Spavanje je sastavni dio dobrog tjelesnog zdravlja i mentalnog blagostanja. Povremeno može biti teško doći na vrijeme u krevet, pasti ili zaspati. Optimiziranjem uvjeta za spavanje i održavanjem rutine prije spavanja, poznatom i kao prakticiranje dobre "higijene sna", možete se naviknuti na odlazak u krevet na vrijeme i dobar san. Također možete isključiti sva svjetla, provjeriti je li telefon isključen i smanjiti buku u spavaćoj sobi.
Koraci
1. dio od 2: Određivanje zahtjeva za spavanje
Korak 1. Saznajte koliko vam je sna potrebno
Svima je potreban adekvatan san da bi pravilno funkcionirao i ostao zdrav, ali potrebe za snom razlikuju se prema dobi i razini aktivnosti. Razumijevanje koliko vam je sna potrebno može vam pomoći da isplanirate dobar san.
- Novorođenčadi od 0 do 3 mjeseca potrebno je 14-17 sati sna svaki dan.
- Dojenčad od 4 do 11 mjeseci treba 12-15 sati sna svaki dan.
- Mališani u dobi od 1-2 godine trebaju 11-14 sati sna svaki dan.
- Predškolci od 3-5 godina trebaju 10-13 sati sna svaki dan.
- Djeca školske dobi od 6 do 13 godina trebaju 9-11 sati sna svaki dan.
- Tinejdžeri od 14 do 17 godina trebaju 8-10 sati sna svaki dan.
- Odraslim osobama od 18 do 64 godine potrebno je 7-9 sati sna svaki dan.
- Starije osobe starije od 65 godina trebaju 7-8 sati sna svaki dan.
- Svatko tko je vrlo aktivan, pod stresom ili bolestan, možda će morati kratko spavati po danu da se odmori i napuni energijom.
Korak 2. Prepoznajte važnost dobrog sna
Bez obzira na dob i opće preporuke za spavanje, vašem je tijelu potreban odgovarajući odmor kako bi funkcionirao u najboljem redu.
- Neka san bude vaš prioritet u životu. Doprinosi optimalnom funkcioniranju vašeg tijela i uma.
- Brojne negativne posljedice nedostatka sna uključuju bolesti, kronične upale, visoki krvni tlak i stres, dijabetes, pretilost i poremećaje raspoloženja.
- Nedostatak sna također utječe na mentalne performanse, poput sposobnosti koncentriranja. To može utjecati na vašu sposobnost da dobro obavljate svoj posao.
Korak 3. Vodite dnevnik spavanja
Kad se svaki dan probudite, zabilježite u dnevnik spavanja koliko ste dugo i dobro spavali i kako ste se osjećali nakon buđenja. Vaš dnevnik sna može vam pomoći u identifikaciji obrazaca koji ometaju (ili pomažu) vašem snu.
- Vaš dnevnik sna može ukazivati na čimbenike koji utječu na vaš san. Uklonite ih ili prilagodite prema potrebi i nastavite pisati u svoj dnevnik. Na primjer, mogli biste primijetiti da danima drijemate, a noću ne spavate isto tako dobro. U tom slučaju pokušajte prespavati i provjerite pomaže li vam to na vrijeme da zaspite.
- Razgovarajte sa svojim liječnikom ako imate problema sa spavanjem dulje vrijeme ili primijetite jasne obrasce u snu.
Korak 4. Po potrebi prilagodite obrasce spavanja
Doći će do okolnosti u kojima morate prilagoditi svoje navike spavanja. Od događaja visokog stresa do bolesti, pa čak i do samo identificiranja problema u vašim navikama spavanja pomoću dnevnika spavanja, prilagođavanje sna tim situacijama pomoći će vam da se naspavate i očuvate svoje zdravlje.
- Prilagodite se situacijama koje zahtijevaju da promijenite san. Budite fleksibilni u svom rasporedu i navikama spavanja kako biste prilagodili događaje koji će vam poremetiti san. Prilagođavajući svoje planove spavanja prije i nakon događaja, možete se uvjeriti da na vas promjena ne utječe negativno.
- Ako znate da ćete ući u posebno stresno vrijeme na poslu, kod kuće ili u školi, također biste htjeli prilagoditi svoje obrasce spavanja kako biste bili sigurni da vam nedostatak sna ne uzrokuje veći stres.
Dio 2 od 2: Optimiziranje uvjeta za spavanje
Korak 1. Izbjegavajte drijemanje ako imate problema sa spavanjem
Drijemanje je popularan način odmora i punjenja tijekom dana. Ali mogu imati i nuspojave sprječavanja pada i spavanja. Izbjegavanje drijemanja tijekom dana može vam pomoći da zaspite i zaspite.
- Ako ustanovite da vam je potrebno drijemanje ili drijemanje, uzmite to prije 17 sati i neka bude kratko. Trideset minuta dovoljno je za osvježavanje i punjenje.
- Ako ustanovite da vam je potrebno više drijemanja tijekom dana ili ste općenito iscrpljeni u trenucima kada biste trebali biti budni, posavjetujte se sa svojim liječnikom kako biste isključili zdravstvena stanja.
Korak 2. Postavite fiksno vrijeme za spavanje
Odredite razumno vrijeme za odlazak na spavanje većinu dana, uključujući i vikende. Ovo određeno vrijeme za spavanje pomoći će vam u reguliranju vaših cirkadijalnih ritmova ili tjelesnog sata, a može vam pomoći i da zaspite i zaspite cijelu noć.
- Kad namještate vrijeme za spavanje, vodite računa o faktorima poput tjelovježbe, prehrane i konzumacije alkohola. Želite biti sigurni da vaše tijelo ima najmanje dva do tri sata za obradu ovih aktivnosti prije nego što odete u krevet.
- Najbolji način da postavite svoj unutarnji tjelesni sat je da se probudite svaki dan u isto vrijeme, čak i ako ste loše spavali.
- Ne postavljajte prekasno vrijeme za spavanje ili ono koje odgovara kada se osjećate umorno kako ne biste ostali budni i zauzvrat se ne umorite.
- Držite se ovog rasporeda što je više moguće i prilagodite ga ako je potrebno.
Korak 3. Stvorite ugodno okruženje za spavanje
Nećete htjeti niti moći spavati ako vam spavaća soba nije udobna. Kontroliranjem čimbenika kao što su temperatura i mrak, udobnom posteljinom i uklanjanjem stimulativne elektronike pomoći ćete sebi da na vrijeme legnete u krevet, zaspite i zaspite. Alternativno, koristite softver i značajke kao što su Night Shift i F.lux.
- Podesite temperaturu u spavaćoj sobi na između 15,6 do 23,9 ° C (60 do 75 ° F) za optimalne uvjete spavanja.
- Držite računala, TV i radne materijale izvan sobe kako biste ojačali vezu između spavaće sobe i sna.
- Svjetlost vas potiče na budnost, stoga pazite da vaša soba bude dovoljno mračna za spavanje. Zavjese ili maske za oči možete upotrijebiti u prostorijama koje su izložene velikoj svjetlosti.
- Buka će vas spriječiti i da zaspite. Neka vaša soba bude što je moguće tiša i razmislite o stroju za bijelu buku za suzbijanje svih glasnih zvukova koji se mogu filtrirati u vašu spavaću sobu.
- Udoban madrac, jastuci i posteljina mogu vas natjerati da poželite otići u krevet na vrijeme.
Korak 4. Vježbajte rano u toku dana
Vježbanje rano tijekom dana može vam pomoći da zaspite i zaspite jer zamara vaše tijelo, a također će vas i opustiti. No, izbjegavajte vježbe preblizu spavanja, što vas može stimulirati i spriječiti da zaspite.
- Vježbajte najmanje tri sata prije spavanja kako bi se vaša tjelesna temperatura i razina kortizola vratili u normalu. Viša tjelesna temperatura može otežati spavanje, a povećanje kortizola u tijelu zbog vježbanja može vas potaknuti.
- Najbolje je vježbati, ali svaka aktivnost je bolja od ništa.
- Ne vježbajte na račun sna.
Korak 5. Izbjegavajte kofeinska i alkoholna pića i cigarete
Kofein, alkohol i cigarete stimulansi su koji će vam ometati san. Izbjegavanje istih prije spavanja pomoći će vam da zaspite i zaspite.
- Ako konzumirate nikotin ili kofein, izbjegavajte ih unutar četiri do šest sati prije spavanja.
- Ograničite se na jedno do dva alkoholna pića dnevno ili manje i izbjegavajte piće unutar tri sata prije spavanja.
- Iako vam alkohol može pomoći da zaspite, nakon nekoliko sati djeluje kao stimulans.
Korak 6. Izbjegavajte kasne ili teške obroke
Prehrana pre spavanja ili obilni obroci mogu utjecati na vašu sposobnost spavanja. Planirajte laganiju hranu za večeru i nekoliko sati prije spavanja kako biste bili sigurni da možete zaspati.
- Pokušajte jesti dva do tri sata prije spavanja.
- Veliki ili začinjeni obroci mogu uzrokovati nelagodu i probavne smetnje.
- Ako ste gladni prije spavanja, prezalogajite oko sat vremena prije nego ugasite svjetlo.
Korak 7. Počnite se spuštati
Vašem tijelu treba vremena za prelazak u stanje mirovanja. Odvojiti sat vremena za početak opuštanja prije spavanja signalizirat će vašem tijelu i mozgu da je vrijeme za san i pomoći će vam da se najbolje odmorite.
- Izbjegavajte elektroniku poput televizora, prijenosnih računala, tableta i pametnih telefona unutar sat vremena prije spavanja. Ne samo da emisije, posao ili društveni mediji mogu potaknuti vaš mozak, već i svjetlost ovih uređaja također otežava vašem tijelu da zaspi.
- Ugasite svjetla u svom domu i spavaćoj sobi. Svjetlo će vas stimulirati, pa prigušivanje svjetla unutar sat vremena prije spavanja signalizira vašem mozgu da je polako vrijeme za odlazak u krevet.
- Smirujući ritual prije spavanja pomoći će vam da se opustite za dobar san.
Korak 8. Napravite ritual prije spavanja
Nakon što počnete smirivati i već ste blizu spavanja, određen ritual dodatno će nagovijestiti vaše tijelo da je vrijeme za odlazak u krevet. Postoje različite aktivnosti koje možete raditi kao dio svog rituala, poput čaja ili tople kupke.
- Čitanje knjige u krevetu s prigušenim svjetlima opustit će vas i zabaviti, a neće vas previše stimulirati.
- Topla šalica biljnog čaja poput lavande ili kamilice opustit će vas i pomoći vam da zaspite.
- Topla kupka ne samo da opušta, već će porast i pad tjelesne temperature uzrokovati pospanost
Korak 9. Idite u krevet čak i ako niste umorni
Idite u krevet svake noći u isto vrijeme bez obzira jeste li umorni ili ne. Pridržavanje ove dosljedne rutine spavanja pomoći će vam da zaspite i zaspite cijelu noć.
- Ulazak u udoban krevet s prigušenim svjetlima može vam pomoći da brže zaspite čak i ako se ne osjećate umorno.
- Ako ne možete zaspati unutar 20 minuta od odlaska na spavanje, otiđite u drugu sobu i učinite nešto opuštajuće dok se ne osjećate dovoljno umorni za spavanje.
Korak 10. Posjetite liječnika ako se problemi sa spavanjem nastave
Ako unatoč svim vašim nastojanjima da se dobro naspavate, ne možete zaspati ili zaspati, posavjetujte se sa svojim liječnikom. Možda imate nesanicu, poremećaj spavanja u kojem teško padate i/ili ostajete spavati.
Savjeti
- Ugasite svjetla puno prije spavanja, uključujući i na monitoru računala, kako biste tijelo pripremili za spavanje.
- Pokušajte čitati knjigu ili časopis da biste se umorili, što vam može pomoći da zaspite.
- Stavite telefon na drugi kraj sobe.
- Prije spavanja uključite način rada "ne ometaj" na svom pametnom telefonu ili drugom tablet uređaju. Ako primite SMS, e -poštu ili drugo upozorenje, telefon neće stvarati buku i neće vam ometati san.
- Sat prije spavanja pustite opuštajuću glazbu. Držite uređaj koji koristite za reprodukciju glazbe s druge strane prostorije kako ne biste došli u napast da ga koristite.
- Držite sve svoje elektroničke uređaje izvan svoje spavaće sobe. To će vas spriječiti da pregledavate web usred noći.
- Udobno se smjestite i po potrebi uključite ventilator kako se ne biste kretali cijelu noć.
