Pravilno održavanje kardiovaskularnog sustava, uključujući srce i krvne žile, jedna je od najboljih stvari koje možete učiniti za svoje tijelo. Dobro kardiovaskularno zdravlje pomoći će u sprječavanju čitavog niza potencijalnih problema, poput hipertenzije, ateroskleroze, srčanog udara i zatajenja srca, a također će koristiti i vašem cjelokupnom zdravlju. Postoji mnogo načina prehrane, vježbanja i načina života kako biste održali kardiovaskularni sustav što zdravijim.
Koraci
Metoda 1 od 3: Držite se zdrave prehrane
Korak 1. Neka povrće i voće budu središnji dio vaše prehrane
Svakodnevno konzumiranje raznog voća i povrća odlično je za vaše kardiovaskularno zdravlje. Bogati su vitaminima (osobito antioksidansima vitaminima A, C i E, koji čiste tjelesne metabolite kisika u tijelu), mineralima i vlaknima. Oni su također niskokalorični i nezdravih masti.
- Pokušajte napuniti barem pola tanjura povrćem i voćem pri svakom obroku, što je otprilike 4-5 obroka svakog dana.
- Različite boje ukazuju na različite hranjive tvari, pa svaki dan jedite šareno razno voće i povrće.
Korak 2. Jedite perad i ribu umjesto crvenog mesa
Perad i riba imaju daleko manje zasićenih masti koje povećavaju kolesterol nego crveno meso poput govedine i svinjetine. Također, mnoge vrste ribe, osobito losos, pastrva i haringa, sadrže omega-3 polinezasićene masne kiseline koje pomažu u jačanju vašeg srčanog mišića.
- Uklonite kožu i uklonite višak masnoće s peradi i ribe te ih pecite ili pecite na žaru umjesto prženja.
- Težite oko 2-3 obroka nemasnog mesa (svaki dio je otprilike veličine špila karata) dnevno.
- Ako ne jedete meso, unesite proteine iz izvora poput graha, graška, leće i tofua.
Korak 3. Odaberite mliječne proizvode s niskim udjelom masti i dodajte više orašastih plodova u svoju prehranu
Ove namirnice sadrže niske razine zasićenih masti i trans masti, koje povećavaju naslage kolesterola u vašim krvnim žilama.
- Ako jedete mliječne proizvode, odaberite opcije poput mlijeka s niskim udjelom masti i jogurta.
- Orašasti plodovi su veliki izvori zdravih masti. Ipak, odaberite neslane orašaste plodove kako biste kontrolirali unos natrija.
- Težite oko 2-3 obroka mliječnih proizvoda s niskim udjelom masti i dvije porcije zdravih masti dnevno.
Korak 4. Smanjite ili uklonite hranu bogatu mastima, visoko kaloričnu i nisko hranjivu
Prerađena hrana, brza hrana i slatki napitci obično imaju malu nutritivnu vrijednost, ali pakiraju veliku količinu kalorija, natrija, nezdravih masti i dodanih šećera. Što manje ove hrane jedete, to bolje.
- Vaš postotak kalorija koji dolazi iz zasićenih masti općenito ne bi trebao biti veći od 5-6%, a postotak iz trans masti trebao bi biti što je moguće bliže nuli. Porazgovarajte sa svojim liječnikom i nutricionistom o svojim posebnim ciljevima.
- Možda ćete se lakše hraniti zdravo ako obroke pripremate kod kuće umjesto da jedete vani ili uzimate hranu u pokretu.
Korak 5. Upravljajte unosom natrija kako biste smanjili rizik od visokog krvnog tlaka
Natrij čini da vaše tijelo zadržava vodu, što zauzvrat povećava vaš krvni tlak. Visoki krvni tlak povećava rizik od ateroskleroze (nakupljanje plaka u arterijama), što smanjuje opskrbu srca kisikom i krvlju.
- Slijedite savjete liječnika u pogledu unosa natrija. Možda će od vas tražiti da smanjite unos natrija na 1500 mg/dan ili barem smanjite dnevnu potrošnju za 1000 mg/dan.
- Iako biste trebali ograničiti količinu soli koju dodajete hrani, prerađena hrana najveći je izvor natrija u prehrani većine ljudi.
Korak 6. Smanjite konzumaciju alkohola ili je potpuno izbjegavajte
Ako pijete više od jednog alkoholnog pića dnevno (kao žena) ili 1-2 dnevno (kao muškarac), povećat ćete rizik od kardiovaskularnih problema poput visokog krvnog tlaka, aritmije, zatajenja srca i moždanog udara. Prekomjeran unos alkohola također može dovesti do alkoholizma, pretilosti i drugih negativnih posljedica po zdravlje.
- Iako ste možda čuli za potencijalne zdravstvene prednosti pijenja crnog vina, postoje ograničeni dokazi koji pokazuju izravnu povezanost. Također, većina, ako ne i sve ove dobrobiti, mogu se postići jedući prehranu koja je zdrava za srce i redovito vježbaju.
- Jedno piće jednako je 350 ml piva ili 120 ml vina.
Korak 7. Zatražite savjet od svog liječnika ili nutricionista
Rizik od srčanih problema znatno je manji u pacijenata koji se hrane zdravom srčanom prehranom. Ishrana zdrava za srce sadrži 25-30 grama vlakana dnevno, vitamine i minerale, te manje kalorija i masti, posebno zasićenih masti i trans-masti. Iako su gore navedene preporuke dobra polazna točka, najbolje je potražiti savjet liječnika.
- Surađujući sa stručnjacima, svoje potrebe za kalorijama i hranjivim tvarima možete prilagoditi svojim individualnim okolnostima i načinu života.
- Ako imate stanje koje zahtijeva posebnu prehranu, poput dijabetesa, posavjetujte se sa svojim liječnikom ili nutricionistom kako biste unijeli odgovarajuće promjene u svoju idealnu prehranu.
Metoda 2 od 3: Živjeti aktivan i zdrav način života
Korak 1. Održavajte tjedni program od 75-150 minuta aerobnih vježbi
Česte aerobne vježbe pomažu u sprječavanju ateroskleroze, čime se uvelike smanjuje rizik od ishemije (neadekvatna opskrba srca krvlju) i srčanog udara. Razgovarajte sa svojim liječnikom o odgovarajućem programu vježbanja koji može uključivati jedno od sljedećeg:
- 150 minuta tjedno umjerene tjelesne aktivnosti-na primjer, brza šetnja pola sata dnevno 5 dana u tjednu.
- 75 minuta tjedno aerobne tjelesne aktivnosti intenzivnog intenziteta- na primjer, trčanje 15 minuta dnevno 5 dana u tjednu.
- Kombinacija umjerenih i intenzivnih aerobnih vježbi.
Savjet:
Možete čak biti i „vikend ratnik“i odraditi sve svoje vježbe u 1 ili 2 dana. To može smanjiti rizik od smrtnosti za 30%.
Korak 2. Dodajte raznolikost svom programu vježbanja
Držanjem umjerenog ili intenzivnog programa aerobnih vježbi tijekom 3 mjeseca smanjit ćete rizik od srčanog udara. Za daljnje dobrobiti, nastavite s programom i dodajte druge elemente u svoj režim vježbanja.
- Osim hodanja i trčanja, možete se baviti i aktivnostima kao što su vježbe istezanja (za povećanje protoka krvi), plivanje, ples, vožnja bicikla i joga.
- Razgovarajte sa svojim liječnikom o vježbama snage 3 puta tjedno.
Korak 3. Mršavite na zdrav način ako vam liječnik to preporuči
Pretilost je povezana s povećanim rizikom od kardiovaskularnih problema. Pretilost također doprinosi hipertenziji i dijabetesu, koji su čimbenici rizika za aterosklerozu i ishemijsku bolest srca.
- Posavjetujte se sa svojim liječnikom o vašoj trenutnoj težini i svim ciljevima mršavljenja. Ako je vaš indeks tjelesne mase (BMI) iznad 25 ili vam liječnik savjetuje režim mršavljenja iz drugih razloga, poduzmite zdrav pristup gubitku težine putem prehrane i tjelovježbe.
- Ako već imate zdravu težinu, potrudite se održavati je zdravom prehranom, tjelovježbom i odabirom načina života.
Korak 4. Nemojte početi pušiti i prestanite pušiti
Pušenje je vrlo ozbiljan faktor rizika za srčane bolesti. Pušenje također oštećuje pluća i uzrokuje plućne bolesti poput KOPB -a (kronične opstruktivne plućne bolesti) i raka pluća. Stoga, ako ste pušač, razgovarajte sa svojim liječnikom o svom planu za prestanak i vremenskom okviru za njegovo postizanje.
- Odlučite o danu prestanka pušenja; od tada postupno smanjujte broj cigareta koje pušite dok ne padnete na nulu.
- Objasnite svojoj obitelji i prijateljima da ste odlučili prestati pušiti kako bi vas mogli podržati tijekom cijelog procesa.
- Vaš liječnik može preporučiti nikotinske nadomjestke, uključujući nikotinske flastere i nikotinske desni, ili druge terapije koje će vam pomoći da prestanete.
Korak 5. Kontrolirajte svoj kolesterol izborom načina života i lijekovima
Vjerojatno ćete imati zdravu razinu kolesterola ako se hranite zdravo, redovito vježbate i odlučite se za druge zdrave načine života, poput nepušenja i ograničavanja unosa alkohola. Međutim, ako vam liječnik savjetuje da trebate dodatnu pomoć u smanjenju kolesterola, uzmite sve propisane lijekove prema uputama.
- Općenito govoreći, odrasla osoba trebala bi imati ukupnu razinu kolesterola ispod 200 mg/dl. Posavjetujte se s liječnikom o idealnoj razini kolesterola za vaše okolnosti.
- Visoki kolesterol značajan je čimbenik rizika za srčane bolesti i srčane udare.
- Ako je potrebno, liječnik vam može propisati statin, ezetimib ili druge lijekove za smanjenje kolesterola.
Korak 6. Održavajte zdrav krvni tlak kako biste zaštitili svoje srce
Očitavanjem krvnog tlaka mjeri se sila pritiska krvi na stijenke krvnih žila. Ako imate povišen krvni tlak, veći ste rizik za niz kardiovaskularnih problema, uključujući srčani i moždani udar.
- Zdrava prehrana, redovita tjelovježba i odabir zdravog načina života (poput nepušenja) često mogu održati vaš krvni tlak na zdravoj razini-što se obično smatra očitanjem ispod 120/80 mm Hg.
- Ako vam liječnik preporučuje lijekove za smanjenje krvnog tlaka, mogu vam propisati diuretike, ACE inhibitore, ARB, blokatore kalcijevih kanala i/ili druge kategorije lijekova.
Životni život Američkog udruženja za srce 7
1. Aktivirajte se
2. Jedite bolje
3. Smršavite
4. Kontrolirajte kolesterol
5. Upravljajte krvnim tlakom
6. Smanjite šećer u krvi
7. Prestanite pušiti
Metoda 3 od 3: Upravljanje razinama stresa
Korak 1. Zapišite popis stresora u svom životu
Vaši izvori stresa mogu biti povezani s vašim poslom, obiteljskim životom, krugom prijatelja, prometnim gužvama, svjetskim događajima ili bilo kojim drugim stvarima. Izrada popisa svega zbog čega se osjećate pod stresom prvi je korak prema prevladavanju viška stresa.
Prekomjerni stres može povećati vaš krvni tlak, koji je ulaz u druge kardiovaskularne probleme. Također, stres vas može navesti na odabir nezdravog načina života kao mehanizma suočavanja
Korak 2. Procijenite kako se trenutno nosite sa stresom
Uzmite u obzir ako se sa stresom nosite na nezdrave načine, kao što su: pušenje, prekomjerno konzumiranje alkohola, prejedanje, uzimanje zabranjenih droga, borba s drugima ili samoozljeđivanje. Razgovarajte sa svojim liječnikom o odgovarajućim mjerama upravljanja stresom za vaše individualne okolnosti.
Korak 3. Izbjegavajte uzroke stresa, ako je moguće
Pogledajte svoj popis stresa i odlučite koje se situacije ili osobe koje uzrokuju stres mogu izbjeći. Na primjer, ako vas suradnik u susjednoj prostoriji nervira do kraja, zatražite da vas premjeste na drugo mjesto u uredu.
Ako ne možete u potpunosti izbjeći stresor, jednostavno će vam smanjiti koliko i koliko dugo se morate nositi s njim. Ograničenje vaše interakcije s problematičnim susjedom, na primjer, može biti od koristi
Korak 4. Promijenite stresor ako se ne može izbjeći
Nemojte samo dignuti ruke i odustati ako ne možete izbjeći stresor. Umjesto toga, razmislite o tim stresnim situacijama vrlo temeljito, usredotočujući se na suptilne promjene koje možete učiniti kako biste smanjili razinu stresa.
Na primjer, ako se pripremate za test, a cimer vam smeta razgovarajući telefonom, rješavajte problem izravno, a ne samo pod stresom. Jednostavno ga zamolite da prestane govoriti: “Ben, bi li imao nešto protiv da u salonu pozoveš taj poziv? Stvarno moram učiti za ovaj test. Hvala!"
Korak 5. Prilagodite se stresorima koji se ne mogu promijeniti
Ako se situacija ne može izbjeći ili promijeniti, ipak možete promijeniti svoju reakciju na situaciju. To može uključivati promjenu vaših očekivanja od drugih ljudi, sagledavanje stvari iz šire perspektive ili pronalaženje pozitivnih aspekata situacije.
- Na primjer, ako vam sporna priroda moderne politike izaziva stres, usredotočite svoju energiju na pronalaženje znakova zajedničkog jezika i suradnje-naći ćete ih ako se dovoljno potrudite!
- Ako želite biti informirani, ali večernje vijesti izazivaju stres tijekom cijele noći, pokušajte prijeći na primanje vijesti ujutro.
Korak 6. Prihvatite stresor ako nemate drugu alternativu
Pokušaj kontroliranja nekontroliranog nikada nije koristan. Ako se nešto s vašeg popisa stresa ne može izbjeći ili promijeniti, a ne možete učiniti ništa da se prilagodite situaciji, trebali biste prihvatiti situaciju takvom kakva jest, a ne voditi rat u kojem ne možete pobijediti.
- Na primjer, ako se voljena osoba suočava s životno opasnom bolešću, vaš je jedini izbor prihvatiti stvarnost stresne situacije.
- Razmislite o posjetu psihijatru ili psihologu ako vam je potrebna dodatna pomoć u upravljanju stresom. Razgovarajte o ovom pitanju sa svojim liječnikom.
Savjeti
- Dobar protok krvi bitan je za pravilno funkcioniranje mozga i transport kisika do vitalnih organa u tijelu. Budući da je vaše srce pumpa koja održava cirkulaciju krvi, važno je održavati snažno srce.
- Razgovarajte sa svojim liječnikom o poduzimanju posebnih prehrambenih mjera ako ste podložni anemiji. Kisik se veže za hemoglobin kako bi se prenio u vaš krvotok, pa smanjene razine hemoglobina (poznate kao anemija) rezultiraju smanjenom razinom kisika u krvi. Možete spriječiti anemiju ako jedete hranu koja sadrži dovoljno željeza, vitamina B-12 i folne kiseline.
- Uzmite beta blokatore, ako su propisani, kako biste smanjili broj otkucaja srca. Beta blokatori su lijekovi koji ometaju simpatički živčani sustav blokiranjem beta-receptora prisutnih u tijelu, uključujući srce. Oni rezultiraju smanjenom brzinom otkucaja srca, a time i smanjenom potrebom kisika od strane srčanih mišića.
- Uzmite nitrate za bolove u prsima ako su vam oni propisani. Nitrati se koriste za liječenje pacijenata s bolovima u prsima zbog koronarne bolesti više od 100 godina. Nitrati djeluju širenjem vena i arterija u tijelu, uključujući koronarne arterije.
- Koristite blokatore kalcijevih kanala, ako su propisani, za poboljšanje funkcije arterija. Ovi lijekovi djeluju opuštajući mišićne stijenke vaših arterija, uključujući koronarne žile. Opuštanjem koronarne arterije povećat će se njezin promjer, što će joj omogućiti da nosi više krvi i kisika do srčanog mišića.
Upozorenja
- Uz lošu cirkulaciju, ne samo da vam je poremećen protok krvi, što ugrožava opskrbu krvlju, već je ugroženo i vaše srce. Obje imaju negativne posljedice i mogu dovesti do raznih zdravstvenih problema.
- Slaba cirkulacija može dovesti izravno do srčanog udara, moždanog udara, očnih bolesti, bolesti bubrega i klaudikacije (bol u mišićima nogu ili slabost koja dolazi i odlazi nakon aktivnosti poput hodanja).
- Liječite sva stanja koja vas izlažu povećanom riziku od srčanih bolesti. Nemojte odgađati ili zanemariti liječničku preporuku liječenja za bilo koja medicinska stanja koja su čimbenici rizika za srčane bolesti. Umjesto toga, budite proaktivni u pogledu svog liječenja i svih promjena načina života koje je potrebno izvršiti.
