Može biti teško pratiti najnovije trendove u zdravoj hrani, a mnogo je toga što treba uzeti u obzir pri odlučivanju hoćete li probati nešto novo ili ne. Držite oči otvorene za hranu za koju vidite da se reklamira kao "superhrana" - morat ćete istražiti zdravstvene tvrdnje kako biste vidjeli jesu li ove moderne namirnice doista korisne.
Koraci
1. dio 2: Razmatranje trenutnih trendova zdrave hrane
Korak 1. Procijenite mahunarke (mahunarke)
Vjerojatno već jedete mahunarke, a da toga niste ni svjesni. Mahunarke su mahunarke ili suha leća, grah i slanutak. Nazivaju ih ovogodišnjom superhranom, ali zdravstvene tvrdnje su im prilično skromne. Konkretno, mahunarke imaju puno proteina, a malo masti. Također sadrže vlakna, vitamine i minerale, uključujući željezo.
- Ove zdravstvene prednosti podupiru brojne zdravstvene tvrdnje. Na primjer, mahunarke su posebno dobre za vegetarijance kojima možda nedostaje bjelančevina. Mogu sniziti šećer u krvi i krvni tlak, što može spriječiti ili upravljati dijabetesom tipa 2 i srčanim bolestima.
- Dodajte mahunarke juhama i tepsijama kako biste povećali proteine.
Korak 2. Provjerite antioksidativne tvrdnje čaja matcha
Vjerojatno ste vidjeli matcha kao popularan dodatak pićima i slasticama. Možda ste čak vidjeli tvrdnje da ovaj zdrobljeni list zelenog čaja sprječava starenje. Budući da se ove tvrdnje jako razlikuju, trebali biste pročitati zdravstvene i prehrambene studije. Istraživanja pokazuju da matcha sadrži antioksidanse, kao i L-teanin koji vas može držati koncentriranima. No, razmislite o hrani kojoj dodajete matcha. Zaslađena matcha latte od punomasnog mlijeka sa šlagom imat će velike količine masti i šećera.
- Umjesto toga, pokušajte pripremiti i piti matchu što jednostavnije - kao čaj.
- Antioksidansi i polifenoli u matcha štite od nekih bolesti poput raka, srčanih bolesti i dijabetesa.
Korak 3. Saznajte o chia sjemenkama
Mnogi ljudi pokušavaju pojesti sićušne sjemenke biljke chia jer se na njih gleda kao na superhranu koja vam može pomoći da smršavite. Budući da vam ova nejasna pretpostavka ne govori mnogo o specifičnim zdravstvenim prednostima, provjerite glavne zdravstvene časopise kako biste vidjeli što se istražuje. Istraživanje pokazuje da su chia sjemenke dobar izvor proteina koji mogu liječiti određena stanja. No, chia sjemenke zapravo ne pomažu pri mršavljenju.
Jedno je istraživanje pokazalo da chia sjemenke mogu biti učinkovite za alergije, rak, bolesti srca i moždani udar (između ostalih stanja). Istraživanje je također pokazalo da chia sjemenke mogu biti antioksidans i antivirus. No, studija također pokazuje da je potrebno više istraživanja kako bi se vidjelo kako točno chia sjemenke sprječavaju bolesti
Korak 4. Procijenite drevna zrna
Drevne žitarice poput tefa, prosa, kvinoje i amaranta popularne su jer ne sadrže gluten i smatraju se hranjivijima od običnog brašna. Ako imate celijakiju ili intoleranciju na gluten, ovo mogu biti očite zamjene za brašno. Drevne žitarice također se smatraju hranjivima jer se ne prerađuju kao većina brašna. Prema istraživanjima, ove cjelovite žitarice sadrže vlakna, antioksidanse i aminokiseline.
Budite skeptični ako pakiranje hrane reklamira drevne žitarice. Važnije je obratiti pozornost na to je li proizvod uglavnom od cjelovitih žitarica i ima li malo šećera i masti
Korak 5. Istražite prednosti probiotika
Možda niste upoznati s probioticima, ali ste vjerojatno čuli da je grčki jogurt izvrsna zdrava hrana koja ih sadrži. Vjeruje se da probiotici poboljšavaju zdravlje crijeva, ali podržavaju "dobre" bakterije u našem probavnom sustavu. Nedavne tvrdnje sugeriraju da poboljšanje zdravlja crijeva može poboljšati mentalno zdravlje i tjeskobu. Jedna studija podržava upotrebu probiotika za liječenje vaginalnih infekcija.
- Studije usredotočene na probiotike teško je izvesti jer su mikroorganizmi živi.
- Istraživači su pozvali na velika istraživanja kako bi saznali o probiotičkom liječenju sindroma iritabilnog crijeva (IBS). Mnogi vjeruju da će probiotici biti važan tretman uz tradicionalne IBS terapije.
Korak 6. Saznajte o paleo (pećinskoj) prehrani
Ova popularna dijeta fokusira se na konzumiranje neprerađene hrane poput orašastih plodova, mesa, voća, povrća i plodova mora. Neki ljudi jedu paleo dijetu kako bi spriječili nadutost i dobili više vitamina i minerala. Ideja je da prehrana slična onoj koju su jeli naši stari preci može spriječiti razvoj kroničnih bolesti. Neka klinička ispitivanja sugeriraju da vam paleo dijeta može pomoći da smršavite, kontrolirate apetit i kontrolirate šećer u krvi i krvni tlak.
Nažalost, mnoga su ispitivanja bila vrlo mala i nisu trajala dugo (manje od 12 tjedana). To otežava razumijevanje bilo kakvih dugoročnih učinaka paleo prehrane
Dio 2 od 2: Održavanje zdravog skepticizma
Korak 1. Naučite čitati naljepnice
Studija trenda potrošnje hrane pokazala je da je prodaja hrane označene kao "prirodna" ili "organska" posljednjih godina porasla za 24 do 28%. Namirnice označene kao "organske" moraju biti certificirane i držati se propisa o preradi. No, hrana označena kao "prirodna" ne pridržava se nikakvih propisa. Trebali biste imati naviku čitati etikete na hrani kako biste tražili dodane šećere, masti i umjetna sladila ili boje. Na primjer, budite skeptični prema bilo kojoj hrani koja sadrži kukuruzni sirup s visokim sadržajem fruktoze, trans zasićenim mastima ili umjetnim bojama i tvrdi da je zdrava.
- Uprava za hranu i lijekove razmatra reguliranje izraza "prirodno" nakon svibnja 2016. godine.
- Iako je primamljivo vjerovati u zdravstvene tvrdnje koje se nalaze ispred paketa, ne biste se trebali oslanjati na njih. Zdravstvene tvrdnje s prednje strane obično su samo marketinške. Umjesto toga, usredotočite se na čitanje oznake hranjivosti.
Korak 2. Prepoznajte tvrdnje o gubitku težine
U najvećoj mjeri, trendovi zdrave hrane trebali bi samo obećavati da će imati dobar okus i biti dobri za vas. Trebali biste biti skeptični prema trendovskoj hrani koja obećava da će vam pomoći da smršavite. Upamtite da je jedini način gubitka težine smanjenje količine kalorija koje unosite dok sagorijevate više kalorija tjelovježbom i svakodnevnim aktivnostima.
Obratite pažnju na izraze kao što su "nemasno", "dijeta" i "bez masti". Nemojte pretpostavljati da ti pojmovi automatski čine trendovsku hranu zdravom. Umjesto toga, svakako pročitajte oznake umjetnih zamjena, dodanih šećera i veličina posluživanja
Korak 3. Pazite na obećanja za poticanje metabolizma
Mnogo hrane obećava ubrzanje metabolizma, ali to je obično prazna tvrdnja. Najveći faktor u vašem metabolizmu (bazalni metabolizam) zapravo ovisi o veličini i sastavu vašeg tijela (koliko imate i koliko je to mišićne mase), vašim godinama i spolu. Oni čine 70% vašeg BMR -a.
- Preostalih 30% određeno je vašom tjelesnom aktivnošću (vježbanjem), povećanjem mišićne mase i hranjivim tvarima koje dobivate iz prehrane.
- Metabolizam također mogu odrediti geni, budući da geni igraju ulogu u veličini mišića i sposobnosti razvoja mišića.
- Muškarci imaju tendenciju imati više mišićne mase, teže kosti i manje tjelesne masti pa su stoga njihove dnevne potrebe za kalorijama i stopa metabolizma veće.
- Neka hrana i bilje mogu pomoći vašem tijelu da učinkovitije sagorijeva kalorije što može poboljšati vaš metabolizam. To uključuje: čili papričice, hren, senf, cimet, sjemenke komorača, češnjak, đumbir, ginseng, guaranu, kurkumu i zeleni čaj.
Korak 4. Razlikujte marketing od zdravstveno potvrđenih tvrdnji
Ako vas zanima moderna zdrava hrana, vjerojatno ste čuli da je na neki način korisna. Umjesto da se informirate marketingom koji okružuje proizvod, istražite zdravstvene studije koje podržavaju ili opovrgavaju te prednosti. Na primjer, možda ste čuli da je kelj dobar za sokove i mršavljenje. Da biste istražili ovu tvrdnju, mogli biste istražiti studije o lisnatom zelenilu i njihovom utjecaju na metabolizam i mršavljenje.
Obratite pozornost na izvore pri istraživanju utjecaja hrane i zdravlja. Ne oslanjajte se na studije koje je sponzorirala korporacija koja bi mogla imati koristi od istraživanja. Umjesto toga, za informacije potražite neovisne studije, medicinske ili znanstvene studije ili vladine zdravstvene službe
Korak 5. Shvatite kako vaše tijelo skladišti vitamine
Vaše tijelo različito reagira na vitamine, ovisno o tome jesu li topljivi u mastima ili u vodi. S vitaminima topljivim u mastima (poput vitamina A, D, E i K), tijelo ih razgrađuje u masti i skladišti u cijelom tijelu. S vitaminima topivim u vodi (poput vitamina C i vitamina B kompleksa) vaše tijelo nema priliku pohraniti ih jer se otapaju u vodi prije nego što se to dogodi. Vaše tijelo također treba razne minerale u različitim količinama kako bi pravilno funkcioniralo.
Budući da vaše tijelo drugačije obrađuje ove hranjive tvari, trebali biste izbjegavati konzumiranje previše jedne hrane (čak i ako se smatra superhranom). Umjesto toga, pokušajte se hraniti raznoliko
Savjeti
- Ako bilo koja hrana ili dijeta obećavaju brzo rješenje ili čarobni lijek, vjerojatno je previše dobro da bi bilo istinito.
- Ako niste sigurni kojoj hrani vjerovati, za savjet se obratite registriranom dijetetičaru ili nutricionistu.
