Stručnjaci kažu da s blizancima ne morate jesti mnogo više nego što biste jeli u jednoj trudnoći, ali sasvim je normalno da se dodatno udebljate pri nošenju višeplodnika. Vjerojatno želite biti sigurni da jedete dovoljno prave vrste hrane kako biste bili sigurni da vaše bebe dobivaju potrebne hranjive tvari. Istraživanja pokazuju da je najbolje unositi integralne žitarice, povrće, voće, nemasne bjelančevine i mliječne proizvode, ali važno je i jesti zdrave masti. Ako ste zabrinuti oko toga što ili koliko jesti, razgovarajte sa svojim liječnikom kako bi vam olakšao um.
Koraci
Metoda 1 od 3: Prilagođavanje prehrane
Korak 1. Povećajte dnevni unos kalorija
Dio mita o blizancima je istinit: morat ćete povećati dnevni unos kalorija. Trebali biste unositi oko 600 dodatnih kalorija dnevno, ovisno o BMI-ju prije trudnoće, razini aktivnosti i preporukama liječnika.
- Također možete izračunati broj kalorija koje ćete trebati svaki dan množenjem broja kilograma koje težite sa 40 ili 45. Tako, na primjer, ako imate 62 kilograma, možete pomnožiti taj broj sa 40 i sa 45 kako biste dobili raspon 2, 480-2, 790. Ovaj raspon predstavlja broj kalorija koje biste vjerojatno trebali unositi svaki dan.
- Međutim, način na koji unosite ove kalorije još je važniji od toga koliko ih unosite. Trebali biste održavati dobro zaokruženu prehranu koja ima ravnotežu proteina, ugljikohidrata i zdravih masti. 20 do 25 posto vaših kalorija treba biti iz proteina, 45 do 50 posto vaših kalorija treba biti iz ugljikohidrata, a 30 posto vaših kalorija bi trebalo biti iz zdravih masti.
- Izbjegavajte prejedanje i prekoračenje preporučenog unosa kalorija. Brzo povećanje tjelesne težine može dovesti vaše bebe u rizik i dovesti do drugih zdravstvenih problema.
Korak 2. Jedite hranu bogatu esencijalnim vitaminima i mineralima
Kad ste trudni s blizancima, važno je obogatiti prehranu s dovoljno vitamina i minerala u svakom obroku u danu. Usredotočite se na povećanje razine folne kiseline, kalcija, magnezija, cinka i željeza, kao i nekoliko drugih vitamina i minerala kako bi vaša beba bila zdrava.
- Proteini: Žena prosječne veličine treba 70 g proteina dnevno. Trudnicama se preporučuje da konzumiraju 25 g više proteina po djetetu, pa dodajte 50 g dnevnom unosu proteina kada ste trudni s blizancima. Proteini pomažu vašoj bebi u rastu i razvoju mišića u maternici. Idite na izvore visokih proteina poput nemasnog mesa (govedina, svinjetina, puretina, piletina), kao i orašastih plodova, jogurta, mlijeka, svježeg sira i tofua. Izbjegavajte izvore masnih proteina poput masnih komada govedine ili svinjetine, kobasica, slanine i hrenovki.
- Željezo: Ovo je ključni nutrijent koji osigurava da vaša djeca pravilno rastu i imaju zdravu porođajnu težinu. Konzumiranje željeza tijekom trudnoće smanjit će rizik od hipertenzije, anemije i prijevremenog poroda. Unosite najmanje 30 mg željeza dnevno. Dobri izvori željeza uključuju crveno meso, plodove mora, orahe i obogaćene žitarice.
- Vitamin D: Ovaj nutrijent pomaže povećati cirkulaciju krvi u vašoj posteljici i pomaže vašoj bebi da apsorbira kalcij u maternici. Trudnice bi trebale unositi između 600-800 IU (međunarodnih jedinica) vitamina D dnevno.
- Folna kiselina: Održavanje visoke razine folne kiseline pomoći će smanjiti rizik od urođenih mana. Unosite najmanje 600 mg folne kiseline dnevno. Većina prenatalnih vitamina sadrži folnu kiselinu (ili folat). Možete ga pronaći i u obliku špinata, šparoga ili voća poput naranči i grejpa.
- Kalcij: Unosite najmanje 1,500 mg dnevno ovog esencijalnog nutrijenta. Dojenčadi je potrebno puno kalcija za izgradnju jakih kostiju dok se razvijaju u maternici. Mlijeko i jogurt dobri su izvori kalcija.
- Magnezij: Ovo je još jedan bitan nutrijent koji će pomoći u smanjenju rizika od prijevremenog poroda i pomoći u razvoju živčanog sustava vaše bebe. Unosite najmanje 350-400 mg ovog nutrijenta dnevno. Magnezij možete dobiti iz orašastih plodova poput sjemenki bundeve, sjemenki suncokreta i badema, kao i pšeničnih klica, tofua i jogurta.
- Cink: Trebali biste unositi najmanje 12 mg cinka dnevno. Održavanje visoke razine cinka smanjit će rizik od prijevremenog poroda, niske porođajne težine za vaše bebe i produljeni porod. Dobar izvor cinka je crnooki grašak.
Korak 3. Neka obroci obuhvaćaju svih pet grupa namirnica
Vaši dnevni obroci trebali bi obuhvatiti svih pet glavnih skupina namirnica (voće, povrće, žitarice, proteini i mliječni proizvodi) kako biste osigurali pravu ravnotežu hranjivih tvari i minerala.
- Unosite 10 obroka žitarica dnevno. Na primjer, 10 obroka: jedna kriška kruha s više zrna, ⅔ šalice žitarica, ¼ šalice muslija i ½ šalice kuhane tjestenine, rezanci ili riže.
- Konzumirajte devet obroka voća i povrća dnevno. Na primjer, devet obroka: ½ šalice povrća poput špinata, šparoga ili dječje mrkve, jedna šalica salate, jedno srednje voće poput jabuke, banane ili ½ šalice svježih bobica, dva manja voća poput šljiva ili marelica i 30 g suhog voća.
- Konzumirajte četiri do pet obroka proteina dnevno. Na primjer, četiri do pet obroka: 65 g kuhanog nemasnog mesa poput govedine ili svinjetine, 80 g kuhane piletine ili puretine, 100 g kuhane ribe poput lososa ili pastrve, dva jaja, 170 g kuhanog tofua, 1 šalica mahunarki ili leće i 30 g oraha poput badema, sjemenke poput sjemenki bundeve i tahini.
- Uzmite tri do četiri porcije mliječnih proizvoda dnevno. Na primjer, tri do četiri obroka: jedna čaša (250 ml) nemasnog mlijeka, jedna čaša mlijeka od soje ili riže s dodatkom kalcija u prahu, jedna kadica (200 ml) jogurta i jedna do dvije kriške tvrdog sira.
Korak 4. Jedite kolače, kolačiće i prženu hranu u rijetkim prilikama
Iako niste ograničeni na to da ne jedete ovu nezdravu hranu, trebali biste ih jesti samo u malim količinama, a u rijetkim slučajevima kada imate želju za kolačićima ne možete zanemariti. Izbjegavajte konzumiranje praznih kalorija iz šećera, jer to može dovesti do nezdravog debljanja i potencijalno dijabetesa, što može utjecati na porođajnu težinu i zdravlje vaših beba.
Također biste trebali ograničiti konzumaciju umjetnih šećera, poput slatkiša i gaziranih pića. Izbjegavajte hranu kuhanu u transmastima i idite na hranu kuhanu u zdravijim uljima poput maslinovog, kokosovog i ulja avokada
Korak 5. Izbjegavajte određene vrste hrane tijekom trudnoće
Kao i kod normalne trudnoće, trebali biste izbjegavati određene namirnice u trudnoći s blizancima, uključujući:
- Sirova ili djelomično nekuhana jaja.
- Sirovo ili nedovoljno pečeno meso.
- Sushi.
- Sirovi školjkaši.
- Hladno sušeno meso, poput delikatesa.
- Biljni čajevi.
- Nepasterizirani sirevi koji mogu sadržavati bakteriju listeriju. (Queso dipovi često sadrže nepasterizirani sir.)
- Dok su liječnici prije preporučivali trudnicama da se drže podalje od kikirikija, studije sada pokazuju da konzumiranje kikirikija i drugih orašastih plodova (sve dok niste alergični na njih!) Tijekom trudnoće može pomoći u smanjenju rizika od razvoja beba od alergija na njih.
Korak 6. Napravite dnevni grafikon obroka
Jedan od načina da osigurate dovoljno hranjivih tvari tijekom trudnoće s blizancima je stvaranje tablice obroka koju možete popuniti svaki dan. Trebao bi sadržavati svih pet skupina namirnica, kao i predložene obroke svake skupine namirnica. Zatim možete zabilježiti koliko ste obroka pojeli dnevno i zabilježiti sve nedostatke ili propuštene grupe hrane u obrocima. Dobro uravnotežena prehrana koja uključuje sve glavne skupine namirnica osigurat će da vaša djeca dobiju sve potrebne hranjive tvari.
Idite u kupovinu namirnica sa popisom na temelju predloženih obroka dnevno. To će vam pomoći ograničiti sve nezdrave obroke i osigurati da svakodnevno konzumirate dovoljno vitamina i minerala
Metoda 2 od 3: Prilagodite svoje prehrambene navike
Korak 1. Uzmite mučne zalogaje koji će vam pomoći kod mučnine i bolesti
Ovi simptomi su česti u ranoj trudnoći i mogu trajati do 16 tjedana. Važno je pokušati i dalje jesti i piti unatoč mučnini ili jutarnjoj mučnini. Umjesto velikog obroka, jedite male zdrave zalogaje tijekom dana kako biste spriječili mučninu. To će također pomoći poboljšati probavu i smanjiti žgaravicu koju osjećate tijekom trudnoće.
Držite krekere, voće (bobičasto voće, šljive i banane jednostavno za jesti), pakiranja od nemasnog jogurta, gotove smoothie (bez dodataka i konzervansa) i proteinske grickalice za brze i jednostavne pripreme zalogaja
Korak 2. Pijte dovoljno tekućine
Pijuckanje vode tijekom dana osigurat će vam da ostanete hidrirani. Iako ćete svakih pet minuta uspjeti otrčati u kupaonicu, pijenje puno vode pomoći će krvotoku i uklanjanju otpada vaše bebe. Posebno je važno da pijete dovoljno tekućine ako osjetite povraćanje ili proljev kako ne biste dehidrirali, što može dovesti do potencijalno ozbiljnih komplikacija.
- Tijekom trudnoće trebali biste popiti oko 10 šalica (2,3) litara vode svaki dan. Možete potvrditi da ste dobro hidrirani gledajući svoju mokraću; bit će blijede boje ako je vaše tijelo hidratizirano.
- Pokušajte popiti više vode ranije tijekom dana, a zatim smanjite unos vode nakon 20 sati. To će vam omogućiti da duže spavate noću, a da ne morate stalno ustajati kako biste koristili kupaonicu.
- Tijekom trudnoće možete popiti malo kofeina. Ograničite ga na 200 mg dnevno - oko dvije šalice kuhane kave. Izbjegavajte veći unos od ovoga, jer je visok unos kofeina tijekom trudnoće povezan sa zdravstvenim problemima dojenčadi. Izbjegavajte konzumaciju kofeina istodobno s uzimanjem dodataka željeza ili hranom koja sadrži željezo jer kofein može ometati apsorpciju željeza. Pričekajte da jedete barem sat vremena nakon šalice kave.
- Ne postoji sigurna razina konzumiranja alkohola tijekom trudnoće.
Korak 3. Jedite hranu bogatu vlaknima kako biste pomogli pri zatvoru
Kako vaše bebe rastu, vršit će pritisak na vaša crijeva. Crijeva će također morati usporiti proces probave kako bi apsorbirala sve vitamine i minerale koje konzumirate. Dakle, vjerojatno ćete tijekom trudnoće doživjeti zatvor i morat ćete konzumirati hranu bogatu vlaknima kako biste probavili probavu.
Ako imate zatvor, jedite više voća, povrća, mahunarki, orašastih plodova, sjemenki i žitarica na bazi mekinja tijekom dana. Također biste trebali raditi lagane vježbe poput hodanja i laganog istezanja kako biste održali crijeva redovitim i stimulirali vaš probavni sustav
Korak 4. Posjetite svog liječnika ako osjetite brzo povećanje tjelesne težine ili česte glavobolje
Blizanačke trudnoće imaju povećan rizik od preeklampsije. U tom stanju majka ima povišen krvni tlak, bjelančevine u mokraći i više oteklina nego što je to uobičajeno u trudnoći. Oticanje je posebno izraženo na licu i rukama. Brzo povećanje tjelesne težine i glavobolje mogući su simptomi preeklampsije i zahtijevaju hitan pregled od strane vašeg opstetričara.
- Vaš će opstetričar liječiti vaše simptome na temelju težine vašeg stanja. Ona može preporučiti mirovanje u krevetu i lijekove za manje teške slučajeve, ili hitan porođaj, što je jedini "lijek" za preeklampsiju, za teže slučajeve.
- Morate biti svjesni da je preporučeno povećanje tjelesne težine za blizance više nego za jednu trudnoću. Zdrave žene s normalnim BMI-om prije trudnoće trebale bi dobiti između 37-54 kilograma tijekom blizanačke trudnoće, za razliku od 25-35 kilograma u jednoj trudnoći. Vaš liječnik će vam preporučiti povećanje tjelesne težine koje vama odgovara.
Korak 5. Razgovarajte sa svojim liječnikom ako osjetite bilo kakve prijevremene simptome
Blizanci imaju povećanu šansu da se rode prerano ili prerano. Ako osjetite krvarenje ili iscjedak iz rodnice, proljev, pritisak u zdjelici ili donjem dijelu leđa te kontrakcije koje postaju sve učestalije i bliske, trebate odmah obavijestiti svog liječnika ili opstetričara.
Čak i ako možda nećete proći kroz prijevremeni porod, važno je riješiti ove simptome radi sigurnosti vaših beba
Metoda 3 od 3: Uzimanje dodataka
Korak 1. Razgovarajte sa svojim liječnikom o dodatcima vitamina i minerala
Većina trudnica može dobiti potrebnu količinu željeza, joda i folne kiseline iz prehrane, ali vaš liječnik može također predložiti uzimanje suplemenata ako često preskačete obroke, imate slab apetit ili imate druge zdravstvene probleme.
Izbjegavajte uzimanje suplemenata bez prethodnog savjetovanja s liječnikom
Korak 2. Nemojte udvostručavati svoje dodatke prehrani ako ste trudni s blizancima
Previše vitamina i minerala u tijelu može uzrokovati komplikacije. Dodaci ulja riblje jetre, dodataka visokim dozama vitamina ili dodataka koji sadrže vitamin A mogu biti štetni za vašu bebu, pa ih uzimajte samo ako vam to preporuči liječnik.
Ako ste vegan ili ne jedete puno mliječnih proizvoda u prehrani, možda ćete morati uzimati dodatke kalcija. Veganima će možda trebati i dodatak B12. Također, trudnice bi trebale uzimati dodatak folne kiseline svaki dan kako bi bile sigurne da imaju pravu količinu folne kiseline u svom sustavu
Korak 3. Prije nego što ih uzmete, pitajte svog liječnika o biljnim dodacima
FDA ne procjenjuje niti regulira prirodne biljne dodatke pa se kvaliteta i snaga dodatka mogu razlikovati među različitim proizvođačima ili čak u različitim serijama. Međutim, FDA preporučuje trudnicama da se uvijek posavjetuju sa svojim liječnikom o sigurnosti uzimanja biljnih dodataka prije nego što ih kupe ili konzumiraju. Neki biljni dodaci mogu sadržavati proizvode koji nisu sigurni za trudnice i mogu ugroziti vaše bebe.
Ako ste zainteresirani za biljne dodatke koji će vam pomoći u ublažavanju bilo kakvih problema u trudnoći, razgovarajte s obučenim, certificiranim travarom. Zatražite od svog liječnika uputnicu za uglednog biljnog stručnjaka
Savjeti
- Upamtite da, iako je važno jesti uravnoteženu prehranu, jednako je važno liječiti se. Trudnoća dolazi s mnogim stresovima, pa ako se osjećate poput povremenog sladoleda ili čokolade, u redu je povremeno se prepustiti (osim ako niste dijabetičar ili imate gestacijski dijabetes).
- Umjesto vitamina pijte puno mlijeka. Također možete popiti više mlijeka za dojenje svoje bebe. Ne zaboravite da tijekom trudnoće zbog potrebe za mnogo kalcija vaši zubi počinju imati karijes, pa pijenje puno mlijeka može puno pomoći vašem tijelu.
Upozorenja
- Nikada ne uzimajte nikakve dijetetske ili biljne dodatke bez prethodnog razgovora sa svojim liječnikom kako biste bili sigurni da su sigurni za vas i vašu bebu.
- Ako pokažete bilo kakve znakove komplikacija kao što su vaginalno krvarenje ili iscjedak, bol u trbuhu ili iznenadna nesvjestica, odmah se obratite svom liječniku.
