Fruktoza je šećerni spoj koji se nalazi u prirodnoj hrani poput voća i prerađevinama poput gaziranih pića. Osobe sa stanjima poput malapsorpcije fruktoze i nasljedne intolerancije na fruktozu možda će morati ograničiti svoju ukupnu potrošnju fruktoze kako bi ostali zdravi. Simptomi malapsorpcije ili netolerancije fruktoze mogu uključivati nadutost, bol u trbuhu, plinove, proljev ili mučninu.
Koraci
Metoda 1 od 3: Čitanje oznaka hrane
Korak 1. Skenirajte etikete sastojaka za izvore šećera
Često postoje izvori fruktoze koji se otvoreno ne reklamiraju na etiketi proizvoda. Čak i kada proizvod ima nizak sadržaj šećera, oznaka sastojaka može otkriti skrivene izvore fruktoze. Ne kupujte proizvode koji sadrže bilo koji od sljedećih sastojaka:
- Fruktoza
- Visoko fruktozni kukuruzni sirup
- Med
- Agave nektar
- Invertni šećer
- javorov sirup
- Melasa
- Palmin ili kokosov šećer
- Sirak
Korak 2. Pazite na neočekivane izvore kukuruznog sirupa s visokim sadržajem fruktoze
Kukuruzni sirup s visokim sadržajem fruktoze posebno je nezdrav izvor fruktoze. Dok se kukuruzni sirup s visokim sadržajem fruktoze nalazi na nekim očiglednim mjestima, poput bezalkoholnih pića, također se nalazi u neočekivanim proizvodima. Stvari poput preljeva za salate, kruha, sokova, granola i umaka za tjesteninu mogu sadržavati kukuruzni sirup s visokim sadržajem fruktoze, pa pažljivo pročitajte etikete.
Korak 3. Izrežite sorbitol
Ako vam konzumiranje fruktoze uzrokuje probavne probleme, pripazite na sastojak "sorbitol" na naljepnicama. Ovo je šećerni alkohol koji nekima može pogoršati probavne simptome. Kada pokušavate pronaći proizvode koji su prilagođeni prehrani s niskim sadržajem fruktoze, izbjegavajte sorbitol općenito.
Korak 4. Potražite žitarice s niskim sadržajem šećera
Ako su žitarice glavna namirnica za vaš doručak, imajte na umu da može sadržavati mnogo šećera i fruktoze. U idealnom slučaju, žitarice koje jedete ne smiju imati više od tri grama šećera po obroku. Žitarice poput kaše ili zobenih pahuljica, Weetabixa i usitnjene pšenice bez dodanog šećera izvrsne su opcije.
Korak 5. Pazite na dodani šećer u mliječnim proizvodima
Mliječni proizvodi općenito imaju manje šećera i mogu biti zdravi na dijeti s niskim udjelom fruktoze. Međutim, stvari poput mlijeka s okusom i jogurta mogu imati visok sadržaj šećera i treba ih izbjegavati. Mliječni proizvodi s aromom voća bogati su dodatkom šećera i proizvoda koji sadrže fruktozu, čak i proizvodi s okusom prirodnog voća. Odlučite se za obične mliječne proizvode.
Ako svom jogurtu želite dodati neki okus, pokušajte umiješati ekstrakte poput ekstrakta vanilije i prirodno slatke začine poput cimeta
Metoda 2 od 3: Donošenje zdravih izbora
Korak 1. Razgovarajte sa svojim liječnikom o planu obroka
Budući da sigurne razine fruktoze variraju ovisno o vašem osobnom zdravlju, razgovarajte s liječnikom o utvrđivanju obroka. Ako vam je dijagnosticirano zdravstveno stanje koje utječe na vašu sposobnost konzumiranja fruktoze, sjednite sa svojim liječnikom i provjerite što možete, a što ne možete jesti. Također biste trebali biti sigurni da vam liječnik daje do znanja točnu količinu fruktoze koju možete sigurno konzumirati svaki dan.
Korak 2. Umjereno se držite voća s niskim sadržajem šećera
Određeno voće, poput banana i grožđa, ima mnogo šećera i fruktoze. Iako takvo voće nije nužno loše za vas, najbolje ga je izrezati ako trebate održavati prehranu s niskim udjelom fruktoze iz zdravstvenih razloga. Ograničite konzumaciju voća općenito i, kad jedete voće, ciljajte na opcije s niskom fruktozom.
- Voće koje ima vrlo malo šećera uključuje opcije poput avokada, rabarbare, limete, limuna, jagoda, lubenice, kupine, grejpa, brusnica i malina.
- Voće s umjerenom količinom šećera uključuje nektarine, breskve, dinje, kruške, šljive, jabuke, marelice, naranče i ananas.
- Čak i kada konzumirate voće s malo šećera, ograničite ukupni unos voća. Što se tiče konzumiranja zdravih proizvoda, nastojte jesti više povrća nego voća.
- Ako imate problema s probavom fruktoze, možda ćete moći podnijeti do pola šalice (.12 litara) voća uz obrok.
Korak 3. Odaberite povrće s niskim sadržajem šećera
Općenito, povrće obično ima manje šećera nego voće. Međutim, nije sve povrće potpuno sigurno za dijetu s niskim sadržajem fruktoze. Obavezno pitajte svog liječnika koje povrće smijete, a koje ne možete uzeti u obzir pri izračunavanju dnevne potrošnje fruktoze. Ako pokušavate ograničiti unos fruktoze, idite na neke od sljedećih vegetarijanskih opcija:
- Šparoga
- Bok choy
- Prokulica
- Krastavac
- Kelj
- Zelena salata
- Pastrnjak
- Špinat
- Bijeli krumpir
- Tikvica
Korak 4. Pijte vodu kako biste utolili žeđ
Ne morate piti ništa osim vode da biste utolili žeđ. Mnoge druge mogućnosti pića bogate su fruktozom. Iako je soda očit krivac, čak i sokovi od prirodnog voća sadrže veliku količinu fruktoze.
Ako više volite zasladiti čaj ili kavu šećerom, upotrijebite umjetno sladilo poput dekstroze ili slatke ekstrakte, poput ekstrakta vanilije
Korak 5. Jedite zalogaje s malo fruktoze
Što se tiče grickanja, napunite se grickalicama s niskim sadržajem ukupne fruktoze. Odlučite se za opcije punjenja s malo fruktoze. Slijede zdrave opcije međuobroka za dijetu s niskim sadržajem fruktoze:
- Kokice
- Plodovi s malo fruktoze
- Celer i mrkva
- Sir
- Meso poput salame
- Matice
Korak 6. Bacite gotove proizvode
Gotova jela sadrže puno nepotrebnih dodataka, uključujući izvore kukuruznog sirupa. Nastojte jesti obroke koje sami pripremate kod večera u kutiji ili drugih jela u mikrovalnoj pećnici. Također biste trebali izbjegavati bilo koju komercijalnu pečenicu, jer oni imaju tendenciju biti osobito bogati fruktozom.
Metoda 3 od 3: Liječite se umjereno
Korak 1. Zamijenite deserte voćem
Ako ste željni nečeg slatkog, zadovoljite slatkiš komadom voća. Idite na voće s niskom do umjerenom količinom fruktoze, poput breskve ili šake jagoda.
No svakako vodite računa o tome koliko ste ukupne fruktoze popili tijekom dana kako ne biste prešli. Također, razgovarajte sa svojim liječnikom o voću kao užini. Neki ljudi sa stanjima poput malapsorpcije fruktoze možda uopće neće moći samostalno imati voće
Korak 2. Pokušajte s kruhom s malo fruktoze
Kruh je sastavni dio prehrane mnogih ljudi jer se može koristiti za brze obroke poput sendviča. Ako žudite za kruhom, provjerite naljepnicu sastojka na kruhu kupljenom u trgovini kako biste bili sigurni da vaš izbor sadrži malo fruktoze. Količinu fruktoze u svom kruhu možete kontrolirati i izradom vlastitog kruha od nule. To vam može omogućiti uživanje u kruhu bez sabotiranja napora da izbjegnete fruktozu.
Čak i dok koristite kruh s niskim sadržajem fruktoze, ipak biste trebali nastojati ograničiti ukupni unos kruha. Također biste trebali prvo razgovarati sa svojim liječnikom. Ne mogu svi na dijeti s niskim sadržajem fruktoze podnijeti kruh, čak i sorte s niskim sadržajem fruktoze
Korak 3. Odaberite alkoholna pića s niskim sadržajem fruktoze
Ako pijete, imajte na umu da se fruktoza nalazi u alkoholu. Držite se opcija s niskom fruktozom, poput crnog vina i suhih piva i žestokih pića. Izbjegavajte miješanje žestokih pića s mješalicama koje sadrže šećer.
