Budilica vam počinje zvoniti, izvlačeći vas iz blaženog i dubokog sna, ali jednostavno se ne možete izvući iz kreveta. Možda pokušavate zanemariti iritantne zvučne signale, ili jednostavno samo pritisnete "odgodi" svakih nekoliko minuta, sve dok ne shvatite da ćete zakasniti ili da ste propustili još jednu priliku da učinkovito iskoristite te jutarnje sate. Saznajte kako ustati iz kreveta čim ta budilica počne zvoniti.
Koraci
Metoda 1 od 3: Uspostavljanje ritma
Korak 1. Saznajte o vrijednosti dobrog sna za vaše zdravlje i stanje uma
Saznanje više o tome kako san može koristiti vašem budnom životu može vam pomoći da uložite dodatne napore da dovoljno zaspite.
- Dovoljno kvalitetan san učinit će buđenje lakšim.
- Prepoznavanje važnosti sna može vam dati jasan cilj prema kojem ćete raditi, što će vam pomoći da s većom lakoćom uspostavite ritam spavanja i buđenja.
- Čitajte znanstvena istraživanja, a ne oglase za budilice. Usredotočite se na zdrav san za bolje jutro.
Korak 2. Procijenite svoje navike spavanja
Pobrinite se da dovoljno spavate. Predloženo trajanje sna za zdrave odrasle osobe je između 7-8 sati noću, a manje spavanja može dovesti do "nedostatka sna", što čini jutarnje buđenje još izazovnijim.
- Koristite aplikaciju za pametni telefon ili tablet koja prati vaš ciklus spavanja kako biste odredili trajanje i kvalitetu sna.
- Vodite dnevnik spavanja kako biste analizirali svoje obrasce spavanja i utvrdili da li vanjski čimbenici ometaju vaš san.
Korak 3. Odaberite učinkovitu postavku budilice ili alarma telefona
Uzorci spavanja jedinstveni su za svaku osobu, pa biste trebali istražiti brojne mogućnosti koje bi mogle odgovarati vašim navikama. Možda ćete morati isprobati nekoliko različitih vrsta prije nego što odredite najbolji izbor za svoje potrebe.
- Izuzetno glasni budilnici mogu povisiti vaš krvni tlak i brže vas probuditi, iako neki stručnjaci preporučuju ovaj pristup.
- Neki alarmi zahtijevaju mentalne vježbe, poput rješavanja zagonetke ili odgovaranja na pitanja, prije nego što možete isključiti alarm. Kognitivna stimulacija prisiljava različite regije vašeg mozga da se uključe, čime se suzbija inercija sna.
Korak 4. Istražite alarme koji potiču postupno buđenje, a ne nagli prekid sna
Ovi alarmi rade u vremenskom okviru koji je određen vašim prosječnim ciklusom spavanja ili vašim vlastitim izborom, koristeći zvuk ili simulaciju zore, a mogu vam pomoći pri jutarnjoj budnosti. Istraživanja pokazuju da su ti alarmi bolji za vaše cjelokupno zdravlje.
- Alarmi za zoru koriste posebne svjetiljke ili žarulje i postavljeni su na odabrano vrijeme buđenja. Svjetla postupno povećavaju svjetlinu u razdoblju od nekoliko minuta, aktivirajući vaš prirodni cirkadijalni ritam, baš kao i sunčeva svjetlost.
- Pametni alarmi nadziru vaš san i postupno vas bude dok ste u lakšoj fazi sna. Oni također prate kvalitetu vašeg sna tijekom vremena i mogu vam pomoći odrediti najzdravije vrijeme buđenja za vaše tijelo i vaše navike. Kao rezultat toga, manje ćete osjećati "inerciju spavanja" i brže ćete postati budni i spremni za početak dana.
- Pametni alarmi mogu se kupiti kao samostalni satovi, tehnologija nošenja/fitnesa ili aplikacije za pametne telefone, dok su simulatori zore obično samostalni alarmi ili aplikacije povezane s tehnologijom pametnog doma.
Korak 5. Provedite probni rad vikendom ili danom s manje jutarnjih obaveza
Pobrinite se da vaš budilica i plan buđenja budu učinkoviti i da njima možete upravljati i vi i vaš partner ili cimer, ako je primjenjivo.
- Pobrinite se da glasnoća, ako je primjenjiva, bude dovoljna da vas probudi.
- Provjerite jesu li sve postavke prikladne za vašu situaciju i rade li kako je obećano.
Korak 6. Obavežite se da ćete se svako jutro buditi u isto vrijeme
Svakodnevno ustajanje iz kreveta pomoći će vašem tijelu da se navikne na buđenje u određeno vrijeme. Vaš cirkadijalni ritam kontrolira vaš ciklus spavanja/buđenja, a dosljedna postavka budilnika može vam pomoći da istrenirate svoje tijelo da bude spremno za buđenje u određeno vrijeme.
- Recite nekome od povjerenja o svojoj predanosti boljim navikama sna i buđenja. Promjena navika izazov je, pa zamolite svoje voljene za podršku u vašim naporima.
- Svaki se dan podsjetite na vrijednost dobrog sna i svojstvene nagrade za početak dana na vrijeme, poput opuštenijeg jutra i dolaska na vrijeme u školu ili na posao.
Metoda 2 od 3: Spavanje visoke kvalitete
Korak 1. Birajte zdravu hranu
Jedite hranjivu hranu tijekom dana kako biste održali uravnotežen šećer u krvi, a probavni sustav nesmetano radio.
- Izbjegavajte jednostavne šećere, kofein i hranu s visokim udjelom masti, a radije se usredotočite na složene ugljikohidrate, nemasne proteine, dobre masti i svježe začinsko bilje kako biste stimulirali hormon serotonin koji potiče san.
- Prestanite jesti barem tri sata prije nego što namjeravate otići u krevet. Prehrana pre spavanja može uzrokovati refluks kiseline ili druge gastrointestinalne probleme, što će negativno utjecati na kvalitetu sna i otežati buđenje.
Korak 2. Vježbajte svaki dan na umjereno intenzivnoj razini najmanje 20 minuta
Vježba sagorijeva kalorije i jača vaš kardiovaskularni sustav kako bi vam olakšala stres koji bi vas mogao držati budnima, a utrošit će i višak energije kako bi se vaše tijelo moglo opustiti.
- Popodnevne vježbe mogu biti najbolje jer vježba povisuje tjelesnu temperaturu koja se zatim vraća u normalu, što može dovesti do boljeg sna.
- Podesite planirano vrijeme buđenja, ako je potrebno, kako biste ujutro dodali rutinu vježbanja.
Korak 3. Postavite budilicu
Provjerite jeste li podesili vrijeme na točno razdoblje u danu (AM ili PM) i jesu li vaša glasnoća, radnje odgode i napajanje na mjestu.
- Ako koristite zvučni alarm, razmislite o postavljanju sata na određenu udaljenost od kreveta kako biste morali ustati da biste ga isključili.
- Ako vaš alarm zahtijeva mentalne vježbe, poput zagonetki, postavite sat blizu izvora svjetlosti tako da ga možete vidjeti jasnije, ako je potrebno.
Korak 4. Dobro se naspavajte
Koristeći procjenu sna, odaberite vrijeme za spavanje koje odgovara snu koji vam je potreban i odvojite vrijeme za pripremu tijela za odmor.
- Prije spavanja razmislite o opuštajućim navikama ili ublažavanju stresa, poput meditacije, molitve ili tehnika opuštanja.
- Provjerite jesu li madrac, jastuci i deke udobni i prođite kroz sve rituale prije spavanja, poput pranja zubi i umivanja lica. Neka vaša spavaća soba bude tamna, hladna i tiha (ili neka ima neku bijelu buku).
Metoda 3 od 3: Buđenje
Korak 1. Odmah sjednite
Gurnite pokrivače na jednu stranu i sjednite na rub kreveta s nogama čvrsto postavljenim na tlu. Hladan zrak na vašim ekstremima mogao bi brže smanjiti osjećaj pospanosti ili "inertnost sna".
- Ako je budilica pored vašeg kreveta, na noćnom ormariću, stojte potpuno uspravno prije nego što ga isključite.
- Ako vam je sat udaljen od kreveta, priđite mu i isključite ga.
Korak 2. Pomoću svog okruženja nastavite se buditi
Ako ste sami ili ako se vaš partner ili cimer također mora probuditi u ovo vrijeme, uključite sva svjetla i otvorite zastore i rolete.
- Svjetlo će stimulirati fotoreceptore u vašim mrežnicama. i poslati signal "buđenja" u vaš mozak.
- Otvorite prozore, ako je moguće, kako biste ohladili ruke i noge i potaknuli budnost.
Korak 3. Odmah započnite jutarnju rutinu
Predugo čekanje moglo bi vas dovesti u iskušenje da legnete “još samo nekoliko minuta”.
Pokušajte prvo oprati zube, a zatim se istuširati ili oprati lice. Hladna voda i svjetla u kupaonici potaknut će vaša osjetila i umanjiti osjećaj pospanosti
Korak 4. Započnite dan tjelesnom aktivnošću
Kretanje će potaknuti vaš živčani i kardiovaskularni sustav.
- Joga istezanja potiče duboko disanje, što pomaže ujutro u budnosti i pomoći će vam da se osjećate mirnije i budnije do kraja dana.
- Aerobne vježbe mogu vam pomoći da postanete budniji jer vam se broj otkucaja srca povećava i poboljšava dotok kisika u vaš mozak. Osim toga, "brze tjelovježbe" prije doručka poboljšat će način na koji vaše tijelo skladišti masti i sagorijeva kalorije, što će poboljšati vaše zdravlje i energiju (i san).
Korak 5. Napravite i jedite zdrav doručak
Imati vremena za pripremu ukusnog obroka kao nagradu za buđenje na vrijeme moglo bi biti pravo ohrabrenje da ustanete iz kreveta.
- Svježe voće može vam pružiti poticaj energije, uz izvrstan okus, kako biste svoj dan započeli na pozitivan način.
- Mršavi proteini, poput jaja, pružit će više dugoročne energije i osjećaj sitosti, što će vam pomoći da zbog gladi ne jedete previše za vrijeme ručka.
- Složeni ugljikohidrati također nude dugoročnu energiju, jer ih tijelo sporije probavlja, kao i lijep nalet energije odmah nakon što ih pojedete.
