicije i dati vam savjet i povratnu informaciju o tome koji su potezi sigurni za vas. Provjerite svoje lokalne žute stranice ili pregledajte internet kako biste pronašli instruktore i satove joge u svom području.
Dio 3 od 4: Poticanje razmišljanja za mršavljenje pomoću joge
Korak 1. Prihvatite svjesnost dok jedete
Joga vam pomaže potaknuti osjećaj svijesti o sebi i svom tijelu. To vam može pomoći da postanete pažljiviji dok jedete, što vam omogućuje da postanete svjesniji kada se osjećate sito i zadovoljno. Sjetite se kako biti u sadašnjem trenutku dok jedete i poradite na vježbanju svjesnog jedenja.
- Prvo, poradite na tome da vrijeme obroka bude prioritet. Odložite mobitel i isključite televizor. Postavite stol, čak i ako jedete sami, tako da se možete usredotočiti isključivo na hranu.
- Jedite polako. Želite li uživati u svakom zalogaju i uživati u teksturi i okusu hrane. Svaki zalogaj pokušajte žvakati vrlo sporo i obratite pažnju na okus hrane u ustima, kao i na teksturu. Pokušajte uzeti manje zalogaje i zastati između zalogaja kako biste razmislili.
- Razmislite o hrani koju jedete. Pokušajte biti svjesni odakle je došao. Tko je uzgajao ovo povrće? Razmislite o farmama s kojih potječu životinjski proizvodi. Pokušajte razmišljati o hrani kao o održavajućoj i hranjivoj, a ne o pogodnosti ili razbacivanju.
Korak 2. Postanite svjesniji svog tijela
Joga vas također uči da postanete svjesniji svog tijela. To vam može pomoći da postanete svjesniji o tome kada želite hranu, te da postanete svjesniji vrste hrane koja vam je potrebna da biste se osjećali ispunjeno.
- Mnogi ljudi koji drže dijetu nastoje kontrolirati svoje tijelo ili svoje prehrambene navike. Međutim, joga propovijeda da bi vas tijelo trebalo kontrolirati. Tečajevi joge potiču vas da osluškujete svoje tijelo i njegove potrebe.
- Kad se počnete redovito baviti jogom, otkrit ćete da ste svjesniji onoga što želite i trebate svakodnevno. Možda ćete zateknuti hranu dok ste gladni, a ne kada vam je dosadno jer obraćate pažnju na znakove svog tijela. Možda ćete se odlučiti i za zdraviju hranu jer ćete čeznuti za hranom umjesto za okusom i udobnošću.
- Prije nego što pojedete, zastanite i razmislite u sebi: "Zašto jedem? Osjećam li glad?" Ako jedete iz drugih razloga, a ne zbog gladi, poput stresa, pokušajte pronaći drugačiji način suočavanja. Jedite samo kad osjetite da vam je potrebna hrana za održavanje.
Korak 3. Smanjite stres u svom životu
Stres može uzrokovati povećanje tjelesne težine iz različitih razloga. Ljudi koji su pod stresom imaju tendenciju jesti emocionalno, a mogu jesti i nezdravu hranu koju bi inače izbjegavali. Redovito bavljenje jogom može vam pomoći smanjiti ukupni stres, jer vas joga potiče da ostanete u sadašnjem trenutku i budete svjesni i prihvaćate sebe. Redovito vježbajte jogu sa ciljem smanjenja stresa koji će vam pomoći da smršavite.
Osim joge, razmislite o uključivanju redovite meditacije u svoj svakodnevni život. Na internetu možete pronaći rutine meditacije ili pohađati tečaj meditacije u centru lokalne zajednice. Meditacija vam također može pomoći u smanjenju životnog stresa, što rezultira boljom šansom za mršavljenje
Dio 4 od 4: Uključivanje drugih promjena načina života uz jogu
Korak 1. Dodajte redovnu aerobnu aktivnost u svoju rutinu
Teško je smršaviti radeći samo jogu jer ne sagorijeva toliko kalorija kao drugi tradicionalni oblici vježbanja. Ako imate 150 kilograma, za sat vremena joge sagorjet ćete 170 kalorija. No, ako aerobiku radite sat vremena, sagorjet ćete 340 kalorija. Iako joga ima mnoge prednosti za mršavljenje, poput povećanja snage mišića jezgre i potencijalnog sprječavanja emocionalne prehrane, jogu biste trebali nadopuniti redovitim kardio i aerobnim aktivnostima.
- Odaberite aktivnost kojom se želite baviti jer će se vjerojatnije pridržavati nje. Ako nikada niste uživali u trčanju, vjerojatno nećete ići na trčanje svako jutro. Međutim, ako volite voziti bicikl, veća je vjerojatnost da ćete se pridržavati svoje rutine.
- Uvijek se zagrijte i ohladite prije i poslije vježbanja.
Korak 2. Jedite zdravu prehranu
Prehrana je jedan od glavnih čimbenika mršavljenja. Zapravo, prehrana može imati veći utjecaj na mršavljenje od vježbanja. Težite zdravoj, niskokaloričnoj prehrani bogatoj žitaricama, voću, povrću i nemasnom mesu.
- Odlučite se za raznolikost. Tako ćete dobiti niz hranjivih tvari i spriječiti dosadu. Idite na mnogo različitih vrsta voća i povrća, težeći šarenoj košarici za kupnju.
- Cjelovite žitarice uvijek su bolje od prerađenih ugljikohidrata. Nastojte unositi proteine iz nemasnog mesa, mahunarki i orašastih plodova preko masnijeg mesa. Držite se mliječnih proizvoda s niskim udjelom masti u odnosu na punomasne sorte.
Korak 3. Posavjetujte se s liječnikom prije nego što napravite veće promjene načina života
Ako namjeravate promijeniti način života kako biste smršavili, prvo se obratite liječniku. Želite biti sigurni da je vaše tijelo spremno za promjenu s obzirom na vašu povijest bolesti i trenutno zdravlje. Zakažite sastanak sa svojim redovitim liječnikom kako biste razgovarali o svojoj prehrani i planu vježbanja. On ili ona mogu vam pomoći da sastavite dijetu koja odgovara vašim posebnim potrebama.
Savjeti
- Pokušajte ići na satove joge. Društvena podrška može biti od velike pomoći pri mršavljenju i možda ćete steći nova prijateljstva.
- Tehnike disanja u jogi mogu pomoći u poticanju metabolizma. Usredotočite se na dugo, duboko disanje dok radite jogu.
