Ako ste neko vrijeme bili na dijeti, može vam se činiti da je vaganje nužan dio cijelog procesa. No, vaga dolazi s puno prtljage - može uzrokovati stres i brige, a zapravo će vas potaknuti da jedete više zbog frustracije i tjeskobe. Dobra vijest je da je moguće smršavjeti bez vaganja. Samo održavajte aktivan način života i zdrave prehrambene navike te se usredotočite na druge mjere koje zapravo odražavaju vaše zdravlje više od broja na ljestvici.
Koraci
1. dio od 3: Ostati aktivan
Korak 1. Vježbajte 150 minuta tjedno
Vaše tijelo treba vježbe da bi ostalo zdravo, ali to ne znači da morate sate provoditi u teretani. Samo 20 minuta umjerenog vježbanja svaki dan može vas održati zdravima i snažnima.
- Ako intenzivnije vježbate, možete odraditi 75 minuta. Za umjerenu tjelovježbu ciljajte 150 minuta tjedno.
- Ne morate čak niti jedan dio dana posvetiti vježbanju. Brza šetnja od 10 minuta ujutro i još jedna navečer bila bi dovoljna.
- Pridruživanje teretani ili fitnes centru može vam pomoći da ostanete motivirani, kao i pristup drugim resursima kao što su certificirani treneri i časovi za raznolikost.
- Također biste mogli razmisliti o vježbanju s prijateljem. Na taj način možete dobiti malo društvenog vremena, kao i svakodnevnu tjelovježbu.
Korak 2. Uključite trening snage u svoj režim vježbanja
Treninzi snage važni su ne samo za mršavljenje, već i za razvoj tjelesnije forme. Kad počnete graditi jače mišiće, osjećat ćete se mnogo bolje kako vaše tijelo izgleda i kako vam odjeća pristaje.
- Mnogi su ljudi zabrinuti zbog treninga snage ako su se borili s gubitkom kilograma jer vjeruju da će povećati količinu i povećati je. Međutim, to obično nije slučaj.
- Mišići sagorijevaju više kalorija čak i u mirovanju nego masti, pa su vježbe snage još važnije ako ste odlučili odbaciti vagu.
- Pokušajte sa sobom u šetnju ponijeti komplete utega za ručni zglob ili gležanj. Tijekom šetnje možete napraviti nekoliko setova vježbi. Pazite samo da tijekom cijele šetnje ne nosite utege za zglobove ili gležnjeve jer ćete tako previše opteretiti zglobove. Nosite ih u malom ruksaku i izvadite ih nakon što završite svaki set.
- Ako želite početi dizati utege, razmislite o tome da počnete s certificiranim trenerom. Objasnite svoje ciljeve i oni vam mogu pomoći da razvijete rutinu vježbanja koja će povećati vaše rezultate i pomoći vam da smršavite bez dodavanja veće količine.
Korak 3. Pridružite se klubu ili amaterskom sportskom timu
Ako imate sport u kojem se volite igrati, saznajte postoji li u vašoj zajednici liga ili klub kojem se možete pridružiti. Mnogi gradovi i gradovi imaju zajednice zajednice putem lokalnog odjela za rekreaciju.
- Ako se bavite sportom u kojem uživate, vježbat ćete, a da vam se baš i ne čini kao posao jer ćete se zabavljati.
- Također dobivate priliku da se više uključite u svoju zajednicu i upoznate istomišljenike koji dijele vaše interese.
- Volontiranje za pomoć u sportu za mlade također vam može dati vježbe, a djeci pomoći da ostanu aktivni i razviju svoje vještine.
Korak 4. Uključite kretanje u svoj svakodnevni život
Odlazak u teretanu nije jedini način vježbanja. Možete uklopiti male stvari u svoju dnevnu rutinu koje će vas održati aktivnima, a da vam ne ometaju previše život.
- Na primjer, umjesto da izlazite iz najbližeg mogućeg parkirnog mjesta dok idete u kupovinu, parkirajte se na kraju parkirališta i uživajte u kratkoj šetnji.
- Također možete uklopiti malu tjelovježbu u svoj svakodnevni život stupajući stepenicama, a ne dizalom kad god je to moguće - pogotovo ako idete samo gore ili dolje na dva ili tri kata.
- Bućice držite pored kauča kako biste mogli brzo sklupčati ili podići ruke dok gledate televiziju. Držanje sobnog bicikla ili trake za trčanje ispred televizora također je dobro za vas i omogućuje vam vježbanje dok gledate svoju omiljenu emisiju. No, imajte na umu da gledanje više od sat vremena televizije dnevno doprinosi sjedilačkom načinu života koji može biti štetan za vaše zdravlje.
Korak 5. Radite prema smislenim ciljevima
Kad ste bili usredotočeni na vagu, vaši ciljevi vježbanja vjerojatno su bili usmjereni na težinu. Sada kada se više ne vagate, slobodni ste stvoriti značajnije ciljeve nego jednostavno "izgubiti pet kilograma u tjednu" ili nešto slično.
- Postavite svoje ciljeve u smislu da učinite više i učinite bolje, umjesto da se usredotočite na mršavljenje.
- Na primjer, ako ste tek počeli trčati i trenutačno trčite jednu milju u 12 minuta, mogli biste postaviti cilj da svaki tjedan ispustite minutu odmora sve dok ne postignete cilj od šest minuta milje. Kad postignete taj cilj, znat ćete da ste uspjeli bez obzira na bilo koji broj na bilo kojoj ljestvici.
Dio 2 od 3: Kontrola prehrane
Korak 1. Jedite uglavnom cjelovitu hranu
Ono što jedete važan je dio toga dobivate li ili mršavite. Cijela hrana, uključujući puno voća i povrća pri svakom obroku, osigurava vam potrebnu prehranu bez puno kemikalija i dodataka koje ne jedete.
- Pokušajte kupiti što više svježe hrane kada odete u trgovinu, uključujući svježe povrće i voće. Imajte na umu koliko će se zadržati i prema tome planirajte putovanja po trgovinu.
- Također u svaki obrok želite uključiti izvor nemasnih proteina, poput piletine ili puretine bez kože, ribe, nasjeckane nemasne govedine ili svinjetine. Sjemenke i orašasti plodovi, soja, mahunarke, leća, slanutak, sav grah i jogurt također su dobri izvori bjelančevina kad god to želite promijeniti.
- Pažljivo provjerite naljepnice na pakiranoj hrani koju kupujete, poput žitarica ili grickalica. Organski proizvodi dobre su opcije, no bez obzira na to želite li biti sigurni da su većina, ako ne i svi, sastojci hrane koju kupujete cijela hrana koju prepoznajete.
Korak 2. Izbjegavajte prerađenu hranu
Zamrznuti obroci i nezdrava hrana mogu biti prikladni, ali ako pokušavate smršavjeti, neće vam učiniti nikakvu uslugu. Čak i mnoge smrznute namirnice označene kao dijetalna hrana i dalje sadrže puno šećera i kemikalija koje potiču debljanje.
- Nemojte misliti da je sva prerađena hrana nužno loša za vas. Na primjer, smrznuto povrće tehnički se "prerađuje", ali može biti jednako dobro kao i kupnja svježeg povrća.
- Samo pogledajte etiketu i klonite se onih koji imaju puno kemikalija ili drugih stvari koje nisu hrana navedena kao sastojci.
- Ako ste navikli jesti zamrznuta jela radi praktičnosti, možda ćete morati malo preurediti svoj život kako biste si dali vremena za kuhanje boljih jela. Na primjer, jedan dan u tjednu možete odvojiti nekoliko sati za stvaranje veće količine obroka koje biste sami mogli zamrznuti i jesti tijekom tjedna.
Korak 3. Promijenite svoje prehrambene navike
Ako želite smršaviti, morate bezbrižno grickanje i emocionalno jelo izbaciti na rub. Naučite slušati svoje tijelo i razumjeti što znači žudnja, kakav je osjećaj gladi i kada ste siti.
- Promjena rasporeda tako da imate mali obrok jednom u dva ili tri sata umjesto tri veća obroka dnevno može vam pomoći u kontroli prehrane, osobito ako imate naviku grickanja.
- Riješite se slatkih i slanih grickalica i nezdrave hrane te držite puno zdravih grickalica poput badema ili štapića mrkve za vrijeme dobivanja grickalica.
- Ako žudite za nečim, zapitajte se zašto. Ako vaša žudnja ima emocionalni razlog, usredotočite se na izvor te emocije, a ne zadovoljite svoju žudnju.
- Na primjer, ako imate potrebu jesti jer ste pod stresom zbog radnog zadatka, možda ćete se moći produktivnije boriti protiv tog stresa tako što ćete nazvati ili poslati e -poruku suradniku ili zacrtati raspored kako biste zadatak obavili na vrijeme..
Korak 4. Pijte puno vode
Općenito, želite pokušati popiti najmanje šest čaša vode dnevno kako bi tijelo održalo odgovarajuću hidrataciju. Ako se puno vježbate i znojite, možda ćete morati popiti više vode kako biste nadomjestili tekućinu koju gubite.
- Imajte na umu da ste mnogo puta kad mislite da ste gladni zapravo dehidrirali. Redovito pijenje vode učinit će da se osjećate sitima i može zadržati potrebu za grickanjem.
- Ako niste ljubitelj obične vode, pokušajte s aromatiziranom ili gaziranom vodom.
- Bezalkoholna pića koja inače pijete postupno zamijenite vodom. Možda ćete odmah primijetiti veliku razliku u načinu na koji izgledate i osjećate se.
Korak 5. Smanjite šećer i alkohol
Kada pokušavate smršavjeti, šećer i alkohol su vam neprijatelji. Pažljivo pročitajte oznake sastojaka na svoj hrani koju kupujete, pazeći da u njoj ima dodanog šećera koji može osujetiti čak i najbolje izrađene planove prehrane.
- Vaše tijelo prerađuje alkohol na isti način kao i šećer, pa je najbolje izbjegavati pijenje ako želite smršaviti.
- Pogledajte hranu koju inače jedete, osobito zapakiranu hranu, začine i smrznuta jela. Mnogi od njih sadrže kukuruzni sirup ili visoko fruktozni kukuruzni sirup, vrstu dodanog šećera koji može uništiti vaše ciljeve mršavljenja.
- Uklonite bezalkoholna pića, slatkiše i slatke zalogaje iz svoje kuće kako ne biste došli u iskušenje.
- Ako imate slatki zub, pokušajte zamijeniti slatkiše koje inače jedete voćem i voćnim sokovima koji nemaju dodani šećer. I dalje ćete imati slatki okus, ali bez dodanog šećera, kalorija i masti.
3. dio od 3: Usredotočenost na druge mjere
Korak 1. Održavajte zdrav krvni tlak
Redovito posjećujte liječnika kako biste provjerili krvni tlak. Ako je visok, liječnik vam može reći koji bi za vas bio dobar ciljani krvni tlak i preporučiti promjene u prehrani i načinu života koje će vam pomoći smanjiti krvni tlak.
- Dobar krvni tlak bolji je pokazatelj vašeg općeg zdravlja od očitanja na vagi, a mnogi ljudi koji imaju tehnički prekomjernu tjelesnu težinu i dalje uspijevaju održavati krvni tlak na sigurnom rasponu.
- Ako vam je krvni tlak visok, pokušajte vježbati dodatnih 10 ili 15 minuta dnevno (uz 20 do 30 minuta koje već radite). Nemojte pušiti i ograničite unos alkohola.
- Nakon što ste posjetili svog liječnika, nastavite provjeravati krvni tlak kod kuće, osobito ako vam je dijagnosticiran visok krvni tlak. Na ovaj način možete osobno pratiti kako sve vaše promjene utječu na vaš krvni tlak.
Korak 2. Držite razinu kolesterola pod kontrolom
Ako ste stariji od 20 godina, trebali biste posjetiti svog liječnika radi pregleda kolesterola najmanje jednom u pet godina. Razina kolesterola prirodno će rasti kako starite, ali redoviti pregledi mogu vam pomoći da se držite izvan opasne zone.
- Općenito, želite zadržati LDL ili "loš" kolesterol ispod 130. Bilo koji broj iznad toga znači da ste u povećanom riziku od bolesti srca ili krvnih žila.
- Nasuprot tome, želite da vam HDL ili "dobar" kolesterol bude veći. Ova vrsta kolesterola zapravo vas štiti od srčanih bolesti. Idealno bi trebalo biti 60 ili više.
- Postoje neki čimbenici koji utječu na razinu kolesterola, poput starosti i nasljedstva, na koje ne možete utjecati. Međutim, zdravom prehranom i aktivnim načinom života obično možete održati razinu kolesterola u optimalnoj zoni.
Korak 3. Poboljšajte svoju kvalitetu života
Kako živite i što imate od života važnije je od toga koliko ste teški. Usredotočite se na stvari koje su vam zaista važne i svaki dan odvojite vrijeme za nešto što vam se sviđa.
- Jedan od načina da poboljšate kvalitetu svog života je pronaći razlog za koji ste strastveni i baviti se nekim volonterskim poslom. Potražite u svom području neprofitne organizacije koje podržavaju ili zagovaraju cilj koji vam se sviđa. Nazovite ih i ponudite svoje vrijeme.
- Na primjer, ako volite životinje, razmislite o volontiranju za šetnju pasa u lokalnom prihvatilištu za životinje.
- Investirajte u svoje hobije ako uživate, bez obzira na to rugaju li im se drugi. Ako volite svirati gitaru, svaki dan odvojite vrijeme za sviranje svoje omiljene pjesme ili naučite nešto novo.
Korak 4. Obratite pažnju na to kako izgledate i osjećate se
Ako se osjećate snažno i zdravo te vam se sviđa kako izgledate u odjeći, puno ćete manje brinuti o određenom broju koji se pojavi kad se izvagate.
- Kad se ne vagate, više nemate utjehu da znate da ste smršavili jer se broj smanjio. Također nemate stres osjećati se kao da niste uspjeli jer se broj slučajno povećava.
- Ono što je važnije nije broj na ljestvici. Pitanje je možete li se pogledati u ogledalo i biti udobni i sigurni u to kako izgledate i kako vam odjeća pristaje.
- Osim toga, osjećaj zdravlja i energije tijekom dana za obavljanje stvari koje trebate i želite učiniti trebao bi vam biti krajnji cilj - ne možete se uklopiti u određenu veličinu odjeće.
Korak 5. Cijenite ono što možete učiniti kako biste izgledali
Kao i sa vašim ciljevima vježbanja, postići ćete mnogo više na putu gubitka težine ako pokušate raditi više stvari, a ne brinuti se o tome jeste li dovoljno mršavi ili izgledate privlačno.
- Dok nastavite s odabirom zdrave prehrane i vodite aktivan način života, bit ćete uzbuđeni što ćete se stalno forsirati kako biste napredovali i poboljšali svoje performanse.
- Imajte na umu da su tijela stvorena da budu aktivna i da rade stvari, a ne da izgledaju na određeni način. Ako se usredotočite na sposobnost svog tijela da funkcionira i koristite ga u tu svrhu, na kraju ćete biti puno zdraviji - a možda čak i puno sretniji.
Korak 6. Razgovarajte sa svojim liječnikom ako imate problema
Ako vam se čini da ne možete izgubiti težinu unatoč svom trudu, možda bi bilo dobro da razgovarate sa svojim liječnikom. Vaš liječnik vam može pomoći:
- Provjera postojećih zdravstvenih stanja koja mogu ometati gubitak težine.
- Upućujem vas dijetetičaru za pomoć u izradi plana obroka koji vam odgovara.
- Upućujući vas terapeutu za pomoć pri emocionalnoj prehrani.
