Kad se suočite s novim ili stresnim zadatkom ili situacijom, možete početi sumnjati u svoje talente, snage ili sposobnosti. Podcjenjivanje sebe može uzrokovati tjeskobu ili stres, a može vas spriječiti i u isprobavanju nečeg novog. Međutim, rad na sumnji u sebe može povećati vaše samopouzdanje i pomoći vam u postizanju vaših ciljeva. Smanjujete li negativne misli, radite na izgradnji samopouzdanja i odlučujete o zdravom načinu života, možete prestati podcjenjivati sebe.
Koraci
Metoda 1 od 3: Smanjenje negativnog samo-razgovora
Korak 1. Izazovite negativne misli
Ljudi koji se podcjenjuju mogu biti sputani negativnim mislima, poput "Neću uspjeti na prezentaciji" ili "Nikad ne bih mogao trčati u 10 k". Kad imate ove sumnje u sebe i strahove, pokušajte ih logički procijeniti kako biste smanjili njihov utjecaj. Podsjetite se da to nisu činjenice. Ove su vam ideje u glavu ubacili drugi ljudi, prošla iskustva ili nesigurnost, a ništa od toga nije zapravo utemeljeno. S vremenom ćete smanjiti negativni govor o sebi i imati realniji, pozitivniji pogled na svoje sposobnosti.
- Na primjer, možda ćete biti nervozni oko dovršetka nadolazećeg projekta na poslu. Umjesto da mislite da vaš šef neće biti zadovoljan vašim izvještajem, podsjetite se da taj strah nije u kamenu. Umjesto toga, recite sebi da ćete se snaći jer ćete unaprijed planirati, istražiti i zatražiti pomoć ako vam zatreba. Recite ovo sebi, recite to drugim ljudima i zapišite. Osporavanje vaših negativnih misli na što više načina donijet će najveću korist.
- Ako sanjate o audiciji za lokalnu kazališnu produkciju, nemojte si reći da nikada ne biste dobili tu ulogu. Recite sebi da ćete vježbati i da ćete dati sve od sebe u sljedećoj rundi audicija. Recite sebi: "Uz naporan rad i zalaganje, mogu to učiniti. Čak i ako ne dobijem glavnu ulogu, i dalje ću biti ponosan na svoju hrabrost i naporan rad."
Korak 2. Napravite popis svojih pozitivnih osobina
Kako biste se riješili kritičkog unutarnjeg glasa, napravite popis svih svojih pozitivnih osobina. Razmislite o situacijama koje su dobro prošle, ciljevima koje ste ispunili ili izazovnim okolnostima koje ste prevladali. Podsjetite se da je u redu osjećati se dobro i ponositi se svojim postignućima. Neko vrijeme čitajte svoj popis, a zatim tjedno, a zatim se na njega obratite u trenucima sumnje u sebe.
- Možete čak zatražiti od prijatelja i članova obitelji da dodaju na ovaj popis. Možda će moći smisliti neke stvari za koje ne biste razmišljali da ih dodate na popis.
- Ako ste bili ponosni na prezentaciju koju ste održali na poslu u prošlom tromjesečju, dodajte to na svoj popis. Opišite kako ste se za to pripremili, kako ste se osjećali tijekom prezentacije i pozitivne povratne informacije koje ste nakon toga dobili. Pročitajte ovaj opis prije sljedeće prezentacije kako biste spriječili podcjenjivanje svojih talenata i utjecaja.
- Zapišite osobine koje vas čine dobrim prijateljem. Ako odlično slušate, dodajte to na svoj popis. Ako ste bili uz prijatelja ili rođaka tijekom teškog života, priznajte svoju odanost i predanost.
Korak 3. Zaustavite beskorisnu samokritiku ili uvrede
Kad vaš unutarnji glas počne kritizirati ili sumnjati u vaše sposobnosti, zastanite i razmislite o tome što govorite. Zapitajte se je li to nešto što biste rekli prijatelju ili rođaku. Podsjetite se da ako drugi u vašem životu ne zaslužuju tako oštre ili beskorisne kritike, ni vi nećete imati koristi od toga.
- Razmislite hoćete li svom prijatelju koji je zabrinut zbog nadolazećeg ispita reći: "Nikada niste bili dobri u matematici pa nećete biti uspješni na ovom testu". Vjerojatno ne biste podcijenili svog prijatelja na taj način. Potvrdite da ta izjava ne bi bila korisna ni vašem prijatelju ni vama. Umjesto toga, recite sebi da ćete se dobro snaći uz naporan rad i pripremu.
- Ako primite mnogo izmjena na svom istraživačkom radu, nemojte si reći da niste dobri u pisanju ili da ste loši u određenoj temi. Izbjegavajte reći "jednostavno ne mogu to učiniti" ili "nisam dovoljno pametan da se uhvatim u koštac s tim". Umjesto toga, recite sebi da možete i da ćete se poboljšati. Recite sebi: "Znam da sam odličan pisac. Radit ću na poboljšanju svoje organizacije tijekom revizija i poboljšanju prijedloga."
- Možete čak pokušati vizualizirati svoje sumnje u sebe kako lebde na oblaku kako biste ih oslobodili.
Metoda 2 od 3: Jačanje vašeg samopoštovanja
Korak 1. Izbjegavajte uspoređivanje sebe s drugima
Kada se uspoređujete s drugima, često se uspoređujete s idealiziranom, nerealnom verzijom te osobe. Da biste izgradili vlastito vjerovanje u sebe i prestali podcjenjivati vlastite sposobnosti, važno je zapamtiti da svatko ima svoje greške, kao i svoje jedinstvene talente. Nastojte biti svoje jedinstveno ja.
- Sljedeći put kad se uspoređujete s nekim, pokušajte ponovno usredotočiti svoje misaone obrasce. Umjesto da mislite da je vaša prijateljica u sportu bolja od vas, recite sebi: „Sarah je brza sprinterica i izvrsna je u nogometu. Ja sam snažan i odličan plivač.” Potvrdite da oboje imate talente i snage umjesto da ih suprotstavljate jedno drugom.
- Također, podsjetite se da ne vidite njihove borbe i da i oni imaju nesigurnosti.
Korak 2. Ograničite upotrebu društvenih medija
Trošenje puno vremena na društvenim mrežama može negativno utjecati na vaše samopoštovanje. Korisnici društvenih medija obično predstavljaju dobre ili glamurozne aspekte svog života, pa to može dovesti do toga da se uspoređujete s drugima i podcjenjujete svoje sposobnosti ili samopoštovanje. Podsjetite se da većina ljudi ne dijeli svoje svakodnevne borbe i uspostavite dnevna ili tjedna ograničenja korištenja društvenih medija.
- Izbrišite svoje aplikacije za društvene mreže kako ne biste došli u iskušenje provjeravati svoj račun tijekom dana.
- Planirajte se prijaviti samo tijekom vikenda.
Korak 3. Potvrdite da je potrebno pogriješiti
Kako biste prestali podcjenjivati sebe, važno je priznati da je potrebno griješiti jer one vode ka učenju o sebi. Zapamtite da nitko nije savršen i da su greške neizbježne. Pogreške se ne odražavaju loše na to tko ste, na vaše talente ili na vaše vještine. Najbolje što možete učiniti je pripremiti se za situacije što je više moguće i priznati kako se možete poboljšati u budućnosti. Kad to priznate, bit će vam lakše vjerovati u sebe i svoje talente.
Ako ste zaboravili uključiti trošak u proračunsko izvješće svog odjela, to ne znači da ste zaboravljivi ili loši u matematici. Svi su s vremena na vrijeme zaboravni, a ponekad možete zanemariti stvari. Umjesto da kritizirate sebe, priznajte da ste pogriješili. Recite sebi da ćete sljedeći put imati kolegu koji će pregledati vaš rad
Metoda 3 od 3: Uspostavljanje zdravih rutina
Korak 1. Svakodnevno vježbajte duboko disanje
Vježbanje tehnika dubokog disanja može pomoći prigušiti negativan govor o sebi, povećati optimizam i pomoći vam da kontrolirate i regulirate svoje emocije. Uključite vježbe disanja u svoju dnevnu rutinu kako biste izgradili pozitivnu sliku o sebi i spriječili vas da podcijenite svoje sposobnosti. Možete postaviti alarm na svom telefonu jednom ili više puta dnevno kako biste se podsjetili na to.
Polako, duboko udahnite kroz nos i zadržite deset točaka. Polako izdahnite kroz usta i pričekajte nekoliko sekundi prije nego što još jednom duboko udahnete
Korak 2. Posredujte
Započinjanje svakog dana s pozitivnim izgledima može vam pomoći da prestanete podcjenjivati svoje sposobnosti. Smirujuće prakse poput meditacije mogu pomoći u ublažavanju depresije, boli i tjeskobe. Osim toga, posredovanje može pomoći u smirivanju vašeg kritičkog unutarnjeg glasa, odagnati negativne misli i pomoći vam u izgradnji samopouzdanja. Svaki dan odvojite vrijeme za meditaciju i usredotočite se na sadašnji trenutak.
Na internetu je dostupno mnogo besplatnih vođenih meditacija koje možete isprobati
Korak 3. Pokušajte s jogom
Vježbanje joge može vam pomoći kontrolirati tjeskobe i usporiti negativne misli. Pokazalo se da joga smanjuje tjelesne reakcije na stres, što može pomoći u ublažavanju sumnje u sebe. Pokušajte redovito raditi jogu kod kuće ili pronađite tečaj u svom susjedstvu.
Korak 4. Jedite zdravu prehranu
Zdrava i zdrava prehrana može utjecati na vaše tjelesno, emocionalno i mentalno blagostanje. Opskrbite svoje tijelo širokim rasponom vitamina i hranjivih tvari konzumiranjem svježeg voća, povrća, integralnih žitarica i nemasnih proteina. Dijete bogate ovom hranjivom hranom mogu pomoći u smanjenju anksioznosti i depresije, smanjiti razinu stresa i poboljšati cjelokupni mentalni izgled.
- Smanjite iz prehrane što je više moguće prerađenu hranu, prženu hranu, zasićene masti i šećer.
- Pola tanjura rezervirajte za povrće i voće. Napunite četvrtinu tanjura napunjenim nemasnim proteinima, poput pečene piletine ili ribe, a preostalu četvrtinu rezervirajte za cjelovite žitarice poput tjestenine od cjelovitog zrna pšenice, quinoe ili smeđe riže.
- Ako ste pod stresom, izbjegavajte piti kofein. Kofein može povećati kortizol, što utječe na razinu stresa. Možda je teže pobijediti negativan razgovor o sebi kada ste pod stresom.
- Ostanite hidrirani i pijte puno vode. Odrasla osoba koja živi u umjerenoj klimi trebala bi svaki dan popiti oko 9 do 13 šalica (2,2 do 3 litre) hidratantnih napitaka.
Korak 5. Uključite se u redovite vježbe
Vježba nije samo korisna za vaše fizičko zdravlje, već je važna i za vaše mentalno i emocionalno zdravlje. Vježba može pomoći u ublažavanju simptoma anksioznih poremećaja, kao i depresije, paničnih poremećaja i posttraumatskog stresnog poremećaja. Vodeći aktivan način života može vam pomoći povećati samopouzdanje. Prijavite se na sat vježbi koji vas zanima ili zamolite prijatelja da vam se pridruži u šetnji ili trčanju.
- Preporučuje se da se prosječna osoba tjedno bavi 150 minuta umjerene tjelovježbe ili 30 minuta 5 dana. Pitajte svog liječnika je li ovo pravo za vas.
- Na pauzi za ručak žustro prošećite, plivajte u bazenu ili pohađate tečaj joge ili plesa.
Korak 6. Spavajte dovoljno
Odmor je neophodan za tjelesno i emocionalno zdravlje. Često nedovoljno odmora može dovesti do osjećaja emocionalne ranjivosti i negativnih misli. Spavajte sedam do devet sati svake noći.
