Kad vam se dijagnosticira depresija, liječnik će vas pregledati i obaviti osnovne laboratorijske radove (kako bi isključio druge medicinske uzroke depresije). Možda će vam propisati antidepresiv. No, za potpuni učinak ovih lijekova obično je potrebno 2-8 tjedana. U međuvremenu bi vam moglo pomoći da razvijete rutinu i započnete neke zdrave prakse za upravljanje danima sve dok ne počnete primjećivati razliku u simptomima.
Koraci
1. dio od 4: Upravljanje danima
Korak 1. Uzimajte lijekove prema uputama
Možda će biti potrebno uzimati lijekove za liječenje depresije svaki dan u određeno vrijeme. Važno je da uzimate lijekove točno onako kako vam ih je propisao liječnik jer slijeđenje uputa može umanjiti moguće nuspojave koje doživite.
- Nikada nemojte prestati uzimati lijekove, osim ako vam to ne savjetuje liječnik. Iznenadni prekid liječenja uzrokovat će povratak vaših simptoma punom snagom, a možda ćete čak osjetiti i dodatne simptome ustezanja nakon što ste neko vrijeme uzimali lijekove, a zatim prestati.
- Imajte na umu da ako ne uzmete lijekove prema uputama ili ako ih uopće ne uzmete, može doći do razmišljanja o tome da se povrijedite. Ako imate suicidalne misli, odmah nazovite svog liječnika ili liniju za pomoć za samoubojstvo. Ako je potrebno, odvedite se u bolnicu.
Korak 2. Držite se rutine
Može biti užasno teško skupiti energiju za ustajanje iz kreveta kada patite od depresije. Stvaranje jutarnje rutine sastavljeno od malih, uzastopnih koraka može vam pomoći da lakše upravljate danom i pokrenuti vas na dobar početak.
- Ustanite u isto vrijeme svako jutro (uključujući i vikende). Kad se probudite, obavite nekoliko jednostavnih zadataka, poput sjedenja u krevetu. Zatim se usredotočite na to da zapravo ustanete iz kreveta. Zatim napravite lagano istezanje. Operite lice i operite zube. Pojedite doručak i uzmite lijekove.
- Umjesto razmišljanja o tome da provedete cijeli dan, usredotočite se na izvršavanje jednog po jednog zadatka.
Korak 3. Prakticirajte dobru higijenu sna
Isključite telefon, računalo, televiziju i stišajte se sat -dva prije spavanja. Izbjegavajte kofein i alkohol jer oboje mogu spriječiti kvalitetu i količinu sna. Čitajte, okupajte se i uspostavite noćni ritual prije spavanja. Svake večeri idite u krevet u isto vrijeme.
Kad poboljšate svoje navike spavanja, možda ćete se probuditi osjećati se svježije i energičnije. Nedostatak sna može imati značajan utjecaj na raspoloženje, pa uspostavljanje zdravih obrazaca sna može uvelike poboljšati vaše simptome depresije - sada i kasnije nakon što lijekovi uđu
Korak 4. Vježbajte
To pojačava raspoloženje. Endorfini koji se oslobađaju nakon dobrog znojenja mogu vam prirodno podići raspoloženje. Štoviše, redovita tjelovježba daje vam samopouzdanje, oslobađa od stresa, pruža mehanizam za zdravo suočavanje i čak vam može pomoći da zaspite.
Dok čekate da se simptomi poboljšaju, nemojte se opterećivati intenzitetom ili trajanjem vježbe koju dobivate - nije potrebno raditi ništa previše naporno. Samo nastojte pokrenuti svoje tijelo na bilo koji mogući način. Hodanje, plivanje i joga sve su to potencijalno male aktivnosti s učinkom
Korak 5. Kupajte se, oblačite i dotjerujte svaki dan u određeno vrijeme
Osjećat ćete se bolje zbog toga. I ljudi oko vas će to također cijeniti. Uključivanje ovih zadataka u jutarnju rutinu može vam pomoći da se osjećate uspješnije i motiviraniji za druge zadatke koji vas očekuju. Ako je to sve što uspijete učiniti, i to je u redu.
2. dio od 4: Suočavanje s negativnim mislima i osjećajima
Korak 1. Pratite svoje razmišljanje
Depresivno razmišljanje je pretežno negativno. Jedna od najkorisnijih metoda prevladavanja depresije je učenje mijenjanja negativnih obrazaca mišljenja. Ovo je veliki poduhvat koji morate sami napraviti. Obično je najproduktivniji kada se vodite u promjenu negativnih obrazaca mišljenja sa svojim psihologom ili terapeutom u kognitivno -bihevioralnoj terapiji. U međuvremenu se jednostavno možete usredotočiti na to da postanete svjesniji svojih nezdravih obrazaca mišljenja.
- Kad se osjećate posebno nisko ili spušteno, osvrnite se na svoje misli. Što ste sebi govorili posljednjih nekoliko sati ili dana? Više nego vjerojatno, ove su misli negativne i doprinose vašem lošem raspoloženju.
- Pokušajte identificirati svoje negativno razmišljanje nekoliko dana. Uočite negativne misli, priznajte ih kao negativne i beskorisne u vašoj situaciji i oslobodite ih se. Podsjetite se da su misli samo misli; nisu činjenice ili istine.
- Kad postanete dobri u uočavanju negativnih obrazaca mišljenja, možete pokušati osporiti te misli. Je li to što govorite sebi logično i realno? Ili je to na neki način pretjerano? Možete li smisliti dokaze koji bi pobili ove negativne izjave? Pokušajte napasti svoje negativno razmišljanje ukazujući na to koliko je to iracionalno, a zatim ponovite svoj razgovor kako biste bili realniji.
- Na primjer, mogli biste reći "Moji simptomi se nikada neće poboljšati". Ako primijetite čak i najmanja poboljšanja u svojim simptomima, poput boljeg sna ili uspješnijeg dovršetka školskih zadaća, onda imate dokaze koji opovrgavaju ovu tvrdnju. Preoblikujte svoj razgovor sa sobom imajući na umu ove dokaze. Nova izjava mogla bi biti: "Potrebno je neko vrijeme da se moji simptomi dramatično poboljšaju, ali vidim da mi se san poboljšao i da sam obavljao više školskih zadataka."
Korak 2. Zapisujte svaku večer
Vođenje dnevnika može biti katarzično iskustvo jer vam omogućuje da svoje brige, probleme i stresne situacije iskrcate na list papira. Što se tiče depresije, bilježenje vam također može pomoći u rješavanju problema i praćenju obrazaca u vašim simptomima.
Zapišite nekoliko minuta na kraju dana u svoj dnevnik, uključujući detalje o tome što se dogodilo, kako ste se osjećali i što ste mislili. Ako želite, možete i ovu vježbu napraviti korak dalje i razmisliti o tome kako biste mogli drugačije provesti dan promjenom mišljenja ili reakcija na stresne situacije
Korak 3. Vježbajte vježbe opuštanja
Iako je meditacija visoko cijenjena zbog svojih prednosti za mentalno zdravlje, osim ako već niste guru, možda trenutno nemate mentalnu disciplinu za vježbanje. Isprobajte neke jednostavne vježbe opuštanja kako biste smanjili stres. To može uključivati duboko disanje, jogu, masažu, slušanje umirujuće glazbe ili dugo i vruće kupanje.
3. dio od 4: Biti nježan prema sebi
Korak 1. Raščlanite velike zadatke
Baš kao što ćete možda morati pojednostaviti svoju rutinu pripreme na manje, uzastopne korake, također bi moglo biti korisno to učiniti za školske poslove, kućanske poslove i druge projekte. Na taj način možete spriječiti dodatni stres koji bi mogao pogoršati simptome depresije. Također vam može pomoći da zadržite fokus ako se zbog depresije osjećate raštrkano ili bez fokusa.
Na primjer, ako morate napisati esej za kolegij na fakultetu, najprije se možete usredotočiti na sastavljanje istraživanja o datoj temi. Zatim biste mogli ocrtati svoj esej. Zatim možete napisati dijelove koji su jasno definirani u vašoj glavi - bez obzira kojem dijelu papira pripadali. Zatim možete pokušati raditi na svakom odjeljku skice dok ne napravite cjelovit rad. Konačno, mogli biste se vratiti i urediti članak. Svaki bi se korak mogao dovršiti u različitom danu (ako imate dovoljno vremena) kako bi zadatak bio lakše upravljiv
Korak 2. Nemojte se pritiskati da budete previše društveni
Da, vaša obitelj i prijatelji mogu pomisliti da je dobra ideja da prisustvujete velikom skupu ili događaju, ali uobičajeno je da ne želite biti u blizini drugih kada ste depresivni. Ako vaši simptomi tek trebaju prestati, jednostavno ih nemate u sebi za druženje. Ako to učinite, ciljajte na skromni događaj u ili blizu svoje kuće, gdje neće biti prevelika stvar ako se morate pokloniti.
Nastojte biti društveni na male načine svaki dan, poput telefonskog razgovora s mamom ili najboljom prijateljicom ili razgovora sa susjedom. Čak i mali slučajevi društvene povezanosti mogu vam podići raspoloženje
Korak 3. Osunčajte se, čak i ako je to samo za vrijeme pauze za ručak
Utvrđeno je da ljudi s nedostatkom vitamina D, koji se dobiva putem sunčeve svjetlosti, često pate od depresije. Nadalje, boravak u prirodi može smanjiti stres i simptome depresije. Jedno je istraživanje pokazalo značajna poboljšanja kada su sudionici sudjelovali u grupnim šetnjama u prirodi. Provedite više vremena vani dok čekate da lijekovi počnu djelovati.
4. dio od 4: Razumijevanje svoje depresije
Korak 1. Zapamtite da je ovo bolest kao i svaka druga
To zahtijeva lijekove. Niste neispravni. Kemikalije u vašem mozgu su na nezdravoj razini, baš kao i kod dijabetesa kada vam je šećer u krvi na nezdravoj razini. Poput dijabetesa, postoje učinkoviti tretmani koji će vam pomoći u upravljanju ovom bolešću.
Korak 2. Nemojte koristiti dodatke bez obavijesti svog liječnika
Mnogi ljudi vjeruju da je gospina trava učinkovit prirodni lijek za depresiju. Nažalost, ovaj dodatak djeluje u interakciji s antidepresivima i može dovesti do povećanja nuspojava i potencijalno opasnog po život stanja poznatog kao serotoninski sindrom. Suzdržite se od uzimanja bilo kakvih dodataka dok sa svojim liječnikom ne razgovarate o njihovim mogućim nuspojavama.
Korak 3. Ne gubite nadu
Ako ustanovite da antidepresiv koji trenutno uzimate ne djeluje, učinit će drugi. Možda ćete morati proći kroz nekoliko različitih mogućnosti prije nego što vidite drastično poboljšanje simptoma.
