Anksiozni poremećaji najčešći su oblik mentalne bolesti u SAD -u, pa niste sami. Anksioznost i depresija također često dolaze ruku pod ruku, pa su šanse da imate tjeskobu, imate depresiju i obrnuto. Znamo da suočavanje s anksioznošću i depresijom nije zabavno. Srećom, postoje načini na koje možete smanjiti anksioznost i depresiju, primjerice promjenom načina života i isprobavanjem različitih tehnika suočavanja. Isprobajte neke od ideja s ovog popisa kako biste sebi pomogli da se danas osjećate bolje.
Koraci
Metoda 1 od 18: Više izlazite vani
0 2 USKORO
Korak 1. Više vremena vani povezano je sa nižim simptomima depresije
Idite u šetnju za vrijeme ručka ili pročitajte knjigu u parku. Izađite iz grada i idite na pješačenje ili provedite vrijeme uz ocean, rijeku ili jezero. Sve u čemu uživate što vam omogućuje da više boravite vani super je!
Čak i ako ne možete cijelo vrijeme biti vani, samo gledanje vani može pomoći u smanjenju osjećaja tjeskobe i depresije. Ako radite kod kuće, pomaknite svoj stol ispred prozora kako biste mogli gledati, primjerice, dok radite
Metoda 2 od 18: Uzmite novi hobi
0 6 USKORO
Korak 1. Trošenje vremena na hobije može vas odvratiti od tjeskobnih osjećaja
Razmislite o onome što ste strastveni i kojim biste se hobijem mogli baviti u vezi s tim. Svaki tjedan potrošite barem sat ili više na taj hobi.
- Na primjer, ako volite društvene igre, mogli biste započeti tjednu noćnu igru s prijateljima ili suradnicima.
- Ili, ako volite stvarati umjetnost, mogli biste nabaviti boje i platna te početi slikati vikendom ili navečer nakon posla.
Metoda 3 od 18: Manje čitajte vijesti
0 3 USKORO
Korak 1. Previše listanja ažuriranja vijesti može izazvati osjećaj beznađa
Prestanite čitati (ili gledati) vijesti osim ako mislite da vam je zaista potrebno ažuriranje nečega. Većina vijesti ne utječe izravno na vaš život, stoga nemojte dopustiti da utječu na vaše mentalno zdravlje!
Na primjer, ako svako jutro provodite čitajući ažuriranja o COVID-19, vaš pogled na život mogao bi postati prilično mračan. Umjesto toga, samo pročitajte ažuriranja jednom ili dva puta tjedno da biste dobili kritične informacije koje su vam potrebne, a da ne dopustite tjeskobnim mislima da nadvladaju vaš um
Metoda 4 od 18: Smanjite upotrebu društvenih medija
0 6 USKORO
Korak 1. Često korištenje društvenih medija povezano je s osjećajima depresije i usamljenosti
Ograničite svoje vrijeme na platformama poput Facebooka, Instagrama i TikToka na 10 minuta dnevno. Na taj način vjerojatno nećete uspoređivati svoj život s drugim ljudima i vjerojatnije je da ćete svoje vrijeme provoditi radeći stvari zbog kojih se osjećate dobro!
Kada vrijeme koje ste provodili na društvenim medijima uložite u druge aktivnosti, poput čitanja, vježbanja, druženja u stvarnom životu, bavljenja hobijem ili učenja nove vještine, počinjete se osjećati bolje u sebi, što također može pomoći u smanjenju anksioznost i depresija
Metoda 5 od 18: Smijte se češće
0 4 USKORO
Korak 1. Smijeh je možda zaista najbolji lijek kada je u pitanju tjeskoba
Tražite više humora i mogućnosti za smijeh u svom životu. Idite na stand -up komediju, gledajte smiješne filmove, družite se s prijateljima koji vas nasmiju - učinite sve što je potrebno da se nasmijete!
Osim što ublažava tjeskobu i napetost, smijeh može pomoći u smanjenju stresa i poboljšanju raspoloženja
Metoda 6 od 18: Postavite osobne granice
0 9 USKORO
Korak 1. Stvaranje granica u vašim odnosima može smanjiti depresiju i anksioznost
To mogu biti i fizičke i emocionalne granice. Smislite fizičke i emocionalne smjernice, pravila i ograničenja kako biste sebi dali vremena za brigu o sebi i smanjili ponašanja koja izazivaju tjeskobu u vašim odnosima.
- Na primjer, ako imate tjeskobu jer se osjećate kao da vi i vaša druga osoba nikada nemate vremena sami, sjednite i razgovarajte o tome s njima o tome. Recite im da vam treba prostora i vremena za posao, tjelovježbu, hobije ili bilo što drugo.
- Ili, ako dobijete tjeskobu kad su vam ljudi previše bliski u društvenim interakcijama, vježbajte ih ljubazno zamoliti da vam daju više prostora kako biste bili ugodniji i manje zabrinuti.
Metoda 7 od 18: Pokušajte zapisati svoje misli
0 2 USKORO
Korak 1. Pisanje vam može pomoći da se nosite s tjeskobom i depresijom
Zapišite svoje probleme ili brige zbog kojih se osjećate tjeskobno. Ako niste sigurni što uzrokuje vašu anksioznost i depresiju, napišite što osjećate kad god imate simptome da pokušate identificirati uzroke.
- Olovku, papir ili časopis uvijek držite pri ruci i pokušajte svaki dan posvetiti nekoliko minuta pisanju.
- Vaš dnevnik može imati bilo koji oblik koji vam omogućuje da se najbolje izrazite. Na primjer, možete crtati umjesto pisati.
Metoda 8 od 18: Vježbajte svjesnost za tjeskobu povezanu sa stresom
0 6 USKORO
Korak 1. Svjesnost vam može pomoći smanjiti stres koji dovodi do anksioznosti i depresije
Isprobajte vježbe svjesnosti za stres i tjeskobu, poput rutina dubokog disanja i meditacije. Vježbajte priznati svoje osjećaje tjeskobe i depresije i preusmjeriti svoj um na drugo mjesto, na primjer na određeni zadatak koji vam je na raspolaganju.
Pažnja može biti jednostavna kao i usredotočiti 100% svoje pažnje na obrok koji jedete ili na okolinu dok šetate parkom
Metoda 9 od 18: Učinite jogu
0 5 USKORO
Korak 1. Joga može poboljšati simptome depresije i anksioznosti
Također je usko povezan sa svjesnošću zbog naglaska na tehnici disanja i stupanja u kontakt sa svim osjetilima u vašem tijelu. Pokušajte raditi 1 60-minutnu jogu tjedno, zajedno s nekim drugim tehnikama na ovom popisu, da vidite hoće li se vaši simptomi poboljšati.
Tai chi je također povezan sa smanjenjem anksioznosti i depresije na manji način
Metoda 10 od 18: Eksperimentirajte s aromaterapijom
0 4 USKORO
Korak 1. Neke studije sugeriraju da aromaterapija može ublažiti tjeskobu i depresiju
Pokušajte nježno udisati eterična ulja ili ih nanijeti izravno na kožu putem masaže, losiona ili soli za kupanje. Eterično ulje lavande dobar je izbor za opuštanje i ublažavanje stresa.
- Imajte na umu da FDA ne regulira eterična ulja.
- Ako razmišljate o upotrebi aromaterapije za liječenje tjeskobe i depresije, najprije se posavjetujte sa svojim liječnikom kako biste razgovarali o mogućim rizicima i koristima.
Metoda 11 od 18: Posavjetujte se ako trebate vještine suočavanja
0 5 USKORO
Korak 1. Podrška vam može pomoći u prevladavanju traume koja izaziva tjeskobu i depresiju
Potražite savjetnika koji ima iskustva u liječenju traume. Počnite ih redovito posjećivati kako biste razgovarali o uznemirujućem iskustvu koje je odgovorno za vašu anksioznost i depresiju i pomozite im da ih smanje.
Savjetovanje se vjerojatno neće u potpunosti riješiti traume, ali vam može pomoći da naučite živjeti s tim i spriječiti da vam anksioznost i depresija toliko poremete život
Metoda 12 od 18: Ograničite konzumaciju kofeina
0 3 USKORO
Korak 1. Previše kofeina može povećati tjeskobu
Kava, čaj, čokolada i kola sadrže kofein. Smanjite konzumaciju ovih namirnica i provjerite pomaže li to smanjiti anksioznost i depresiju.
- To ne znači da ne možete popiti šalicu joea ujutro ili popodne. Samo nemojte, na primjer, piti 8+ šalica kave dnevno.
- Izbjegavajte kofein osobito u kasnim popodnevnim ili večernjim satima jer može umanjiti kvalitetu sna ako unosite kofein prekasno u toku dana.
Metoda 13 od 18: Prestanite pušiti ako ste pušač
0 6 USKORO
Korak 1. Nikotin samo povećava osjećaj tjeskobe
Dokazano je da prestanak pušenja povećava vaše cjelokupno zdravlje, kao i mentalnu dobrobit, uključujući smanjenje anksioznosti i depresije. Obratite se lokalnoj službi za prestanak pušenja ako smatrate da ne možete prestati sami.
Također se možete pokušati odviknuti od pušenja pomoću nikotinskih flastera ili privremeno preći na e-cigarete
Metoda 14 od 18: Jedite dobro izbalansirane obroke
0 3 USKORO
Korak 1. Zdrava prehrana povezana je sa smanjenom anksioznošću i depresijom
Nemojte preskakati obroke i usredotočite se na to da jedete cijelu, zdravu hranu pri svakom obroku. Držite zdrave zalogaje pri ruci i klonite se nezdrave hrane i visoko prerađene zapakirane hrane.
- Uravnotežena prehrana sadrži cjelovite namirnice kao što su cjelovite žitarice, povrće, voće, orasi, mahunarke, životinjske bjelančevine, mliječni proizvodi i zdrave masti, poput maslinovog ulja i avokada.
- Neke namirnice koje su povezane s smanjenjem anksioznosti uključuju: masnu ribu, avokado, šparoge, bademe, indijske oraščiće, kamenice, govedinu, žumanjke i hranu bogatu probioticima, poput jogurta.
Metoda 15 od 18: Uzimajte suplemente omega-3
0 1 USKORO
Korak 1. Omega-3 se nalazi u mnogim namirnicama koje mogu pomoći u liječenju depresije i anksioznosti
Na primjer, nalazi se u masnoj ribi i orašastim plodovima. Uzmite dnevnu dozu omega-3 prema preporukama na pakiranju i provjerite poboljšava li vaše simptome.
- Dodaci omega-3 poznati su i kao riblje ulje.
- Postoje i drugi dodaci koji bi vam mogli pomoći, ali nema dovoljno istraživanja o njima i nije ih odobrila FDA. Također imaju više potencijalnih nuspojava od omega-3, pa je vjerojatno bolje ne riskirati. Omega-3 se smatra vrlo sigurnim.
Metoda 16 od 18: Vježbajte 10-30 minuta dnevno
0 7 USKORO
Korak 1. Vježba oslobađa endorfine koji se osjećaju dobro za liječenje tjeskobe i depresije
Pokušajte dobiti barem 10 minuta umjerene do intenzivne tjelesne aktivnosti svaki dan. Radite aktivnosti u kojima uživate, poput brzog hodanja, trčanja, trčanja, plivanja, vožnje biciklom, dizanja utega, igranja košarke ili bilo čega drugog što vas pokreće i na što se možete obvezati!
- Ako ne možete vježbati svaki dan, pokušajte barem vježbati 30 minuta 3-5 puta tjedno, ukupno 90-120 minuta tjelesne aktivnosti tjedno.
- Postizanje ciljeva tjelesne aktivnosti i vježbanja također može povećati vaše samopouzdanje i samopoštovanje, dodatno umanjujući osjećaj tjeskobe i depresije.
- Kad se osjećate tjeskobno, milovanje ili držanje dlakavog prijatelja može vam odmah pomoći da se smirite.
- Društvo sa životinjama također vam može pomoći da se osjećate manje usamljeno ako je to uzrok vaše depresije i tjeskobe.
Metoda 17 od 18: Usvojite kućnog ljubimca
0 2 USKORO
Korak 1. Studije su pokazale da vlasnici kućnih ljubimaca rjeđe pate od depresije
Udomite psa, mačku ili drugu životinju iz lokalnog skloništa. Nakon što se počnete brinuti za njih i igrati se s njima svaki dan, vjerojatno ćete osjećati manje tjeskobe i depresije.
Šetnja psa također je odličan način da više izlazite vani i više vježbate, a pokazalo se da oboje pomažu u liječenju anksioznosti i depresije
Metoda 18 od 18: Razgovarajte s psihijatrom o lijekovima
0 9 USKORO
Korak 1. U nekim slučajevima, antidepresivi mogu pomoći u liječenju anksioznosti i depresije
Međutim, imajte na umu da i oni ponekad mogu pogoršati vaše simptome. Ako ništa drugo ne pomaže u smanjenju anksioznosti i depresije, razgovarajte o tome s uglednim psihologom i pitajte mogu li vam lijekovi pomoći.
- Postoji šansa da ćete se osjećati lošije kad prvi put počnete uzimati lijekove.
- Ako imate suicidalne misli, antidepresivi ih mogu pogoršati.
- Antidepresivi također mogu smanjiti vaš spolni nagon, performanse i zadovoljstvo.
- Imajte na umu da antidepresivi s vremenom mogu postati manje učinkoviti.
- Ako uzimate antidepresive i ne osjećate se bolje ili se osjećate kao da vam narušavaju kvalitetu života, posavjetujte se s liječnikom o promjeni lijeka ili doze ili zatražite upute o smanjenju uzimanja lijeka.
