Može biti teško jesti zdravu i hranjivu hranu ako su mnoge prerađene hrane i nezdrava hrana tako ukusni. Osim toga, ove su namirnice jeftine, lako ih je nabaviti i zahtijevaju malo kuhanja ili pripremnih radova. Odlučivanje o zdravijoj hrani može biti jednako jednostavno, a hranjivu hranu možete zamijeniti za one nezdravije namirnice kako biste poboljšali svoje zdravlje, pa čak i malo izgubili na težini. Polako unesite promjene u prehranu i poboljšajte svoje prehrambene navike donoseći bolje i hranjivije namirnice.
Koraci
1. dio od 2: Planiranje zdravijih obroka
Korak 1. Vodite dnevnik hrane
Dnevnik hrane izvrstan je alat i izvrsno mjesto za početak kada želite zamijeniti neke od svojih tipičnih izbora hrane za nešto hranjivije.
- Vođenje dnevnika hrane jedan do dva tjedna može vam zaista dati sjajnu perspektivu o tome što jedete i koliko vaša hrana nije toliko zdrava.
- Označite stavke u svom dnevniku hrane zvjezdicom koje želite promijeniti. Na primjer, možda svaki dan navratite u svoj omiljeni kafić na latte i pecivo za doručak.
- Pregledajte sve stavke sa zvjezdicom u svom dnevniku hrane i napravite popis stvari koje želite promijeniti. Na primjer, razmislite o zamjeni čaja ili crne kave za vaš dnevni latte i zob preko noći kao laku, zasitnu i zdraviju opciju za doručak od peciva.
Korak 2. Napišite svoja omiljena jela i grickalice
Često naši omiljeni obroci ili grickalice nisu najzdraviji izbor. Promjenom ovih i odabirom zdravije hrane možete poboljšati svoje zdravlje.
- Odvojite neko vrijeme (ako je potrebno pomoću dnevnika o hrani) da zapišete neke od svojih najčešćih, omiljenih namirnica koje su prerađene ili nisu toliko zdrave koliko biste željeli da budu.
- Pomoću ovog popisa možete započeti s pronalaženjem novih opcija za favorite. Zdravija prehrana ili zamjena zdravijom hranom ne znači da više nikada ne možete jesti svoj omiljeni obrok. Svoja omiljena jela možete poboljšati zdravijom hranom.
Korak 3. Očistite kuhinju
Još jedna pametna ideja je očistiti kuhinju i ostavu. Nedostatak tipične nezdrave hrane ili prerađene hrane može vas natjerati na bolji izbor.
- Pogledajte kroz hladnjak, zamrzivač ili ostavu. Ima li tamo namirnica koje nisu hranjive? Imate li puno prerađene hrane poput slatkiša, čipsa ili krekera?
- Odvojite vrijeme za uklanjanje svih ovih namirnica. Možete ih baciti, pokloniti prijateljima ili neotvorene predmete dati u banku hrane.
- Ove namirnice možete i polako dovršiti, a nakon što nestanu, nemojte ih više kupovati.
Korak 4. Razmislite o kupnji kuharica ili pronalaženju novih recepata na internetu
Ako volite obroke brze hrane, prženu hranu ili jela koja su pretjerano obrađena, možda ćete imati koristi od istraživanja o zdravim načinima kuhanja te iste hrane.
- Na internetu potražite zdrave verzije svojih omiljenih recepata ili hrane. Mnogi blogeri o hrani i web stranice za kuhanje nude izvrsne savjete i ideje za zdravo okretanje uobičajenih visokokaloričnih obroka s visokim udjelom masti.
- Postoje i kuharice koje se isključivo fokusiraju na zdrave prepravke ili zdravu zamjenu namirnica za udobnost.
- Potražite ovakve recepte svoje omiljene hrane i počnite uključivati neke od ovih zdravijih recepata u svoj tjedan.
Dio 2 od 2: Uključuje hranjive namirnice
Korak 1. Kuhajte više od kuće
Mnoga su istraživanja pokazala da oni ljudi koji češće kuhaju od kuće imaju tendenciju da se zdravije hrane i unose manje kalorija u usporedbi s onima koji kuhaju manje.
- Jedna od glavnih prednosti kuhanja od kuće je to što točno znate što ulazi u vašu hranu, obroke ili grickalice. Čak i kad pokušavate naručiti nešto zdravo u restoranu, možda niste baš sigurni što se nalazi u tom obroku.
- Kuhanjem od kuće također možete kontrolirati količinu određenih sastojaka koje koristite u pripremi hrane. Možete kontrolirati količinu dodane masti, šećera i natrija.
- Osim toga, kad kuhate od kuće, možete dodatno pripremiti i pripremiti za ručak, zalogaje ili obroke. Uklanja izgovor da morate jesti vani.
Korak 2. Bolje birajte proteine
Proteini su bitna komponenta zdrave prehrane. Pomaže vam osigurati energiju i prehranu tijekom dana; međutim, neki izvori proteina i metode kuhanja proteina nisu toliko hranjivi niti dobri za vaše zdravlje.
- Odaberite mršavije proteine umjesto proteina s većim udjelom masti ili masnije komade mesa. Proteini s višim udjelom masti (poput svinjetine, prerađenog mesa, masti, maslaca, janjetine) tipično su bogati zasićenim mastima što može povećati vaš kolesterol i rizik od srčanih bolesti i moždanog udara.
- Odabirom mršavijeg proteina pomažete izbjeći ili smanjiti količinu zasićene masti u vašoj prehrani. Odaberite stavke kao što su: perad bez kože, jaja, mliječni proizvodi s niskim udjelom masti, nemasno goveđe meso, plodovi mora, mahunarke i tofu. Idite na porciju proteina od 3 - 4 oz po obroku.
- Osim toga, umjesto prženja odaberite zdrave i hranjive metode pripreme proteinske hrane - poput pečenja, kuhanja ili roštilja.
- Pokušajte izbjeći: prženje u dubokom ulju, prženje ili kuhanje na puno ulja ili maslaca, dodavanje visokomasnih ili visokokaloričnih umaka (poput umaka od vrhnja, umaka od sira ili umaka) i izbjegavajte začinjavanje s puno soli ili začinima s visokim udjelom natrija.
- Umjesto prženih škampa, pokušajte ispeći pohane škampe. Umjesto piletine Alfredo, piletinu i tjesteninu prelijte prirodno niskokaloričnim umakom od marinare. Također možete zamijeniti goveđe meso 80/20 za goveđe meso 93/7 ili posnu mljevenu puretinu ili piletinu prilikom pripreme hamburgera ili mesne štruce. Ako inače kupujete perad s nakoženu kožu, uklonite kožu ili se odlučite za inačice bez kože za manje masti. Perad od bijelog mesa kupujte preko tamnog mesa.
Korak 3. Idite na cjelovite žitarice na rafinirane žitarice
Još jedno jednostavno rješenje za dodavanje hranjivije hrane vašoj prehrani je zamjena rafiniranih žitarica za 100% cjelovitih žitarica.
- Rafinirana zrna su ona koja su visoko obrađena i kojima se uklanjaju dijelovi koji sadrže hranjive tvari. Iako imaju dug vijek trajanja, manje su zasitni i imaju malo vlakana i drugih bitnih hranjivih tvari.
- 100% cjelovite žitarice minimalno se obrađuju i imaju mnogo više vlakana, proteina i drugih vitamina. Iako su vrlo slične kalorije, cjelovite žitarice mnogo su hranjivije od rafiniranih žitarica.
- Promijenite svoje tipične rafinirane žitarice u cjelovite žitarice poput: zobi, kvinoje, smeđe riže, 100% integralne tjestenine ili kruha. Ciljajte 1/2 šalice ili 1 oz ove hrane.
- Zamijenite svoje tipične obične špagete za inačice od cjelovitih žitarica ili pšenice. Odaberite smeđu rižu ili kvinoju umjesto bijele riže kada pripremate prženo prženje ili curry.
- Ako pripremate pecivo poput domaćeg kruha, muffina ili kolača, pokušajte zamijeniti polovicu brašna u receptu sa 100% integralnog brašna. (Potpuna zamjena integralnog pšeničnog brašna bijelim brašnom obično zahtijeva poseban recept jer je integralno brašno puno gušće od običnog.)
- Poput proteina, ipak razmislite kako pripremate žitarice. Izbjegavajte dodavanje puno dodatnog maslaca ili ulja ili ih prelijevati umacima s većim udjelom masti ili s više kalorija.
Korak 4. Uvijek uključite voće ili povrće
Još jedan brz način da bilo koji obrok učinite hranjivijim je uključivanje više voća i povrća.
- Voće i povrće, čak i ako je minimalno obrađeno, nudi razne prednosti. Oni su niskokalorični, bogati vlaknima i bogati vitaminima, mineralima i antioksidansima.
- Zamjena škrobne strane (poput kruha, riže ili krumpira) ili veće količine proteina za više voća i povrća automatski će smanjiti kalorije vaših obroka i povećati njihovu ukupnu prehranu.
- Ciljajte na ukupno pet do devet obroka voća i povrća dnevno. Pokušajte napraviti pola svog tanjura ili obroka od voća i/ili povrća.
- Poput drugih namirnica, i dalje možete donositi manje zdrave odluke u ovoj skupini namirnica. Ograničite umake s visokim udjelom masti (poput umaka od sira ili vrhnja) na povrću ili dodavanju previše maslaca ili ulja. Neka voće bude jednostavno i nemojte dodavati šećer, med ili druga sladila kako biste zadržali kalorije i šećer pod kontrolom.
- Ako obično kupujete šalice za voće ili šalice za jabuke s dodatkom šećera, prijeđite na sorte bez šećera ili na one pakirane u vlastitom soku. Uz povrće odaberite konzervirano ili smrznuto povrće bez dodane soli ili umaka kako biste uštedjeli kalorije.
Korak 5. Priuštite si pametan međuobrok
Čak i ako se pokušavate hraniti zdravije i konzumirati hranjivije namirnice, to ne znači da morate prestati grickati.
- Grickalice su odličan način da sebi date poticaj za energiju, dodatnu prehranu ili dovoljno goriva za vježbanje.
- Pokušajte izbjeći zalogaje s prerađenom hranom poput: slatkiša, kolačića, čipsa, krekera ili peciva. Oni su bogati kalorijama, šećerom i mastima.
- Ako želite nešto slano ili hrskavo, probajte: goveđe meso s malo natrija, tvrdo kuhano jaje, 1/4 šalice orašastih plodova, sirovo povrće i humus ili štapić sira s niskim udjelom masti.
- Umjesto slatkiša poput slatkiša ili kolačića, probajte: komad voća ili malu voćnu salatu, nemasni jogurt, jabuku s maslacem od kikirikija ili 1/4 šalice suhog voća.
Korak 6. Idite s vodom preko zaslađenih pića
Bolji odabir hrane samo je jedan dio vaše prehrane. Obratite pažnju i na vrste pića koja konzumirate tijekom dana.
- Neka pića jednako su prerađena i nezdrava kao i nezdrava hrana. Izbjegavajte namirnice poput: gaziranih pića, slatkih napitaka od kave, voćnih sokova, energetskih napitaka, sportskih pića ili alkohola.
- Umjesto ovih vrsta pića, popijte osam do 13 čaša napitaka bez šećera i kofeina. Osim toga, ove su najhitrativnije.
- Osim vode, možete probati vodu s okusom, gaziranu vodu s okusom, kavu bez kofeina i čaj bez kofeina. Svaka kombinacija ovih hidratizirat će vas bez ikakvih dodataka ili dodatnih kalorija.
Savjeti
- Planirajte postupne promjene u prehrani tijekom dužeg vremenskog razdoblja. Dugoročno ćete biti uspješniji.
- Svaki put kad možete zamijeniti prerađenu hranu cijelom hranom, na pravom ste putu! Na primjer, umjesto pakirane grickalice, jedite svježe voće. Umjesto priloga makarona i sira, dodajte prilog povrća kuhanog na pari.
