Noćne more su vrlo živi i zastrašujući snovi koji se javljaju tijekom brzog kretanja očiju, ili REM, faze sna. Iako su najčešće u djece, noćne more se mogu dogoditi svakome, u mnogim slučajevima remeteći san. Ako ste doživjeli noćnu moru ili ponavljajuće se more koje vas bude, možda ćete teško zaspati i/ili izbaciti slike iz glave. Opuštanjem i aktivnim suočavanjem sa svojim noćnim morama možda ćete se lakše vratiti u san i odagnati dalje zastrašujuće snove.
Koraci
1. dio od 2: Povratak u san
Korak 1. Opustite tijelo
U većini slučajeva, osoba će se iznenada probuditi zbog noćne more. Ovaj iznenadni šok za vaš sustav zbog straha može uzrokovati porast otkucaja srca. Zatezanjem i opuštanjem mišića možda ćete moći vratiti broj otkucaja srca na normalnu razinu i lako se vratiti u san.
- Čvrsto napnite i otpustite mišićne skupine počevši od nožnih prstiju i završavajući s čelom.
- Napregnite mišiće oko 10 sekundi i dajte im 10 sekundi da se oslobode. Možda ćete otkriti da vas duboko opuštanje između njih dodatno opušta.
Korak 2. Smirite se meditacijom
Osim bržeg otkucaja srca, možda ćete također osjetiti ubrzano disanje i tjeskobu kao posljedicu noćne more. Meditacija može pomoći smanjiti broj otkucaja srca, vratiti disanje u normalu, smanjiti anksioznost i povećati opuštenost. Nekoliko minuta meditiranja može pomoći vašem tijelu da se smiri i brzo i lako zaspi.
- Dopustite svom dahu da teče prirodno, a da to ne kontrolirate. To može uvelike povećati vaše opuštanje i brže vratiti broj otkucaja srca u normalu.
- Dopustite svojim mislima da dolaze i odlaze. To vam može pomoći da lakše napustite slike iz svoje more.
- Ako vam je teško preusmjeriti um i opustiti se, pokušajte ponavljati "pusti" pri svakom udisaju i "idite" pri svakom izdisaju.
Korak 3. Odvratite pozornost
Ako ne možete zaspati u roku od nekoliko minuta nakon buđenja iz mora ili slike nastavljaju uznemiravati, učinite nešto što će vam odvratiti pozornost. Možda biste htjeli ustati iz kreveta ili se baviti nekom drugom aktivnošću, što bi vas moglo opustiti dovoljno da na kraju postanete dovoljno pospani da zaspite.
Idite na neko mjesto gdje se opuštate. Pokušajte čitati ili slušati tihu glazbu, a oboje vam može omesti um i opustiti vas
Korak 4. Uklonite posteljinu
Mnogi ljudi osjećaju znojenje zajedno s drugim fizičkim i emocionalnim simptomima noćne more. Uklonite dio posteljine kako biste se ohladili, što će vam pak pomoći da brže zaspite.
- Viša tjelesna temperatura može otežati pad i zaspati, pa uklonite samo posteljinu koja vam je potrebna da se ohladite i da vam bude ugodno.
- Pokrijte se svime što vam je potrebno kako biste se riješili zimice i pomogli da se osjećate ugodno i sigurno.
- Ako ste namočili krevet zbog znojenja od noćne more, možda ćete htjeti preurediti krevet kako biste se opustili i zaspali.
Korak 5. Zanemarite sat
Gledajući kako vrijeme prolazi može povećati fizičku i emocionalnu nevolju iz vaše more. Ne gledajte na sat ako ga možete izbjeći i možda ćete osjetiti da ste se lakše opustiti i vratiti u miran san.
Okrenite lice sata od sebe. Ako je sat montiran na zid, potrudite se zanemariti ga
Korak 6. Održavajte dosljedan raspored spavanja
Pridržavanje istog vremena za spavanje i buđenja svaki dan može vam pomoći da zaspite ako se probudite. Možda ćete također otkriti da to pomaže u kontroli učestalosti snovanja mora.
- Pokušajte otići u krevet i buditi se u isto vrijeme svaki dan. Time se uspostavljaju prirodni ritmovi vašeg tijela.
- Pokušajte spavati između 7,5 do 8,5 sati dnevno.
2. dio od 2: Suočavanje s noćnim morama
Korak 1. Saznajte o noćnim morama
Obrazovanje o uzrocima noćnih mora i načinima na koje ih možete spriječiti može vam pomoći da se uspješno nosite s noćnim morama i upravljate njima. Kao rezultat toga, možda ćete otkriti da ste manje pod stresom zbog nedostatka sna ili uznemirujućih slika te možete dobiti san koji je vašem tijelu potreban.
- Noćne more često su uzrokovane stresom, tjeskobom, traumom te tjelesnim i mentalnim bolestima. U nekim slučajevima liječnici ne znaju što uzrokuje noćne more.
- Iako se noćne more mogu činiti bezopasnima, one zapravo mogu značajno utjecati na vas i vašu sposobnost funkcioniranja jer ti zastrašujući snovi ometaju vitalno vrijeme sna.
- Većina se noćnih mora dogodi oko 90 minuta nakon odlaska na spavanje, a taj se obrazac može nastaviti tijekom noći, značajno utječući na vašu sposobnost opuštanja i potrebnog odmora.
Korak 2. Vodite dnevnik snova
Možda ćete otkriti da vam vođenje dnevnika iz snova može pomoći da saznate o izvoru svojih noćnih mora. Svaki put kad se probudite iz noćne more, zapišite što je uzrokovalo poremećaj vašeg sna i sve druge čimbenike poput prehrane ili alkohola koji mogu pogoršati zastrašujuće snove. S vremenom ćete možda primijetiti obrasce koji vam mogu pomoći u poduzimanju konkretnih koraka za smanjenje ili sprječavanje noćnih mora.
- Stavite malu bilježnicu i olovku pored kreveta kako biste mogli pisati čim se probudite. Ako ne volite pisati, držanje malog diktafona pored vas može biti dobra alternativa.
- Odnesite dnevnik iz snova na sve preglede liječnika koje ćete možda morati riješiti zbog svoje more. To vašem liječniku može dati naznake o tome što uzrokuje loše snove.
Korak 3. Rano se opustite i opustite se
Potrebno vam je vrijeme za prelazak u noćni način i način mirovanja. Dajući si sat ili više vremena za opuštanje može signalizirati vašem tijelu i mozgu da je vrijeme za spavanje i može pomoći u smanjenju ili sprječavanju noćnih mora.
- Možda biste također htjeli izbjeći čitanje svega što je zastrašujuće.
- Neka svjetla u vašem domu i spavaćoj sobi budu prigušena kako bi signalizirala vašem tijelu i mozgu da je vrijeme za smirivanje.
- Izbjegavajte vježbe unutar tri sata prije spavanja kako biste pomogli da se tjelesna temperatura vrati u normalu i smanjila stimulaciju vašeg mozga.
Korak 4. Uspostavite ritual prije spavanja
Fiksna rutina za spavanje može dodatno signalizirati vašem tijelu i mozgu da je vrijeme za opuštanje i odlazak u krevet. Učinite sve što vam pomaže da se opustite.
- Rutina pred spavanje izvrstan je način za smanjenje anksioznosti i stresa koji mogu uzrokovati noćne more i poremetiti san.
- Čitanje laganog romana s prigušenim svjetlima može smanjiti stres i tjeskobu te vas zabaviti, a pritom ne stimulirati previše vaš mozak i osjetila.
- Pijenje biljnih čajeva poput metvice, lavande ili kamilice dok čitate može vas dodatno opustiti i zaspati.
- Okupajte se toplom kupkom kako biste potaknuli opuštanje i pospanost.
Korak 5. Ograničite ili isključite alkohol i droge
Postoje dokazi da alkohol i droge poput marihuane ili kokaina mogu uzrokovati noćne more. Ograničavanje ili potpuno napuštanje bilo koje tvari može kontrolirati ili spriječiti noćne more i pomoći vam da bolje zaspite.
- Ne pijte više od 1-2 alkoholna pića dnevno i klonite se alkohola u roku od tri sata prije spavanja.
- Pijenje kofeina ili uzimanje kofeinskih tableta neposredno prije spavanja također može uzrokovati noćne more. Izbjegavajte kofein unutar tri sata prije spavanja.
- Ako imate problema s prestankom uzimanja alkohola ili droga, posjetite liječnika koji vam može pomoći u sastavljanju plana liječenja za prestanak.
Korak 6. Osvijetlite noćno svjetlo
Noćno svjetlo u sobi može vam pomoći da se lakše nosite s noćnim morama jer će vam pomoći da se preusmjerite ako se iznenada probudite. Odaberite svjetlo koje ima umirujuću i ne stimulirajuću boju, poput crvene ili narančaste.
Ako je moguće, postavite noćno svjetlo blizu kreveta. Možda biste htjeli dodati i druge u svoju spavaću sobu ili druge prostorije svog doma
Korak 7. Smanjite stres i tjeskobu
Postoji mnogo dokaza da su stres i tjeskoba primarni uzrok noćnih mora kod odraslih. Smanjivanje količine stresa i anksioznosti u vašem svakodnevnom životu može smanjiti ili spriječiti noćne more i pomoći vam da bolje zaspite, što opet može poboljšati vašu sposobnost funkcioniranja.
- Izbjegavajte stresne situacije što je više moguće uklanjanjem sebe iz njih ako možete. Ako ne, razmislite o desetminutnoj šetnji kako biste lakše izašli iz situacije.
- Vježba je izvrstan način za kontrolu stresa i tjeskobe. Težnja za vježbanjem od najmanje 30 minuta većinu dana u tjednu može vam pomoći smanjiti i spriječiti vaše noćne more i osigurati potpuni noćni odmor.
Korak 8. Promijenite noćne more
Neka su istraživanja pokazala da vam promjena priča o vašim noćnim morama može pomoći da ih kontrolirate i nosite s njima. Aktivno isključite zastrašujuće aspekte noćnih mora s pozitivnijim slikama.
- Možete raditi na pričama čim se probudite iz mora ili čak danju. Zavirite u svoj dnevnik snova i napišite nove završetke ili elemente svog sna i uklonite sve što vam stvara neugodu.
- Na primjer, ako sanjate da divovsko morsko čudovište jede vas i vašu obitelj, recite sebi ili upišite u bilježnicu, "sjeli smo na čudovište i odjahali na prekrasni pustinjski otok i saznali da je čudovište sjajan zabavljač."
Korak 9. Posjetite liječnika
Ako otkrijete da vam ništa ne umanjuje noćne more ili vam ozbiljno narušavaju sposobnost spavanja, posjetite liječnika. Možda će moći identificirati uzrok snova, uključujući stres, lijekove ili bolest.
- Ponesite sa sobom dnevnik iz snova kako biste svom liječniku pomogli da bolje procijeni situaciju.
- Vaš će vam liječnik vjerojatno postaviti niz pitanja koja će joj pomoći da shvati kada su počele noćne more i koji faktori im mogu pridonijeti.
- Vaš liječnik može vam predložiti da posjetite psihologa ili stručnjaka za spavanje koji će vam pomoći u upravljanju ili izliječenju vaših noćnih mora.
- Također može propisati lijekove za kontrolu noćnih mora.
