Menopauza dolazi s mnogo promjena. Jedna od neočekivanijih promjena je ta što može otežati zaspati i zaspati. Dobra vijest je da su te probleme sa spavanjem privremene. Nesanica će proći zajedno s menopauzom. Do tada, međutim, stvaranje mirnog okruženja, pridržavanje rutine spavanja i izbjegavanje uobičajenih zamki spavanja, poput drijemanja tijekom dana, mogu vam pomoći da se bolje odmorite.
Koraci
Metoda 1 od 4: Postavljanje prostora za spavanje
Korak 1. Koristite rashladni jastuk ili prostirku
Naleti vrućine mogu zaista utjecati na san. Za borbu protiv njih možete pronaći jastuke koji su posebno dizajnirani s rashladnim gelom ili umetcima za vodu. To može pomoći u smanjenju intenziteta vaših valunga, olakšavajući njihovo spavanje.
- Ovi jastuci dostupni su na internetu, kao i u nekim trgovinama madraca i proizvoda za dom.
- Ako imate jastuk koji vam se već jako sviđa, ispod biste mogli postaviti prostirku za hlađenje. Ovo neće biti toliko učinkovito kao jastuk za hlađenje, ali ipak može pomoći u smanjivanju topline.
Korak 2. Držite svoju spavaću sobu na oko 65 ° F (18 ° C)
Drugi način za borbu protiv tih užasnih vrućina je spuštanje termostata u spavaćoj sobi. Ako imate centralni klima uređaj i ne želite platiti za hlađenje cijele kuće, pogledajte u prozorsku jedinicu ili prijenosni klima uređaj kako biste rashladili spavaću sobu bez zagrijavanja računa za energiju.
- Počnite s radom klima -uređaja najmanje pola sata prije nego što odete u krevet kako biste bili sigurni da je vaša soba lijepa i hladna kad se smjestite na noć.
- Ako nemate AC jedinicu ili želite smanjiti troškove hlađenja, možda ćete moći koristiti ventilator. Obožavatelji najbolje rade kada vam u sobi nije prevruće. Za veće promjene temperature, AC je još uvijek potreban.
Korak 3. Zatamnite zavjese kako biste blokirali svu svjetlost
Čak i male količine svjetlosti mogu poremetiti vaš san, osobito tijekom menopauze. Pokušajte objesiti zatamnjene zavjese na prozore kako biste spriječili višak svjetla iz sobe.
- Ako imate digitalni budilnik, okrenite ga dalje od kreveta. Na taj način svjetla sa sata ne svijetle u vama dok pokušavate zaspati. Digitalni sat možete zamijeniti i analognim.
- Možete i nositi masku za spavanje kako biste blokirali svjetlost ako ne želite ulagati u nove tretmane prozora.
Korak 4. Proglasite svoju spavaću sobu zonom bez tehnologije
Svjetla sa budilice nisu jedina mala svjetla koja vas mogu probuditi. Držanje tableta, telefona, televizora ili računala u sobi može otežati zaspati i zaspati. Odredite svoju sobu zonom bez gadgeta, osim možda e-čitača bez pozadinskog osvjetljenja.
Ako osjećate da vam je hitno potreban telefon sa sobom noću, pokušajte uključiti filtar plavog svjetla i priključiti ga dalje od kreveta. Na taj će način svjetlo biti manje oštro i bit ćete manje u iskušenju upotrijebiti ga za nasumično pregledavanje
Metoda 2 od 4: Kreiranje rutine spavanja
Korak 1. Odredite sebi vrijeme za spavanje
Odlazak u krevet u stalno vrijeme može pomoći vašem tijelu da naspava bolje. Odredite sebi vrijeme za spavanje i pobrinite se da do tada budete u krevetu s ugašenim svjetlima. Tada nemojte započinjati svoju noćnu rutinu niti si dajte još 5 minuta da završite epizodu. Budite dosljedni i iznenadit ćete se koliko je lakše spavati.
Također biste trebali imati za cilj svako jutro ustati otprilike u isto vrijeme. To pomaže vašem mozgu da uđe u rutinu i jasno shvati kada je vrijeme za spavanje, a kada nije
Korak 2. Učinite nešto što će vam pomoći da se opustite prije spavanja
Aktivnost ili mali niz aktivnosti mogu pomoći vašem mozgu da zna da je skoro vrijeme za san. Pokušajte čitati knjigu, slušati glazbu ili se toplo okupati neposredno prije spavanja.
Ove aktivnosti ne samo da pomažu vašem mozgu signalizirati vrijeme za spavanje, već vam mogu pomoći da se odvojite od svakodnevnog stresa
Korak 3. Obucite labavu, prozračnu pidžamu
PJ bi vam trebali pomoći da se osjećate ugodno. Ne bi trebali uzrokovati da se osjećate vruće ili ugušeno. Pronađite pidžamu od lagane, prozračne tkanine poput pamuka ili lana. To može pomoći da se vrući trepći učine lakšima ako se pojave dok spavate.
Razmislite i o različitim stilovima pidžame. Ako obično nosite pidžama hlače, ali vam se u posljednje vrijeme previše zagrijalo, možda biste se htjeli prebaciti na kratke hlače ili spavaćicu
Metoda 3 od 4: Prilagodba dnevne rutine
Korak 1. Prestanite drijemati tijekom dana
Drijemanje vam može pomoći da se u trenutku osjećate odmorni, ali zapravo vas može spriječiti da čvrsto spavate noću. Pokušajte koliko god možete prestati drijemati tijekom dana. Polako i odmorite se ako trebate, ali nemojte zaspati.
Ako morate zaspati, pokušajte to učiniti oko 20 minuta. Malo drijemanja može vam dati dodatni poticaj energije, a da vas noću ne drži budnima
Korak 2. Uzmite dodatak od 200 mg crnog cohosha
Crni cohosh biljni je lijek za koji se pokazalo da smanjuje brojne simptome menopauze, uključujući noćno znojenje i poremećaj sna. Svaki dan uzmite dodatak suhog crnog kohoša kako biste ostvarili najveću korist.
Ne zaboravite razgovarati sa svojim liječnikom prije nego započnete bilo koji novi dodatak prehrani ili biljne tretmane
Korak 3. Smanjite unos kofeina i alkohola
Prekomjerno pijenje kofeina ili alkohola može poremetiti vaš raspored spavanja. Pokušajte smanjiti količinu kofeina i alkohola koje pijete, osobito u satima neposredno prije spavanja. Ako mislite da vam je potreban pojačan unos kofeina, pokušajte se držati jedne šalice jutarnje kave ili čaja.
Korak 4. Jedite večeru barem nekoliko sati prije spavanja
Uzimanje velikog obroka može učiniti da se osjećate umorno, ali zapravo može poremetiti vašu sposobnost da čvrsto spavate noću. Pokušajte večerati barem 3-4 sata prije planiranog spavanja. To vašem tijelu daje vremena da proradi obrok prije nego što odete na spavanje.
Ako znate da vam određene namirnice, poput začinjene hrane, zadaju glavobolje ili uzrokuju gastrointestinalne tegobe, potpuno ih izbjegavajte tijekom večere. Ako imate želju za začinjenim jelom koje jednostavno ne možete izbaciti, pokušajte ga jesti umjesto ručka
Metoda 4 od 4: Dobivanje medicinske pomoći
Korak 1. Razgovarajte sa svojim liječnikom o problemima sa spavanjem
Budući da su problemi povezani sa spavanjem uobičajeni problem u menopauzi, vaš liječnik vjerojatno ima neke savjete i trikove na koje nikada ne biste pomislili. Zakažite sastanak s njima ili ih pitajte o rješenjima za spavanje tijekom sljedećeg pregleda. Recite im što ste već pokušali, a oni vam mogu reći koji bi drugi tretman mogao pomoći.
Ne pokušavajte čekati nedostatak sna. Nedostatak sna može otupiti vaša osjetila i vrijeme reakcije, a može i smanjiti otpornost na bolesti. Ako imate problema sa spavanjem, a prilagodbe doma vam ne pomažu, razgovarajte sa svojim liječnikom što je prije moguće
Korak 2. Pitajte o kratkotrajnom liječenju estrogenom ili progesteronom
I nadomjesna terapija estrogenom (ERT) i hormonska nadomjesna terapija (HRT) pomoću progesterona pokazale su se učinkovitima u liječenju simptoma menopauze. Liječnik mora propisati oba hormona, pa razgovarajte s njim kako biste provjerili može li vam bilo koja terapija djelovati.
- Hormoni se mogu uzimati kao pilule, ubrizgati ili primijeniti lokalno kao flasteri, gelovi ili kreme.
- Hormonsku terapiju treba propisati najnižom učinkovitom dozom i to samo u kratkim vremenskim razdobljima. To je zato što se dugotrajna izloženost HRT-u osobito može povezati s povećanim rizikom od kardiovaskularnih bolesti i demencije.
Korak 3. Posjetite terapeuta za spavanje
Ako imate problema sa spavanjem, a drugi tretmani nisu pomogli, zatražite od liječnika uputnicu za terapeuta koji je specijaliziran za probleme sa spavanjem. Čak i kratki tečajevi kognitivno -bihevioralne terapije usredotočeni na probleme sa spavanjem mogu pomoći ženama koje prolaze kroz menopauzu da bolje spavaju.
