Plakanje je prirodni instinkt. To je jedna od prvih stvari koju novorođenčad radi, a ljudi nastavljaju plakati tijekom cijelog života. Može drugima prenijeti vaše osjećaje, a neke studije čak sugeriraju da signaliziraju da vam je potrebna socijalna podrška. Plakanje također može biti emocionalni ili bihevioralni odgovor na nešto što vidite, čujete ili mislite. Možda ćete se ponekad osjećati kao da morate biti sami da biste „dobro zaplakali“. To je prirodno, normalno i može biti vrlo katarzično. No, intenzivan plač može postati fizički stres, povećavajući broj otkucaja srca i disanje. Razumljivo je da ćete možda htjeti prestati plakati kad ste jako uznemireni. Srećom, postoji nekoliko stvari koje možete učiniti da prestanete plakati.
Koraci
1. dio od 2: Rješavanje vaših razloga za plakanje
Korak 1. Smirite se dubokim disanjem
To može biti teško učiniti dok jecate, ali pokušajte dati sve od sebe da duboko udahnete (ako je moguće kroz nos), zadržite broj 7 i polako izdahnite brojkom 8. Udahnite 5 puta. Ako jako plačete, možete hiperventilirati, što može biti zastrašujuće iskustvo ako već imate visoku anksioznost. Pokušajte duboko disati nekoliko puta dnevno ili kada se osjećate posebno pod stresom.
Dugi i duboki udisaji mogu pomoći u kontroli hiperventilacije, smanjiti broj otkucaja srca, povećati protok krvi kroz tijelo i smanjiti stres
Korak 2. Identificirajte negativne ili tužne misli
Mnogo puta biste mogli nastaviti plakati jer stalno imate tužnu ili negativnu misao. Mogli biste pomisliti nešto poput: "Ostavio me zauvijek" ili "Nemam nikoga …" U ovom trenutku, identificiranje misli može se činiti kao da je pogoršava, ali to je prvi korak u vraćanju kontrole nad vašim mislima i suzama.
Ako to ne možete učiniti u ovom trenutku, razmislite o mislima na koje ste mislili u trenutku kad ste prestali plakati
Korak 3. Zapišite što vas uznemiruje
Ako ste previše uznemireni da biste napisali službenu rečenicu, slobodno napišite bilo što, napišite neuredno ili čak narežite. Možete jednostavno navesti nepotpune rečenice, stranicu s jednom velikom riječju osjećaja ili stranicu punu riječi osjećaja. Poanta je u tome da te osjećaje i misli izbacite na stranicu i malo izbacite iz uma. Kasnije možete razmišljati i raspravljati o tim osjećajima i mislima kada ste u mirnijem stanju.
Na primjer, mogli biste jednostavno napisati nešto poput: "Tako teško", "Povrijeđeno, izdano, uvrijeđeno". Zapisivanje onoga što vas muči može vam pomoći i u razgovoru s nekim tko bi vas mogao povrijediti
Korak 4. Fizički se ometajte
Da biste prekinuli ciklus negativnih misli, pokušajte si odvući pažnju napinjući mišiće ili držeći komad leda u ruci ili na vratu. U idealnom slučaju, ovo će vam skrenuti pozornost s misli dovoljno dugo da se ponovno priberete.
- Također možete pokušati odvratiti pažnju glazbom. Zaljuljajte se i usredsredite se kako biste smirili tijelo. Pjevanje vam može pomoći da povratite kontrolu nad disanjem i usredotočite se na nešto drugo.
- Ići u šetnju. Promjena krajolika od odlaska u šetnju može pomoći zaustaviti te sveprisutne, negativne misli. Tjelesna aktivnost također može pomoći u resetiranju disanja i otkucaja srca.
Korak 5. Promijenite držanje
Izrazi lica i držanje utječu na naše raspoloženje. Ako se nađete namrgođeni ili pogrbljeni u poraženom držanju, zbog toga ćete se osjećati negativnije. Ako je moguće, pokušajte je promijeniti. Ustanite i stavite ruke uz bok (ruke akimbo) ili isprobajte glumačku tehniku "lavlje lice-limunovo lice" gdje napravite "sirovo" lice tipa lava, a zatim naborano kiselo lice.
Promjena držanja može vam pomoći prekinuti ciklus plakanja dovoljno dugo da povratite pribranost
Korak 6. Pokušajte progresivno opuštanje mišića
Ovo je tehnika u kojoj napete i opustite različite dijelove tijela. Počnite tako što jače zatežete mišiće oko pet sekundi dok udišete. Zatim, brzo izdahnite napetost dok izdahnete, a zatim opustite lice. Zatim napnite vrat, opustite se. Zatim prsa, ruke itd. Sve dok se ne spustite do nogu.
- Redovito izvodite ove tehnike opuštanja kako biste spriječili nakupljanje stresa.
- To vam pomaže da postanete svjesni gdje držite napetost kada jako plačete.
Korak 7. Podsjetite se: „Ovo je privremeno
”Iako se u ovim trenucima osjeća trajno, pokušajte se podsjetiti da će ovaj trenutak proći. Ovaj trenutak nije zauvijek. To će vam pomoći da vidite širu sliku nakon ovog silnog trenutka.
Poprskajte lice hladnom vodom. Hladnoća vam može na trenutak odvratiti pozornost kako biste stekli kontrolu nad disanjem. Hladna voda također može pomoći u nekim oteklinama (poput natečenih očiju) koje nastanu nakon jakog plača
Dio 2 od 2: Razmatranje i sprječavanje plača
Korak 1. Zapitajte se je li vaš plač problem
Osjećate li se kao da previše plačete? Iako je to subjektivno, u prosjeku žene plaču 5,3 puta mjesečno, a muškarci 1,3 puta, ali ovaj plač varira od suznih očiju do jecaja. Ovi prosjeci ne moraju nužno uzeti u obzir vremena kada je plač učestaliji zbog neke vrste emocionalnog životnog događaja, poput prekida, smrti voljene osobe ili drugih važnih životnih događaja. Kad se napadi plača počnu osjećati izvan vaše kontrole i utječu na vaš osobni ili poslovni život, tada se to može smatrati problemom vrijednim rješavanja.
Vjerojatnije je da ćete se osjećati preopterećeno i naći ćete se u ciklusu tužnih ili negativnih misli tijekom ovih izrazito emocionalnih razdoblja
Korak 2. Razmislite zašto plačete
Ako vam se u životu događa nešto što uzrokuje stres ili tjeskobu, veća je vjerojatnost da ćete često plakati. Na primjer, ako oplakujete smrt voljene osobe ili samo oplakujete prekid veze, plač je normalan i razumljiv. No, ponekad sam život može postati neodoljiv i možda ćete se zaplakati bez razumijevanja zašto ste uopće počeli plakati.
U ovom slučaju pretjerani plač može biti znak nečeg ozbiljnijeg poput depresije ili tjeskobe. Ako vam se čini da često plačete, a da ne razumijete zašto se osjećate tužno, bezvrijedno, razdražljivo, počnete osjećati bol, ne jedete, imate problema sa spavanjem ili imate suicidalne misli, možda imate depresiju. Potražite liječničku pomoć kako biste saznali mogućnosti liječenja
Korak 3. Identificirajte okidače plača
Počnite biti svjesni situacija koje vode do vaših napada plača i zapišite ih. Kada se događaju napadi? Postoje li određeni dani, situacije ili scenariji koji izazivaju intenzivan plač? Postoje li stvari koje izazivaju napadaj plača?
Na primjer, ako vas slušanje određenog benda podsjeća na vašeg bivšeg, skinite bend s popisa za reprodukciju i izbjegavajte slušati izazivačku glazbu. Isto vrijedi i za slike, mirise, mjesta itd. Ako ne želite biti izloženi ovim uznemirujućim podsjetnicima, u redu ih je neko vrijeme izbjegavati
Korak 4. Počnite voditi dnevnik
Zapišite sve negativne misli i zapitajte se jesu li racionalne. Isto tako, razmislite jesu li vaši ideali racionalni i realni. Ne zaboravite biti ljubazni prema sebi. Dobar način za to je navesti sva postignuća ili stvari koje vas čine sretnima. Zamislite svoj dnevnik ili dnevnik kao zapis na čemu ste zahvalni.
Pokušajte doprinijeti svom dnevniku ili dnevniku svaki dan. Kad se osjećate kao da ćete plakati, pročitajte ono što ste već napisali i podsjetite se što vas čini sretnima
Korak 5. Procijenite sami
Zapitajte se: "Kako se nositi s sukobom?" Odgovorite li obično s bijesom? Suze? Zanemariti to? Velike su šanse da ćete, zanemarujući ga, pustiti da se sukob nagomila, i završiti ćete s velikim plačem. Svijest o tome kako odgovoriti na sukob može vam pomoći da odredite kojim putem trebate krenuti.
Ne zaboravite se zapitati: "Tko kontrolira?" Vratite kontrolu nad svojim životom kako biste imali moć promijeniti rezultate. Na primjer, umjesto da kažete: "Taj je učitelj užasan i natjerao me da padnem na tom testu", priznajte da niste dovoljno učili i to je dovelo do vašeg lošeg rezultata. Sljedeći put se usredotočite na proučavanje i prihvaćanje ishoda
Korak 6. Shvatite kako misli utječu na vaše emocije i ponašanje
Ako stalno mislite negativne misli, možda potičete štetne emocije. Možete čak i ponovno pogledati negativna, tužna sjećanja koja su se dogodila u dalekoj prošlosti, a koja i dalje drže plač. To može uzrokovati štetno ponašanje, uključujući produljene napadaje plača. Kad ste svjesni učinaka koje vaše misli imaju, možete početi mijenjati mišljenje kako biste stvorili pozitivnije situacije.
Na primjer, ako nastavite razmišljati: "Nisam dovoljno dobar", možda ćete se početi osjećati beznadno ili nesigurno. Naučite zaustaviti misaoni proces prije nego što on utječe na vaše emocionalno blagostanje
Korak 7. Ispružite ruku
Možete pokušati kontaktirati bliskog prijatelja ili člana obitelji kako biste razgovarali o tome što vas muči. Nazovite ih ili pitajte jesu li dostupni za šalicu kave. Ako mislite da nemate nekoga s kim biste mogli razgovarati, pokušajte otvoriti telefonsku liniju poput Samarijanaca (212-673-3000).
Ako vam se čini da često plačete i mislite da vam je potrebna dodatna pomoć, možda vam može pomoći profesionalni savjetnik. Savjetnik može razviti plan za povratak kontrole nad vašim mislima i odgovarajuće suočavanje s njima
Korak 8. Znajte što možete očekivati od profesionalne terapije
Pitajte svog liječnika opće prakse, provjerite telefonski imenik ili zamolite prijatelje da vas upute savjetniku ili terapeutu. Vaš savjetnik ili terapeut će vas pitati o tome što vas dovodi u terapiju. Možete reći nešto poput: "Često imam napadaje plača i volio bih razumjeti zašto se to događa i kako ih kontrolirati." Ili čak nešto tako jednostavno kao što je: "Osjećam se tužno." Savjetnik će vam postaviti pitanja o tome što ste doživjeli, kao i o povijesti.
Vi i vaš terapeut razgovarat ćete o vašim ciljevima terapije, a zatim osmisliti plan kako postići te ciljeve
Savjeti
- Kad osjetite poriv za plakanjem, zapitajte se: „Trebam li dopustiti sebi da plačem? Jesam li u situaciji da je u redu plakati?” Ponekad je plakanje dobro za vas i može biti vrlo katarzično, ali ne mora uvijek biti prikladno u svim okruženjima.
- Kako biste spriječili plakanje u javnosti, pokušajte podići obrve koliko god visoko će se podići, kao da ste iznenađeni. Suze su vrlo teške na ovaj način. Zijevanje ili žvakanje leda također bi moglo pomoći.
- Prekomjerni plač može uzrokovati dehidraciju, što može dovesti do glavobolje. Nakon što se opustite, trebali biste popiti visoku čašu vode.
- Ako se trebate smiriti, namočite krpu za umivanje toplom vodom i stavite je na vrat. Ako ste se već smirili, uzmite hladnu krpu i stavite je na oči ili čelo kako biste lakše zaspili i osjećali se.
- U redu je plakati kako biste ispuštali svoje osjećaje. Pokušajte otići negdje gdje možete biti sami i smiriti se.
- Ponekad je lakše razgovarati sa strancem o stvarima koje vas muče. Razgovor s nekim može pomoći da se umiješa drugačija perspektiva.
- Pokušajte razgovarati sami sa sobom smirujućim, opuštajućim glasom.
- Sklupčajte se uz kućnog ljubimca. Životinje možda neće moći dati savjet, ali neće ni suditi.
- Zapišite svoje misli. Kad imate negativnu misao, postavite sebi probna pitanja kako biste je ocijenili. Poduzmite korake kako biste ovladali tim mislima.
- Recite sebi da ćete biti dobri, bez obzira na situaciju, i znajte da postoje ljudi koji će vam pomoći.
- Recite nekome tko vas sluša što vas muči.
- Kad ste uzrujani, pokušajte pronaći osobu s kojom se povezujete, poput roditelja ili staratelja, i stalno razgovarajte s njima o svojim problemima. Našao sam ovo bolje od savjetnika jer se mogu bolje povezati.
- Pokušajte se ponašati žestoko, poput lava ili tigra. Ovo može biti teško ako jecate, ali nastavite pokušavati i uskoro ćete biti rastreseni i zaboraviti na ono zbog čega ste rasplakali.
