Vježbe tjelesne težine zdrave su i sigurne za većinu žena tijekom trudnoće. Oni pomažu održati vaše mišiće jakim dok ste trudni jer često trudnice gube mišićnu masu. Održavanje vaših mišića također će pomoći pri porodu, spriječiti neke bolove u trudnoći i olakšati vam podizanje i držanje djeteta nakon poroda. Vježbanje tijekom trudnoće također pomaže u smanjenju rizika od prekomjernog debljanja, visokog krvnog tlaka, gestacijskog dijabetesa i carskog reza. Uvijek prije početka razgovarajte sa svojim liječnikom o programima vježbanja. Kad radite vježbe s tjelesnom težinom, razmislite o tome da se usredotočite na cijelo tijelo radeći na nogama, rukama i jezgri.
Koraci
Metoda 1 od 3: Izvođenje vježbi za noge
Korak 1. Pokušajte s čučnjevima
Čučnjevi su sigurna vježba tjelesne težine koju možete raditi tijekom trudnoće. Čučnjevi ciljaju cijeli donji dio tijela. Da biste napravili čučanj, počnite s nogama razmaknutim u širini kukova. Uvucite trbušne mišiće i držite grudi podignute dok se spuštate. Kukove morate gurnuti unatrag dok držite grudi podignute, kao da sjedite na stolici. Zatim ustanite.
- Pokušajte doći barem paralelno, ali vaša mobilnost može ograničiti koliko se daleko možete spustiti zadržavajući dobru formu.
- Držite koljena iznad ili iza prstiju. Koljena vam nikada ne smiju sezati dalje od prstiju.
Korak 2. Izvedite iskorak
Napadi su još jedna vježba za donji dio tijela koju možete raditi tijekom trudnoće kako biste ojačali donji dio tijela i istegnuli kukove. Koračite jednom nogom naprijed ispred sebe i spuštajte se dolje dok vam koljeno ne bude pod kutom od 90 stupnjeva. Savijte stražnju nogu dok i to koljeno ne bude pod kutom od 90 stupnjeva. Za kraj odmaknite prednju nogu u prvobitni položaj.
- Možete napraviti više ponavljanja s istom nogom ili naizmjenično naprijed -natrag.
- Koljeno prednje noge uvijek bi vam trebalo biti izravno iznad stopala. Ne izvlačite koljeno dalje od stopala. To može dovesti do ozljeda.
Korak 3. Napravite plie
Još jedan pokret donjeg dijela tijela koji možete učiniti tijekom trudnoće je plie. Stanite sa širokim nogama. Okrenite nožne prste od tijela. Savijte koljena dok spuštate kukove prema dolje. Stisnite stražnjicu i bedra dok se spuštate prema dolje, a zatim se stisnite natrag prema gore.
Tijekom ove vježbe možete držati lagane utege od tri do pet kilograma radi dodatnog rada na snazi ruke
Korak 4. Isprobajte rastezanje zamahom kuka
Otvaranje kukova važno je tijekom trudnoće jer vam može pomoći tijekom poroda. Započnite ovo istezanje stojeći s nogama razmaknutim u širini kukova. Premjestite svu svoju težinu na jednu nogu. Zamahnite slobodnom nogom prema naprijed, podignite je što je više moguće. Zatim zamahnite nogom unatrag pokušavajući je podignuti što je više moguće. Učinite to jednu minutu prije nego se prebacite.
- Pokušajte nogom koju zamahnete paralelno s tlom.
- Držite se za zid ili stolac za podršku ako je potrebno.
Metoda 2 od 3: Izvođenje vježbi za ruke
Korak 1. Izvedite bočna podizanja
Jedna vježba za gornji dio tijela koju možete raditi dok ste trudni je bočno podizanje. Stanite s nogama širim od širine kukova. Držeći ruke ravno, podignite ih u stranu sve dok se ne približe visini ramena. Zadržite sekundu, a zatim se spustite dolje.
- Varijacija ovoga je da podignete ruke ravno ispred sebe do visine ramena. Također se možete okretati, podižući ruke u stranu za jedno ponavljanje, a zatim ih podići ispred sebe za sljedeće ponavljanje.
- To se može učiniti i laganim utezima.
Korak 2. Učinite sklekove
Sklekovi su način za jačanje gornjeg dijela tijela i donjeg dijela leđa tijekom trudnoće. Trebali biste početi na rukama i koljenima. Vaši zglobovi trebaju biti širi od širine ramena, s prstima usmjerenim prema naprijed. Držite trbušnjake čvrsto. Spustite se na pod savijajući laktove. Neka bokovi budu podignuti. Zatim se gurnite gore.
- Razmislite o tome da dodirnete čelo do poda svaki put kada se spustite.
- Također možete pokušati napraviti sklekove uza zid ili upotrijebiti klupu za vježbanje.
Korak 3. Pokušajte sa tricepima
Padovi su izvrstan trening za gornji dio tijela koji izolira vaše tricepse. Sjednite na stolac i ispružite noge te se pomaknite sa stolca tako da se držite podignute ruke iza sebe. Provjerite je li vam stražnjica blizu stolice. Spuštajte se prema dolje dok vam ruke ne budu pod kutom od 90 stupnjeva. Gurajte se natrag gore dok vam ruke ne budu ravne.
- Možete hodati nogama unutra i van kako biste povećali poteškoće.
- Ako vam je padanje na stolici preteško, možete sjesti na pod s rukama iza leđa i izvesti istu vježbu.
Metoda 3 od 3: Izvođenje vježbi za jezgru i kuk
Korak 1. Napravite glute most
Mostovi mogu pomoći u jačanju leđa, gluteusa i nogu. Lezite na leđa sa savijenim koljenima. Ruke bi vam trebale biti uz vas. Izdahnite dok podižete kukove prema gore, dok petama pritiskate pod. Ne biste trebali savijati donji dio leđa, pa ako se to dogodi, previsoko ste. Udahnite dok se polako vraćate na pod.
Također možete prijeći jednom nogom preko suprotnog bedra radi dodatnog istezanja. Ako to učinite, ponovite s drugom stranom
Korak 2. Izvedite dasku
Daske su vježba za cijelo tijelo koju možete raditi tijekom trudnoće i pomoći će vam spriječiti bolove u leđima. Stanite na sve četiri i stavite zapešća ispod ramena. Podignite se na ruke i prste. Zategnite svoju jezgru tako da vam se leđa ne savijaju. Vaše tijelo treba biti ravna linija.
- Držite se što duže možete.
- Za izmjenu spustite koljena na pod.
Korak 3. Isprobajte doseg za jačanje leđa
Jačanje leđnih i trbušnih mišića važno je tijekom trudnoće. Da biste si pomogli u tome, kleknite rukama i koljenima čvrsto sa jezgrom. Pazite da vam zglobovi budu izravno ispod ramena. Podignite jednu ruku istovremeno s podizanjem suprotne noge. Oni bi trebali biti paralelni s podom. Zadržite taj položaj do tri, a zatim otpustite.
Ponovite koristeći suprotnu nogu i ruku
Savjeti
- Ako ste prije trudnoće zatrudnjevali, možete nastaviti slijediti svoju uobičajenu rutinu treninga. Ako prije trudnoće niste trenirali s utezima, još uvijek možete vježbati s utezima, ali nemojte dizati više od 10 do 20 kilograma.
- Modificirani pilates također je izvrstan način za jačanje vaše jezgre tijekom trudnoće.
