Poznato je da maslinovo ulje potiče zdravlje srca smanjujući "loš kolesterol" i promičući "dobar kolesterol". Također je pun antioksidansa i vitamina, poput vitamina E. Možete unijeti više maslinovog ulja u svoju prehranu zamjenom uobičajenog ulja za kuhanje i maslaca s maslinovim uljem u kuhanju, pečenju, preljevima i umacima. No, imajte na umu da sve masti dodaju kalorije vašoj prehrani, a važno je da vaš dnevni unos masti ne bude veći od 35% vaših ukupnih dnevnih kalorija.
Koraci
Metoda 1 od 3: Kupnja maslinovog ulja
Korak 1. Kupite ekstra djevičansko maslinovo ulje (EVOO)
Ovo je najkvalitetnije ulje koje možete kupiti. Budući da je ova verzija maslinovog ulja nerafinirana (nije obrađena kemikalijama ili je promijenjena temperaturom), zadržava više istinskog okusa masline.
- Ekstra djevičansko maslinovo ulje također ima nižu razinu oleinske kiseline (nezasićene masne kiseline) i sadrži više prirodnih vitamina i minerala koji se nalaze u maslinovom ulju, poput vitamina E i K.
- Iako ovo ulje možete koristiti u kuhanju/prženju/roštilju, imajte na umu da ima nižu točku dimljenja. EVOO je izvrstan za umake, preljeve i jela koja se neće kuhati.
Korak 2. Kupite čisto ili „obično“maslinovo ulje
Ova verzija maslinovog ulja može se jednostavno označiti kao maslinovo ulje ili čisto maslinovo ulje. Ovo ulje je mješavina djevičanskog maslinovog ulja i rafiniranog maslinovog ulja (toplina i/ili kemikalije koriste se za ekstrahiranje ulja i nedostataka iz masline radi komercijalnijeg okusa).
- Ova verzija maslinovog ulja je univerzalno ulje za kuhanje i izvrsno je za prženje povrća ili mesa. Koristite ovo ulje za pirjanje umjesto EVOO -a kako biste izbjegli kuhinju ispunjenu dimom.
- U usporedbi s EVOO-om, čisto maslinovo ulje je svjetlije boje, neutralnijeg okusa i ima više oleinske kiseline (3-4%). To je lošije ulje.
Korak 3. Kupite svijetlo maslinovo ulje
Suprotno uvriježenom mišljenju, "svjetlost" se ne odnosi na niže kalorije. Umjesto toga, koristi se za opisivanje lakoće ulja u okusu i okusu. Svjetlo maslinovo ulje također ima višu točku dimljenja.
Budući da svjetlo maslinovo ulje ima višu točku dimljenja, odlično je za pečenje, pirjanje, roštiljanje i prženje
Metoda 2 od 3: Uključivanje maslinovog ulja u vaše kuhanje i pečenje
Korak 1. Pržite uz maslinovo ulje
Umjesto maslaca za kuhanje povrća koristite maslinovo ulje. Ovisno o tome koliko imate sjeckanog povrća, za kuhanje povrća upotrijebite ½ žlice na 1 žlicu maslinovog ulja. Ulje možete dodati u tavu prije dodavanja povrća ili promiješati povrće u ulju u zdjeli ili vrećici Ziploc.
Tijekom kuhanja povrća možete dodati i meso poput piletine, ribe ili govedine. Ako dodajete meso, počnite sa žlicom maslinovog ulja
Korak 2. Marinirajte s maslinovim uljem
Za svoje meso možete napraviti i marinadu s maslinovim uljem. Ova marinada dobro se slaže s peradom, mesom i plodovima mora. Stavite meso u tavu i prelijte ga marinadom. Zatim ostavite da se marinira najmanje jedan sat. Meso možete čak i marinirati preko noći radi jačeg okusa. Miješanjem ili miješanjem sjedinite sljedeće sastojke:
- ¼ šalice svježeg soka od limuna
- ½ žličice papra
- ½ žličice soli ili po ukusu
- 3 zgnječena češnjaka
- ¼ šalice grubo nasjeckanog svježeg peršina
- ¼ šalice grubo nasjeckanog bosiljka, cilantra, kopra, origana ili drugog bilja koje volite.
- ½ šalice EVOO -a.
Korak 3. Pecite s maslinovim uljem
Produžite život kolača i peciva koristeći maslinovo ulje umjesto maslaca. Vitamin E u maslinovom ulju čuva svježinu pekarskih proizvoda. Zamjena maslinovog ulja u pecivu povećava mononezasićene masti, smanjuje zasićene masti i smanjuje kolesterol u pecivu.
- Ako recept zahtijeva određenu količinu maslaca, jednostavno upotrijebite ¾ šalice maslinovog ulja za svaku šalicu maslaca.
- Za slane kruhove i slatkiše, poput kolača, kolačića i drugih deserta, umjesto EVOO -a upotrijebite lakšu verziju maslinovog ulja. Ova lakša verzija ima neutralni okus i može izdržati metode kuhanja na visokim temperaturama.
Metoda 3 od 3: Uključivanje maslinovog ulja u preljeve i umake
Korak 1. Napravite preljev
Obloge možete koristiti za povrće, salate, sendviče ili bilo što drugo s čime volite jesti preljev! Ovisno o receptu, u preljev koristite 1 - 1 1/2 šalice maslinovog ulja.
Korak 2. Napravite domaći majonez
Domaći majonez s maslinovim uljem zdraviji je, ukusniji i puno svježiji od majoneze kupljene u trgovini jer ima manje dodataka. Namažite mayo na sendviče ili ga pomiješajte sa salatama od piletine i tunjevine. Koristite 6,7 oz. (200 ml) maslinovog ulja za ovaj jednostavan domaći recept.
Korak 3. Napravite pesto
Pesto je izvrstan za tjesteninu, jela od plodova mora ili peradi te sendviče. Možete ga utrljati u plodove mora i perad kao marinadu, kuhati s njim u jelima od tjestenine ili ga namazati na sendvič. Pesto možete kupiti u lokalnoj trgovini ili ga napraviti kod kuće s 1/2 šalice maslinovog ulja.
Korak 4. Umočite
Umak od maslinovog ulja odličan je za umakanje kruha (po mogućnosti narezane štruce kruha ili pita kruha) ili povrća (razno povrće poput mrkve, krastavaca, paprike, rajčice, luka i rotkvica). U zdjeli umutite sljedeće sastojke kako biste napravili jednostavan umak od maslinovog ulja:
- 1/2 šalice maslinovog ulja
- 1/2 žličice prešanog češnjaka
- 1/2 žličice pahuljica crvene paprike
- 1/2 žličice peršina
- 1/2 žličice origana
- Sol i papar po ukusu
Savjeti
- U prehranu možete dodati i maslinovo ulje uzimanjem dodataka maslinovom ulju.
- Koristite maslinovo ulje u svom pire krumpiru ili pokapajte po kukuruzu na klipu.
- Dodajte maslinovo ulje u svoju prehranu, a istovremeno smanjite i kolesterol, zamjenom jednog bjelanjka i 1 žličice maslinovog ulja za cijelo jaje.
Reference i citati
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
-
↑
