Anksioznost je čest problem s kojim se bore milijuni ljudi, pa niste sami ako tražite olakšanje. Možda ste čuli da određene namirnice, dijete i bilje mogu liječiti tjeskobu. To je djelomično točno, a neke namirnice mogu ublažiti simptome anksioznosti. Međutim, ove namirnice nisu zamjena za profesionalni tretman. Ako imate anksioznost i ometa vaš svakodnevni život, svakako se posavjetujte sa svojim liječnikom ili terapeutom. Zatim možete napraviti neke dijetetske promjene kako biste podržali ovaj tretman.
Koraci
Metoda 1 od 3: Zdravi prehrambeni izbori
Općenito, ne postoji niti jedna dijeta ili promjena koja će liječiti vašu anksioznost. No, zdrava prehrana koja osigurava sve potrebne vitamine i hranjive tvari najbolja je za vaše mentalno zdravlje. Za najbolje rezultate pokušajte u svoju prehranu uključiti sljedeće namirnice i hranjive tvari. Ako ne osjetite poboljšanje svoje tjeskobe, obratite se svom terapeutu za daljnje upute.
Korak 1. Slijedite uravnoteženu prehranu bogatu voćem, povrćem i nemasnim proteinima
Zdravija prehrana općenito je bolja za vaše mentalno zdravlje od nezdrave. Općenito, držite se uravnotežene prehrane koja vam daje puno vitamina i hranjivih tvari, i one s malo zasićenih masti i nezdravih sastojaka. Najbolja je biljna prehrana s nemasnim proteinima, cjelovitim žitaricama i zdravim izvorima masti.
- Trebali biste imati najmanje 4 obroka voća i 6 povrća svaki dan. Pokušajte u svaki obrok uključiti po nekoliko.
- Pokušajte unositi proteine iz nemasnog mesa ili biljaka. Dobar izbor uključuje perad, ribu, grah, soju, orašaste plodove i mahunarke.
Korak 2. Jedite prema dosljednom rasporedu kako biste regulirali šećer u krvi
Pad šećera u krvi može smanjiti vaše raspoloženje i pogoršati tjeskobu. Pokušajte jesti svaki dan u isto vrijeme kako bi vam šećer u krvi i raspoloženje ostali dosljedni. Pazite da ne preskačete ni obroke.
Ako ste obično u pokretu i ne možete uvijek sjesti za jelo, pokušajte unaprijed planirati i pakirati grickalice sa sobom
Korak 3. Povećajte razinu antioksidansa
Postoje dokazi da bi nedostatak antioksidansa mogao pogoršati tjeskobu, stoga pokušajte jesti hranu bogatu tim hranjivim tvarima. Dobri izvori uključuju voće, grah, bobičasto voće, orašaste plodove i lisnato zeleno povrće. Uključite neke od ovih namirnica u svaki obrok koji pojedete.
- Neki začini i začinsko bilje poput origana, kurkume, đumbira i čaja također sadrže antioksidanse.
- Postoje i antioksidansi, ali istraživanja ne pokazuju da su učinkoviti. Najbolje je da sve potrebne antioksidanse dobijete iz redovne prehrane.
Korak 4. Uključite proteine u svoj doručak kako biste bili siti
Vaše tijelo ujutro nema dovoljno hranjivih tvari, pa je važno započeti dan s povećanjem proteina. Tako ćete se osjećati sitima i povisiti šećer u krvi do ručka, što sprječava pad raspoloženja rano tijekom dana.
Dobri izvori bjelančevina ujutro su jaja, puretina, mlijeko, sir, jogurt i svježi sir
Korak 5. Prebacite se na proizvode od cjelovite pšenice za složene ugljikohidrate
Jednostavni ugljikohidrati iz rafiniranog brašna ili šećera brzo se razgrađuju, dajući vam brzo povećanje energije nakon čega slijedi sudar. Složeni ugljikohidrati razgrađuju se sporije, dajući vam stalnu energiju bez pada raspoloženja. Pokušajte zamijeniti sve bijele i obogaćene proizvode koje jedete, poput kruha ili tjestenine, vrstama od integralnog brašna.
Mahunarke, orasi i tikva također su dobri izvori složenih ugljikohidrata
Korak 6. Unosite najmanje 2,4 mcg vitamina B12 svaki dan
Neka istraživanja pokazuju da bi nedostatak vitamina B12 mogao pogoršati tjeskobu i druge probleme mentalnog zdravlja. Pokušajte unositi 2,4 mcg dnevno kako biste spriječili bilo kakve nedostatke.
- Riba, školjke i crveno meso bogati su vitaminom B12. Također ga možete nabaviti iz mliječnih proizvoda i jaja.
- Nedostaci B12 rijetki su kod zdravih ljudi koji slijede zdravu prehranu, pa možda nećete morati promijeniti prehranu da biste dobili više nego inače.
Korak 7. Umirite raspoloženje s više hrane bogate triptofanom
Triptofan ima smirujući učinak na tijelo i mogao bi smanjiti vašu anksioznost. Pokušajte uzeti 1-2 obroka hrane bogate triptofanom tijekom dana kako biste povećali opuštanje.
Dobri izvori triptofana uključuju puretinu, jaja, tofu, ribu, mahunarke i mliječne proizvode. Bolji je učinak ako ga jedete ujutro uz doručak
Korak 8. Pijte puno vode kako biste ostali hidrirani
Dehidracija može slomiti vaše raspoloženje i pogoršati anksioznost. Uvijek pijte puno vode svaki dan kako biste ostali hidrirani. Pokušajte popiti 8 čaša vode dnevno.
Ako osjećate žeđ ili vam je urin tamno žut, popijte više vode, čak i ako ste već popili 8 čaša. Ponekad vam treba više ako vježbate ili je vruće vani
Metoda 2 od 3: Namirnice koje treba izbjegavati
Iako biste trebali uključiti puno zdrave hrane u svoju prehranu, postoje i neki koje biste trebali smanjiti ili potpuno izbaciti. Uključivanje previše nezdrave hrane u vašu prehranu može pogoršati vašu tjeskobu i dovesti do drugih zdravstvenih problema. Napravite sljedeće promjene za veće šanse za smanjenje anksioznosti.
Korak 1. Jedite manje masne, prerađene i pržene hrane
Hrana bogata zasićenim mastima pogoršava tjeskobu i depresiju te ugrožava vaše fizičko zdravlje. Smanjite broj masne, prerađene i pržene hrane u vašoj prehrani. Umjesto toga zamijenite ih zdravim, uravnoteženim obrocima.
- Pokušajte umjesto toga hranu s visokim zasićenim mastima zamijeniti nezasićenom. Na primjer, tijekom kuhanja koristite maslinovo ulje umjesto maslaca ili margarina.
- Ukupni unos masti trebao bi biti manji od 35% ukupnih kalorija. Dakle, ako imate 2000 kalorija dnevno, ne bi više od 700 trebalo doći iz masti. To uključuje i zdrave masti.
Korak 2. Izrežite što više dodate šećera
Šećer vam daje brzi skok energije koji bi mogao pogoršati vašu anksioznost, kao i sljedeći sudar koji bi mogao učiniti da se osjećate depresivno. Pokušajte u svakodnevnoj prehrani imati manje deserta, slatkiša, sode i drugih slatkih namirnica.
- Steknite naviku provjeravanja oznaka nutritivne vrijednosti na svemu što kupujete i traženja dodanih šećera. Možda ćete se iznenaditi koliko šećera neke namirnice sadrže.
- Ako želite nešto slatko, možete pojesti svježe voće ili deserte bez šećera.
- Postoje i prirodni šećeri, poput onih u voću. Ne morate ih ograničavati.
Korak 3. Smanjite unos kofeina kako biste smanjili broj otkucaja srca
Visoke razine kofeina povećavaju broj otkucaja srca, što može pogoršati tjeskobu. Svaki dan pijte samo malu ili umjerenu količinu kofeina kako biste spriječili osjećaj nervoze i tjeskobe.
- Kofein je siguran u razinama do 400 mg dnevno ili oko 4-5 šalica kave. Ako imate tjeskobu, ostanite znatno ispod tog maksimuma.
- Ako ste posebno osjetljivi na kofein, možda biste ga trebali potpuno isključiti.
Korak 4. Pijte alkohol umjereno
Iako se možete osjećati kao da vas alkohol smiruje, nakon što ga tijelo razbije, otkucaji srca i anksioznost mogu porasti. Najbolje je izbjegavati prekomjerno pijenje. Držite se u prosjeku 1-2 alkoholna pića dnevno.
Kao i s kofeinom, ovo je jedinstveno za svaku osobu. Ako ste osjetljivi na alkohol i često vam izaziva tjeskobu, trebali biste ga potpuno isključiti
Metoda 3 od 3: Bilje i dodaci prehrani koji bi mogli pomoći
Osim promjena u prehrani, možete isprobati i nekoliko dodataka koji bi vam mogli ublažiti tjeskobu. Većina njih je sigurna za isprobavanje, ali prije uzimanja bilo kakvih dodataka pitajte svog liječnika ako uzimate lijekove. Oni neće raditi za sve, ali bi mogli biti dobra nadopuna drugim tretmanima za vašu anksioznost.
Korak 1. Popijte biljni čaj da se smirite
Neke biljke povezane su sa smanjenom anksioznošću i mogu vam pomoći da se opustite. Pokušajte popiti nekoliko šalica biljnog čaja svaki dan da vidite hoće li vam pomoći da se osjećate bolje.
- Biljke koje su najuspješnije za anksioznost uključuju kamilicu, korijen valerijane, pasifloru i lavandu.
- Biljni čajevi prirodno su bez kofeina, pa vas ne bi trebali nervirati. No, zeleni ili crni čajevi imaju kofein, stoga pazite da ne pijete previše ovih vrsta.
- Općenito ne postoji gornja granica koliko biljnog čaja možete popiti dnevno. Uobičajene preporuke su 3-5 šalica dnevno. Ako se osjećate nervozno ili koristite kupaonicu prečesto, budući da je čaj diuretik, tada smanjite.
Korak 2. Isprobajte dodatke magnezija za poboljšanje raspoloženja
Neka istraživanja sugeriraju da nedostatak magnezija također može pogoršati tjeskobu. Ako ne dobivate dovoljno iz redovite prehrane, pokušajte s dodatkom za povećanje dnevnog unosa.
Muškarcima je potrebno samo 420 mg, a ženama 320 mg svaki dan. Pitajte svog liječnika prije nego uzmete više od ovog dodatka
Korak 3. Podržite zdravlje crijeva probioticima
Vaše probavno zdravlje moglo bi imati veliki utjecaj na vaše mentalno zdravlje. Ako vaše crijevne bakterije nisu u ravnoteži, možda imate probavnih problema i drugih zdravstvenih problema. Pokušajte uzeti probiotički dodatak kako biste povećali količinu zdravih bakterija u crijevima i provjerite pomaže li vam to.
- Pokušajte pronaći određenu marku koja je proučavana. Oni će najvjerojatnije biti učinkoviti.
- Uobičajene nuspojave probiotika su plinovi, nadutost i manji proljev. Ovo bi trebalo proći za nekoliko dana kada se vaše tijelo navikne.
- Standardna doza probiotika je 10 milijardi jedinica dnevno. Ovo zvuči puno, ali svaka kapsula sadrži nekoliko milijardi jedinica.
Medicinski za poneti
Vaša prehrana definitivno igra ulogu u vašem mentalnom zdravlju, a neke promjene u prehrani mogle bi poboljšati simptome anksioznosti. Zdrava prehrana bez šećera, zasićenih masti i druge prerađene hrane mogla bi potaknuti vaše raspoloženje i smanjiti anksioznost. Međutim, jednostavne promjene u prehrani možda neće biti dovoljne da imaju veliki utjecaj na vašu anksioznost. Također biste trebali slijediti upute svog liječnika ili terapeuta za smanjenje tjeskobe. To vam daje najbolje šanse da uspješno upravljate svojom tjeskobom.
