Bilo da se radi o vašem šogoru koji opet priča o politici ili o kolegi koji nepristojno komentira vašu odjeću, drugi vam ljudi zaista mogu s vremena na vrijeme ući pod kožu. Iako zapravo ne možete kontrolirati ponašanje drugih, možete odabrati kako ćete reagirati kada pritisnu vaše gumbe. Ako netko kaže ili učini nešto da vas pokrene, odvojite trenutak da udahnete i pokušajte ovladati svojim osjećajima. Kad se smirite, pokušajte postaviti neke granice s osobom. Dugoročno vam također može pomoći da identificirate svoje gumbe i razmislite o tome odakle dolaze vaši osjećaji.
Koraci
Metoda 1 od 3: Upravljanje svojim reakcijama u trenutku
Korak 1. Udahnite nekoliko puta duboko duboko kad se počnete uzrujavati
Ako je netko upravo rekao ili učinio nešto nepromišljeno i osjećate se kao da ćete eksplodirati, zastanite i nekoliko puta duboko, polako udahnite kroz nos. Duboko disanje u trbuh može vam pomoći da se smirite i kontrolirate ljutnju.
Možda će vam biti od pomoći šutke brojati do 5 dok udišete i opet dok izdišete
Korak 2. Isprobajte brzu vježbu uzemljenja ako se osjećate preopterećeni
Kad vam emocije izmaknu kontroli, uzemljenje vam može pomoći da se fokus vratite na sadašnji trenutak. Da biste se prizemljili, jednostavno odaberite nešto u svom okruženju na što ćete se usredotočiti, po mogućnosti s što više čula.
- Na primjer, mogli biste posegnuti u džep i osjetiti ključeve u ruci. Pomaknite ih malo kako biste mogli čuti kako zveckaju.
- Također biste mogli obratiti pozornost na osjećaj poda pod nogama, slušati zvukove oko sebe ili pogledati zanimljiv objekt ispred sebe.
Korak 3. Izađite iz sobe na minutu kako biste se smirili
Ponekad je najbolji način da prekinete napetost ljutitog trenutka da se malo odmaknete. Ako mislite da ste previše uznemireni da biste na odgovarajući način riješili situaciju, pokušajte izaći iz sobe ili čak otići u kratku šetnju.
Mogli biste reći nešto poput: "Oprostite, treba mi samo trenutak."
Korak 4. Zapitajte se zašto se osjećate tako
Prije nego što reagirate na drugu osobu, zastanite i procijenite svoje osjećaje. Razmislite ne samo o tome što osjećate, već i zašto se tako osjećate. Imenovanje onoga što osjećate i identificiranje uzroka vaše reakcije može vam pomoći da osjećate da više kontrolirate svoje emocije.
- Na primjer, umjesto da samo pomislite “Mama je toliko otežavajuća”, mogli biste pomisliti: “Osjećam se stvarno frustrirano jer mama stalno pita kada ćemo se Ted i ja vjenčati, iako sam joj rekao da sam” Nisam spreman ni razmišljati o braku.”
- Na ovaj način, umjesto da se samo osjećate općenito ljuti na mamu, sada se možete usredotočiti na ono što vas posebno muči-da ona prelazi vaše granice iznoseći temu o kojoj ste već rekli da ne želite raspravljati. Identificiranje problema olakšava fokusiranje na rješenja.
- Pokušajte se vratiti i u svoju osobnu povijest. Kakvi su bili vaši temeljni odnosi tijekom odrastanja ili koji su to obrasci koje ste primijetili u sebi tijekom godina?
- Zapitajte se kako ste protumačili ono što je osoba rekla. Koje su vam misli prvo pale na pamet kad su razgovarale s vama?
Savjet:
Nemojte se tući zbog osjećaja uzrujanosti ili ljutnje. U redu je osjećati te stvari. Najvažnije je ono što odlučite učiniti sa svojim osjećajima.
Korak 5. Razmislite što ćete reći prije nego odgovorite
Ako vam netko pritisne gumbe, možda ćete doći u iskušenje da ispadnete i kažete prvu bolnu stvar koja vam padne na pamet. Popuštanje tim porivima vjerojatno će samo eskalirati situaciju i učiniti da se osjećate još gore. Umjesto toga, zastanite i razmislite o tome što zaista želite reći.
Zapitajte se: „Je li istina ono što želim reći? Je li potrebno ili prikladno to reći? Izražava li jasno ono što zaista mislim i osjećam?”
Metoda 2 od 3: Postavljanje odgovarajućih granica
Korak 1. Neka druga osoba zna kako njezini postupci utječu na vas
Ako je netko rekao ili učinio nešto što vas je uzrujalo, moguće je da toga nisu ni svjesni. Objasnite im što jasnije i konkretnije što vas muči i kako se osjećate.
- Na primjer, mogli biste reći: "Fred, osjećam se stvarno neugodno kad tako komentarišeš moju težinu."
- Izbjegavajte korištenje jezika koji zvuči optužujuće ili napada drugu osobu (npr. "Ti si takav kreten!"). Umjesto toga, usredotočite se na njihovo ponašanje i vlastite reakcije na njega (npr. "Smeta mi kad se tako ponašate.").
Korak 2. Objasnite ponašanje koje niste spremni tolerirati
Kada postavljate granice s drugima, važno je biti jasan (i s drugim ljudima i sa sobom) o tome koje su to granice. Budite konkretni i izravni s drugom osobom o tome kakvo ponašanje očekujete od nje.
Na primjer, mogli biste reći: „Moj osobni prostor mi je jako važan. Molim te, ne diraj me bez prethodnog upita.”
Savjet:
Postavljanje granica može biti teško, posebno s ljudima koji su vam bliski. Međutim, imajte na umu da je postojanje granica važan dio svake zdrave veze.
Korak 3. Postavite jasne posljedice ako prekrše vaše granice
Osim što definirate svoje granice, važno je jasno odrediti što će se dogoditi ako druga osoba ne poštuje te granice. Definirajte svoje posljedice i svakako ih slijedite ako trebate.
Na primjer, recite nešto poput: "Ako nastavite kasniti svaki put kad se nađemo, neću se više moći sastati s vama."
Korak 4. Smanjite kontakt s osobom ako se problem ponavlja
Ako netko nastavi pritiskati vaše gumbe i prekršiti vaše granice, možda bi bilo dobro izbjeći provođenje vremena s njima. To je osobito istinito ako vam se čini da vam namjerno pokušavaju ući pod kožu. Smanjite vrijeme provedeno s drugom osobom što je više moguće ili potpuno prekinite kontakt ako morate.
Ako morate biti u blizini druge osobe, na primjer, ako je suradnik ili bliski rođak, pokušajte imati što je moguće više nekoga sa sobom. Budite ljubazni prema osobi, ali nemojte se s njom baviti više nego što trebate
Metoda 3 od 3: Svjesni svojih gumba
Korak 1. Napravite popis stvari koje su vas pokrenule
Ako osjećate da se vaši gumbi lako pritiskaju, odvojite malo vremena da razmislite o tome što vas najviše uzrujava. Kad počnete identificirati neke okidače, možda će vam biti lakše pripremiti se za sljedeći susret s jednim od njih.
Na primjer, možda vam posebno smetaju komentari o vašem fizičkom izgledu ili se jako živcirate kad vaša druga osoba pogleda njihov telefon dok razgovarate s njima
Korak 2. Pokušajte identificirati razloge zašto vas određene stvari uznemiruju
Razumijevanje zašto vam neke stvari smetaju može olakšati kontrolu vaših reakcija na te stvari. Kada prepoznate da vaši osjećaji potječu od negdje u vama, nećete se osjećati toliko kao da ste na milost i nemilost osobe koja vam pritiska gumbe. Sljedeći put kad se budete osjećali kao da su vam gumbi pritisnuti, zastanite i razmislite nakon toga odakle točno dolaze ti negativni osjećaji.
- Na primjer, možda se jako živcirate kad se vaš prijatelj uzbudi i razgovara o vama. Razmišljajući, možda ćete otkriti da vas njihovi prekidi podsjećaju na to kako vam stariji brat nikada ne bi dopustio da progovorite riječ na rubu, tako da ste se redovito osjećali nečuveno.
- Nakon što identificirate temeljne uzroke svojih osjećaja, pokušajte u trenutku prepoznati da možda reagirate ne samo na situaciju u kojoj se nalazite. To vam može pomoći da prikladnije odgovorite na ono što se zapravo događa.
Savjet:
Ako ste u prošlosti imali bol ili traumu koja negativno utječe na vaš odnos s drugim ljudima, razmislite o razgovoru sa savjetnikom. Oni vam mogu pomoći da riješite problem i razviju dobre strategije suočavanja.
Korak 3. Upoznajte se s osjećajem kada pritisnete gumbe
Drugi način da osjećate veću kontrolu jest prepoznati znakove upozorenja da ćete uskoro raspuhati svoj hrpu. Sljedeći put kad vam netko pritisne gumbe, pokušajte se prilagoditi upravo onome što osjećate. Nakon što naučite prepoznati te osjećaje, možete poraditi na tome da ih preuzmete pod kontrolu prije nego što im izmaknu.
Na primjer, mogli biste primijetiti da kad se jako uzrujate, ubrzano dišete i ramena postaju napeta. Kad prepoznate te osjećaje, možete se boriti protiv njih svjesnim naporom da duboko udahnete i opustite tijelo
Korak 4. Vježbajte meditaciju kako biste lakše kontrolirali stres
Redovita meditacija može vam pomoći da se generalno osjećate smirenije, a može vam pomoći i da postanete svjesniji sebe. Ako imate velikih problema s kontroliranjem svojih reakcija kada vam ljudi pritisnu tipke, meditacija vam može pomoći.
- Pokušajte napraviti jednostavnu svjesnu meditacijsku vježbu. Sjednite na neko tiho i udobno mjesto i jednostavno se neko vrijeme usredotočite na disanje. Zatim obratite pozornost na to kako se osjećate, fizički i emocionalno. Nemojte osuđivati ili analizirati svoje osjećaje-samo ih primijetite.
- Vođene meditacije možete potražiti i na internetu. Pokušajte pronaći onu koja se posebno odnosi na suočavanje s bijesom ili frustracijom.
