Operacije prednjih križnih ligamenata (ACL) rade se za popravak koljena nakon ozljede ili pucanja ligamenta. Međutim, proces rehabilitacije nakon operacije ključan je kao i sama operacija, jer rehabilitacija vraća normalnu funkciju i pokret koljena. Rehabilitacija se vremenom razvijala - ranije se vjerovalo da bi ozlijeđeno koljeno trebalo potpuno imobilizirati dok ne ozdravi, ali danas se shvaća da je rehabilitacija koljena pomoću vježbi kretnji daleko učinkovitija. Počnite s 1. korakom u nastavku za detaljne upute o tome kako rehabilitirati koljeno nakon operacije ACL -a.
Koraci
Dio 1 od 4: Odmah nakon operacije
Korak 1. Upotrijebite aparat za koljeno za stabilizaciju koljena nakon operacije
U satima nakon operacije, oko koljena bit će postavljen aparat za koljeno koji će ga podupirati i stabilizirati. Ovaj aparatić za koljeno trebao bi se nositi sljedećih 4 do 6 tjedana, dok vam koljeno miruje (tj. Ne smije se nositi tijekom izvođenja rehabilitacijskih vježbi). Pazite da se aparatić nosi oko koljena i da je čvrsto pričvršćen.
Korak 2. Držite koljeno podignuto kako biste izbjegli oticanje
Prvih tjedan dana nakon operacije koljeno se može staviti u stroj za pasivno kretanje (CPM). Ovaj stroj održava vašu nogu podignutom iznad razine srca, kako bi se spriječilo oticanje. CPM se također može prilagoditi da savije koljeno pod kutom od 0 do 30 stupnjeva, što je prvi korak u rehabilitaciji koljena.
Korak 3. Uzmite lijekove za ublažavanje boli
Nakon operacije koljena potrebno je uzimati lijekove protiv bolova kako biste ublažili bol te smanjili upale ili otekline. Osim što su neugodni, bol i oteklina mogu zapravo biti štetni za pravilan oporavak jer slabe mišiće koji okružuju zglob koljena i uzrokuju da koljeno postane slabo i ukočeno. Lijek koji se zove Ketorolac obično se propisuje danima neposredno nakon operacije.
Korak 4. Stavite vrećice leda na koljeno kako biste smanjili oteklinu
Ako vam nakon operacije koljeno počne bubriti, oteklinu možete smanjiti primjenom obloga s ledom. Hladnoća leda sužava krvne žile, što dovodi do smanjenja tekućine oko koljena. Obloge od leda smiju se stavljati samo 20 minuta odjednom kako bi se spriječilo otapanje leda i vlaženje rane. Napravite pauzu nakon svakih 20 minuta, a zatim ponovno stavite paket leda nakon što se koljeno ponovno zagrije.
Automatski stroj za led (koji se također naziva i "Cyro manšeta"), iako potencijalno skup, može biti od velike prednosti za zaleđivanje. Ovi strojevi omogućuju glatkoću bez napora u razdoblju nakon operacije te se mogu nastaviti koristiti tijekom cijele rehabilitacije. Ako vaše osiguranje pokriva jedan od ovih strojeva ili ste u mogućnosti priuštiti si jedan, razmislite o jednom
Korak 5. Izbjegavajte stavljanje jastuka ispod koljena jer ćete tako spriječiti da se koljeno ispravi
Postavljanje jastuka iza koljena radi podizanja ili podupiranja loša je ideja jer će spriječiti pravilno ispravljanje koljena. Ispravljanje koljena bitan je dio rehabilitacije koljena, u protivnom će možda biti potrebna naknadna operacija. Ako želite podupirati ili dizati nogu, pokušajte umjesto toga postaviti jastuk ispod pete ili teleta jer će to pomoći u procesu ispravljanja.
Korak 6. Napravite vježbe za ispravljanje nogu
Kao što je gore spomenuto, sposobnost potpunog ispravljanja koljena ključna je za uspješan oporavak. Ispravljanje koljena pomaže smanjiti oticanje, što dovodi do bržeg oporavka. Isprobajte sljedeće LED vježbe za ravnanje:
- Sjednite s ispruženim nogama ispred sebe i stavite ručnik ispod gležnja ozlijeđene noge kako biste ga držali ravno. Zaključajte koljeno i držite ga šest sekundi prije opuštanja. Ovo se računa kao 1 ponavljanje. Napravite 3 serije po 10 ponavljanja s jednominutnim odmorom između. Tijekom izvođenja ove vježbe ne biste trebali osjećati bol.
- Lezite, držeći ozlijeđenu nogu ravno, a "zdravu" nogu savijenu. Podignite ozlijeđenu nogu okomito dok ne bude u skladu s visinom druge čašice koljena. Izbjegavajte podizanje koljena toliko visoko da uzrokuje bol. Napravite 3 serije po 10 ponavljanja s jednominutnim odmorom između.
- Sjednite na čvrstu stolicu i "zakvačite" stopalo svoje dobre noge ispod gležnja vaše zahvaćene noge. Podignite zahvaćenu nogu, koristeći svoju zdravu nogu, tako da bude ravna koliko vam je ugodno.
2. dio od 4: Nakon prva dva tjedna
Korak 1. Učinite klizanje pete kako biste uvježbali kretanje savijanjem
Tobogani za pete primjer su niza vježbi kretanja (ROM) koje omogućuju nozi da prolazi kroz svoje prirodno kretanje uz minimalan stres ili otpor. Kliznici pete pomažu koljenu da povrati pokrete savijanja, koristeći samo napetost mišića kao otpor.
- Lezite s ispruženim nogama ravno ispred sebe. Vježbu će vam biti lakše ako ležite na glatkoj površini i nosite čarape jer se time smanjuje trenje između pete i poda.
- Polako povucite petu povrijeđene noge prema tijelu savijanjem koljena. Peta bi trebala biti u cijelom kontaktu s podom, dok zdrava noga ostaje ravna.
Korak 2. Pomoću zidnih tobogana uvježite koljeno da podnese vašu težinu
Zidni tobogani još su jedna ROM vježba koja vam omogućuje vježbanje savijanja koljena dok podnosite težinu tijela.
- Stanite otprilike jednu nogu od zida i naslonite se na zid, a noge držite ravno. Tijekom vježbe držite stražnji dio glave, lopatice i stražnjicu u kontaktu sa zidom.
- Uvlačite trbuh dok opušteno dišete. Ovo angažira mišiće jezgre, što je važno u sprječavanju ponovne ozljede ACL-a.
- Polako klizite leđima niz zid savijajući koljena - moglo bi vam pomoći da se pretvarate da sjedite na zamišljenom stolcu. Nastavite dok ne počnete osjećati otpor u koljenima, ali ne dopustite da postane bolan.
- Podignite se nazad u početni položaj, održavajući pravilno držanje. Ovo se računa kao jedno ponavljanje. Napravite 3 serije po 10 ponavljanja, odmarajući se minutu između serija.
Korak 3. Pokušajte s čučnjevima na jastucima stabilizirati zglob koljena
Čučnjevi na jastucima primjer su funkcionalne vježbe koja pomaže poboljšati podnošenje težine, ravnotežu i koordinaciju. Osim toga, ti čučnjevi pomažu u jačanju vastus medialis obliquus (VMO), mišića u obliku suze koji je bitan za stabilizaciju zgloba koljena.
- Stanite visoko s nogama razmaknutim u širini kukova. Uvucite trbuh i držite lopatice natrag i dolje. Ovo držanje pruža stalnu osnovu za vježbu, a jezgru održava aktivnom.
- Preklopite debeli jastuk na pola i stisnite ga između koljena kako bi ga čvrsto držao na mjestu. Time se aktivira VMO mišić.
- Zglobite kukove i savijte koljena, gurajući stražnjicu van kao da namjeravate sjesti. Nastavite tako dok vam koljena ne budu na pola puta od paralelne s tlom. Ne pokušavajte ići dalje - polučučanj je dovoljan za obuku VMO -a.
- Vratite se u početni položaj. Napravite 3 serije po 10 ponavljanja s minutom odmora između serija.
Korak 4. Eksperimentirajte s vježbama u bazenu za jačanje koljena
Vježbanje pod vodom omogućuje vježbanje vašeg koljena s niskim utjecajem, što pomaže u jačanju bez naprezanja. Jedna od najjednostavnijih, najdjelotvornijih vježbi u bazenu koju možete isprobati je hodanje uz bazen:
- Hodanje po bazenu omogućuje vašim koljenima da se prilagode obrascima normalnog hodanja, bez prevelikog pritiska na zglobove koljena. Sve što trebate učiniti je hodati s jednog kraja bazena na drugi dok ne osjetite umor.
- Postupno napredujte do 30 minuta hoda po sesiji. Pokušajte u svoju tjednu rutinu rehabilitacije uvrstiti jednu ili dvije sjednice bazena.
- Nemojte zvjezdicama vježbati bazen dok vam rezovi potpuno ne zacijele jer ne želite riskirati infekciju.
Korak 5. Razmislite o ultrazvučnoj terapiji za promicanje ozdravljenja
Ultrazvučna terapija prenosi visokofrekventne valove na meka tkiva ispod kože, uključujući ligamente i tetive.
- Ovi zvučni valovi pomažu u pomlađivanju mekih tkiva i stvaranju topline unutar njih, što potiče bolju fleksibilnost i ubrzava proces ozdravljenja.
- Pitajte svog liječnika ili fizioterapeuta o primanju ultrazvučne terapije.
Korak 6. Izvedite vježbe ravnoteže za poboljšanje koordinacije
Ravnoteža i koordinacija često su narušeni nakon ozljede koljena. Stoga je važno izvesti ravnotežne vježbe kako biste povratili ravnotežu i koordinaciju. Jedna dobra vježba ravnoteže je balansiranje jednom nogom, gdje se cijela težina tijela prebacuje s jedne noge na drugu (idealno bez pada). Evo kako to učiniti:
- Uspravite se i podignite dobru nogu s poda, održavajući ravnotežu s zahvaćenom nogom. Oči neka gledaju ravno naprijed, lopatice natrag i dolje, a trbušnjaci su usisani.
- Zadržite ovaj položaj 10 sekundi. Ponovite 3 puta s zahvaćenom nogom i ponovite jednom s dobrom nogom.
- Prestanite s vježbom kad god se kolebate. Tijelo se mora držati u uspravnom položaju. Ova vježba može zvučati jednostavno, ali može biti iznimno izazovno za pacijente koji se oporavljaju od operacije ACL -a.
3. dio od 4: Nakon četiri tjedna
Korak 1. Napravite čučnjeve s petljom kako biste ojačali mišiće koljena, ligamente i tetive
Čučanj s petljama primjer je funkcionalne vježbe koja pomaže izgraditi nižu snagu tijela. Ovim vrstama vježbi postupno se dodaje otpor za jačanje ligamenata, mišića i tetiva koji okružuju zglob koljena.
- Stanite visoko s nogama razmaknutim u širini kukova i postavite trake petlje na razinu zglobova koljena. Trake petlje vrše pritisak prema koljenima prema unutra, prisiljavajući koljena da se suprotstave pritisku gurajući prema van. Ova reakcija trenutno aktivira VMO mišiće.
- Zglobite kukove i savijte koljena, gurajući stražnjicu unatrag kao da sjedite na stolici. Cilj je doći do razine na kojoj su vam bedra paralelna s tlom, no ako osjetite bol ili počnete ljuljati, nemojte ići dalje.
- Vratite se u početni položaj. Napravite 3 serije po 10 ponavljanja s jednominutnim odmorom.
Korak 2. Pokušajte iskorake naprijed kako biste koljena pripremili za aktivnosti s većim utjecajem
Napadi prema naprijed primjer su jednostrane vježbe koja se koristi za uvježbavanje vaše ozlijeđene noge da podnese istu težinu kao i zdrava noga. Ovo je važno jer vaše tijelo nakon ozljede prirodno nastoji prebaciti svoju težinu na dobru nogu.
- Stanite visoko i napravite jedan korak naprijed s ozlijeđenom nogom, sve dok među vašim stopalima nema otprilike stope prostora. Podignite petu stražnjeg stopala tako da samo kugla stražnjeg stopala dodiruje tlo.
- Prilikom spuštanja prebacite svoju tjelesnu težinu na prednje stopalo. Nastavite dok bedro prednje noge ne bude paralelno s tlom, ali ne dopustite da se prednja čašica koljena proteže izvan prstiju jer to povećava stres za zglob koljena.
- Vratite se u početni položaj, a zatim ponovite 3 seta od 10 ponavljanja s 1-minutnim odmorom između, prije zamjene nogu.
Korak 3. Izvodite vježbe daske kako biste obrezali jezgru i skinuli pritisak s koljena
Vježbe plank koriste se za jačanje i podrezivanje jezgre. Iako se to može činiti nepotrebnim pri saniranju ozljede koljena, temeljne vježbe vrlo su važne, jer snažna jezgra umanjuje opterećenje zglobova koljena. Temeljne vježbe također vam pomažu u održavanju gornjeg dijela tijela, što koljena štiti od pretjeranog svakodnevnog trošenja.
- Zauzmite položaj skleka držeći ruke točno ispod ramena i stopala zajedno. Vaša glava, lopatice i stražnjica moraju činiti jednu ravnu vodoravnu liniju.
- Pričvrstite trbuh kao da ćete biti udarani u crijeva. Pokušajte ga držati ušuškanim jer to pomaže u održavanju pravilnog položaja kukova tijekom vježbe.
- Zadržite ovaj položaj 10 sekundi, a zatim se opustite. Ponovite ovu vježbu 3 puta s razmakom od 30 sekundi. S vremenom se možete popeti na to da svaki put držite položaj daske 30 sekundi.
Korak 4. Vježbajte redove s bučicama za treniranje mišića leđa i jezgre
Savijeni redovi s bučicama treniraju mišiće leđa i jezgre, a istovremeno angažiraju i mišiće donjeg dijela tijela. Da biste izveli savijene redove s bučicama:
- Stanite uspravno s nogama razmaknutim u širini kukova i koljenima blago savijenim. U svakoj ruci držite bučicu od 10 kilograma. Bučice od 10 kilograma obično su dovoljno izazovne za početnike uz održavanje odgovarajuće forme, ali možete koristiti veću težinu ako snaga dopušta.
- Savijte se u struku gurajući kukove unatrag i stražnjicu, kao da zadnjicom zatvarate vrata. Zaustavite se kad osjetite istezanje u tetivima tetiva (mišići na stražnjoj strani bedara). Ne zaboravite držati trbušnjake tijekom vježbe.
- Pokušajte zadržati prirodni luk leđa, ne dopustite da se pogrbi. Stisnite lopatice zajedno da zahvatite sva mišićna vlakna u leđima.
- Povucite bućice do razine grudnog koša, stisnuvši lopatice bliže jedna drugoj na vrhu pokreta. Spustite bučice i ponovite. Napravite 3 serije po 10 ponavljanja, odmarajući se 1 minutu između serija.
Korak 5. Izvedite stacionarni bicikl kako biste povećali protok krvi
Stacionarni biciklizam dobra je kardiovaskularna vježba koja održava mišiće, ligamente i tetive toplima i aktivnima, bez prevelikog pritiska ili naprezanja koljena. Počnite s nultim otporom i napredujte do bicikla 30 minuta odjednom.
4. dio od 4: Nakon šest tjedana
Korak 1. Nastavite izvoditi sve gore navedene vježbe
Šest tjedana nakon operacije ACL -a trebate nastaviti izvoditi sve vježbe iz prethodnih tjedana, jer su sve bitne za pravilnu rehabilitaciju koljena. Međutim, trebali biste nastojati povećati razinu težine i intenzitet svake vježbe povećanjem razine otpora ili broja ponavljanja za svaku.
Korak 2. Učinite bočne korake petlje kako biste povećali bočno kretanje
Od šestog tjedna nadalje, dobra je ideja da u svoju rutinu odvikavanja uključite neke vježbe bočnih pokreta. Do ovog trenutka fokus vježbi bio je na kretanju koljena prema naprijed i prema natrag. Međutim, važno je napomenuti da se koljeno kreće u trodimenzionalnoj ravnini. Stoga su vježbe lateralnog kretanja - poput bočnih koraka u traci petlje - bitne za stabilnost koljena.
- Zatim stojte u atletskom stavu s blago savijenim koljenima i stražnjicom gurnutom natrag i van. Gornji dio tijela držite uspravno, s grudima van.
- Omotajte traku petlje oko gležnjeva, a zatim zakoračite ustranu udesno, držeći prste prema naprijed. Napravite pet koraka udesno, zadržavajući atletski stav u svakom trenutku.
- Napravite pet koraka u suprotnom smjeru, prema lijevo. Ponovite cijelu vježbu još dva puta, pauzeći cijelo minutu odmora između svakog ponavljanja.
Korak 3. Od 9. tjedna radite čučnjeve za jačanje koljena
Nakon što prođe 9 tjedana, doći ćete do posljednje faze procesa rehabilitacije. U ovom trenutku samo je pitanje finog namještanja koljena jačanjem svih slabih kutova koji su do sada mogli biti zanemareni. Jedna dobra vježba za to je pauziranje čučnjeva.
- Stojte visoko s uspravnim držanjem i trbušnjacima. Stopala bi trebala biti jedna od druge u širini kukova.
- Gurnite kukove unatrag i savijte koljena, kao da sjedite na stolici. Spuštajte se sve dok vam bedra ne budu paralelna s tlom, a zatim zadržite ovaj položaj 3 sekunde.
- Zadržavanje položaja stvara napetost i regrutira više mišićnih vlakana, pomažući ih u jačanju.
- Nakon tri sekunde vratite se u početni položaj. Napravite 3 serije po 10 ponavljanja s jednom minutom odmora između svakog seta.
Korak 4. Od 13. tjedna vježbajte trčanje na traci za trčanje
Od 13. tjedna nadalje trebali ste vratiti manje -više potpuni pokret u koljenu, pod uvjetom da nije bilo problema ili zastoja tijekom procesa rehabilitacije. Kao rezultat toga, trebali biste moći početi trčati na traci za trčanje.
- Prvih nekoliko sesija trčanje će morati biti pod nadzorom fiziologa koji će vas pomno promatrati kako bi se osiguralo da održavate ispravan oblik tijekom trčanja.
- Iz ovog promatranja fiziolog će utvrditi jesu li vam koljena spremna za trčanje na otvorenom, na tvrđem terenu. To će vam omogućiti da nastavite s redovitim vježbama snage i kardiovaskularnim vježbama.
- No, prije nego što se možete baviti sportom, morat ćete proći tečaj pripreme za povratak u sport. To štiti koljena od budućih ozljeda pripremajući ih pokretima koji oponašaju sportsko kretanje.
