Kako napraviti držanje pauna: 13 koraka (sa slikama)

Sadržaj:

Kako napraviti držanje pauna: 13 koraka (sa slikama)
Kako napraviti držanje pauna: 13 koraka (sa slikama)
Anonim

Paunova poza, ili Mayurasana, napredna je joga poza koja podržava cijelo tijelo na rukama. U tradiciji joge ova poza, između ostalih dobrobiti, potiče probavu.

Koraci

1. dio od 2: Priprema za pauna

Učinite držanje pauna Korak 1

Korak 1. Identificirajte rizike

Ne pokušavajte pauna ako ste ozlijedili ruke ili šake. Prije nego što pokušate, posavjetujte se s liječnikom ako imate zdravstveno stanje koje utječe na trbuh, probavni sustav, cirkulaciju krvi ili srce, ili ako ste trudni.

Neki studenti joge izbjegavaju ovu pozu tijekom menstruacije

Učinite držanje pauna 2. korak

Korak 2. Dođite do poza pauna s drugim pozama

Poza pauna prilično je napredna. Zahtijeva snažne mišiće ruku i gornjeg dijela tijela, fleksibilne zglobove i izvrsnu ravnotežu. Prije nego pokušate s paunom, poboljšajte ove atribute usavršavajući pozu za osoblje s četiri kraka i pozu prema gore prema luku. Čak i dječja poza u mirovanju može vam pomoći u rastezanju leđa, pogotovo ako zamotate dio prostirke za jogu i postavite je ispred kukova.

Salabhasana (poza skakavca) i Gomukhasana (poza krava lica) također su od pomoći

Napravite držanje pauna Korak 3

Korak 3. Postavite jastuk ispod glave

Ako izgubite ravnotežu u ovoj pozi, možete pasti naprijed na glavu ili vrat. Radi sigurnosti, držite jastuk tamo da vas uhvati ako padnete.

Napravite držanje pauna Korak 4

Korak 4. Razmislite o upotrebi trake za jogu.

Remen za jogu možete povezati kako biste ruke spojili tik iznad laktova kako biste spriječili njihovo klizanje u stranu. Imajte na umu da bi to moglo otežati hvatanje samog sebe ako padnete.

2. dio od 2: Izvođenje paunove poze

Učinite držanje pauna Korak 5

Korak 1. Kleknite na sve četiri

Kad budete spremni pokušati pauna, kleknite na pod i sjednite na pete. Dlanove postavite ravno na pod ispred sebe, s prstima okrenutim prema vama. Približite ruke dovoljno blizu jedna drugoj da se šake i podlaktice dodiruju, lagano savijajući laktove.

Napravite držanje pauna Korak 6

Korak 2. Izvucite koljena i laktove

Savijte laktove pod pravim kutom kako biste ih približili trbuhu. Postupno klizite koljenima prema van, sve dok vam ne budu ispred ruku i s obje strane.

  • Stanite na prste s ostatkom stopala od tla kako biste se lakše kretali.
  • Što ćete laktove približiti svom težištu (nisko na torzu), to će vam biti lakše.
Napravite držanje pauna Korak 7

Korak 3. Naslonite se na nadlaktice

Gurnite trbuh prema dolje na laktove. Podignite prsa nadlakticama.

Žene mogu staviti ruke dalje sa strane ako je potrebno radi udobnosti

Učinite držanje pauna Korak 8

Korak 4. Zadržite trbuh

Ova poza zahtijeva da formirate "tronožac" sastavljen od trbuha i obje lopatice. Uvucite trbuh tako da ostane čvrsto naslonjen na laktove i pomaže pri održavanju tjelesne težine.

Učinite držanje pauna Korak 9

Korak 5. Naslonite čelo na tlo i ispružite noge

Držite težinu na rukama dok izvlačite glavu prema naprijed i na pod. Ispružite obje noge iza sebe i svu težinu položite na šake, prste i čelo.

Napravite držanje pauna Korak 10

Korak 6. Povucite ramena prema natrag i malo prema dolje

Pričvrstite ramena da napravite dvije čvrste noge stativa. Ramena i trbuh morat će izdržati većinu težine donjeg dijela tijela.

Napravite držanje pauna Korak 11

Korak 7. Uključite gluteuse

To bi trebalo pomoći da vaše tijelo postane ukočeno poput daske. Pokušajte držati lopatice, trbuh i stražnjicu u ravnoj liniji. Ovo je od vitalnog značaja za postizanje snage i ravnoteže potrebne za podupiranje nogu od poda.

Napravite držanje pauna Korak 12

Korak 8. Podignite glavu i noge

Podignite glavu i gledajte prema naprijed, istežući mišiće u prednjem dijelu vrata. Prebacite svoju težinu naprijed na ruke. Ako vam je tijelo ukočeno i ravno, to bi vaše noge i stopala trebalo odići od tla. Ustajte dok vam noge ne budu paralelne s podom. Savijte nožne prste iza sebe.

Morate držati svoju težinu naprijed kako biste se izdržali. Ako vam laktovi pucaju unatrag, past ćete

Napravite držanje pauna Korak 13

Korak 9. Zadržite desetak sekundi

Udahnite ravnomjerno tri ili četiri udisaja ili desetak sekundi, a zatim postupno spuštajte čelo i stopala na pod. Podignite koljena u klečeći položaj prije nego što podignete trup s ruku. Dok vježbate, možete postupno povećavati ovo vrijeme do trideset sekundi.

Savjeti

  • Nakon što usavršite ovu pozu, isprobajte napredne varijacije poput pincha mayurasana (pernati paun) i pungu mayurasana (ranjeni paun).
  • Poza pauna općenito je teža za žene jer im je težište niže. To otežava podupiranje njihove težine naprijed na laktovima. Svoju težinu možete povećati naprijed tako da noge postavite u položaj lotosa ili u položaj za lakše naginjanje vezanog kuta.

Upozorenja

  • Ova poza može ozlijediti zapešća ili ramena ako nisu dovoljno jaka da izdrže vašu težinu.
  • Ova vježba može pogoršati simptome spondiloze, odnosno bolnog stanja kralježnice uzrokovanog degeneracijom intervertebralnih diskova. Ova joga asana zahtijeva puno fizičke snage i ravnoteže. Budući da pupak činite središnjom točkom ravnoteže, postoji veliki pritisak na njega, a svaka neravnoteža može pogoršati vaše stanje ako patite od cervikalne spondiloze.

Popularno po temi