"Hormoni stresa", prvenstveno kortizol, proizvode se kao dio reakcije vašeg tijela na napetost, brigu ili opasnost. To je prirodni dio reakcije tijela na stres, ali dosljedno visoka razina stresa može dovesti do zdravstvenih i emocionalnih problema. Srećom, postoji mnogo prirodnih načina za uravnoteženje hormona stresa i smanjenje stresa i tjeskobe koje osjećate. Ovo je velika korist za vaše opće zdravlje i dobrobit. Ako pokušate sami smanjiti stres i ne primijetite veliku razliku, trebali biste posjetiti terapeuta za daljnje upute kako biste smanjili razinu stresa. Na ovaj način možete spriječiti da vam stres ometa svakodnevni život.
Koraci
Metoda 1 od 3: Namirnice za borbu protiv stresa
Vaša prehrana veliki je dio vašeg fizičkog i mentalnog zdravlja. Iako ne postoji posebna dijeta koja će izliječiti vaš stres, neke promjene u prehrani povezane su sa smanjenom razinom hormona stresa. Općenito, zdrava prehrana s malo nezdrave hrane dobra je za vaše mentalno zdravlje. Također biste trebali isključiti hranu koja može povisiti vaš krvni tlak i razinu stresa.
Korak 1. Održavajte dosljedan raspored obroka kako biste izbjegli pad raspoloženja
Ako jedete nedosljedno ili preskačete obroke, tada će vam se šećer u krvi srušiti. Zbog toga se osjećate pod stresom i tjeskobom. Pokušajte jesti svoje obroke u redovito vrijeme svaki dan kako bi vam šećer u krvi ostao konstantan.
Ako često ogladnite ili ste u pokretu zbog posla, planirajte unaprijed i ponesite grickalice sa sobom. Orašasti plodovi, sjemenke i suho voće odlični su i zdravi izbori
Korak 2. Slijedite uravnoteženu prehranu kako biste ostali dobro nahranjeni
Iako ne postoji specifična dijeta za borbu protiv stresa, općenito zdrava prehrana stabilizator je dobrog raspoloženja. Prehrana bogata svježim voćem i povrćem, nemasnim proteinima, cjelovitim žitaricama i zdravim mastima općenito je najbolja za vašu tjelesnu i mentalnu dobrobit. Dajte sve od sebe da se uvijek pridržavate zdrave, uravnotežene prehrane kako biste podržali svoje mentalno zdravlje.
Korak 3. Uključite proteine u svoj doručak kako biste povećali šećer u krvi
Ujutro će vam proteini pomoći da se dulje osjećate siti i spriječiti pad šećera u krvi početkom dana. Ovo je važno za održavanje raspoloženja do ručka.
Izvori proteina za dobro jutro su jaja, jogurt, maslac od kikirikija, svježi sir ili čaša mlijeka
Korak 4. Jedite složene ugljikohidrate za dosljedno oslobađanje energije
Jednostavni ugljikohidrati, poput obogaćenog brašna, osiguravaju brzo i visoko povećanje energije nakon čega slijedi sudar. Umjesto toga jedite složene ugljikohidrate jer ih vaše tijelo sporije razgrađuje radi dužeg oslobađanja energije bez sudara.
Najbolji izvori složenih ugljikohidrata su proizvodi od cjelovitog zrna i cjelovite pšenice. Pokušajte prijeći s bijelog kruha, tjestenine i riže na sorte od cjelovite pšenice
Korak 5. Smanjite kofein kako biste spriječili skokove hormona stresa
Visoka razina kofeina može povećati vaš krvni tlak, pa ćete se osjećati pod većim stresom. Kofein također pojačava hormone stresa poput kortizola. Ograničite unos kofeina na 400 mg dnevno kako biste izbjegli probleme, što je otprilike 3-4 pića s kofeinom.
Ako ste posebno osjetljivi na kofein i često se osjećate tjeskobno nakon što ga popijete, onda je najbolje da ga potpuno izbacite iz prehrane
Korak 6. Ostanite hidrirani kako dehidracija ne bi utjecala na vaše raspoloženje
Dehidracija može smanjiti vaše raspoloženje i učiniti da se osjećate pod većim stresom. Pijte puno vode kako biste bili hidrirani tijekom dana.
Općenito je pravilo da pijete najmanje 8 čaša vode dnevno, ali to može varirati ako vježbate ili živite u vrućoj klimi. Pijte dovoljno da vam urin ostane svijetložut i da ne osjećate žeđ
Korak 7. Izbjegavajte što je više moguće slatku, prerađenu, prženu i masnu hranu
Općenito, nezdrava hrana može oslabiti vaše raspoloženje. Pokušajte izbjegavati prženu, prerađenu, slatku ili masnu hranu koliko god možete. Držanje zdrave hrane utječe na vaše raspoloženje i razinu stresa.
Metoda 2 od 3: Aktivnosti načina života
Osim promjena u prehrani, u svakodnevnom životu možete učiniti mnogo toga kako biste regulirali hormone stresa. Biti aktivan i raditi na smanjenju stresa dobri su načini za poboljšanje vašeg mentalnog zdravlja. Također se možete odvratiti od stresa družeći se i baveći se svojim hobijima.
Korak 1. Vježbajte najmanje 30 minuta dnevno za oslobađanje endorfina
Redovita tjelesna aktivnost snažno je sredstvo za smanjenje stresa jer oslobađa endorfine, hormone koji podižu raspoloženje. Pokušajte vježbati najmanje 30 minuta svaki dan ili barem 5 dana u tjednu. To može smanjiti hormone stresa i poboljšati raspoloženje.
- Sve vježbe su dobre, ali aerobne aktivnosti koje povećavaju broj otkucaja srca ako su najučinkovitije za smanjenje stresa. Pokušajte se usredotočiti na trčanje, hodanje, vožnju biciklom ili plivanje za najbolje rezultate.
- Ako nemate puno vremena, možete povećati intenzitet treninga. 15-minutna vježba većeg intenziteta dobra je kao i 30 minuta umjerene aktivnosti.
Korak 2. Pokušajte s aktivnostima koje smanjuju stres, poput meditacije ili dubokog disanja
Posebne tehnike opuštanja mogu vam pomoći smanjiti ukupni stres i izbjeći napade anksioznosti. Meditacija i duboko disanje dva su od najpopularnijih i najučinkovitijih pa možete isprobati oboje ili ih kombinirati za snažnu aktivnost smanjenja stresa.
- Najosnovnije, meditacija je jednostavno mirno sjedenje u udobnom položaju i fokusiranje na svoje misli. Pokušajte to raditi 10-15 minuta dnevno kako biste se opustili.
- Za laku vježbu dubokog disanja, udahnite što dublje možete i zadržite je 10 sekundi prije nego što je polako otpustite. Ponavljanje ovog procesa 5-10 minuta izvrstan je način za smanjenje otkucaja srca i razine stresa.
- Joga je također popularna aktivnost za smanjenje stresa koja je također dobra vježba.
Korak 3. Smanjite konzumaciju alkohola
Alkohol bi u početku mogao učiniti da se osjećate smirenije, ali bi kasnije mogao povećati vaše hormone stresa nakon što ga tijelo razbije. Najbolje je ograničiti unos alkohola na 1-2 alkoholna pića dnevno kako ne biste povisili razinu stresa.
Možda ćete doći u napast da popijete više ako se osjećate pretjerano pod stresom, ali ovo je štetan mehanizam suočavanja koji bi mogao dovesti do ovisnosti. Pokušajte izbjeći korištenje alkohola za rješavanje stresa
Korak 4. Spavajte 7-8 sati svake noći kako biste se tijekom dana osjećali manje pod stresom
Zbog nedostatka sna osjećate se mnogo više pod stresom tijekom dana. Idite na spavanje dovoljno rano da dobijete 7-8 sati svake noći kako biste se osjećali osvježeno i bez stresa tijekom dana.
- Stres može otežati spavanje. Ako imate problema sa spavanjem noću, pokušajte se prije spavanja opustiti uz opuštajuće aktivnosti poput čitanja ili slušanja tihe glazbe. Također možete sačuvati svoju meditaciju prije spavanja kako biste se opustili.
- Ako i dalje imate problema sa spavanjem, dodatak melatonina noću mogao bi vam pomoći da prirodno zaspite.
Korak 5. Svaki dan se izlažite sunčevoj svjetlosti kako biste smanjili kortizol
Sunčeva svjetlost odlično pojačava raspoloženje i prirodno snižava kortizol, glavni hormon stresa. Ako možete, pokušajte izaći na sunce barem 15 minuta svaki dan kako biste smanjili razinu kortizola.
Ako živite u oblačnom području, jaka unutarnja svjetla mogu imati sličan učinak
Korak 6. Prestanite pušiti i koristiti druge tvari za snižavanje krvnog tlaka
Pušenje ili bilo koja druga zabranjena droga mogu poremetiti vaš ritam spavanja i povisiti krvni tlak. Najbolje je prestati koristiti bilo koju od ovih tvari što je prije moguće kako biste izbjegli dugotrajne zdravstvene probleme.
Nikotin je zapravo stimulans, pa vas pušenje pred spavanje može držati budnim
Korak 7. Družite se s drugima kako biste podigli raspoloženje
Iako vam se možda ne sviđa, provođenje vremena s drugima zapravo je sjajan način za smanjenje razine stresa. Pokušajte napraviti planove s ljudima s kojima uživate provoditi vrijeme da biste malo razbistrili glavu. Čak i brzi sastanak za ručak ili kavu može vam jako podići raspoloženje.
- Ako nekoga ne možete vidjeti osobno, pokušajte ga nazvati i umjesto toga dobro razgovarati s njim.
- Pokušajte reći "da" češće kada vas ljudi pozivaju da učinite neke stvari. Čak i ako ste zauzeti, provesti nekoliko minuta s drugim ljudima odličan je način da se napunite.
- Pridruživanje lokalnim klubovima i društvenim grupama izvrstan je način za upoznavanje novih ljudi i druženje.
Korak 8. Učinite nešto u čemu uživate svaki dan
Ovo je još jedan provjereni način za smanjenje stresa. Ugodne aktivnosti prirodno snižavaju razinu stresa i podižu raspoloženje, pa svaki dan odvojite vrijeme za svoje hobije. Čak i ako imate vremena samo za nekoliko minuta, ovaj brzi bijeg može učiniti da se osjećate mnogo bolje.
- Ne postoji pravilo o tome što morate učiniti, sve dok je to nešto u čemu uživate. Gledanje filma, čitanje, sviranje na instrumentu, pletenje ili crtanje imaju isti učinak ako vam se sviđaju ove aktivnosti.
- Hobije možete raditi sami ili s drugima.
Metoda 3 od 3: Dodaci koji bi mogli djelovati
Na tržištu postoji mnogo dodataka koji tvrde da smanjuju stres i tjeskobu. Sasvim je prirodno nadati se u ove dodatke, ali mnogi od ovih proizvoda nemaju mnogo znanosti koja bi potvrdila njihove tvrdnje. Međutim, nekoliko bi vam moglo pomoći. Nema štete ako ih isprobate, ako želite, pa provjerite pomažu li vam da se osjećate manje pod stresom u svakodnevnom životu.
Korak 1. Popijte biljni čaj kako biste se opustili
Biljni čajevi imaju prirodno smirujući učinak na tijelo i mogu sniziti razinu stresa. Pokušajte popiti nekoliko šalica svaki dan kako biste provjerili radi li vam to.
- Svi čajevi imaju umirujuće djelovanje, ali neki od najboljih izbora su kamilica, valerijana, menta i pasiflora.
- Pobrinite se da čaj koji pijete bude bez kofeina kako ne biste povisili razinu stresa.
Korak 2. Koristite probiotike za podršku svom mentalnom zdravlju
Sve je više dokaza da bi probiotički dodaci mogli imati pozitivan učinak na vaše mentalno zdravlje i razinu stresa. Pokušajte nabaviti probiotički dodatak i uzeti ga prema uputama kako biste provjerili pomaže li to smanjiti stres.
- Različite marke probiotika imaju različite upute za doziranje, stoga uvijek slijedite navedene upute.
- Također biste mogli jesti više hrane bogate probioticima, poput jogurta, misa, kombuche, tempeha i kiselog kupusa.
Korak 3. Uzmite dodatke korijena valerijane kako biste smanjili stres
Korijen valerijane pokazuje određeni uspjeh u snižavanju razine stresa i anksioznosti, pa možete sami probati da vidite djeluje li. Možete ga uzeti kao dodatak ili skuhati u čaju.
Valerijana je općenito sigurna, ali prije uporabe pitajte svog liječnika. Nije proučavan kod dugotrajne uporabe, pa je nejasno postoje li dugoročne nuspojave
Korak 4. Pokušajte aromaterapijom postaviti smirujuće okruženje
Aromaterapija pomaže nekim ljudima da se opuste i oslobode stresa, pa možete vidjeti hoće li vam to pomoći. Dodajte malo eteričnog ulja u raspršivač ili jednostavno unjušite mirise iz boce za ugodniji osjećaj.
Bilo koji mirisi mogu vas smiriti, ali ulja koja su učinkovitija u smanjenju stresa uključuju lavandu, limun ili limunsku travu, naranču ili grejp
Medicinski za poneti
Iako stres može biti velika prepreka u vašem svakodnevnom životu, dobra je vijest da postoji mnogo načina za njegovo kontroliranje. Ne postoji jedinstveni način za smanjenje stresa, ali kombinacija promjena prehrane i načina života može regulirati hormone stresa i poboljšati općenito raspoloženje. Pokušajte izvršiti ove prilagodbe da vidite hoće li vam pomoći. Ako ne, onda ne oklijevajte razgovarati sa profesionalnim terapeutom kako biste saznali više strategija za upravljanje stresom.
Savjeti
- Ako ste često pod stresom, možda se previše predajete. Pokušajte učinkovitije uravnotežiti svoj raspored i pokušajte reći "ne" ako vas netko zamoli da učinite više nego što vam odgovara.
- Također možete razgovarati s terapeutom ako se stalno osjećate pod stresom. Neka savjetovanja mogu biti od velike pomoći.
