Ketogena dijeta je način prehrane s vrlo malo ugljikohidrata i visokim udjelom masti koji bi trebao pomoći vašem tijelu da učinkovitije sagorijeva masti. Jedno od najvećih prilagođavanja koje ljudi moraju napraviti je smanjivanje unosa ugljikohidrata, što znači da je jedan od onih osnovnih namirnica za vrijeme obroka-riža-doslovno sišao sa stola. Ali to što nećete moći uživati u krevetu pahuljaste riže ne znači da će vam obroci biti bez hrane.
Koraci
Metoda 1 od 2: Uživanje u zdravim alternativama
Korak 1. Pripremite rižu od cvjetače za zamjenu s pomalo orašastim okusom
Riža od cvjetače postala je sve popularnija u posljednjih nekoliko godina. Dodajte ga u salate, upotrijebite ga za pripremu umjetno pržene riže ili ga pomiješajte s drugim povrćem i bjelančevinama kako biste napravili ukusan, zasitan obrok.
- Zamjenom riže za šalicu (107 grama) nasjeckane cvjetače smanjuje se unos ugljikohidrata sa oko 34 grama na 5 grama.
- Osim što je odlična zamjena za rižu, cvjetača se može pretvoriti i u podlogu za pire krumpir.
O ugljikohidratima i keto:
Ako slijedite keto dijetu, općenito ćete jesti između 20-50 grama ugljikohidrata dnevno. Jedna šalica riže ima oko 40-60 ugljikohidrata. Ograničavanje ugljikohidrata glavni je način na koji vaše tijelo postiže ketozu, što mu može pomoći u sagorijevanju više masti. Ako vas zanima keto dijeta, prvo se obratite svom liječniku kako biste bili sigurni da je to sigurna opcija za vas.
Korak 2. Kupus narežite ili naribajte za šareni dodatak sljedećem obroku
Umjesto riže, dodajte sloj zelenog ili ljubičastog kupusa ispod komada piletine na žaru ili lososa. Pomiješajte ga s drugim prijateljima prilagođenim ketoama, poput sjemenki bundeve, feta sira i malo svježeg limete ili limuna za osvježavajući prilog.
- Šalica (89 grama) nasjeckanog kupusa sadrži 5 grama ugljikohidrata.
- Kupus možete jesti sirov, a možete ga i u mikrovalnoj pećnici ili dinstati tako da ima mekšu konzistenciju nalik riži.
Korak 3. Dodajte nešto više zelenog u svoj sljedeći obrok s brokulom bogatom vitaminima
Brokulu je lako pretvoriti u konzistenciju nalik riži-sve što trebate učiniti je pulsirati je, stabljike i sve to, u kuhaču ili miješalici. Za dodatnu teksturu ostavite ga sirovim. Za osjećaj nalik riži, pirjajte ga u mikrovalnoj pećnici nekoliko minuta.
- Možete uživati u šalici (91 grama) nasjeckane brokule za samo 6 ugljikohidrata, što ju čini pametnom zamjenom za rižu.
- Brokula također sadrži puno vlakana, što je važno ako slijedite keto dijetu.
- Mogli biste napraviti uštipke od sira i brokule, zdjelice s "rižom" ili jednostavno sa strane poslužiti obogaćenu brokulu kako biste sljedećem obroku dodali volumen.
Korak 4. Dajte svom sljedećem obroku slatki podton s rikiranom mrkvom
Uz malo cimeta ili kajenskog papra, mrkva može biti zabavan i šaren način za povećanje unosa vitamina uz zamjenu riže. Možete ga čak i pomiješati s rižinim cvjetačom. Prelijte ga svježim peršinom i sokom od limuna za slatki, ljuti prilog.
- Jedna šalica (128 grama) nasjeckane mrkve sadrži 12 ugljikohidrata, što je puno kad se uzme u obzir koliko ugljikohidrata možete imati u jednom danu na keto dijeti. Smanjite veličinu posluživanja na 1/2 šalice (64 grama) za samo 6 grama ugljikohidrata.
- Ako žudite za slatkim, ovo bi mogao biti izvrstan način da zadovoljite tu potrebu bez pretjerivanja s ugljikohidratima.
Korak 5. Ostvarite dodatnu dozu kalija obogaćivanjem tikvice
Butternut tikva je blago slatkasta i orašasta. Dodaje lijepu boju vašem tanjuru, a vašem tijelu daje puno vitamina E i B-6. Upotrijebite ga za pripremu taco zdjele s mljevenom govedinom ili ga pirjajte s drugim povrćem i malo škampi za obilan objed za večeru.
U šalici (140 grama) bundeve narezane na kockice nalazi se 16 grama ugljikohidrata. Napunite ga rižom od cvjetače da biste dobili okus, a da ne morate unijeti što više ugljikohidrata
Korak 6. Isprobajte konjac ili shirataki rižu kao zamjenu bogatu vlaknima
Ovo je izvrsna opcija ako želite nešto super bogato vlaknima. Konjac je gotovo 100% vlakno! Možete ga pronaći na nekim azijskim tržištima ili ga naručiti putem interneta. Pirjajte ga nekoliko minuta ili stavite na minutu u mikrovalnu da se zagrije.
- 3 unce (85 grama) riže konjac sadrži samo 3 ugljikohidrata.
- Ova riža ponekad može imati blago riblji miris zbog načina na koji se obrađuje. Isperite ga toplom vodom prije dodavanja u obrok kako biste se riješili mirisa.
- Postoji i verzija konjaka s rezancima koja može biti dobra zamjena za tjesteninu.
Korak 7. Zamijenite rižu za zelenilo
Neće izgledati kao riža, pa čak niti nema istu teksturu, ali sloj zelenila može vašem obroku dodati masu. Sirovo, pirjano, na pari ili pečeno povrće vašem obroku može dodati mnogo okusa, boje i hranjivih tvari. Osim toga, zeleno povrće obično ima najmanje ugljikohidrata. Probajte neko od sljedećih keto-prijatnog povrća:
- Špinat, zelena salata i kelj
- Šparoga
- Krastavac
- Tikvica
- Zeleni grah
- Prokulica
- Zelene paprike
Metoda 2 od 2: Pretvaranje povrća u rižu
Korak 1. Isperite, ogulite i grubo nasjeckajte povrće po vašem izboru
Ako koristite tikvice od mrkve ili maslaca, htjet ćete oguliti vanjski sloj kože. Za cvjetaču ćete ukloniti vanjsko lišće, a za brokulu ćete htjeti odrezati sve hrapave ili mrtve stabljike. Nasjeckajte povrće na komade koji su dovoljno mali da stanu u kuhač ili blender.
Rikiranje povrća brz je i lak zadatak! Za pripremu vam je potrebno mnogo manje vremena od riže, tako da možete brzo dobiti obrok na stol
Korak 2. Potisnite povrće u kuhaču dok ne postane komadići veličine riže
Nasjeckano povrće stavite u kuhaču i stavite na poklopac. Pulsirajte hranu u koracima od jedne sekunde dok ne bude u malim komadima veličine riže. Povremeno ćete možda htjeti koristiti lopaticu za struganje po stranama.
Ako imate nastavak za ribanje, prvo ga stavite u procesor hrane, a zatim ubacite povrće u stroj
Alternativa:
Ako nemate procesor hrane, ne očajavajte! Za usitnjavanje povrća upotrijebite rupe srednje veličine na rende za kutije.
Korak 3. Stavite povrće u zdjelu pogodnu za mikrovalnu pećnicu i pokapajte ga maslinovim uljem
Ako primijetite velike komade koji nisu naribani u kuhaču, odaberite ih. Koristite oko 1⁄2 žlica (7,4 ml) maslinovog ulja za svaku šalicu povrća.
Možete koristiti bilo koje ulje za kuhanje koje želite. Slijedeći keto dijetu, često se potiče ekstra djevičansko maslinovo ulje, ali možete koristiti i ulje avokada, ulje sjemenki grožđa ili čak kokosovo ulje
Korak 4. Pokrijte zdjelu plastičnom folijom i povrće stavite u mikrovalnu pećnicu na 3 minute
Pokrivenu zdjelu stavite u mikrovalnu pećnicu i ostavite da se kuha 2 1/2 do 3 minute. Kad je gotovo, pažljivo izvadite zdjelu, skinite plastičnu foliju i promiješajte povrće. Isprobajte ih kako biste provjerili jesu li još dovoljno mekane konzistencije.
- Ako je povrće još tvrdo, vratite ga u mikrovalnu pećnicu na 30 sekundi dok se ne skuha.
- Ako nemate mikrovalnu pećnicu, kuhajte povrće na ploči za kuhanje 5-7 minuta.
Korak 5. Odmjerite koliko hrane želite za svoj obrok
Praćenje i mjerenje hrane veliki je dio keto dijete, a posebno želite paziti na to koliko ugljikohidrata jedete svaki dan. Pomoću mjerne čaše ili vage za hranu žlicom izvadite točnu količinu.
- Da biste saznali koliko ugljikohidrata ima u obroku hrane, provjerite naljepnicu ili na internetu potražite "kalkulator hrane". Postoji mnogo web stranica na kojima možete istražiti određenu hranu i dobiti analizu ugljikohidrata, proteina i grama masti.
- Zapisivanje unosa hrane u dnevnik ili bilježenje u aplikaciji može uvelike olakšati praćenje. MyFitnessPal, Fooducate, My Diet Coach i Lifesum najbolje su ocijenjene aplikacije koje možete preuzeti i na Android i iOS telefonima.
- Neki ljudi imaju problema sa gubitkom težine jer su prestali pratiti svoje ugljikohidrate i na kraju su konzumirali više od preporučene količine.
Korak 6. Ostatke spremite u hladnjak ili stavite u zamrzivač na dugotrajno skladištenje
Stavite sve što je ostalo u hermetički zatvorenu posudu ili plastičnu vrećicu koja se može zatvoriti i držite u hladnjaku 3-4 dana. Ostaci hrane ostat će do 3 mjeseca u zamrzivaču. Jednostavno stavite povrće u zdjelu pogodnu za mikrovalnu pećnicu i zagrijte ga nekoliko minuta kad budete spremni za upotrebu.
Označite spremnik tako da se lako možete sjetiti koliko će dugo hrana biti dobra
Savjeti
- Ako ne želite napraviti vlastitu zamjenu za rižu, mnoge trgovine sada nude razne alternative riže, već gotove!
- Dok keto dijetu često koriste ljudi koji žele smršavjeti, ona također može biti od pomoći u upravljanju stanjima poput epilepsije.
Upozorenja
- Slijeđenje keto dijete može biti opasno ako imate određene vrste zdravstvenih stanja, poput dijabetesa, visokog krvnog tlaka ili bolesti srca. Uvijek se posavjetujte sa svojim liječnikom prije početka bilo koje dijete.
- Budite oprezni pri vađenju hrane iz mikrovalne pećnice. Nosite rukavice za pećnicu ili ručnikom držite posudu kako se ne biste opekli.
