Zaspati može biti osobito teško ako ste slijepi ili slabovidni. Ako ste vi ili netko koga poznajete slabovidni ili slijepi i imate problema sa zaspanjem, trebali biste zakazati posjet liječniku. Medicinski stručnjak može dijagnosticirati temeljna stanja koja bi mogla utjecati na sposobnost slijepe ili slabovidne osobe da zaspi. Nakon što isključite medicinske uzroke, možete napraviti promjene u ponašanju koje će vam pomoći da lakše zaspite.
Koraci
Metoda 1 od 2: Istraživanje medicinskih mogućnosti za rješavanje problema spavanja
Korak 1. Razgovarajte sa svojim liječnikom
Ako ste slijepa ili oštećena vida i imate problema sa zaspanjem, trebali biste zakazati sastanak sa svojim liječnikom. Zamolite svog liječnika da vas pregleda na Non-24, poremećaj spavanja koji često pogađa slabovidne i slijepe osobe.
- Non-24 je poremećaj koji utječe na vaše cikluse spavanja i budnosti i uobičajen je kod slijepih osoba.
- Osobe s ne-24 imaju problema s padanjem i spavanjem noću, kao i ekstremnim porivom da drijemaju danju.
- Izravne medicinske intervencije za osobe koje nisu 24 uključuju fototerapiju i lijekove tasimelteon, koji se također naziva Hetlioz.
Korak 2. Pokušajte uzeti melatonin
Mnogi slabovidni i slijepi ljudi poremetili su cikluse spavanja i budnosti zbog svoje nesposobnosti da osjete svjetlost. Dnevno uzimanje dodatka melatonina obećavajući je terapijski pristup za mnoge pacijente. Razgovarajte sa svojim liječnikom o upotrebi melatonina koji će vam pomoći regulirati cikluse spavanja i buđenja te vam pomoći da zaspite.
Korak 3. Riješite temeljnu anksioznost ili depresiju
Anksioznost noću može otežati zaspanost, a oni koji pate od nesanice imaju veći rizik od depresije. Ako mislite da vaša tjeskoba ili depresija utječu na vašu sposobnost da zaspite, dogovorite se sa stručnjakom za mentalno zdravlje koji će vašu anksioznost liječiti terapijom i/ili lijekovima.
Liječenje anksioznosti i depresije može uključivati kognitivno bihevioralnu terapiju, meditaciju, lijekove za smanjenje anksioznosti i lijekove protiv depresije
Korak 4. Razmislite o fototerapiji
Sve dok su stanice za hvatanje svjetlosti u mrežnici barem djelomično funkcionalne, uporaba terapije jakim svjetlom može biti korisna. Ova vrsta terapije pomaže u reguliranju unutarnjih redova koji pomažu u diktiranju ciklusa spavanja. Za više informacija razgovarajte sa svojim liječnikom ili lokalnim liječnikom.
Metoda 2 od 2: Promjene u ponašanju
Korak 1. Slijedite strogi raspored spavanja/buđenja
Pridržavajući se rasporeda spavanja, možete pomoći u reguliranju ciklusa spavanja i buđenja. Svakako idite na spavanje u isto vrijeme svaku noć i budite se u isto vrijeme svako jutro. Svako veče odlazak u krevet u isto vrijeme može vam olakšati san.
Korak 2. Napravite opuštajući ritual prije spavanja
Noću će biti lakše zaspati ako ste opušteni kad legnete u krevet. Pokušajte stvoriti ritual prije spavanja koji će vam omogućiti da se opustite i potrudite se uključiti se u ovaj ritual svake noći. Na primjer, možete se toplo okupati, čitati ili slušati glazbu.
Korak 3. Redovito vježbajte
Kretanje je važan dio mogućnosti da se zaspi noću. To je osobito važno za osobe koje su slijepe ili slabovidne. Pokušajte vježbati najmanje trideset minuta dnevno. To može uključivati lagano hodanje, plivanje, ples ili bilo koju fizičku aktivnost u kojoj uživate.
- Prije početka bilo kakvog programa vježbanja svakako razgovarajte sa svojim liječnikom.
- Pokušajte vježbati ujutro ili popodne. Pokušajte izbjegavati vježbanje kasno navečer ili neposredno prije spavanja, jer neki dokazi ukazuju na to da to može utjecati na san.
Korak 4. Izbjegavajte kofein poslijepodne i navečer
Konzumiranje kofeina prekasno tijekom dana može otežati zaspati noću. Pokušajte ograničiti ukupnu konzumaciju kofeina. Ako ipak konzumirate kofein, pokušajte to učiniti prije podne, a nikako prije spavanja.
Pazite na skrivene izvore kofeina, uključujući određene lijekove, čajeve i hranu
Korak 5. Ograničite konzumaciju alkohola
Alkohol može utjecati na vašu sposobnost da zaspite i zaspite, osobito ako se konzumira preblizu spavanja. Ako ipak konzumirate alkohol, ograničite konzumaciju na jedno piće. Napitak također trebate pokušati konzumirati najmanje jedan sat prije spavanja jer je tijelu u prosjeku potreban jedan sat da metabolizira jednu jedinicu alkohola.
Korak 6. Nemojte jesti ili piti neposredno prije spavanja
Ako jedete kasnu večeru ili jedete grickalice bogate ugljikohidratima, šećerima ili proteinima neposredno prije spavanja, to bi vam moglo poremetiti san. Pokušajte pojesti večernji obrok nekoliko sati prije spavanja. Također biste trebali izbjegavati grickalice koje sadrže ugljikohidrate ili proteine neposredno prije spavanja.
Ako morate jesti kasnije zbog drugih okolnosti, odlučite se za malu hranu s niskim udjelom hranjivih tvari, poput povrća, orašastih plodova, avokada ili jabuka
Korak 7. Pokušajte izbjeći drijemanje
Drijemanje tijekom dana može otežati noćno zaspati. To može biti osobito problematično za slijepe ili slabovidne osobe čiji ciklus spavanja i buđenja možda već nije usklađen. Pokušajte ograničiti ili potpuno eliminirati drijemanje.
- Ako ipak trebate drijemati, pokušajte drijemanje ograničiti na 20 minuta.
- Ako legnete oko 22 sata, spavanje bi vam trebalo početi najkasnije u 14:00.
- Ako legnete oko ponoći, vaše drijemanje bi trebalo početi najkasnije u 15:00 sati.
