Ako su vam razine krvnog tlaka prirodno zdrave, važno je da ih tamo držite. Ako imate visok ili nizak krvni tlak koji treba ispraviti, obratite se liječniku. Zajedno možete pronaći najbolje, najodrživije strategije - i lijekove, ako je potrebno - za održavanje krvnog tlaka pod kontrolom. Bez obzira na trenutno stanje, posvetite se redovitom vježbanju kako bi vam srce bilo zdravo. Dodajte u prehranu voće, povrće i kalij; isključite natrij, slatke napitke, kofein, višak alkohola i pušenje koji će povisiti vaš krvni tlak. Poradite na smanjenju ili uklanjanju stresora iz svakodnevnog života te upotrijebite mjerač krvnog tlaka i karticu za praćenje kako biste provjerili zadržavaju li se vaše razine u zdravom rasponu.
Koraci
Metoda 1 od 3: Slijedeći zdravu prehranu
Korak 1. Jedite puno svježeg voća i povrća dnevno
Održavanje prehrane bogate svježim voćem i povrćem bitno je za održavanje zdravlja vašeg tijela i razine krvnog tlaka. Težite da voće i povrće čini barem polovicu svakog obroka.
- Svakom obroku dodajte priloge od povrća i pokušajte pojesti između 2 do 3 šalice povrća svaki dan.
- Grickajte cijelo voće umjesto prerađenih grickalica.
- Uključite slađe voće u svoju rutinu deserta i smanjite broj slatkih slastica koje konzumirate.
Korak 2. Smanjite unos natrija
Iako je 2, 300 mg natrija (1 žličica kuhinjske soli) dnevno prikladno za većinu odraslih osoba, smanjite unos natrija na oko 1,500 mg natrija (manje od ¾ žličice kuhinjske soli) dnevno kako biste održali krvni tlak na zdravoj razini. Smanjite količinu na 1 000 mg (manje od ½ žličice kuhinjske soli) ako želite spustiti više razine krvnog tlaka.
- Izbjegavajte prerađenu hranu ili čitajte naljepnice s hranjivim tvarima kako biste bili sigurni da ćete odabrati samo opcije s niskim udjelom natrija.
- Nemojte posipati kuhinjsku sol na hranu niti je unositi u recepte samo radi dodavanja okusa. Umjesto toga dodajte začine i začinsko bilje.
- Prilagođavanje prehrane može vam pomoći smanjiti krvni tlak samo za 8-14 bodova.
Korak 3. Povećajte potrošnju kalija
Kalij djeluje na smanjenje utjecaja natrija na vaš krvni tlak, stoga se usredotočite na unošenje više hrane bogate kalijem u vašu prehranu. Birajte svježe voće poput banana, naranči i dinje ili probajte sušeno voće poput suhih šljiva, suhih breskvi, suhih marelica i grožđica. Popijte sok od naranče i jedite kuhani špinat i brokulu. Žvakati lisnato zelje, krumpir i grašak.
- Počnite s hranom bogatom kalijem prije nego što se okrenete suplementima kalija.
- Visoke razine kalija mogu uzrokovati akutnu srčanu aritmiju, stoga razgovarajte sa svojim liječnikom o provjeri razine kalija kako biste provjerili trebate li uzimati suplemente.
Korak 4. Odaberite mršave i opcije s niskim udjelom masti
Zamijenite mliječne proizvode s niskim udjelom masti, poput mlijeka i jogurta, za njihove punomasne proizvode. Konzumirajte više mršavih bjelančevina poput ribe i mahunarki umjesto masnih bjelančevina. Izbjegavajte prerađenu hranu koja sadrži trans masti i provjerite nutritivne oznake kako biste smanjili potrošnju zasićenih masti.
- Odrežite masnoću sa svinjskih kotleta, kupite nemasno mljeveno goveđe meso i skinite kožu s peradi prije kuhanja kako bi proteini postali mršaviji.
- Proizvodi koji često sadrže trans masti uključuju peciva, prženu brzu hranu, margarin i skraćivanje povrća.
Korak 5. Smanjite konzumaciju slatkih, alkoholnih i kofeinskih napitaka
Smanjite broj zaslađenih pića kao što su gazirana pića i umjetno zaslađena voćna pića. Budući da kofein može povećati vaš krvni tlak, ograničite konzumaciju potpuno kofeinskih napitaka poput kave i čaja. Ne pijte više od 1 alkoholnog pića svaki dan za žene ili 2 za muškarce. Umjesto toga nastojte popiti oko 8 čaša vode.
- Da biste se lakše držali podalje od ovih pića, nemojte ih kupovati u trgovini. Na ovaj način nećete doći u iskušenje.
- Izbjegavajte potpuno alkoholna pića ako možete jer mogu povećati vaš krvni tlak i uzrokovati debljanje.
Metoda 2 od 3: Upravljanje tjelesnom i mentalnom dobrobiti
Korak 1. Održavajte zdravu tjelesnu težinu
Izračunajte svoj indeks tjelesne mase (BMI) kako biste vidjeli imate li zdravu težinu za svoju visinu. Ako trebate smršaviti, surađujte sa svojim liječnikom ili nutricionistom kako biste razvili program koji će vam pomoći da smršavite nekoliko kilograma na zdrav, održiv način. Ako već imate zdravu težinu, nastavite se hraniti zdravo i vježbajte kako biste smanjili težinu i krvni tlak.
- Obratite pažnju na to koliko težine nosite oko struka. Veća težina u ovom području može dovesti do veće razine krvnog tlaka.
- Da biste pronašli svoj BMI, slijedite bilo koju od ovih jednadžbi: težina (kg) ÷ visina (m)^2 ili težina (lb) ÷ visina (in)^2 x 703.
- BMI između 18,5 i 24,9 smatra se zdravim.
Korak 2. Vježbajte oko 2,5 sata tjedno
Pokušajte obaviti najmanje 2,5 sata tjelesne aktivnosti umjerenog intenziteta svaki tjedan. To je otprilike 30 minuta vježbe svakog radnog dana. Pokušajte brzo prošetati ili trčati, voziti bicikl, plivati ili pohađati satove fitnessa inspirirane plesom. Ako više volite vježbe visokog intenziteta, isprobajte nešto što uključuje intervalne treninge koji se izmjenjuju između intenzivnih naleta aktivnosti i treninga snage.
Imajte na umu da bi se vaš krvni tlak mogao povećati ako prestanete redovito vježbati. Pronađite rutinu vježbanja koja odgovara vašem rasporedu kako biste lakše držali korak
Korak 3. Prestanite ili izbjegavajte pušenje kako biste zaštitili zdravu razinu krvnog tlaka
Pušenje održava vaš krvni tlak povišenim dugo nakon što ste odložili cigaretu. Ako želite zadržati svoj krvni tlak na stabilno zdravoj razini i smanjiti rizik od srčanih bolesti i drugih smrtonosnih stanja, izradite plan za prestanak pušenja. Ako niste pušač, klonite se cigareta i izlaganja pasivnom dimu. Nemojte razvijati naviku pušenja ili ovisnost.
Kada razvijate plan za prestanak pušenja, upotrijebite svoj krvni tlak kao jedan od razloga za prestanak pušenja. Recite sebi i drugima: "Želim prestati pušiti kako bi mi srce i krvni tlak bili zdravi."
Korak 4. Uklonite ili smanjite izvore stresa u svom svakodnevnom životu
Ako možete, prilagodite svoju rutinu kako biste isključili stresne situacije. Suočite li se sa svakodnevnim stresorima od kojih ne možete pobjeći, prakticirajte strategije suočavanja sa stresom. Smanjite svoja očekivanja kako ne biste bili razočarani ili opterećeni nezadovoljavajućim ishodima. Potrudite se pronaći rješenje za svaki stresni problem s kojim se redovito susrećete. Odvojite malo vremena za zabavu i opuštanje. Dajte prednost poboljšanju svog mentalnog i emocionalnog zdravlja radeći s terapeutom, vježbajući zahvalnost ili meditirajući.
- Jačanje vašeg mentalnog zdravlja pomoći će vam da ostanete mirni i spriječit će da vam se krvni tlak poveća usprkos izazivačima stresa.
- Izbjegnite stres zbog zaglavljivanja u gužvi. Spavajte ranije kako biste se mogli probuditi ranije i izaći prije jutarnje gužve.
- Prestanite pokušavati ubrzati sat kad završite važne zadatke. Napravite plan upravljanja vremenom kako biste dovršili svaki projekt puno prije roka.
Korak 5. Provjerite apneju za vrijeme spavanja ako ih imate simptomi.
Apneja za vrijeme spavanja nastaje kada nasumično prestanete i počnete disati noću, a to može biti uzrok visokog krvnog tlaka. Ako primijetite da hrčete tijekom noći ili ako patite od dnevne pospanosti i jutarnjih glavobolja, razgovarajte sa svojim pružateljem primarne zdravstvene zaštite o testu apneje u snu. Vaš će liječnik možda zatražiti da provedete studiju spavanja ili da obavite kućne pretrage kako biste postavili dijagnozu. Ako imate apneju za vrijeme spavanja, slijedite sve upute liječnika kako biste ublažili simptome.
Metoda 3 od 3: Praćenje krvnog tlaka
Korak 1. Razgovarajte sa svojim liječnikom o svojim razinama krvnog tlaka i strategiji održavanja
Ako je vaš krvni tlak prirodno na zdravoj razini, razgovarajte sa svojim liječnikom o planovima za njegovo održavanje zdravom ishranom, vježbanjem i drugim dobrim navikama. Drugi bi se trebali savjetovati s liječnikom o tome kako sigurno povisiti niski krvni tlak. Za one koji pokušavaju smanjiti visoki krvni tlak, razgovarajte sa svojim liječnikom o promjeni načina života i mogućnostima lijekova.
Prije nego napravite velike promjene u svom načinu života, strategiji wellnessa ili rutini uzimanja lijekova, pitajte svog liječnika o utjecaju ovih promjena na razinu krvnog tlaka. Na ovaj način nećete izazvati neočekivani skok ili pad
Korak 2. Pomoću mjerača krvnog tlaka redovito pratite svoje razine
Kupite manšetu za krvni tlak kod kuće i pratite ako želite provjeravati krvni tlak kod kuće ili svakodnevno. Odaberite automatizirani monitor za brzo očitavanje pritiskom na gumb. Ili svratite u kiosk ljekarne kako biste provjerili krvni tlak dok obavljate obveze. Za bilježenje očitanja upotrijebite karticu za praćenje kako biste sa svojim liječnikom mogli razgovarati o svom napretku.
- Ako vam liječnik prepiše kućni monitor, možda ćete ga moći platiti zdravstvenim osiguranjem.
- Ako mjerite krvni tlak kod kuće, nemojte uzimati kofein ili pušiti sat vremena prije testa. Sjedite mirno 5 minuta neposredno prije testa s nogama ravnim na podu i rukom u razini srca. Stavite manžetu za krvni tlak na golu kožu i šutite dok mjerite.
Korak 3. Uzmite lijekove za krvni tlak kako vam je propisao liječnik
Čak i ako ste započeli s visokim krvnim tlakom i dosegli zdravu razinu, nemojte prestati uzimati lijekove. Nastavite uzimati lijekove prema preporuci liječnika i obavijestite ih ako osjetite bilo kakve nuspojave ili ako imate problema s uzimanjem lijeka.
- Ako prestanete uzimati lijekove kako je propisano, vaš krvni tlak vjerojatno neće ostati na zdravoj razini.
- Obavijestite svog liječnika ako vaš lijek uzrokuje prenizak krvni tlak. Provjerite mogu li propisati prikladniju dozu ili drugu vrstu lijekova kako biste ostali u zdravijem rasponu.
