Gubitak težine nastaje stvaranjem kalorijskog deficita, što znači da morate sagorjeti više kalorija nego što unesete. Najbolji način za to je da svakodnevno nadgledate što jedete i umjerenu tjelovježbu uvrstite u svoju dnevnu rutinu. No, kontroliranje kalorija i obroka ne znači da morate stalno osjećati glad. Odabirom namirnica koje vas duže drže sitima, promjenom obroka i promicanjem načina života koji je općenito aktivan i zdrav, možete raditi na gubitku težine bez brige o osjećaju gladi.
Koraci
1. dio od 3: Odabir više namirnica za punjenje
Korak 1. Kupujte niskokaloričnu hranu velike količine
Zadržite osjećaj sitosti dodavanjem namirnica niske gustoće energije ili s manje kalorija raspoređenih na veći volumen hrane. Ta će hrana obično imati više vlakana i manje masti, a može vam pomoći da se dulje osjećate siti fizičkim dodavanjem više hrane u tijelo bez previše dodatnih kalorija.
- Povrće kao što je zelje za salatu, brokula, cvjetača i šparoge niskokalorično je u odnosu na njihov volumen. Koristite povrće kao nadjev, preljev ili kao dio salate.
- Držite se svježeg voća. Voćni sokovi, sušeno voće i voće pakirano u sirup obično imaju više koncentriranih šećera, a time i veću gustoću energije.
- Cjelovite žitarice poput zobi, kvinoje ili smeđe riže bogate su vlaknima kao i drugim važnim hranjivim tvarima te vam mogu pomoći da ostanete zdravi i umjereni.
Korak 2. Uključite hranu s niskim GI u obroke
Namirnicama koje imaju nisku ljestvicu glikemijskog indeksa (GI) potrebno je duže vrijeme da se tijelo razgradi, pa vam mogu pomoći da ostanete siti duže vrijeme. Pokušajte izbjeći pretjerano prerađene ugljikohidrate poput bijelog kruha i radije se odlučite za integralne žitarice, obične orašaste plodove, mahunarke i sjemenke. Iako neke studije podržavaju uporabu prehrane s niskim GI za mršavljenje, potrebno je provesti još istraživanja kako bi se utvrdilo je li ona učinkovita.
- Pokušajte upariti ugljikohidrate s niskim GI-jem s drugom hranom bogatom hranjivim tvarima kako biste bili sigurni da ćete ostati siti i još uvijek dobiti ono što vašem tijelu treba.
- Na primjer, možete napraviti međuobrok od tvrdo kuhanog jaja koje nudi proteine i pola jabuke koja sadrži ugljikohidrate s niskim GI.
- Razmislite o smanjenju visoko prerađene hrane poput bijelog kruha, peciva, kolačića i krekera na jednom tjedno, ili ako je moguće, potpuno ih eliminirajte.
Korak 3. Uključite grickalice u svoje obroke
Prirodno je imati želju tijekom dana, a ignoriranje ih može samo potaknuti da kasnije tijekom dana odaberete manje zdravu hranu. Umjesto toga, držite zdrave grickalice u blizini kad se pojavi želja. Možete ih čak isplanirati kao dio svog dnevnog plana obroka ako imate redovnu želju.
- Grickalice poput kokica bez maslaca i pečenog edamama pomoći će vam da ostanete siti između obroka, a da pritom ne unesete previše kalorija u ukupni unos, a pritom ograničite zasićene i trans masti, kao i dodane šećere.
- Zalogaji bogati vlaknima poput bobica i komadića voća te neslani čips slatkog krumpira pečeni u pećnici također vam mogu pomoći da duže ostanete siti.
Korak 4. Povremeno se prepustite
Iako pretjerano uživanje može poremetiti vašu prehranu, potpuno ograničenje u hrani koju uživate može vas potaknuti i na donošenje nezdravih odluka. Uključite male poslastice u svoju prehranu, poput jedne kugle sladoleda ili jedne kriške pizze. Rasporedite tri ili četiri male poslastice tijekom tjedna kako biste ostali koncentrirani bez osjećaja sputanosti.
- Uparite svoje oproste s zdravom hranom bogatom hranjivim tvarima poput voća ili povrća. Na primjer, jedna kriška pizze s velikom salatom koja uključuje sjemenke ili druge zdrave izvore masti i vlakana. Pokušajte uzeti svoju kuglicu sladoleda sa šalicom bobičastog voća ili sjeckanom narančom.
- Ne zaboravite da su poslastice male i povremene. Dopustite si nekoliko prijevara tijekom tjedna, a ne cijeli dan varanja, i isplanirajte ih unaprijed kako se ne biste pretjerali.
2. dio od 3: Promjena načina na koji jedete
Korak 1. Planirajte obroke
Vjerojatnije je da ćete odabrati zdrava, zasitna jela kada ih planirate unaprijed, umjesto da donosite trenutne odluke. Jednom tjedno odvojite vrijeme za planiranje obroka za tjedan, uključujući međuobroke i poslastice. Usredotočite se na uključivanje zasićene, zdrave hrane u svaki obrok i iskoristite svoj plan obroka za izradu popisa za kupovinu kako biste bili sigurni da ćete kući donijeti snažnu hranu.
Može vam pomoći i prigrizanje prije odlaska u kupovinu. To vam pomaže da se osjećate sito u trgovini i može vas spriječiti u donošenju impulzivnih odluka koje potiču od gladi
Korak 2. Pokušajte jesti polako
Polako jedenje ne djeluje u svim slučajevima, ali mnogi ljudi prijavljuju osjećaj sitosti nakon što su manje jeli kad se usredotoče na sporo žvakanje. To vašem tijelu daje više vremena da omogući vašim probavnim hormonima da stupe u interakciju s vašim mozgom, signalizirajući da ste siti prije nego što još jednom zagrizete.
- Jedan trik koji će vam pomoći da jedete sporije je da stavite vilicu između svakog zalogaja hrane. Nemojte ga ponovno uzimati dok niste potpuno sažvakali i progutali posljednji zalogaj.
- Još jedan dobar trik je popiti vode između zalogaja. Ovo će također poboljšati vašu probavu.
Korak 3. Riješite se visokokaloričnih napitaka
Čaša vode od osam unci i čaša sode od osam unci zauzet će relativno istu količinu prostora u vašem želucu. Soda, međutim, unosi nepotrebne kalorije i šećer, a ne hidratizira kao voda. Izrežite visokokalorična pića kao što su gazirana pića, pripremljena pića od kave i druga kalorična pića.
Ako želite dodati okus vodi, pokušajte iscijediti svježi sok od limuna ili limete ili uliti vodu nasjeckanim komadima voća. Alternativno, možete se odlučiti za piće nezaslađenog čaja ili ledenog čaja. Budite oprezni jer zaslađeni čajevi mogu imati čak i više šećera od sode
Korak 4. Odlučite se za niskokalorična pojačivača okusa
Neki umaci, poput kečapa i umaka s roštilja, visoko su kalorični i malo vam pomažu da se osjećate sitima. Odlučite se za niže kalorijske pojačivače okusa, poput svježeg začinskog bilja, mljevenih začina i umaka poput senfa, hrena i ljutog umaka.
Mesu, salatama i pečenom povrću dodajte svježe začinsko bilje kako biste im dali bogate, složene okuse. Ružmarin se odlično slaže s većinom mesa, a začinsko bilje poput cilantra može pomoći da salata dobije dodatno svjež okus
3. dio 3: Održavanje zdravog načina života
Korak 1. Redovito vježbajte
Redovito vježbanje ima brojne prednosti, uključujući pomoć u sagorijevanju viška kalorija. Pokušajte dobiti između 30 i 60 minuta umjereno intenzivne vježbe četiri do šest dana u tjednu. Uključite kardiovaskularne vježbe i vježbe snage kako biste održali svoje tijelo zdravim.
- Redovita tjelovježba može vam omogućiti da jedete malo više, a opet stvoriti kalorijski deficit jer trošite više energije tijekom vježbanja.
- Pratite svoju tjelovježbu i procijenjene potrošene kalorije kako ne biste precijenili koliko možete pojesti. Postoje brojne aplikacije za pametne telefone koje vam mogu pomoći u praćenju dnevnih obroka i vježbanja.
Korak 2. Odmorite se dovoljno
Prosječna odrasla osoba trebala bi spavati sedam do devet sati svake noći. Nedostatak sna može biti povezan s stalnim grickanjem i prejedanjem te bi mogao sabotirati planirane obroke uzrokujući žudnju za masnom i slatkom hranom.
Korak 3. Smanjite stres
Stres je još jedan faktor koji može pridonijeti prejedanju, potičući nezdrave izbore za razliku od zdravih, zasitnih obroka i grickalica. Svaki dan odvojite vrijeme za razmišljanje, meditaciju, šetnju prirodom ili pronađite drugi način da se oslobodite stresa svakodnevnog života.
- Možda bi bilo korisno postaviti granice u stresnim podražajima. Ako je, na primjer, vaša poslovna e -pošta povezana s vašim telefonom, možda ćete odlučiti ne gledati telefon počevši dva sata prije nego što odete u krevet.
- Pokušajte s progresivnim opuštanjem mišića koji će vam pomoći da se opustite. Legnite ravno na leđa, zatvorite oči i počnite od stopala usredotočite se na napetost, a zatim opustite svaku mišićnu skupinu, na kraju napredujući do vrha glave.
Korak 4. Potražite pomoć kad vam zatreba
Ako se borite da ostanete puni na uravnoteženoj, umjerenoj prehrani od oko 1, 600 do 2, 400 kalorija dnevno, možda postoje temeljni medicinski problemi koje morate riješiti. Zakažite sastanak sa svojim liječnikom ako mislite da mogu postojati nedijetalni razlozi zbog kojih se borite s gubitkom kilograma.
Vaš liječnik moći će ispitati razinu vaših hormona, kao i druge biološke čimbenike koji mogu pridonijeti vašoj borbi
Savjeti
- Nemojte ići na ekstremne dijete. Posavjetujte se sa svojim liječnikom ili nutricionistom za savjet i smjernice o prelasku na zdraviju prehranu.
- Nikada nemojte započeti ekstremnu rutinu vježbanja bez prethodnog savjetovanja sa svojim liječnikom.
