Spavanje na leđima može koristiti vašem držanju i spriječiti bolove u leđima, ali većini ljudi to nije prirodno. Jastuci i deke s utezima mogu vas spriječiti da se prevrnete u snu, dok prethodno istezanje pomaže u ublažavanju bolova u leđima. Navike koje potiču lakši san također su korisne pri navikavanju na ovaj položaj.
Koraci
Metoda 1 od 3: Ostanite na leđima
Korak 1. Spavajte ispod ponderirane deke
Ako ste navikli spavati na boku ili na trbuhu, ponderirane deke simulirat će utješni pritisak koji osjećate na prednjoj strani tijela u tim položajima. Najčešće se koriste za pomoć autističnim osobama u spavanju, ali pokazalo se da pomažu ljudima koji pate od tjeskobe i nesanice. Ove deke se mogu kupiti na internetu. Preporuča se da imaju 10% tjelesne težine.
Korak 2. Izgradite "zid jastuka" oko sebe kako se ne biste prevrnuli
Okruživanjem jastucima sa svih strana smanjit ćete vjerojatnost prevrtanja u snu:
- Stavite jastuk s obje strane glave.
- Stavite jastuk ispod ruku i nogu.
- Poravnajte jastuke s obje strane nogu.
Korak 3. Podignite glavu i trup ako "zid" ne radi
Nakupite dovoljno jastuka ispod glave i trupa tako da vam, kada legnete, gornji dio tijela bude u nagibu. Ako možete zaspati u ovom položaju, manja je vjerojatnost da ćete se prevrnuti.
Jastuci "Wedge" dizajnirani su s obzirom na ovu tehniku i lako se mogu kupiti na internetu
Korak 4. Uložite u „branik pojas“ako ne koristite jastuke
"Pojasevi odbojnika" proizvode se od različitih proizvođača. Nalikuju remenu ili prsluku sa "odbojnicima" sa strana koji su ili napuhani ili izrađeni od pjene. Mogu se kupiti na mreži i u nekim trgovinama koje prodaju posteljinu.
Korak 5. Napravite vlastiti "branik remen" s teniskim lopticama ako ga ne želite kupiti
Zalijepljenje teniskih loptica na ruke ili bokove pidžame djeluje na isti način kao i branik. Ako se okrenete u snu, nelagoda bi vas trebala natjerati da se vratite na leđa bez buđenja.
- Postavite tenisku lopticu na bočni šav pidžame, na rukama ili bokovima.
- Tenisku lopticu pričvrstite trakom. Zalijepite cijelu ruku oko pidžame/struka više puta kako biste je osigurali, bez prekidanja cirkulacije.
Korak 6. Koristite jastuk za putovanje kako bi vam vrat bio ravan
Ovi jastuci u obliku slova U obično su za ljude koji moraju spavati uspravno. Ako spavate na leđima, spriječit će vam da se vrat neugodno okrene na jednu stranu.
Metoda 2 od 3: Usvajanje navika koje poboljšavaju san
Korak 1. Dosta sunca početkom dana
Izloženost jakom svjetlu između 8 i 12 sati pomaže ljudima da bolje spavaju noću. Redovita sunčeva svjetlost pomaže vašem mozgu da nauči razliku između vremena za buđenje i vremena za spavanje te pomaže u postavljanju vašeg cirkadijalnog ritma. Čak i uredski radnici s prozorom u uredu spavaju u prosjeku 46 minuta duže od onih koji to ne rade.
Korak 2. Izbjegavajte elektroničke zaslone prije spavanja
Cirkadijalni ritam koji upravlja vašim snom pod velikim je utjecajem svjetlosti. Nažalost, "plavo" svjetlo koje emitiraju vaš telefon, televizija i računalo može navesti vaš mozak da pomisli da je još dan, pa znatno otežava zaspati. Liječnici preporučuju da se držite podalje od ekrana najmanje 2 sata prije spavanja.
Korak 3. Stavite mobilne uređaje u drugu prostoriju
Ljudi koji spavaju blizu telefona i uređaja vjerojatnije će se noću probuditi obavijestima. Čak i tihi telefon na vašem postolju za krevet može stvoriti tjeskobu i smetnje zbog kojih vam je teže zaspati.
Korak 4. Nemojte piti alkohol prije spavanja
Konzumiranjem alkohola možete brže zaspati. Međutim, otežava ulazak u R. E. M. spavati, što znači da ćete se vjerojatnije probuditi tijekom noći ili ujutro osjećati omamljenost ako ste popili piće prije spavanja.
Korak 5. Jedite hranu koja proizvodi melatonin
Melatonin je najvažniji hormon za regulaciju ciklusa sna. Vaše tijelo ga prirodno proizvodi kada konzumirate određene namirnice, a posebno je korisno jesti ih prije spavanja. Neke namirnice (poput oraha) već sadrže melatonin, a druge vitamine koje vaše tijelo koristi za prirodnu proizvodnju:
- Orasi i pistaći
- Mliječni proizvodi
- Med
Korak 6. Snizite temperaturu u svojoj sobi
Idealna temperatura za spavanje varira od osobe do osobe, iako većina ljudi najbolje spava između 16-19 ° C (60–67 ° F). To je ispod standardne sobne temperature pa prije nego što odete u krevet, smanjite vatru.
Korak 7. Vodite redovan raspored spavanja
Spavanje i buđenje u neredovite sate povezano je s nizom zdravstvenih problema, uključujući pretilost, dijabetes i depresiju. Svakodnevno odlazak u krevet i buđenje u isto vrijeme olakšava san i poboljšava kvalitetu sna.
Metoda 3 od 3: Sprječavanje bolova u leđima
Korak 1. Postavite jastuk ispod koljena
Spavanje na leđima može vršiti pritisak na kralježnicu. Mali jastuk ispod stražnjih strana koljena ublažit će ovaj pritisak i kralježnicu držati u skladu.
Korak 2. Neka vam zadnje noge budu opuštene
Ako su vam zadnje tetive pretijesne, kralježnica apsorbira utjecaj vaših svakodnevnih aktivnosti. To pak uzrokuje bol koja se može razbuktati kada pokušate spavati na leđima. Jednostavan način da rastegnete tetive tetive je:
- Lezite na pod s ispravljenom nogom i jednom savijenom nogom. Omotajte ručnik oko bedra noge koja je savijena, držeći po jedan kraj ručnika u svakoj ruci.
- Ispravite nogu koliko god možete dok ne osjetite istezanje u stražnjem dijelu bedra. Zadržite ovaj položaj koliko god možete bez nanošenja boli, do 60 sekundi.
- Ponovite ovo istezanje s drugom nogom.
Korak 3. Ispružite fleksore kuka prije spavanja
Čvrsti savijači kukova-uzrokovani aktivnostima poput trčanja, vožnje biciklom, pa čak i dužeg sjedenja-mogu vam izvući mišiće iz ravnoteže i mogu uzrokovati bolove u leđima. Da biste rastegnuli fleksore kuka:
- Napravite veliki korak naprijed tako da jedno koljeno bude savijeno ispred vas, a jedna noga ispružena iza vas. Neka vam prednje stopalo bude ispred prednjeg koljena kako ne bi došlo do pritiska na čašice koljena. Držite kralježnicu ravno.
- Spustite težinu zdjelice prema naprijed. Osjetit ćete istezanje u kukovima sa strane stražnje noge. Zadržite ovaj položaj sve dok vam je ugodno, do 60 sekundi.
- Ponovite, protežući suprotnu stranu.
