Vaša prehrana može značajno utjecati na ozbiljnost i učestalost simptoma reumatoidnog artritisa, autoimune bolesti u kojoj imunološki sustav napada zglobno tkivo. Pravilna prehrana može pomoći u ublažavanju simptoma bilo kojeg upalnog oblika artritisa, uključujući osteoartritis, giht i osteoporozu. Omega-3 masne kiseline posebno su korisne, dok cjelovite žitarice, voće, povrće i orašasti plodovi mogu zaokružiti dijetu koja će vam pomoći umanjiti simptome artritisa.
Koraci
Metoda 1 od 4: Dobivanje omega-3 masnih kiselina
Korak 1. Jedite masnu ribu najmanje dva puta tjedno
Riba je jedan od najboljih izvora omega-3 masnih kiselina. Određene ribe posebno čine jednu od najmoćnijih protuupalnih skupina hrane. To uključuje skušu, pastrvu i haringu. Jedite jednu do tri unce jedne do ove ribe dva do četiri puta tjedno.
- Srdele i inćuni također sadrže dobre masne kiseline, a imaju još manje žive, koja može biti opasna ako se konzumira u velikim količinama.
- Tuna i samura imaju dobre masne kiseline, ali sadrže više žive od ostalih masnih riba.
Korak 2. Odaberite svježu, sitnu ribu
Čak i unutar vrste, razine hranjivih tvari varirat će ovisno o pojedinoj ribi. Općenito, najbolji izvor protuupalnih masnih kiselina su ulovljene ribe s hladnom vodom. U međuvremenu, veće ribe nakupljaju više žive u mesu, što biste trebali pokušati izbjeći.
- Prilikom odabira komada lososa, nagnite se prema komadima manje ribe koja je u divljini ulovljena u Atlantiku. Slično, odaberite komade pastrva od manje ribe uzgojene u izvorima hladne vode.
- Ako vam je riba uzgojena na farmi osobna preferencija, to su još uvijek dobri izvori protuupalnih masnih kiselina. Slično, tuna iz konzerve također je izvrstan način za nabavku zdrave ribe po niskim cijenama.
Korak 3. Koristite dodatke kao sekundarnu opciju
Dodaci ribljem ulju mogu vam pružiti obilje omega-3 masnih kiselina; međutim, vaše tijelo neće obrađivati te dodatke kao što će prerađivati ribu. Nadalje, konzumiranje ribe pruža i dodatne zdravstvene beneficije. Čak i ako niste navikli jesti ribu, isprobajte nekoliko različitih vrsta i pronađite onu u kojoj ćete uživati.
Korak 4. Užinajte orahe
Orasi su još jedan izvrstan izvor zdravih masnih kiselina koje se bore protiv upala. Nekoliko orašastih plodova također sadrži magnezij, l-arginin i vitamin E, koji također mogu pomoći vašem tijelu u borbi protiv upale koja može pogoršati simptome artritisa. Zadano za orahe, kikiriki, bademe i pistacije.
- Samo jedna porcija oraha dnevno (oko jedna šaka) može pomoći u smanjenju simptoma!
- Kikiriki je izvrsna, niska cijena grickalica s visokim udjelom proteina koja vam može pomoći u mršavljenju. Slično, grickajte maslac od kikirikija koji sadrži samo kikiriki ili kikiriki i sol.
- Odlučite se za sirove, neslane orahe. Idite na blago slane ili na drugi način začinjene orahe ako to znači da ćete jesti više njih, a manje druge, relativno nezdrave grickalice poput čipsa.
Korak 5. U obroke unesite orahe
Orašasti plodovi mogu jelima pružiti teksturu, okus i bjelančevine. Mogu se čak koristiti i kao zdravija alternativa mesu. Na primjer, napravite povrće uz miješanje s orasima, češnjakom i limunovim sokom. Ili, napravite kremasti umak od orašastog voća za svoje omiljeno povrće na pari s maslacem od kikirikija, vodom, sokom od limete, umakom od soje i kajenom. Na kraju, zdrobite bademe ili pistacije kako biste začinili riblju ploču.
Korak 6. Umiješajte malo sjemenki
Laneno sjeme također sadrži vrlo velike količine omega-3 masnih kiselina. Uzmite drobljeno ili mljeveno laneno sjeme jer će to vaše tijelo lakše probaviti. Chia sjemenke također su dobri izvori, a pružaju i puno vlakana za punjenje.
- Pokušajte svaki dan pojesti 1 - 2 žlice jedne od ovih vrsta sjemenki.
- Laneno sjeme se može posipati ili dodati u gotovo sve. Pokušajte s grčkim jogurtom za posebno zdrav doručak.
- Chia sjemenke često se dodaju pićima jer dobro upijaju tekućinu. Probajte ih u bademovom mlijeku!
Korak 7. Nemojte se oslanjati samo na promjene u prehrani
Zdrava prehrana imat će mnoge pozitivne učinke osim vjerojatnog smanjenja simptoma artritisa. Ipak, imate najbolje šanse umanjiti simptome artritisa, surađujući sa svojim liječnikom. Moći će vas savjetovati o stvarima poput prehrane, kao i fizikalne terapije i liječenja.
Metoda 2 od 4: Jedite više voća i povrća
Korak 1. Konzumirajte puno šarenog povrća
U pravilu, što je povrće šarenije, to bolje. Važan dio nisu boje - već raznolikost više povrća uz svaki obrok. Osim prehrambenih dobrobiti, prehrana koja na istaknutom mjestu sadrži povrće također vam može pomoći u održavanju zdrave težine, što je važna komponenta za smanjenje bolnih simptoma artritisa.
Brokula, prokulica i kupus uključuju spojeve koji mogu biti posebno korisni u smanjenju bolova u zglobovima
Korak 2. Dajte prednost tamnom, lisnatom zelenilu
Špinat, kelj, blitva i bok choy također mogu pomoći u zaštiti stanica od oštećenja koje inače ubrzava artritis. Također sadrže hranjive tvari poput kalcija, a također pomažu u smanjenju upale.
Luk, češnjak, poriluk i ljutika također mogu pružiti zdrave antioksidanse i potencijalno ublažiti upalu
Korak 3. Ne zaboravite crveno i narančasto povrće
Ove nijanse zapravo ukazuju na prisutnost prirodnih kemijskih komponenti koje vašem tijelu mogu pomoći u borbi protiv simptoma artritisa. Batat, mrkva i tikva su odlični. Paprike (bilo koje boje) posebno su korisne u zaštiti zdravlja kostiju i hrskavice.
Svakodnevno u prehranu unesite najmanje pola šalice crvene paprike
Korak 4. Vaše povrće kuhajte na pari
Način kuhanja povrća važan je jer može utjecati na hranjive tvari koje dobivate. Kuhanje povrća na pari s malom količinom vode najbolja je metoda za očuvanje hranjivih tvari. Pirjanje je u redu, ali svakako izbjegavajte prženje svog povrća u dubokoj masnoći.
Korak 5. Nosite tart višnje sa sobom
Oštre trešnje jedna su od čudesnih namirnica kada se radi o smanjenju simptoma artritisa. Imaju protuupalna i antioksidativna svojstva, pa čak mogu ponuditi i ublažavanje boli usporedivo s onima koje pružaju popularni nesteroidni protuupalni lijekovi protiv bolova (NSAID). Pomiješajte neke s bademima i nosite ih sa sobom za užinu tijekom dana.
Jagode, crvene maline i tamno grožđe također mogu pomoći u ublažavanju simptoma artritisa. Sve se to najbolje konzumira svježe, možda pomiješano s grčkim jogurtom i žitaricama ili orašastim plodovima
Metoda 3 od 4: Korištenje protuupalnih začina
Korak 1. Jedite kurkumu svakodnevno
Druga važna komponenta vaše prehrane su začini. Kurkuma, na primjer, sadrži spoj kurkumin, za koji je osobito vjerojatno da će pomoći u ublažavanju ponavljajućih bolova u zglobovima. Točnije, može pomoći u blokiranju upale. Začinite domaća jela sa ½ žličice začina, kao i malo crnog papra.
Korak 2. Dodajte češnjak
Svježi češnjak može inhibirati proizvodnju upalnih tvari poznatih kao citokini. Zagrijavanje češnjaka može umanjiti njegova protuupalna svojstva, pa morate pričekati da se vaše jelo potpuno skuha prije nego dodate sitno nasjeckani češanj ili dva.
Pokušajte dodati češnjak sendvič namazima ili preljevima za salate
Korak 3. Skuhajte čaj od đumbira
Još jedan popularan protuupalni začin koji se može konzumirati na mnogo različitih načina je đumbir. Najlakši način da uključite đumbir u svoju prehranu je kuhati 30 do 30 minuta svježeg korijena đumbira na niskoj temperaturi. Pijte toplo ili hladno.
Pokušajte dodati svježi đumbir narezan na kockice gotovo svakom jelu - okus dobro pristaje i slatkim i slanim jelima
Korak 4. Dodajte toplinu svojoj hrani s kajenskim prahom
Kapsaicinoidi u kajenskoj i drugoj čili papričici imaju dokazana protuupalna svojstva. Ako niste navikli na začinjenu hranu, pokušajte dodati ¼ žličice sljedećem jelu za koje mislite da bi moglo biti dobro začinjeno.
Metoda 4 od 4: Uključivanje cjelovitih žitarica u vašu prehranu
Korak 1. Četvrtinu tanjura napunite žitaricama
Cjelovite žitarice trebale bi činiti značajan dio vaše prehrane, dijelom kako bi osigurale vlakna. Pokušajte ih pretvoriti u svaki obrok u obliku integralnog kruha, smeđe riže, bulgura, cijelog kukuruznog brašna ili zobenih pahuljica, između ostalih opcija.
- Na primjer, dodajte ječam juhama i varivima, koristite bulgur kao alternativu riži i pecite s raženim i integralnim brašnom.
- Možda ćete morati polako povećavati potrošnju cjelovitih žitarica kako biste smanjili nuspojave poput nadutosti i zatvora.
Korak 2. Testirajte se na intoleranciju na gluten
Mali postotak ljudi može doživjeti povećanu upalu nakon konzumiranja proteina zvanog gluten koji se nalazi u pšenici i nekim drugim žitaricama. Ako se bojite da ste osjetljivi na gluten, testirajte se. Ako ste intolerantni na gluten, još uvijek možete jesti integralne žitarice bez glutena.
Amarant, smeđa riža, heljda, kvinoja, proso, sirak i zob također se mogu koristiti u kuhanju i pečenju bez glutena
Korak 3. Izbjegavajte rafinirana zrna
Visoko prerađena rafinirana zrna ne samo da sadrže malo hranjivih tvari, već mogu i pogoršati simptome povezane s upalom. Nadalje, ove vrste sastojaka povećavaju vjerojatnost razvoja drugih zdravstvenih problema osim artritisa. U skladu s tim, iz svoje prehrane uklonite bijeli kruh, bijelu rižu i slatko pecivo.
