Zbog preopterećenosti možete se osjećati iscrpljeno, poraženo i pod stresom do maksimuma. Srećom, možda biste mogli podignuti emocionalni teret kako biste se osjećali bolje. Kad se osjećate preopterećeno, smirite se uklanjanjem podražaja i aktiviranjem reakcije opuštanja vašeg tijela. Zatim upotrijebite misaone vježbe koje će vam pomoći da povratite osjećaj kontrole i promijenite radne navike kako se ne biste osjećali preopterećeni.
Koraci
Metoda 1 od 3: Smirite se
Korak 1. Sjednite u miran prostor bez smetnji kako biste smirili svoja osjetila
Ako ste već preopterećeni, bilo koji poticaj može ga pogoršati, uključujući stvari poput TV emisija, glazbe i zvukova iz vašeg okruženja. Da biste se osjećali smirenije, idite negdje gdje možete isključiti sve smetnje i sjednite u miran prostor. Ostanite tamo najmanje 5 minuta ili dok se ne smirite.
- Ako možete, izađite van i sami sjednite na klupu.
- Ako ste na poslu, zatvorite vrata svog ureda ili idite u toalet kako biste bili sami.
- Ako ste kod kuće, lezite na krevet 5-10 minuta.
Korak 2. Meditirajte 10-15 minuta kako biste razbistrili um
Meditacija vas može odmah smiriti jer vam razbistri um i poboljšava disanje. Za jednostavnu meditaciju, sjednite u udoban položaj, zatvorite oči i usredotočite se na dah. Kad vam um odluta, nježno ga vratite dahu. Sjednite u meditaciji najmanje 10 minuta kako biste se osjećali smirenije.
- Ako imate problema s fokusiranjem na dah, pokušajte brojati svaki udah kako vam um ne bi odlutao.
- Ako više volite vođenu meditaciju, potražite 1 na mreži ili preuzmite besplatnu aplikaciju za meditaciju, poput Insight Timer, Headspace ili Calm.
Korak 3. Vježbama disanja aktivirajte tjelesnu reakciju opuštanja
Kad se osjećate pod stresom i preopterećeni, prsa bi vam mogla biti stisnuta, a disanje bi se prirodno moglo ubrzati. Usporavanje daha u prirodnom ritmu pomaže vam da se prirodno osjećate smirenije, pa vam vježbe disanja pomažu da se opustite. Evo nekoliko vježbi disanja koje možete isprobati:
-
Udahnite "om":
Polako udahnite kroz nos, a zatim izgovorite “om” ili pjevušite dok izdišete kroz usta.
-
Učinite trbušno disanje:
Lezite i stavite jednu ruku na prsa, a drugu na trbuh. Polako udahnite kroz nos kako biste uvukli zrak u trbuh, uzrokujući podizanje želuca. Zatim polako izdahnite kroz napućene usne. Ponovite 5 minuta.
-
Izvodite ritmičko disanje:
Udahnite do brojača 5, a zatim zadržite dah do brojača 5. Na kraju polako izdahnite do brojke 5. Ponovite 5 udaha.
Korak 4. Idite u šetnju na otvoreno kako biste smirili tijelo i um
Boravak u prirodi pomaže vam da se trenutačno osjećate smirenije, a tjelesna aktivnost oslobađa hormone koji podižu raspoloženje i koji vam mogu suprotstaviti odgovor na stres. Kad se osjećate preopterećeno, izađite van na kratki predah. Hodajte najmanje 5 minuta.
Ako možete, hodajte 30 minuta kako biste u potpunosti iskoristili tjelesnu aktivnost. Međutim, bolje je otići na kratku 5-minutnu šetnju tijekom pauze nego uopće ne ići
Korak 5. Očistite svoj radni prostor kako biste se osjećali smirenije
Nered i neorganiziranost mogu pojačati vaš osjećaj preopterećenosti. Uklonite predmete koji vam trenutno ne trebaju i stavite ih izvan vidokruga, na primjer u ormarić. Zatim poravnajte i organizirajte potrebne materijale u svom radnom prostoru. To će vam pomoći da se osjećate manje pod stresom okoline.
Savjet:
Pospremanje vašeg stola također vam može pomoći da se osjećate osnaženi jer ste izvršili zadatak.
Korak 6. Zapišite u dnevnik koji će vam pomoći u obradi vaših misli
Nekoliko minuta vođenja dnevnika može vam pomoći da se oslobodite stresa ili obradite misli koje vas obuzimaju. Napišite o tome kako se sada osjećate i što biste mogli promijeniti kako biste se osjećali bolje. Dok pišete, pokušajte identificirati radnje koje možete poduzeti kako biste se osjećali manje opterećeni.
- Zapisivanje vaših misli pomaže vam da prođete kroz svoje emocije, oslobodite se stresa i postavite prioritete svojim brigama.
- Mogli biste napisati: "Čini se da svi žele previše od mene i mislim da ne mogu reći 'ne'. Imam toliko posla da ne znam ni odakle započeti. Trebam pomoć da sve ovo uspijem. Osim toga, mislim da mi treba odmor kako bih mogao sabrati misli."
Metoda 2 od 3: Vraćanje osjećaja kontrole
Korak 1. Zamijenite negativne misli pozitivnim govorom o sebi
Vaš unutarnji kritičar može dodati vaš osjećaj preplavljenosti ukazujući na sve vaše uočene greške. Srećom, moguće je utišati ovaj negativni glas i zamijeniti ga osnažujućim mislima. Kad uhvatite sebe kako imate negativnu misao, osporite tu misao činjenicama. Zatim zamijenite negativnu misao nečim neutralnim ili pozitivnim.
- Na primjer, recimo da uhvatite sebe kako mislite: "Nikada neću uspjeti sve ovo učiniti." Osporite ovu misao podsjećajući se na trenutke kada ste završili teške zadatke u prošlosti ili se podsjetite da je u redu usredotočiti se na prioritetne zadatke ako ih ima previše na tanjuru. Mogli biste tu misao zamijeniti nečim poput: "Završit ću ako ustrajem" ili "Dat ću sve od sebe i vjerovati da je to dovoljno."
- Slično, mogli biste se uloviti kako razmišljate: "Iznevjeravam sve". Kako biste se suprotstavili ovoj misli, navedite sve načine na koje ste pomogli svojoj obitelji ili prijateljima, kao i ono što su učinili za vas. Zatim si recite nešto poput: "Moja obitelj i prijatelji znaju da mi je stalo do njih" i "Većina ovog pritiska dolazi od mene samog, a ne od moje obitelji. Moram se odnositi prema sebi s ljubavlju koju im dajem."
Korak 2. Navedite 5 stvari na kojima ste zahvalni kako biste lakše preusmjerili svoje razmišljanje
Kad se osjećate preopterećeno, možda ćete se osjećati kao da je sve prepreka. Međutim, vjerojatno imate mnogo blagoslova u svom životu. Suzbijajte svoje negativne emocije vježbanjem zahvalnosti. Zapišite ili recite naglas 5 stvari na kojima ste zahvalni da se podsjetite na pozitivne stvari u svom životu.
Mogli biste reći: "Zahvalan sam svom najboljem prijatelju, mački, udobnom krevetu, ukusnom ručku i vremenu za bavljenje svojim hobijima."
Savjet:
Vodite dnevnik zahvalnosti kako biste mogli pročitati sve na čemu ste zahvalni svaki put kad se osjećate preplavljeno ili plavo. Dodajte 5 novih stvari na kojima ste zahvalni svaki dan kako bi vaš popis rastao.
Korak 3. Dovršite jednostavan zadatak kako biste trenutno podigli raspoloženje
Odaberite mali zadatak ili nešto u čemu uživate da provjerite svoj popis zadataka. Ne brinite o tome je li to prioritetni zadatak. Samo se usredotočite na postizanje nečega kako biste se osjećali osnaženima za rješavanje zadataka zbog kojih se osjećate preopterećeno.
- Osjećaj postignuća može vam pomoći da se oslobodite osjećaja preopterećenosti.
- Na primjer, uputite važan telefonski poziv, pošaljite e -poruku, podnesite papirologiju, operite rublje ili pospremite krevet.
Korak 4. Vježbajte svjesnost kako biste ostali prizemljeni u sadašnjem trenutku
Biti u sadašnjosti pomaže vam da izbjegnete da vas obuzmu brige o budućnosti ili brige o prošlosti. Da biste bili svjesniji, uključite svojih 5 osjetila vida, zvuka, mirisa, dodira i okusa. To vam može pomoći da se usredotočite na ono što se sada događa, a ne na ono što vas zabrinjava. Evo nekoliko načina da uključite svoja osjetila:
-
Vid:
Opišite svoje okruženje ili odaberite sve plave predmete.
-
Zvuk:
Odaberite zvukove koje čujete u svom okruženju ili uključite instrumentalnu glazbu.
-
Miris:
Usredotočite se na mirise oko sebe ili nanjušite eterično ulje.
-
Dodir:
Primijetite kako se vaše tijelo osjeća dok sjedi ili hoda ili osjeća teksturu predmeta u vašem okruženju.
-
Ukus:
Iskusite jezik da okusite zrak, pojedite slatkiš ili pijuckajte čaj.
Korak 5. Pustite ideju savršenstva jer je to nemoguć cilj
Potreba za savršenstvom čest je uzrok osjećaja preopterećenosti. Nije moguće biti savršen, stoga se prestanite držati tako visokog standarda. Kad sebi postavljate očekivanja, ponašajte se kao da se obraćate prijatelju.
- Pokušajte se usredotočiti na ono što ste postigli, a ne na ono što niste. S radnim projektom mogli biste navesti stvari poput "dosegla prekretnicu projekta" i "zacrtati tijek akcije". Ako ste preopterećeni u svojoj vezi, možete se podsjetiti da ste "radili na komunikaciji" i "zakazali sastanak". Ako se osjećate preopterećeno kao roditelj, možete se podsjetiti: "moja su djeca sretna i njegovana" i "uvijek svojoj djeci govorim koliko ih volim".
- Razgovarajte s drugim ljudima na svom položaju kako biste lakše prepoznali razumna očekivanja.
Korak 6. Radite s terapeutom ako se stalno osjećate preopterećeno
Iako se svi ponekad osjećaju preopterećeni, ne biste se trebali tako osjećati cijelo vrijeme. Ako to učinite, razgovarajte s terapeutom o tome kako se osjećate i što možete učiniti da to promijenite. Naučit će vas novim načinima razmišljanja i ponašanja koji vam mogu pomoći da se osjećate manje preopterećeni.
- Zatražite od svog liječnika uputnicu za terapeuta ili potražite 1 na internetu.
- Vaši termini terapije mogu biti pokriveni osiguranjem, pa provjerite svoje beneficije.
Metoda 3 od 3: Promijenite svoje navike
Korak 1. Napravite popis briga koje vas muče
Zapišite sve što vam je na umu, poput zadataka koje trebate obaviti, brige koje imate ili predstojeće rokove. Stavite zvijezdu uz stvari koje vas najviše muče. Iznošenje ovih misli na papir može vam pomoći da se osjećate bolje. Osim toga, pomaže vam da identificirate što vam treba dati prioritet.
U redu je napraviti više popisa ako vam to pomaže riješiti misli. Na primjer, možda ćete odlučiti napraviti „popis obaveza“i „brige“
Korak 2. Dajte prioritet onome što je najvažnije kako biste mogli suziti popis obaveza
Možda ste preopterećeni jer pokušavate učiniti previše. Kako biste lakše odlučili što je bitno, a što ne, rangirajte sve na popisu zadataka. Zatim identificirajte stavke koje morate obaviti. Ako imate dodatnog vremena, na popis dodajte nekoliko svojih zadataka "lijepo je završiti".
Stavite cijeli popis na mjesto koje nije vidljivo. To će vam pomoći da se opustite jer ste sve ispisali na papiru, ali ne gledate to stalno
Korak 3. Postavite vremenska ograničenja za velike zadatke i projekte
U vašem rasporedu lako dominiraju aktivnosti koje zahtijevaju puno vremena, što za vas može biti izuzetno stresno. Zaštitite svoje vrijeme blokiranjem sati za rad na tim zadacima. Ovo vam ostavlja vrijeme da dovršite ostale zadatke na popisu zadataka.
- Na primjer, recimo da radite na velikom projektu na poslu. Možda ćete blokirati većinu svog radnog dana za taj projekt, ali ne razmišljajte o tome dok ste kod kuće.
- Slično, možda planirate vjenčanje. Odvojite 1-2 sata vremena za rad na detaljima, ali ne brinite o tome dok ste na poslu ili provodite vrijeme s prijateljima i obitelji.
Korak 4. Usredotočite se na jedan zadatak odjednom umjesto na više zadataka
Možda ćete se osjećati kao da vam multitasking pomaže postići više, ali vas zapravo usporava. Ne samo da vam otežava obavljanje poslova, već i više zadataka povećava vaš stres. Prestanite pokušavati raditi više stvari odjednom. Samo se usredotočite na jedan zadatak odjednom.
Slično, nemojte skakati s zadatka na zadatak. Dovršite 1 zadatak prije nego započnete drugi
Korak 5. Recite "ne" kada vam nešto nije prioritet ili vam nedostaje vremena
Vjerojatno će vas ljudi pitati za vaše vrijeme. U redu je reći "da" stvarima koje su vam važne. Međutim, počnite govoriti "ne" kada zapravo ne želite nešto učiniti ili jednostavno nemate vremena za to. To će vam pomoći da izbjegnete preveliki raspored.
Na primjer, recite "ne" volonterskim dužnostima za koje nemate vremena ili pozivu da prisustvujete zabavi ako znate da vam treba malo vremena za odmor
Korak 6. Zatražite pomoć kad vam zatreba
Svatko ponekad treba pomoć, pa se nemojte bojati doprijeti do drugih kada ste preopterećeni. Slično, delegirajte zadatke kada to možete učiniti. To vam omogućuje da skinete stvari s tanjura kako biste bili manje opterećeni.
