Možda mislite da se simptomi menopauze moraju izliječiti. Ali, menopauza nije bolest. To je prijelaz iz reproduktivne dobi u neproduktivnu dob u kojoj više nemate menstruaciju. Dok tijelo svake žene različito reagira na ovaj prijelaz, neke žene imaju probleme uzrokovane smanjenom razinom estrogena. Srećom, promjena prehrane može poboljšati mnoge nuspojave menopauze.
Koraci
Metoda 1 od 4: Ublažavanje specifičnih simptoma putem prehrane
Korak 1. Uključite soju za ublažavanje naleta vrućine
Ako imate vrućine oko lica i gornjeg dijela prsa, pokušajte uzeti proizvode od soje. Soja sadrži fitoestrogene koji oponašaju ili blago blokiraju estrogen u vašem tijelu. Mnoge žene smatraju da konzumiranje više soje ili proizvoda od soje ublažava valunge u roku od nekoliko dana ili tjedana. Jedite 1 ili 2 porcije tofua, sojinog mlijeka ili sojinog jogurta svaki dan.
Ako ste imali rak dojke ovisan o estrogenu, izbjegavajte soju i proizvode od soje. Prije nego što povećate soju u prehrani, trebate pitati svog liječnika je li vaš rak dojke ovisio o estrogenu
Korak 2. Jedite vlakna kako biste upravljali debljanjem
Tijekom menopauze vaš bi se metabolizam mogao usporiti, što može uzrokovati debljanje. Probleme s težinom možete kontrolirati ako jedete više voća i povrća. Sadrže vlakna koja vam mogu pomoći da se dulje osjećate sitima i obuzdati apetit.
Hrana bogata vlaknima uključuje: grah, mahunarke, maline, kruške (s kožom), jabuke (s kožom), grašak, artičoke i mahune
Korak 3. Smanjite unos šećera za borbu protiv umora
Možda ćete se osjećati preumorno tijekom menopauze. Kako biste poboljšali razinu energije, izbjegavajte slatku hranu ili piće. Višak šećera može brzo povećati šećer u krvi, zbog čega se osjećate umorno. Ograničite šećer na 2 žlice (25 g) dnevno. Pročitajte etikete hrane da biste provjerili ima li dodanih šećera.
Umjesto slatkih zalogaja, odaberite grickalice s visokim udjelom proteina, poput orašastih plodova, sjemenki i jogurta ili smoothija bez šećera
Korak 4. Prilagodite prehranu kako biste bolje spavali
Ako vam je teško zaspati ili zaspati noću, prezalogajite. Možete jesti orahe, bananu, jogurt, krekere od cjelovitih žitarica, jabuku, maslac od kikirikija ili sir. Oni mogu održati vaš šećer u krvi stabilnim i pomoći vašem tijelu da oslobodi zdrave razine serotonina, kemikalije u mozgu važne za san.
Izbjegavajte bilo kakve slatke zalogaje prije odlaska u krevet. Vaš međuobrok uvijek treba sadržavati nemasne, visokokvalitetne proteine poput sira ili nemasnog mesa. Oni mogu pomoći vašem tijelu u stvaranju serotonina
Korak 5. Jedite hranu koja vam može poboljšati raspoloženje
Ako ustanovite da vam se raspoloženje mijenja ili je veća vjerojatnost da ćete zaplakati ili se uzrujati, jedite hranu koja može smanjiti razdražljivost i tjeskobu. Mnoge namirnice za poboljšanje raspoloženja sadrže selen i triptofan. Oni sadrže neurotransmitere koji mogu regulirati raspoloženje i san. Pokušajte pojesti 1 do 2 porcije ove hrane svaki dan:
- Brazilski orasi: 3 oraha se računaju kao 1 porcija
- Zob: 1/2 šalice (45 g) smatra se 1 obrokom
- Banane: 1 porcija je srednja banana
- Perad: pojedite piletinu, puretinu ili kokoš nekoliko puta tjedno
- Leća: 1/2 šalice (40 g) kuhane leće je 1 porcija
Metoda 2 od 4: Općenito poboljšanje prehrane
Korak 1. Pripremite vlastitu hranu
Budući da je potrebno više istraživanja kako bi se utvrdilo kako kemikalije iz hrane doprinose simptomima menopauze, najbolje je izbjegavati prerađenu ili konvencionalno uzgojenu hranu. Neka vaša hrana bude što bliže izvornom ili prirodnom obliku i birajte organsku hranu. Pokušajte kuhati od nule kako biste mogli kontrolirati što jedete.
Ako vam nedostaje vremena, pokušajte unaprijed upotrijebiti lončić ili pripremiti osnove (poput riže, graha, pa čak i mesa i povrća) i zamrznuti te osnove
Korak 2. Jedite složenije ugljikohidrate
90 do 95% ugljikohidrata koje jedete treba biti složeno. To znači da kada se ugljikohidrati razgrade na šećere, oni se razgrađuju na složenije molekule kojima je potrebno duže vrijeme za obradu vašeg tijela. Time se sprječava brzo povećanje šećera u krvi. Unosite složene ugljikohidrate iz cjelovitih, neprerađenih namirnica poput žitarica, graška, leće, graha i povrća.
Jedite većinu složenih ugljikohidrata za vrijeme ručka kako bi ih tijelo duže probavilo i smanjilo obroke za ostale obroke
Korak 3. Smanjite unos šećera
Za razliku od složenih ugljikohidrata, jednostavne ugljikohidrate koji se nalaze u prerađenoj hrani tijelo brzo razgrađuje. To znači da će vam šećer u krvi brzo porasti. To može pogoršati umor u menopauzi. Da biste smanjili unos jednostavnih ugljikohidrata i šećera, izbjegavajte hranu poput bijelog kruha, bijele tjestenine, bijele riže, bombona, kolačića, kolača i drugih slatkiša.
- Čitajte etikete i izbjegavajte proizvode koji sadrže puno dodanih šećera, poput glukoze, saharoze (stolni šećer) i fruktoze (najčešće se dodaju kao kukuruzni sirup s visokim sadržajem fruktoze (HFCS)).
- Studije su otkrile da pijenje pića s HFCS -om povećava rizik od dijabetesa i kardiovaskularnih bolesti.
Korak 4. Jedite hranu bogatu masnim kiselinama
Masne kiseline (omega-3) zdrave su masti koje mogu smanjiti upalu, poboljšati zdravlje mozga i srca te regulirati promjene raspoloženja. Studije su pokazale da omega-3 mogu ublažiti simptome depresije uzrokovane menopauzom. Da biste u prehranu unijeli omega-3 masne kiseline, jedite:
- Divlje ulovljena riba: losos, skuša, tuna, bakalar, vahnja
- Mljeveno laneno sjeme: ono također sadrži puno vlakana
- Ograničite hranu bogatu zasićenim mastima (poput govedine ili peradi s kožom)
Korak 5. Jedite više voća i povrća
Pokušajte jesti najmanje 3 do 5 voća i povrća bilo koje sorte. Promijenite proizvode koje jedete kako biste dobili različite boje i hranjive tvari. Hranjive tvari u proizvodnji (poput fitoestrogena, vitamina i minerala) dobre su za održavanje zdravlja srca i kostiju tijekom menopauze.
Također biste trebali piti više vode tijekom dana. Pokušajte svaki dan popiti 1 do 2 litre ili 240 do 240 čaša vode
Metoda 3 od 4: Isprobavanje biljnih lijekova
Korak 1. Uzmite valerijanu za ublažavanje nesanice
Ako imate problema sa zaspanjem noću, možete uzeti kamilicu ili valerijanu kao biljni dodatak ili čaj. Studije su pokazale da valerijana (biljka) može pomoći da brže zaspite i poboljšati kvalitetu sna.
Povremeno možete koristiti valerijanu, ali nemojte imati naviku oslanjati se na to da ćete zaspati. Također biste trebali pitati svog liječnika o bilo kakvim interakcijama s lijekovima ako uzimate lijekove
Korak 2. Upotrijebite crni cohosh
Korijen biljke crni cohosh tradicionalno se koristio za ublažavanje grčeva, promjena raspoloženja, razdražljivosti i valunga uzrokovanih menopauzom. Studije su pokazale da je crni cohosh zapravo učinkovitiji od nekih lijekova na recept u liječenju valunga i noćnog znojenja. Crni cohosh je najučinkovitiji kada ga uzimate kao dodatak tableti.
- Neki liječnici savjetuju da ne koristite crni cohosh više od 6 mjeseci.
- Budući da crni cohosh može sadržavati biljne estrogene, prije upotrebe razgovarajte sa svojim liječnikom ako imate rak dojke, rak dojke u anamnezi ili ste u opasnosti od raka dojke.
Korak 3. Pokušajte uzeti ulje noćurka za navale vrućine
Potrebno je još istraživanja, ali često se uzima ulje noćurka kako bi se ublažio simptom valunga. Ulje noćurka (i ulje crnog ribiza) sadrže gama-linolensku kiselinu (GLA). Ova masna kiselina je protuupalna.
Ulje noćurka (posebno GLA) može stupiti u interakciju s određenim lijekovima. Prije uzimanja ovog dodatka razgovarajte sa svojim liječnikom
Korak 4. Uzmite ginseng kako biste smanjili razdražljivost
Potrebno je još istraživanja, ali neke su studije pokazale da uzimanje dodataka ginsenga može poboljšati raspoloženje i ublažiti depresiju uzrokovanu menopauzom. Uvijek slijedite upute proizvođača i razmislite o uzimanju s dodatkom vitamina i minerala.
Nemojte koristiti ginseng ako ste trudni jer može povećati rizik od urođenih mana. Obavijestite svog liječnika ako imate bilo kakvih drugih zdravstvenih problema i dajte im popis svih lijekova i dodataka koje trenutno uzimate prije upotrebe ginsenga
Metoda 4 od 4: Kada zatražiti medicinsko liječenje
Korak 1. Posjetite svog liječnika radi rutinskih pregleda tijekom i nakon menopauze
Menopauza je prirodni dio procesa starenja koji se ne mora liječiti medicinski. Međutim, rizik za razvoj određenih zdravstvenih stanja povećava se tijekom i nakon menopauze. Posjećujte svog liječnika onoliko često koliko vam preporučuje da pazite na svoje cjelokupno zdravlje i pazite na uobičajene komplikacije starenja i menopauze.
Nakon menopauze možete biti u većoj opasnosti od problema kao što su bolesti srca, osteoporoza, debljanje, gubitak spolne funkcije i problemi s mokrenjem (poput inkontinencije i čestih infekcija mokraćnog sustava)
Korak 2. Razgovarajte o drugim mogućnostima liječenja ako prirodni lijekovi ne pomažu
Ako vam se simptomi menopauze čine vrlo teškim za život unatoč prirodnim tretmanima, razgovarajte sa svojim liječnikom. Oni mogu predložiti lijekove koji mogu pomoći u kontroli simptoma i spriječiti uobičajene komplikacije (poput osteoporoze). Neke opcije uključuju:
- Hormonska terapija, koja može pomoći u liječenju simptoma kao što su valunzi, gubitak koštane mase i suhoća rodnice.
- Antidepresivi, koji mogu pomoći u upravljanju valunzima i simptomima raspoloženja. Određeni lijekovi koji se obično koriste za liječenje drugih stanja, poput napadaja i visokog krvnog tlaka, također mogu pomoći u ublažavanju valunga.
- Lijekovi ili suplementi za liječenje ili prevenciju osteoporoze.
Korak 3. Razgovarajte sa svojim liječnikom prije početka bilo kakvih novih dodataka
Biljni dodaci prehrani mogu biti od pomoći u liječenju nekih simptoma menopauze. Međutim, nisu za svakoga. Oni mogu loše komunicirati s drugim lijekovima ili uzrokovati njihovu manju učinkovitost. Osim toga, mogu izazvati nuspojave ako imate određena zdravstvena stanja. Pitajte svog liječnika koje suplemente možete sigurno koristiti.
- Na primjer, vaš liječnik može vam preporučiti da ne uzimate ginseng ako imate dijabetes ili stanje osjetljivo na hormone, poput raka dojke ili mioma maternice. Također ga ne smijete uzimati ako uzimate određene lijekove, poput varfarina (razrjeđivača krvi), nekih antidepresiva ili lijekova za dijabetes.
- Prestanite i razgovarajte sa svojim liječnikom ako osjetite nuspojave dok uzimate bilo koji biljni dodatak. Potražite hitnu pomoć ako imate znakove teške alergijske reakcije, poput otežanog disanja ili gutanja, mučnine i povraćanja, omaglice ili dezorijentacije ili oticanja lica, usana, jezika ili grla.
