Hrkanje je promukao zvuk koji ispuštate kada vam se disanje blokira dok spavate. Osim što može ometati druge, hrkanje može poremetiti vaš ciklus spavanja i ostaviti vas pospanim, umornim i kao da ste prehlađeni. Hrkanje ima različite uzroke, pa olakšanje može biti teško. Srećom, možda ćete uspjeti prestati s hrkanjem prirodnim promjenama navika spavanja, promjenom načina života i vježbama protiv hrkanja. Međutim, najbolje je posjetiti liječnika ako se hrkanje ne poboljša, ozbiljno utječe na vaš život ili imate simptome apneje u snu.
Koraci
Metoda 1 od 4: Promjena navika spavanja
Korak 1. Slijedite rutinski raspored spavanja
Za neke je osobe hrkanje posljedica često mijenjajućeg ili nepravilnog rasporeda spavanja. Raditi jako dugo prije spavanja, preskakati noćni odmor ili ne spavati dovoljno dugo može ostaviti tijelo izuzetno umornim. Kad tijelo ipak dobije priliku zaspati, ono se "sruši", spavajući posebno dugo i teško. Tijekom ovog intenzivnog sna, mišići na stražnjem dijelu grla opuštaju se više nego što bi inače bili, što hrkanje čini vjerojatnijim.
- Da biste izbjegli ovo stanje, pokušajte zaspati cijelu noć počevši otprilike u isto vrijeme svake noći. Premda su svačije potrebe za spavanjem različite, većina odraslih osoba najbolje spava sa oko 7-9 sati sna. Djeca i tinejdžeri obično zahtijevaju nešto više.
- Pričekajte prije spavanja. Drijemanje je izvrstan način da napunite baterije kada imate stabilan raspored spavanja, ali je kontraproduktivno kada pokušavate promijeniti navike spavanja. Nemojte uopće drijemati tijekom dana kako biste kasnije mogli zaspati u odgovarajuće vrijeme.
Korak 2. Izbjegavajte stimulaciju prije spavanja
Koristite krevet samo za spavanje i seksualne aktivnosti. Nemojte gledati TV niti gledati telefon. Otprilike sat vremena prije spavanja isključite svu elektroniku i prigušite svjetla telefona i računala jer su vaše oči osjetljive na plavičastu svjetlost koju emitiraju elektronički zasloni.
- Izbjegavajte stimulanse nakon sredine dana. Ovisno o veličini vašeg tijela, količini koju unosite i općem zdravlju, učinci kofeina mogu ostati aktivni u vašem tijelu do 5 do 10 sati nakon početne konzumacije. Izbjegavajte kavu i čajeve i gazirana pića s kofeinom.
- Izbjegavajte jesti unutar 3 sata nakon odlaska u krevet.
- Izbjegavajte alkohol. Alkohol je depresivan, što znači da usporava vaše tijelo. Iako će vam to pomoći da zaspite, alkohol također usporava vaš metabolizam i ometa vaš mozak tijekom ciklusa spavanja. Vjerojatno ćete se češće buditi ako ste prije spavanja konzumirali alkohol.
- Izbjegavajte teške vježbe 1-2 sata prije spavanja. Liječnici savjetuju da izbjegavate teške kardio vježbe nekoliko sati prije nego što namjeravate otići u krevet; to može poremetiti vaš cirkadijalni ritam i učiniti vaš san manje mirnim. Međutim, lagano istezanje i vježbanje, poput večernje šetnje, vjerojatno su korisni u pripremi za spavanje.
Korak 3. Vježbajte disanje prije spavanja
To vam može pomoći da se opustite prije spavanja te da pokrenete pravilno i funkcionalno disanje i prije nego udarite u sijeno. Samo duboko udahnite nekoliko minuta i usredotočite se samo na svoj dah. Ili isprobajte tehniku 4-7-8: udahnite do 4, zadržite dah do 7 i izdahnite do 8.
Korak 4. Stvorite okruženje koje će vam pomoći da zaspite
Neka vaša soba noću bude mračna. Stručnjaci za spavanje primjećuju da na vaš cirkadijalni ritam utječu svjetlo i tama. To znači da mnogi ljudi teško zaspu dok je još svjetlo, što se događa ljeti zahvaljujući ljetnom računanju vremena. Noću zatvorite rolete i zavjese. Ugasite jaka gornja svjetla. Razmislite o tome da nabavite zastor za zamračivanje koji sprječava prodor svjetlosti. Ako je i dalje presvijetlo ili ulazi previše svjetla, razmislite o nošenju maske za spavanje.
- Neka vaša soba bude hladna-idealno je između 60 i 67 ° F (16 i 19 ° C).
- Ako živite u suhoj klimi, možda ćete pokušati spavati ovlaživač zraka u spavaćoj sobi. Osjetljiva grla ponekad se mogu nadražiti udisanjem suhog zraka tijekom noći.
- Uključite bijeli šum. Možete slušati laganu glazbu ili uključiti ventilator za pozadinsku buku.
Korak 5. Neka zrak u spavaćoj sobi ne bude iritansa
Membrane grla i mekog nepca, tkivo na stražnjoj strani krova usne šupljine, mogu biti nadražene udisanjem prašine, peludi, peruti i drugih čestica u zraku-osobito ako ste alergični na te stvari. Ova iritacija može dovesti do oticanja membrana grla, sužavanja dišnih putova i povećavanja hrkanja. Na sreću, uklanjanje ovih iritansa obično je jednostavno održavanje spavaće sobe i samog kreveta što je moguće čistijim. Evo nekoliko smjernica:
- Perite plahte i jastučnice svaki tjedan. Ako imate alergije na pelud, osušite ih u sušilici, a ne na konopcu za odjeću ili barem unutra gdje ima manje peludi.
- Zamijenite stare jastuke svakih 6 mjeseci.
- Redovito usisavajte sobu i čistite površine (uključujući i stropne elemente).
- Držite životinje dalje od kreveta.
Korak 6. Spavajte na boku
U odraslih se hrkanje obično događa kada se meko nepce i gornji dio grla sruše tijekom sna, ograničavajući protok zraka do pluća i uzrokujući karakterističan "zveckajući" šum hrkanja pri svakom udisaju. Kada spavate na leđima, položaj glave i vrata znatno olakšava urušavanje mekog nepca na jeziku i gornjem dijelu grla. Za početak borbe protiv lošeg hrkanja pokušajte spavati na boku. Ova jednostavna promjena ponekad je dovoljna za drastično poboljšanje lošeg slučaja hrkanja.
Korak 7. Lagano podignite glavu
Ponekad je zaustavljanje lošeg slučaja hrkanja jednostavno kao i kupnja većeg jastuka. Podignivši glavu za samo nekoliko centimetara tijekom sna, možete promijeniti položaj jezika i čeljusti, otvoriti dišne putove i smanjiti vjerojatnost hrkanja. Pokušajte upotrijebiti više od jednog jastuka, kupiti deblji jastuk ili jednostavno preklopiti trenutni jastuk na sebe kako biste svojoj glavi dali dodatnu visinu koja vam je potrebna kako biste ostali bez hrkanja.
Držeći glavu podignutu, dišni putovi ostaju otvoreni
Korak 8. Očistite nosne prolaze prije spavanja
Ako su vam sinusi začepljeni dok odlazite na spavanje, vaše se tijelo može u potpunosti osloniti na disanje na usta (za koje je vjerojatnije da će uzrokovati hrkanje) dok spava. Kako biste to spriječili, pokušajte steći naviku da čistite sinuse prije spavanja. Jedan jednostavan način za to je jednostavno istuširati se vrućim tušem nekoliko minuta prije nego što legnete u krevet; vruća voda i topao, vlažan zrak potiču otvaranje vaših sinusa.
Alternativno, koristite nazalne trake ili vanjske nazalne dilatatore
Postići
0 / 0
Metoda 1 Kviz
Kako intenzivan san čini hrkanje vjerojatnijim?
Vaše tijelo zaboravlja disati.
Definitivno ne! Ako je vaše hrkanje povezano s problemima s disanjem, obratite se liječniku kako biste započeli studiju spavanja. Intenzivno hrkanje u snu nije uzrokovano otežanim disanjem. Postoji bolja opcija!
Opuštaju vam se mišići grla.
Apsolutno! Intenzivan san je kada vaše tijelo gladuje za snom i padne u mnogo opuštenije stanje. To može uzrokovati opuštanje mišića grla više nego normalno i rezultirati hrkanjem. Čitajte dalje za još jedno pitanje iz kviza.
Usta ti ostaju otvorena.
Ne baš! Vaša otvorena usta nisu ono što uzrokuje hrkanje u slučajevima intenzivnog spavanja. Ako imate problema s disanjem na nos, razmislite o čišćenju nosnih prolaza prije odlaska u krevet. Odaberite drugi odgovor!
Intenzivno spavanje događa se samo kada spavate na leđima.
Ne! Iako je veća vjerojatnost da ćete hrkati dok spavate na leđima, to nije povezano s intenzivnim snom. Razmislite o spavanju na boku kako biste izbjegli hrkanje ako obično spavate na leđima. Postoji bolja opcija!
Želite još kvizova?
Nastavite s testiranjem!
Metoda 2 od 4: Promjene načina života
Korak 1. Održavajte zdravu težinu
Nošenje dodatne težine na tijelu može pogoršati hrkanje. U nekim slučajevima višak kilograma može učiniti vaše tkivo grla i vrata glomaznijim, osobito ako ste muškarac. S vremenom ste također u opasnosti za razvoj poremećaja spavanja. Razgovarajte sa svojim liječnikom o zdravoj težini za vas. Ako trebate smršati, jedite zdravu prehranu od svježih proizvoda i nemasnih proteina i vježbajte 30 minuta dnevno. Međutim, prije promjene prehrane ili navika vježbanja razgovarajte sa svojim liječnikom. Neki korisni savjeti uključuju:
- Povećajte vlakna u prehrani. Više vlakana povećava redovitost crijeva i pomaže vam da se dulje osjećate "sito". Drugim riječima, vlakna mogu pomoći u smanjenju količine hrane koju jedete jer ne gladujete tako često. Dobri izvori vlakana uključuju smeđu rižu, ječam, kukuruz, raž, bugarsku pšenicu, kašu (heljdu) i zobene pahuljice.
- Jedite više voća i povrća. U svoju prehranu unesite više lisnatog povrća poput blitve, zelje, špinata, salate, repe. Pune su vlakana, vitamina, minerala i niskokalorične su. Voće je također odličan izvor vitamina, minerala, antioksidansa i drugih esencijalnih hranjivih tvari te je odličan međuobrok.
- Ograničite količinu masnog ili crvenog mesa u prehrani. Povećajte količinu ribe koju jedete i peradi bez kože.
- Izbjegavajte hranu koja je "bijela" poput bijelog kruha i bijele riže. Ove namirnice su prerađene i izgubile su značajnu nutritivnu vrijednost. Općenito, pokušajte izbjegavati prethodno zapakiranu ili pripremljenu hranu, kao i većinu “brze hrane”. Oni obično dodaju veće količine šećera, soli i masti kako bi "poboljšali" njihov okus.
Korak 2. Vježbajte najmanje 30 minuta dnevno
Svakodnevno vježbanje može učiniti hrkanje lakše podnošljivim. Poboljšavajući ukupni tonus mišića, vježbe mogu pomoći i grlu da zadrži pravilan oblik tijekom sna. Ako vam se meko nepce i gornji dio grla ne sruše prema dolje u jezik, vaša šansa za hrkanje je uvelike smanjena.
Svačije potrebe za vježbom su različite. Općenito, nastojte dobiti najmanje 2,5 sata aerobnih vježbi umjerenog intenziteta (poput brzog hodanja) tjedno, uz 2 dana umjerene vježbe snage. Ako se izvode intenzivnije vježbe, ukupno vrijeme provedeno vježbanjem može biti manje
Korak 3. Održavajte hidrataciju kako bi se spriječilo začepljenje dišnih putova
Kad su ljudi dehidrirani, sekret u nosu i grlu prirodno postaje gušći i ljepljiviji. U nekim slučajevima to može dovesti do začepljenja dišnih putova i povećanog hrkanja. Pijte najmanje 90–125 unci tekućine (2,7–3,7 L) vode dnevno. Ostanak hidratiziranog može zadržati vlažnost tkiva u ustima i nosu, što može pomoći u kontroli poteškoća s disanjem.
- Dnevne potrebe različitih ljudi za vodom mogu se uvelike razlikovati ovisno o njihovu spolu, veličini i razini aktivnosti. Općenito, znat ćete da li unosite dovoljno vode ako rijetko osjećate žeđ i ako vam je urin bezbojan ili svijetložut.
- Ako imate problema s unošenjem više vode u prehranu, pokušajte popiti čašu vode uz svaki obrok, a zatim između svakog obroka. Budite sigurni da pijete vodu prije, za vrijeme i nakon bilo koje vježbe koju možete raditi.
Korak 4. Izbjegavajte oslanjanje na pomagala za spavanje
Bilo koja vrsta lijeka ili kemikalije koja vam pomaže zaspati potencijalno može postati ovisnost o ovisnosti s opetovanom uporabom. Čak i kratkotrajna uporaba može uzrokovati epizode pretjeranog hrkanja. Iste vrste kemikalija koje olakšavaju san također obično opuštaju tjelesne mišiće, uključujući one u grlu. To uzrokuje kolaps mekog nepca na stražnjoj strani jezika tijekom sna, što dovodi do hrkanja.
Imajte na umu da to uključuje alkohol, koji, poput tableta za spavanje, može imati depresivno djelovanje na živčani sustav, uzrokujući kolaps dišnih putova tijekom sna
Korak 5. Ako to učinite, prestanite pušiti
Vjerojatno znate da pušenje može uzrokovati zdravstvene probleme, ali može povećati i vjerojatnost hrkanja. Iako uzročno-posljedična veza nije savršeno razumljiva, smatra se da iritacija grla zbog pušenja može dovesti do otekline i upale, sužavajući dišne putove tijekom sna. Osim toga, ako pušač pati od prekomjernog gubitka nikotina preko noći, njihov san može biti prekinut, povećavajući rizik od opstrukcije dišnih putova.
Imajte na umu da je izloženost pasivnom pušenju otkrila slične učinke hrkanja kao i pušenje
Postići
0 / 0
Metoda 2 Kviz
Zašto biste trebali izbjegavati pomoćna sredstva za spavanje?
Povećavaju vjerojatnost hrkanja.
Skoro! To je istina, ali to nije jedini razlog za izbjegavanje pomagala za spavanje! Slično kao i intenzivno spavanje, pomagala za spavanje opuštaju mišiće grla toliko da mogu uzrokovati hrkanje. Izbjegavajte korištenje pomagala za spavanje kad god je to moguće! Pokušajte s drugim odgovorom…
Možete postati ovisni o njima.
Ne griješite, ali postoji bolji odgovor! Ako se oslanjate na pomagala za spavanje, mogli biste im razviti manji dodatak. To će vas spriječiti da prirodno zaspite. Odaberite drugi odgovor!
Nećete razviti redovitu rutinu spavanja ako ih koristite.
Zatvoriti! Možda je to istina, ali postoji bolji odgovor! Ako redovito koristite sredstva za spavanje, nećete steći naviku prirodnog zaspavanja. Iako može potrajati, umjesto toga eksperimentirajte s različitim prirodnim strategijama za zaspati. Odaberite drugi odgovor!
Sve od navedenog.
Točno! Treba izbjegavati sredstva za spavanje, poput pilula i alkohola. Pokušajte koristiti druge prirodne strategije koje će vam pomoći da zaspite, poput toplog tuširanja prije spavanja i provjerite je li vaša spavaća soba potpuno mračna. Čitajte dalje za još jedno pitanje iz kviza.
Želite još kvizova?
Nastavite s testiranjem!
Metoda 3 od 4: Izvođenje vježbi protiv hrkanja
Korak 1. Pokušajte s nastavkom za jezik
Iako zvuči nevjerojatno, vjerovali ili ne, postoje neki dokazi da izvođenje vježbi za fizičko jačanje usta i grla može smanjiti hrkanje. S jačim mišićima manja je vjerojatnost da će se tijekom spavanja srušiti i ometati dišne putove. Pomaknite jezik unatrag iza prednjih zuba prema stražnjem dijelu grla radi jednostavne vježbe.
Učinite to svaki dan 3 minute
Korak 2. Pokušajte vježbati mišiće grla
Jačanje mišića grla može spriječiti da vam se meko nepce sruši na stražnju stranu jezika. Jedna jednostavna vježba za grlo je jednostavno ponavljati svaki samoglasnik glasno i jasno tridesetak puta prije spavanja, uzimajući kratke pauze između samoglasnika.
Kad je vježba ispravno izvedena, trebali biste zvučati više -manje ovako: "Ah, ah, ah, ah, ah … ee, ee, ee, ee … Oh, oh, oh …", i tako dalje. Ako vam je neugodno to učiniti pred svojim partnerom, možete to učiniti i dok se vozite na posao
Korak 3. Pjevajte
Jedna od najboljih vježbi za grlo od svih je jednostavno pjevanje! Ne samo da se pokazalo da učestalo pjevanje smanjuje učestalost hrkanja, već povećava kvalitetu sna. Pjevanje poboljšava kontrolu mišića u grlu i mekom nepcu, jačajući tako mišiće i sprječavajući njihovo urušavanje tijekom sna.
Ako već ne pjevate, pokušajte se upisati na sate pjevanja, pridružiti se lokalnom zboru ili čak jednostavno pjevati u automobilu
Korak 4. Uzmite didgeridoo
Učenje sviranja ovog starosjedilačkog australskog instrumenta navodno je smanjilo ili uklonilo hrkanje u odraslih. To je zato što sviranje instrumenta pomaže u jačanju grla i mekog nepca. Postići
0 / 0
Metoda 3 Kviz
Kada biste trebali razgovarati s liječnikom o svom hrkanju?
Ako je doista glasno.
Ne baš! Pokušajte prilagoditi svoj položaj za spavanje ili prvo izvedite vježbe protiv hrkanja. Ako ste zabrinuti da bi vaše hrkanje moglo biti povezano s apnejom za vrijeme spavanja, odmah se obratite svom liječniku. Pokušajte ponovo…
Ako vašem partneru to smeta.
Ne baš! Razmislite o zajedničkom radu na tehnikama protiv hrkanja- možda će vašem partneru manje zasmetati vaše hrkanje kad vidi koliko se trudite da to promijenite! Ako se vaše hrkanje ne poboljša u nekoliko tjedana, razmislite o razgovoru s liječnikom. Odaberite drugi odgovor!
Ako prirodne vježbe protiv hrkanja ne pomažu.
Da! Prirodni lijekovi ne djeluju na sve pa ako hrkanje ne nestane u prvih nekoliko tjedana, razmislite o razgovoru s liječnikom. Hrkanje može biti znak opasne situacije s kojom je vaš liječnik obučen. Čitajte dalje za još jedno pitanje iz kviza.
Ako vam se hrkanje samo malo poboljšalo vježbama protiv hrkanja.
Ne! Ako se vaše hrkanje počelo poboljšavati, nastavite s tim! Vjerojatno će vam korištenje prirodnih tehnika pomoći da zadržite hrkanje. Pokušajte s drugim odgovorom…
Želite još kvizova?
Nastavite s testiranjem!
Metoda 4 od 4: Kada zatražiti liječničku skrb
Korak 1. Posjetite svog liječnika ako se hrkanje ne poboljša ili ozbiljno utječe na vaš život
Isprobajte prirodne pristupe liječenju hrkanja 4-6 tjedana da vidite hoće li se poboljšati. Ako se to ne dogodi, možda će vam trebati dodatni tretmani. Slično tome, možda ćete prije zatražiti pomoć od svog liječnika ako vaše hrkanje ima veliki utjecaj na vaš život, primjerice ako se osjećate izuzetno umorno ili imate problema u vezi zbog hrkanja. Vaš će liječnik obaviti fizički pregled i pregledati vaše simptome kako bi postavio dijagnozu.
- Ako ne spavate dobro, mogli biste doživjeti nesreću ili imati problema u školi ili na poslu zbog umora ili problema s koncentracijom.
- Ako vaše hrkanje otežava spavanje voljenoj osobi, vaš liječnik vam može pomoći.
Korak 2. Odmah se obratite liječniku ako imate simptome apneje u snu
Iako hrkanje obično nije opasno, može biti povezano s ozbiljnim stanjem koje se naziva apneja za vrijeme spavanja. Kad imate apneju za vrijeme spavanja, dišni putovi postaju vam toliko začepljeni dok spavate da prestajete disati. To vas dovodi u opasnost od gušenja, kao i moždanog udara, srčanog udara i drugih ozbiljnih komplikacija. Ipak, ne brinite jer vam liječnik može pomoći da postavite pravu dijagnozu i liječite svoje stanje. Evo simptoma na koje morate paziti:
- Vrlo glasno hrkanje tijekom spavanja
- Buđenje iz sna s osjećajem gušenja
- Izuzetan umor čak i nakon cjelonoćnog odmora
- Nemiran san
- Bol u prsima tijekom noći
- Slab raspon pažnje
- Ujutro glavobolja
- Narkolepsija (zaspati u neprikladno vrijeme)
- Smanjena živost, smanjen libido, promjene raspoloženja
- Uočeni poremećaji sna
Korak 3. Očekujte da će vaš liječnik napraviti slikovni test kako bi tražio opstrukcije dišnih putova
Ti testovi mogu uključivati X-zrake, CT ili MRI. Izradit će slike vašeg grla i dišnih putova kako bi vaš liječnik mogao provjeriti ima li abnormalnosti. To im može pomoći u dijagnosticiranju uzroka vašeg hrkanja kako biste dobili odgovarajući tretman za svoje potrebe.
- X-zrake će pokazati osnovnu strukturu vaših dišnih putova, ali CT-pregled ili MRI mogu pokazati detaljnije slike.
- Svi su ovi testovi bezbolni, no mogli biste se osjećati neugodno ako ostanete mirni.
Korak 4. Napravite studiju spavanja ako vam je to preporučio vaš liječnik
Najvjerojatnije vam neće trebati studija spavanja, ali vaš liječnik može vam preporučiti da je napravite ako nisu sigurni što uzrokuje vaše hrkanje ili sumnjaju da imate apneju za vrijeme spavanja. Studija spavanja može se obaviti kod kuće ili u centru za spavanje. Tijekom testa vaš će medicinski tim koristiti senzore za praćenje vašeg kretanja, moždanih valova, disanja, otkucaja srca, stupnjeva spavanja i razine kisika. Zatim će liječnik pregledati vaše rezultate kako bi postavio dijagnozu.
- Tijekom studija spavanja nećete osjetiti bol, ali ćete se možda osjećati neugodno.
- Većina studija o spavanju radi se preko noći tijekom cijele noći.
Korak 5. Pitajte svog liječnika o zubnom nastavku za ublažavanje hrkanja
Možete nabaviti poseban oralni uređaj koji stane u usta kako bi vam olakšao hrkanje. Namjestit će čeljust, jezik i meko nepce tako da dišni putevi ostanu otvoreni. Nosite ovaj uređaj dok spavate kako biste smanjili hrkanje.
- Zubar će vam stati uz usnik.
- Tijekom korištenja nastavka za usta možete osjetiti blagu nelagodu, bol u čeljusti, prekomjerno lučenje sline ili suha usta.
Korak 6. Upotrijebite CPAP stroj ako imate apneju za vrijeme spavanja
Stroj s kontinuiranim pozitivnim tlakom u dišnim putovima (CPAP) pomaže u zaustavljanju hrkanja i zadržava disanje tijekom noći. Ima masku koja vam stane na nos ili usta dok spavate. Zatim stroj pumpa stalan protok zraka u vaše dišne putove. Svakako koristite svoj CPAP stroj noću kako biste lakše kontrolirali svoje stanje.
