Mnoge se žene bore s debljanjem u srednjim godinama i oko menopauze. Povećanje tjelesne težine u ovoj dobi može djelomično biti hormonalno, jer promjene u tijelu povećavaju vjerojatnost nakupljanja masti oko vašeg srednjeg dijela. Hormonske promjene nisu jedini razlog za povećanje tjelesne težine, a povećanje tjelesne težine u menopauzi nije neizbježno. Umjesto toga, često se odnosi na stvari poput starenja, načina života i genetike. Ako ste frustrirani zbog debljanja u menopauzi, niste sami i nema potrebe očajavati. Možete poduzeti korake u smjeru obrnutog tijeka vježbanjem, zdravom prehranom i zdravim načinom života.
Koraci
Metoda 1 od 3: Održavanje aktivnog stila života
Korak 1. Isključite temeljna medicinska stanja
Debljanje oko menopauze obično je povezano s prirodnim procesom starenja. Ipak, trebali biste biti sigurni da to nije posljedica temeljnog i možda ozbiljnog zdravstvenog stanja. Posjetite svog liječnika kako biste isključili uvjete koji bi mogli biti odgovorni za povećanje tjelesne težine.
- Vaš liječnik će možda morati utvrditi imate li, na primjer, nedovoljno aktivnu štitnjaču, što je najčešće kod starijih žena. Štitnjača ima ključnu ulogu u regulaciji tjelesnog metabolizma - nedovoljno aktivna znači da se vaš metabolizam usporava i može dovesti do debljanja.
- Povećanje tjelesne težine također može biti povezano sa stanjima poput dijabetesa (kao nuspojava inzulina), zadržavanjem tekućine, upotrebom kortikosteroida, Cushingovim sindromom ili niskom razinom vitamina D. Najbolje je da to isključi vaš liječnik.
Korak 2. Isprobajte vježbe snage
Mišićna masa se smanjuje kako starimo, što može otežati održavanje zdrave tjelesne težine. Treninzi snage mogu pomoći u obnovi mišićne mase i smanjiti rizik od osteoporoze. Radite vježbe snage koje rade na svim glavnim mišićnim skupinama najmanje dva dana tjedno. Za početak, radite kardio i trening snage izmjenjivim danima. Kako napredujete, pokušajte kombinirati vježbe.
- Da biste izgradili mišićnu masu, morate raditi vježbe koje nose težinu i izazivati mišiće otporom. To uključuje podizanje utega, korištenje traka za otpor, vježbe koje koriste vlastitu tjelesnu težinu (npr. Sklekovi) ili druge. Ako vrtlarite, kopanje i lopatanje također se računaju kao trening snage.
- Žene u menopauzi trebale bi izbjegavati trbušnjake jer stavljaju stres na kralježnicu. Umjesto toga isprobajte vježbe za plank i vježbe za donji dio tijela poput iskoraka i čučnjeva.
- Trening snage može imati dodatnu korist-štiti vas od gubitka koštane mase. Pet godina nakon menopauze često su vrijeme brzog gubitka koštane mase za žene. Vježbe s opterećenjem mogu vam pomoći održati gustoću kostiju.
Korak 3. Dodajte kardiovaskularnu kondiciju
Aerobna aktivnost (često nazivana i "kardio") drugi je važan dio održavanja aktivnosti. Aerobne vježbe sagorijevaju masti i ubrzavaju metabolizam. Također može pomoći u snižavanju krvnog tlaka, poboljšati profil lipida, smanjiti osjetljivost na inzulin, pa čak i smanjiti rizik od srčanih bolesti i dijabetesa tipa 2.
- Počnite s 30 minuta dnevno, tri dana u tjednu. Krenite na traku za trčanje za snažnu šetnju ili brz trčanje. Upotrijebite eliptičnu za raznovrsnije vježbe koje su vam lako na koljenima. Ako strojevi nisu za vas, radite skakače, skačite po užetu ili trčite na mjestu. Radite na način do 150 minuta umjerene aktivnosti ili 75 minuta intenzivne aktivnosti tjedno.
- Odaberite i vježbe u kojima uživate. To može biti pješačenje, vožnja biciklom, igranje golfa ili ples. Vježba bi trebala biti zdrava, ali i zabavna.
Korak 4. Potražite podršku za mršavljenje
Pridržavanje plana vježbanja može biti teško. Ponekad pomaže imati prijatelje ili druge pristaše kako biste bili motivirani, odgovorni i u pokretu. Razmislite o načinima da ostanete na putu ako ustanovite da je to problem. Na primjer, zamolite prijatelja da vam bude prijatelj za vježbanje. Ili se pridružite satu vježbi.
- Postoji mnogo mogućnosti za vježbanje s drugima. Možete se pridružiti grupi za trčanje, na primjer, ili lokalnoj sportskoj ligi. Također biste se mogli upisati na tjedni sat vježbanja u teretani, gdje ćete biti u društvu drugih sa ciljevima sličnim vašim.
- Ako se bavite tehnologijom, isprobajte aplikaciju za vježbanje ili strujte videozapise s vježbi. Postoje brojne aplikacije poput Hot5, RunKeeper ili GymPact koje možete preuzeti. Na primjer, GymPact vas obvezuje da ćete vježbati određeni broj puta tjedno, uz kazne i nagrade za neuspjeh i uspjeh.
- Učinite ono što vam odgovara. Iznad svega, trebali biste raditi ono u čemu uživate na svojoj razini - bilo da se radi o aerobiku, penjanju po stijenama ili derbiju na koturaljkama.
Metoda 2 od 3: Uživajte u zdravoj prehrani
Korak 1. Izračunajte svoje potrebe za kalorijama
Gubitak težine i debljanje vezani su za to koliko kalorija konzumirate i sagorite. U pravilu, odrasle ženke trebaju između 1, 600 i 2000 kalorija dnevno. No, broj pojedinaca varira ovisno o dobi, razini aktivnosti ili drugim čimbenicima.
- Da biste saznali svoje potrebe, najprije možete izračunati bazalni metabolizam ili BMR. To vam govori koliko kalorija vašem tijelu treba za procese održavanja života. Jednadžba za žene obično je: 655,1 + (9,6 * težina [kg]) + (1,8 * veličina [cm]) - (4,7 * dob [godine])
- Sada se prilagodite svojoj razini aktivnosti. Pomnožite svoj BMI s jednim od sljedećih brojeva: 1,2 za sjedilački način života, 1,375 za laganu aktivnost, 1,55 za umjerenu aktivnost, 1,725 za vrlo aktivnu i 1,9 za ekstra aktivnu.
- Na primjer, recite da imate 55 godina, visine 5 '6' 'i težine 145 kilograma. Vaš BMR ima oko 1, 322 kalorije. Budući da ste umjereno aktivni, pomnožite 1, 322 s 1,55 kako biste dobili 2, 050. Ovo je količina kalorija koju trebate unositi svaki dan kako biste održali svoju tjelesnu težinu.
- Za gubitak kilograma tjelesne težine tjedno potreban je deficit od oko 3 500 kalorija. Kad dobijete svoj broj, možete to isprobati brojeći kalorije ili voditi dnevnik hrane. Samo to učinite sigurno. Ne konzumirajte manje od BMR -a dnevno i nikada nemojte padati ispod 1, 200 dnevno. Zapravo, vjerojatno je najbolje razgovarati s nutricionistom kako biste bili sigurni da ste na sigurnom.
Korak 2. Izbjegavajte prerađenu hranu
U pravilu, prerađena i visoko rafinirana hrana za vas je manje zdrava. Obično imaju manje hranjivih tvari (vitamina i minerala), više masti, više aditiva i više natrija. Najbolje je izbjegavati takve vrste hrane i zamijeniti ih manje prerađenim žitaricama, voćem i povrćem.
- Primjeri prerađene hrane uključuju visoko rafinirane žitarice i jednostavne ugljikohidrate, poput bijelog kruha, bijele riže i proizvoda koji koriste rafinirano brašno. Izbjegavajte i nezdravu hranu, brzu hranu i stvari koje sadrže transmasne kiseline i kukuruzni sirup.
- Pokušajte zamijeniti prerađenu hranu zdravim alternativama. Umjesto prerađenih žitarica za doručak, zdjelu zobenih pahuljica napravite od cijelog valjanog zobi. Umjesto bijele riže, probajte smeđu rižu, biserni ječam ili kvinoju. Čak i pečeni krumpir može biti zdrava opcija bez previše maslaca ili masnih namaza.
Korak 3. Jedite više voća i povrća
Voće i povrće bogato je hranjivim tvarima te će vas zasititi. Dio su zdrave prehrane i često imaju manje kalorija od ostalih opcija. Narežite bananu u zobene pahuljice za slatkoću i kalij. Grickajte grožđe ili bobice ako osjetite želju za šećerom. Bacite gljive u špagete kako biste zamijenili meso. Jelima i/ili luku dodajte obroke kako biste spriječili upalu.
Napunite tamno lisnato zelje poput kelja. Izvrstan su izvor kalcija, koji vam je potreban više tijekom i nakon menopauze za zdravlje kostiju. Dodajte ih svojim sendvičima i salatama ili ih pirjajte s maslinovim uljem i češnjakom za ukusan prilog
Korak 4. Ograničite konzumaciju alkohola
U pravilu ne biste trebali piti previše kalorija koje alkohol sadrži. Ako imate obiteljsku povijest srčanih bolesti, jedna čaša crnog vina dnevno je u redu, ali neka vam to bude granica. Izbjegavajte žestoka pića, pivo i miješana pića koja sadrže dodani šećer.
Korak 5. Uključite proteine u svoju prehranu
Proteini vas drže sitima, promiču zdrave mišiće i još su jedan dio zdrave i hranjive prehrane. Proteine možete uključiti i iz različitih izvora, bilo iz mesa, mliječnih proizvoda, orašastih plodova i mahunarki.
- Obično su mršavi proteini iz izvora poput piletine, svinjetine ili ribe dobar izbor. Zapravo, prehrana koja je viša od preporučene u životinjskim bjelančevinama može pomoći u iskorištavanju kalcija i potaknuti zdravlje kostiju u starijih odraslih osoba. Crveno meso obično ima više masti, osobito zasićenih masti.
- Dnevne proteine možete dobiti i iz životinjskih izvora koji nisu mesni, uključujući mlijeko, sireve i jogurt.
- Dobre opcije za proteine ne-životinjskog podrijetla uključuju mahunarke poput graška, graha, proizvoda od soje poput tofua i orašastih plodova. Ako vaša trgovina mješovitom robom ima veliki prolaz, možete ih tamo nabaviti. Ako nemate prolaz u rinfuzi, kupite pakirani grašak, grah i orašaste plodove koji ne sadrže dodatnu sol.
Korak 6. Ne bojte se malo masti
Mnogi ljudi pretpostavljaju da je konzumiranje dijetetskih masti nezdravo ili čak može udebljati. Ovo nije istina. Masti nisu samo ključni dio zdrave prehrane, već su i kaloričnije od ugljikohidrata i bjelančevina, pa hrana koja je prirodno bogata mastima čini zasitnom. Zapravo, neke studije sugeriraju da dijete s visokim udjelom masti mogu dovesti do većeg gubitka težine od onih s niskim udjelom masti.
- Liječnici su također mislili da prehrana bogata zasićenim mastima može povećati rizik od srčanih bolesti. Čini se da je i ovo neistina. Sve dok jedete zasićene masti kao dio zdrave prehrane, stvari poput maslaca, kokosovog ulja i crvenog mesa možda neće biti tako loše kao što ste čuli, barem umjereno.
- Iako zasićene masti mogu biti u redu, ipak ćete htjeti izbjegavati transmasne masti. Masti su kemijski modificirane radi duljeg roka trajanja-MOGU povećati rizik od srčanih bolesti, kao i uzrokovati inzulinsku rezistenciju i upalu.
Metoda 3 od 3: Uvođenje drugih promjena u stil života
Korak 1. Upravljajte stresom
Stres može pridonijeti povećanju tjelesne težine u bilo koje doba života. Učinite sve što možete kako biste ublažili stres. Meditirajte prije nego što odete u krevet. Slušajte opuštajuću glazbu. Provedite vrijeme sa svojim prijateljima. Dođite u dodir s prirodom šetnjom vani, vrtlarstvom ili promatranjem ptica.
Korak 2. Dopunite ključne hranjive tvari
Zdravlje kostiju doprinosi vašoj sposobnosti vježbanja. Bez obzira na to koliko je zdrava vaša prehrana, vjerojatno ćete morati nadomjestiti kalcij. Uzimajte dodatke vitamina D za apsorpciju kalcija. Magnezij također pomaže kod razine kalcija i može povećati vašu energiju.
Korak 3. Razgovarajte sa svojim liječnikom o hormonskoj nadomjesnoj terapiji (HNL)
HRT može povećati smanjenu razinu estrogena i progesterona u vašem tijelu, a možda će vam pomoći i u gubitku težine ili održavanju zdrave težine. Međutim, to je osobni izbor koji se treba donijeti u dogovoru s liječnikom ili ginekologom.
- HRT može raditi zajedno s tjelovježbom kako bi bili zdravi i zaštitili vaše kosti. Međutim, to također može imati rizike za određene žene. Svakako razgovarajte sa svojim liječnikom, koji razumije vašu povijest bolesti i zna vaše rizike.
- Razmislite o istraživanju bioidentične hormonske nadomjesne terapije (BHRT) umjesto tradicionalne HRT. BHRT oponaša učinke ljudskih hormona, dok tradicionalni HRT koristi sintetske hormone dobivene iz konjskog urina. BHRT je povezan s manje negativnih nuspojava.
Korak 4. Očistite ekološkim proizvodima
Pesticidi, zagađivači i druge kemikalije u sredstvima za čišćenje kućanstva mogu povećati rizik od hormonalne neravnoteže i debljanja. Potražite proizvode s oznakom "ekološki" ili "ekološki prihvatljivi" napravljeni od organskih ili potpuno prirodnih sastojaka. Još bolje, kao čistače koristite uobičajene prirodne proizvode za kućanstvo. Soda bikarbona, bijeli ocat i svježi sok od limuna učinkovito čiste i ne ostavljaju za sobom štetne kemikalije.
Savjeti
- Pronađite i držite se tjelesnih aktivnosti koje volite raditi kako biste sebi pomogli ostati predani gubitku kilograma. Vrtlarstvo, šetnja s prijateljima i ples primjeri su zabavnih vježbi koje vam mogu pomoći da smršavite i zadržite ga tijekom menopauze.
- Vodite dnevnik hrane kako biste lakše pratili svoje kalorije i izbor prehrane. Dnevnik hrane vam može pomoći da odredite izvor povećanja tjelesne težine i kontrolirate veličinu obroka.
- Poduzmite mjere za sprječavanje dijabetesa tipa 2. Žene u menopauzi i postmenopauzi imaju veći rizik za rezistenciju na inzulin. To može poremetiti ukupnu hormonsku ravnotežu vašeg tijela i može dovesti do daljnjeg debljanja ako se ne liječi ili se njime ne upravlja.
