Dobro držanje vrlo je važno kada se govori o očuvanju zdravlja. To može biti jednako važno kao i dobra prehrana, tjelovježba, pravilan san i izbjegavanje štetnih stvari poput droga i alkohola. Dobro držanje pomaže u pravilnom poravnavanju kostiju, kao i u osiguravanju da zglobovi, mišići i ligamenti rade onako kako su namjeravali. Ako osjećate bilo koji oblik bolova u leđima, velika je vjerojatnost da vaše držanje ima prostora za poboljšanje.
Koraci
Metoda 1 od 2: Prepoznavanje lošeg držanja
Korak 1. Prva stvar koju trebate učiniti je pokušati identificirati sve probleme s trenutnim držanjem
Mnogo posturalnih problema događa se zbog toga što mišići koji se koriste za držanje zgloba nisu u ravnoteži. Za poboljšanje držanja nije potrebno mnogo, ali za ovaj korak trebat će vam ogledalo.
- Počnite tako što ćete napraviti stojeću procjenu svog držanja tako što ćete stajati ispred ogledala s prikladnom odjećom.
- Učinite ovu procjenu bosi
- Opustite tijelo i ne pokušavajte se prisiliti da stojite na način na koji inače ne biste stajali.
Korak 2. Pokušajte identificirati sva odstupanja koja biste mogli imati u području glave i vrata
- Brada bi vam trebala biti paralelna s podom.
- Glava bi vam trebala biti uspravna.
- Kada gledate sa strane, glava vam je uspravna i ne naginje se ni naprijed ni natrag.
Korak 3. Provjerite postoje li odstupanja u području vašeg ramena
- Ramena bi trebala biti međusobno paralelna.
- Kada gledate sa strane, ramena bi vam trebala biti u skladu s ušima
- Ako je jedna strana povišenija od druge, postoji problem. To znači da je vaš trapezijski mišić preaktivan.
Korak 4. Identificirajte sve probleme s poravnanjem u prsima i gornjem dijelu leđa
- Prsa bi vam trebala biti podignuta.
- Trebali biste moći vidjeti tri različite krivulje iza leđa.
- Rebra bi trebala biti preko bokova.
Korak 5. Identificirajte sve probleme s poravnavanjem u donjoj polovici
- Donji dio leđa trebao bi imati blagu krivinu.
- Vaša zdjelica i kralježnica trebaju biti u neutralnom položaju.
- Donji dio trbuha trebao bi vam biti ravan.
Korak 6. Pogledajte položaj stopala i gležnjeva
- Kao i ramena vrata, prsa i leđa, i stopala i gležnjevi moraju imati pravilno poravnanje.
- Stopala i gležnjevi trebaju biti okrenuti prema naprijed, a ne okrenuti prema unutra ili prema van.
Metoda 2 od 2: Poboljšanje posturalnih pitanja
Korak 1. Nakon što su problemi s držanjem identificirani, poradite na njihovom rješavanju
Pokušajte obavljati dnevne aktivnosti ravnomjerno s obje strane tijela
- Kako biste poboljšali poravnanje vrata, obavljajte svakodnevne aktivnosti za jačanje mišića na vratu
- To može uključivati žvakanje, podizanje, povlačenje i ravnomjerno nošenje predmeta s obje strane vrata
- Da biste poboljšali poravnanje u ramenima, pokušajte izvoditi dnevne aktivnosti ravnomjerno s obje strane ramena
Korak 2. Pokušajte izbjegavati aktivnosti koje mogu uzrokovati ozljede ili naprezanje vašeg tijela
Ozljede su čest uzrok lošeg držanja pa pokušajte izbjegavati radnje koje vam mogu nenamjerno ozlijediti leđa
- Kada podižete teške predmete, podižite ih koljenima, a ne strukom
- Kada nosite teške predmete, držite ih blizu grudi kako biste umanjili dodatni pritisak na donji dio leđa i povećali pritisak na ruke i prsa
- Izbjegavajte nošenje torbica ili ruksaka s prekomjernom težinom preko jednog ramena
- Nemojte ustrajati u izvođenju vježbi ako osjetite bol, povučene mišiće ili škljocanje zglobova
Korak 3. Radite aktivnosti koje će podržati vašu kralježnicu
- Nakon menopauze, žene češće imaju oslabljene mišiće oko kralježnice u odnosu na muškarce.
- Pokušajte raditi vježbe koje stimuliraju mišiće leđa. Lakše idite na bench press i push up vježbe, a preporučuje se više usredotočiti se na vježbe koje simuliraju veslanje ili povlačenje.
Korak 4. Radite vježbe koje će ojačati vaše osnovne mišiće
Poboljšanje vaše temeljne snage odnosi se na područje trbuha i zdjelice.
- Ovi mišići su temelji potrebni za dobro držanje
- Joga i pilates izvrsne su aktivnosti za jačanje vaše temeljne snage
Korak 5. Pokušajte razviti bolje navike sjedeći i stojeći
- Pokušajte ne trznuti u vožnji ili na računalu.
- Steknite naviku da se ne spuštate dok hodate. Dignite glavu, ispružite prsa i vratite ramena.
- Oči gledajte prema naprijed, a ne u tlo
Korak 6. Pokušajte poboljšati svoje sveukupne prehrambene navike
Zdrava prehrana pomaže u održavanju zdravlja kostiju i općenito poboljšava vaše držanje.
- Kalcij ima dobro poznate dobrobiti za kosti.
- Vitamin D je također važan za zdravlje kostiju.
Savjeti
Loše držanje često se razvija kroz nesreće, ali se može razviti i iz različitih čimbenika okoliša ili loših navika pojedinca. Problemi povezani s držanjem godinama su u porastu iz mnogih razloga. Neki primjeri čimbenika okoliša:
- Televizija je postala sve rasprostranjenija
- Suvremeno društvo ima veliki naglasak na tehnologiji, s više ljudi koji rade za stolom i nekoliko sati sjede pred računalom
- Što više ljudi vozi automobile i gužvi se na našim cestama, sve su češće nesreće i ozljede povezane s automobilima.
- Ljudi će se često voziti u automobilima s loše poravnatim ili loše oblikovanim sjedalima.
- Za žene nošenje loše opremljenih grudnjaka može dovesti do neravnomjerne raspodjele težine
Mnogo je čimbenika koji mogu pridonijeti lošem držanju tijela:
- Nesreće i ozljede
- Neispravne cipele ili problemi sa stopalima
- Slabi mišići ili neravnoteža mišića
- Stres
- Loš radni prostor
- Prekomjerna težina
- Loše navike držanja, stajanja ili spavanja
