Suvremena udobnost i užurbani rasporedi učinili su je previše laganim. Pogrbljenost s vremenom može uzrokovati velike zdravstvene probleme, uključujući glavobolje, istegnute mišiće i bolove u leđima. Dugo spuštanje također dovodi do mišićno -koštanog stresa i kralježaka i diskova između kralježaka. Sastavili smo ovaj popis savjeta koji će vam pomoći da prestanete klecati i izbjegnete ovakve probleme.
Koraci
Metoda 1 od 15: Sjednite na stolac
0 5 USKORO
Korak 1. Ovo vas sprječava da se previše nagnete naprijed za svojim stolom
Ako radite za radnim stolom, mnogo toga bi vam moglo proizaći iz toga. Tijekom dana provjeravajte jeste li nagnuti prema računalu ili preko stola dok radite. Podsjetite se da se naslonite na stolicu i držite leđa u ravnini s osloncem stolice.
Pokušajte postaviti alarm na satu na telefonu kako bi vas podsjetio da sjednete uspravnije. To vam pomaže da steknete naviku pa vam na kraju podsjetnik ne treba
Metoda 2 od 15: Monitor držite u razini očiju
0 10 USKORO
Korak 1. Položaj vašeg monitora može uvelike utjecati na vaše držanje
Prilagodite zaslon računala tako da sredina zaslona bude u razini očiju. Također, postavite monitor tako da bude udaljen otprilike ruke od vas kako biste lakše održali pravilno držanje i spriječili bolove u leđima.
- Ako se osjećate predaleko od svog stola ili računala, približite stolicu ili monitor približite sebi na stolu.
- Ako koristite prijenosno računalo, spojite ga na vanjski monitor i tipkovnicu kako biste izbjegli grbanje nad njim.
Metoda 3 od 15: Stavite stopala ravno na pod dok sjedite
0 9 USKORO
Korak 1. Lakše je centrirati težinu i držati kralježnicu ravno na ovaj način
Ako sjedite previše naprijed, vršite pritisak na stidnu kost. Ako sjednete previše unatrag, vršite pritisak na repnu kost. Sjednite s nogama ravno na pod kako bi vam leđa bila ravna. Pokušajte centrirati svoju težinu između stražnjice i stidne kosti.
Metoda 4 od 15: Držite ramena unatrag i grudi van dok sjedite
0 4 USKORO
Korak 1. Ovo vam pomaže da sjedite visoko i uspravno
Ramena povucite prema sredini leđa i gurnite prsa prema naprijed dok sjedite. Ako osjetite da vam se glava pomiče unatrag, činite to kako treba!
- Leđa se prirodno ispravljaju dok gurnete ramena unatrag i otvorite prsa.
- Neka vam ramena budu ravna i opuštena. Izbjegavajte njihovo podizanje, zaokruživanje ili povlačenje previše unatrag.
Metoda 5 od 15: Napravite jastučić za donji dio leđa za svoju stolicu
0 10 USKORO
Korak 1. Dodana potpora za donji dio leđa može učiniti mnogo za ispravljanje nagnutosti
Uzmite ručnik i preklopite ga na pola, a zatim ponovno na pola. Od dugog pravokutnika razvaljajte ga u cilindar, čineći mekani jastuk koji ćete staviti u stolicu. Stavite ga iza donjeg dijela leđa kako biste lakše sjeli uspravno.
Ako je ručnik za kupanje prevelik, umjesto toga možete isprobati ručnik. Samo ga jednom presavijte na pola i razvaljajte u mali jastuk za leđa
Metoda 6 od 15: Ustanite i istegnite se svakih pola sata dok sjedite
0 3 USKORO
Korak 1. Istezanje 1-2 minute održava mišiće labavim i sprječava umor
Ustanite i stavite ruke uz donji dio leđa prstima prema dolje. Nagnite se koliko god možete i zadržite ovaj položaj nekoliko sekundi. Ponovite ovo istezanje nekoliko puta kako biste uklonili lomove s leđa.
- Ako ste kod kuće, možete i ležati na podu s težinom na laktovima. Gurnite prsa prema gore kako biste ispružili donji dio leđa i kralježnicu.
- Radite ove vježbe samo u mjeri u kojoj su vam mišići ugodni. Nemojte pretjerano rastezati mišiće kako ne biste ozlijedili.
Metoda 7 od 15: Poravnajte ramena i kralježnicu kad ustanete
0 3 USKORO
Korak 1. Gurnite ramena unatrag i uvucite trbušnjake kako biste izravnali kralježnicu
Noge držite u razmaku kukova i uravnotežite svoju težinu uglavnom na loptama oba stopala. Opustite koljena i neka vam ruke labavo vise sa strane.
Zamislite da postoji niz od dna vaših stopala do vrha glave, koji održava vaše tijelo poravnatim i uravnoteženim
Metoda 8 od 15: Ravnomjerno uravnotežite težinu koju nosite
0 5 USKORO
Korak 1. Velika opterećenja otežavaju održavanje dobrog držanja
Ako nosite veliki teret, poput velike torbice, ruksaka ili prtljage, pokušajte uravnotežiti težinu što je više moguće kako ne biste opteretili mišiće i zglobove. Ako je težina uravnotežena, lakše ćete zadržati normalno, ravno držanje dok hodate.f
Pokušajte koristiti torbe koje ravnomjerno raspoređuju težinu, poput ruksaka, torbi preko tijela ili prtljage za kotrljanje
Metoda 9 od 15: Stavite jastuk između ili ispod koljena dok spavate
0 1 USKORO
Korak 1. Ako se danju spuštate, možda to radite i noću
Ako spavate na boku, pokušajte staviti jastuk između koljena kako biste smanjili povlačenje donjeg dijela leđa. Ako spavate na leđima, stavite jastuk ispod koljena kako biste oslobodili napetost na donjem dijelu leđa dok spavate.
- Spavate li na leđima ili na boku, stavljanje smotanog ručnika ispod vrata može vam pomoći u poravnanju glave i ramena.
- Izbjegavajte spavanje na trbuhu; ovo previše opterećuje vaš vrat.
Metoda 10 od 15: Radite vježbe koje jačaju vašu jezgru
0 8 USKORO
Korak 1. Vaša jezgra igra veliku ulogu u pomaganju da vam kralježnica ostane ravna
Mišići u vašoj jezgri protežu se od područja oko grudnog koša do sredine bedra. Ovi mišići rade zajedno kako bi vam pomogli u regulaciji držanja. Vježbe koje jačaju te mišiće, poput joge ili pilatesa, mogu poboljšati vaše držanje i opće zdravlje.
Isprobajte vježbe koje rade na svim vašim temeljnim mišićima. Na primjer, ležite ravno na tlu s nogama savijenim iznad vas, kao da su vam stopala ravna uza zid. Uključite trbušne mišiće i ispružite jednu nogu gotovo do poda, uspravljajući je u hodu. Zadržite sekundu malo iznad poda prije nego što ga vratite. Ponovite ovo za drugu nogu. Napravite 20 serija ove vježbe
Metoda 11 od 15: Lagano istezanje vrata i leđa povećava vašu fleksibilnost
0 1 USKORO
Korak 1. Nedostatak fleksibilnosti uzrokuje mišićnu neravnotežu i loše poravnanje tijela
Povucite glavu unatrag i centrirajte je preko kralježnice. Ustanite i povucite ramena natrag i dolje. Savijte ruke, pomičući ih prema dolje kao da pokušavate laktove staviti u stražnje džepove. Gurnite dlanove prema van i držite ovaj položaj najmanje 6 sekundi. Ponovite ovo nekoliko puta tijekom dana kako biste povećali svoju fleksibilnost.
Metoda 12 od 15: Isprobajte rastezanje supermana
0 2 USKORO
Korak 1. Vježbanje mišića na leđima pomaže zadržati držanje
Lezite licem prema dolje na pod i ispružite obje ruke iznad glave. Okrenite palčeve prema stropu. Stisnite gluteuse, stegnite jezgru i podignite ruke, glavu i noge oko 10 cm od tla. Zadržite ovaj položaj 2 sekunde, a zatim spustite udove natrag na pod.
Ponovite ovaj potez najmanje 15 puta kako biste ojačali ramena i aktivirali mišiće koji jačaju kralježnicu
Metoda 13 od 15: Isprobajte jednostavna istezanja prsa
0 8 USKORO
Korak 1. Vaši mišići prsa igraju važnu ulogu u održavanju držanja
Stanite u kut s grudima okrenutim prema njemu. Savijte ruke i stavite podlaktice na zid s dlanovima malo ispod visine ramena. Polako stisnite lopatice zajedno, naginjući se dalje u kut. Držite ovo rastezanje 3 sekunde i ponovite ga najmanje 12 puta.
Alternativno, stanite na vrata i držite ruku sa strane pod kutom od 90 stupnjeva. Držite lakat čak i uz rame i stavite ruku na dovratnik. Polako se nagnite naprijed, odgurnite se s vrata i povucite ruku unatrag prema dovratniku. Držite ovo 30 sekundi, otpustite istezanje i ponovite sa suprotnom rukom
Metoda 14 od 15: Pokušajte s grudnim ekstenzijama
0 4 USKORO
Korak 1. Oni održavaju središnji dio kralježnice labavim i prestaju se grbiti
Za ovu vježbu nabavite valjak od pjene. Postavite valjak od pjene ispod gornjeg dijela leđa nogama i dnom na pod. Ruke stavite iza glave, a laktove što bliže ušima. Neka vam glava padne unatrag, savijte leđa oko valjka za pjenu. Zadržite ovaj položaj 15 sekundi i vratite se gore.
Metoda 15 od 15: Obavite kiropraktiku ako se još uvijek borite
0 10 USKORO
Korak 1. Ovo vam može pomoći da prestanete saginjati se kad druge stvari ne rade
Ako vaš problem s držanjem i dalje postoji, unatoč gore navedenim tehnikama i vježbama, potražite ovlaštenog stručnjaka u svom području kako biste poboljšali raspon pokreta i smanjili bol koju vam nagnječenje uzrokuje. Većina kiropraktičara radi opsežan pregled unosa kako bi terapiju prilagodili vašem tijelu i svakoj određenoj nelagodi koju imate.
