Bilo da ste motivirani pravima životinja, vjerskim uvjerenjima, smanjenjem ekološkog otiska ili jednostavno pokušavate jesti zdraviju prehranu, možda ćete biti zainteresirani postati vegetarijanac. Vegetarijanska prehrana uključuje izbjegavanje svih mesnih proizvoda, ali postoji nekoliko različitih kategorija vegetarijanstva. Ako razmišljate o prelasku na vegetarijansku prehranu, važno je razgovarati sa svojim liječnikom kako biste bili sigurni da ste fizički dovoljno zdravi za promjenu prehrane. Također biste trebali razgovarati s dijetetičarom kako biste bili sigurni da ćete dobiti potrebne vitamine i hranjive tvari. Bez obzira na vašu motivaciju da postanete vegetarijanac, važno je uvijek jesti dovoljno hrane i birati zdravu hranu.
Koraci
1. dio od 3: Postati vegetarijanac
Korak 1. Identificirajte svoju motivaciju
Kako vrijeme prolazi, možda ćete se osjećati u iskušenju da ponovo pojedete meso. Postoji mnogo razloga zašto ljudi postaju vegetarijanci, a sjećanje na razlog zašto ste se odrekli mesa može vam pomoći da ostanete motivirani i da se ubuduće klonite toga.
- Razmislite što vas je uopće natjeralo da se odreknete mesa. Je li to bila spoznaja da meso dolazi od životinja, odlazak na lokalnu farmu ili vjersko obraćenje?
- Pronađite način da se podsjetite tog razloga kad god osjetite da ste u iskušenju da ponovo pojedete meso. Na primjer, fotografiju krave možete držati na mobitelu ili u novčaniku.
- Ako ste se odrekli mesa iz vjerskih razloga, pokušajte razgovarati s duhovnim vodičem ili autoritetom kad god osjetite da ste u iskušenju da jedete meso. Možda vam mogu pomoći zadržati vas na putu koji ste sami odabrali.
Korak 2. Odaberite plan prehrane
Iako je u svom osnovnom smislu vegetarijanstvo izbjegavanje mesa i mesnih prerađevina, postoji nekoliko različitih vrsta vegetarijanaca. Neki vegetarijanci jedu plodove mora, neki mliječne proizvode, drugi jedu jaja, dok neki kombiniraju različite elemente u svoj jedinstveni plan prehrane. Najčešće vrste vegetarijanaca uključuju:
- Ovo -vegetarijansko - jede jaja, ali neće konzumirati mliječne proizvode ili meso, ribu, perad ili plodove mora
- Lacto -Ovo vegetarijanac - konzumira mliječne proizvode i jaja, ali neće jesti meso, ribu ili perad
- Peskatarski - jede ribu, ali neće konzumirati meso, perad, mliječne proizvode ili jaja
- Polotarijanac - izbjegava meso, mliječne proizvode i ribu, ali će konzumirati perad
Korak 3. Pročitajte popis sastojaka
Mnogi proizvodi koji izgledaju vegetarijanski sadrže životinjske proizvode. Na primjer, mnoge vrste sira sadrže sirilo, probavni enzim iz kravljeg želuca. Krava se mora ubiti da bi se prikupili ti enzimi. Želatina je još jedan sastojak hrane koja nije vegetarijanska. Izrađen je od kostiju, ligamenata, tetiva i kože životinja.
- Provjerom popisa sastojaka možete izbjeći hranu koja sadrži životinjske proizvode.
- Umjesto danog životinjskog proizvoda mogu postojati brojne alternative. Na primjer, mnogi proizvođači sira sada koriste alternative tradicionalnom sirištu, uključujući sirište na mikrobnim i biljnim osnovama.
Dio 2 od 3: Pravilno se hranite kao vegetarijanac
Korak 1. Dajte prioritet odabiru zdrave hrane
Samo zato što nešto ne sadrži meso, ne čini ga zdravim. Pizza sa sirom, pomfrit i gazirana pića tehnički su vegetarijanski, ali prehrana izgrađena na temelju tih namirnica i pića može vas ostaviti pothranjenim i prekomjernom težinom. Kada odlučite sami sebi nametnuti ograničenja u prehrani, imperativ je da isplanirate prehranu kako biste osigurali svoje zdravlje i dobrobit.
- Usredotočite se na to da jedete što više voća, povrća i cjelovitih žitarica.
- Odaberite dobre masti (poput masti koje dobivate od orašastih plodova ili maslinovog ulja) umjesto zasićenih i trans masti. Dobre masti puno su zdravije za srce i dio su uravnotežene prehrane.
Korak 2. Uključite puno povrća
Povrće je okosnica svake biljne prehrane. Vjerojatno ste već pojeli puno povrća, ali kao vegetarijanac možda ćete morati jesti još više kako biste osigurali da unosite dovoljno vitamina i minerala. Radite s dijetetičarom kako biste sastavili plan obroka koji vam najbolje odgovara.
- 2,5 šalice povrća svaki dan
- 1,5 šalice tamnozelenog povrća svaki tjedan
- 5,5 šalica crvenog i narančastog povrća svaki tjedan
Korak 3. Odaberite izvor proteina
To što ne jedete meso, ne znači da nemate sreće što se tiče proteina. Za vegetarijance i vegane dostupne su mnoge opcije koje ne uključuju nikakve životinjske proizvode. Neki uobičajeni izvori proteina uključuju:
- mahunarke (grah, leća i grašak)
- proizvodi od soje (tofu i tempeh)
- sejtan
- orasi i sjemenke
- cjelovite žitarice
Korak 4. Razmotrite dodatke
Ako iz prehrane ne dobivate dovoljno određenog vitamina ili minerala, možda ćete morati uzimati suplemente. Uvijek razgovarajte sa svojim liječnikom ili dijetetičarom prije uzimanja bilo kakvih dodataka. Možda ćete sami moći dobiti ove vitamine i minerale promjenom hrane koju jedete ili vam liječnik može dati druge preporuke.
- Odaberite dodatke dobivene iz biljaka kako biste izbjegli slučajno unošenje bilo kakvih životinjskih proizvoda.
- Vitamini B-12 i D dva su najčešća vitamina za koja vegetarijanci trebaju uzimati suplemente. Možda ćete također morati uzimati dodatke željeza i/ili cinka, ovisno o vašoj prehrani.
Korak 5. Budite svjesni veličine porcija
Kontrola obroka važna je komponenta svakog plana prehrane, uključujući biljnu prehranu. Kad ste na biljnoj prehrani, morat ćete ograničiti određene namirnice poput tjestenine, dok povećavate unose drugih, poput povrća.
- Koristite vizualne znakove. Na primjer, cijelo povrće (poput paprike) ili dio nasjeckanog povrća koji je jednak veličini bejzbolske loze približno je jedna porcija veličine povrća.
- Jedite razno povrće i više obroka. Ne morate ograničiti količinu povrća koje jedete, ali morate biti svjesni koliko porcija jedete kako biste bili sigurni da ćete dobiti dovoljno.
- Ograničite unos ugljikohidrata. Jedna porcija ugljikohidrata (poput kuhane tjestenine od cjelovitih žitarica) trebala bi biti veličine hokejaškog paka ili otprilike 1/3 do 1/2 šalice.
- Mliječni proizvodi su glavna namirnica mnogih vegetarijanskih dijeta, ali mogu biti bogati kalorijama. Ograničite se na tri porcije mliječnih proizvoda svaki dan.
Dio 3 od 3: Sastavljanje obroka
Korak 1. Pripremite vegetarijanske inačice poznatih jela
Konzumiranje hrane koja izgleda i ima poznati okus može vam olakšati prijelaz na vegetarijansku prehranu i učiniti manje dosadnim. Koristite vegetarijanske/veganske "mesne" alternative, kao i orahe, žitarice, grah i svježe povrće kako biste stvorili neka od svojih omiljenih jela. Možete izmijeniti recepte koje već kuhate ili pretražiti na internetu ili u kuharici nešto što do sada niste radili.
Korak 2. Odlučite se za zdrav doručak
Mnogi ljudi smatraju da je doručak najvažniji obrok u danu, a to i dalje vrijedi za vegetarijance. Dostupne su mnoge mogućnosti, ovisno o tome koliko obilan i obilan obrok želite.
- Možete upotrijebiti tofu umjesto jaja za prženje ili mućenje. Samo ocijedite blok tofua, zgnječite ga vilicom i ispržite ga kao što biste kuhali kajganu. Umiješajte povrće kako biste povećali nutritivni sadržaj. Možete ga poslužiti uz voće ili prilog od hashbrowna.
- Kupujte i kuhajte vegetarijansku ili vegansku "kobasicu za doručak", a zatim je skuhajte u tavi ili mikrovalnoj pećnici poput tradicionalne kobasice za doručak. Poslužite svoju "kobasicu" uz krumpir za doručak sotiran s povrćem.
- Pomiješajte svoje omiljeno voće, povrće i sokove kako biste napravili ukusan, hranjiv smoothie. Koristite meki tofu, proteinski prah ili mliječne proizvode kako biste povećali sadržaj proteina u svom smoothiju.
Korak 3. Napravite dobar ručak
Ono što jedete za ručak može vam uljepšati ostatak popodneva. Obrok koji ima previše masti ili šećera učinit će vas umornima i tromima, dok će vam obrok prepun povrća vjerojatnije dati energiju koja vam je potrebna za ostatak dana.
- Salate su izvrstan način da se napunite vegetarijanske i veganske hrane. Ubacite onoliko povrća koliko želite.
- Quinoa je odlična hrana za vegetarijance i vegane. Potpuno je bez mesa i mliječnih proizvoda i vrlo je hranjiv.
Korak 4. Jedite zadovoljavajuću večeru
Opcije za večeru su bogate za vegetarijance. Možete odlučiti koliko lagani ili teški ili obrok želite, kao i koje vrste hrane želite uvrstiti.
- Kupujte smrznute, vegetarijanske "riblje" kotlete, a zatim ih pripremite s pomfritom za ukusnu alternativu ribi i čipsu bez morskih plodova.
- Marinirajte kapu od gljiva portabello u balzamičnom octu sa začinima koje volite. Zatim ga ispecite na žaru, stavite na prepečenu lepinju i uživajte u svom slasnom portabello "hamburgeru".
- Napravite vegetarijanski čili koristeći "goveđe" mrvice bez mesa ili jednostavno napunite čili povrćem i grahom.
Korak 5. Odaberite prave grickalice
Grickalice su izvrstan način da imate želudac pun i tijelo nahranite između obroka. Postoji mnogo mogućnosti za vegetarijance. Možete biti kreativni koliko želite ili se držati klasika poput svježeg povrća i ukusnog umaka.
- Napravite mini burrito "roll up" uvaljajući sir, špinat, salsu i prženi grah u veliku tortilju, a zatim ga narežite na manje obroke radi lakšeg grickanja.
- Možete jednostavno uroniti guacamole u jelo s pomfritom i povrćem ili ga upotrijebiti kao namaz na svom omiljenom sendviču. Izgnječite malo avokada, pa dodajte rajčicu, crveni luk, cilantro, sok od limete te sol i papar po ukusu.
- Skuhajte vlastite zalogaje mini pizze tako što ćete mini vrećice prepoloviti i rasporediti umak za pizzu, sir i bilo koje povrće ili mesne alternative koje volite. Zatim ih stavite u mikrovalnu pećnicu dok se sir ne otopi i uživajte.
Korak 6. Unosite više proteina tijekom vježbanja
Proteini su važan dio prehrane svakog vegetarijanca i vegana, no ako vježbate, možda će vam trebati još više proteina. Mnogi nutricionisti izričito preporučuju unos proteina prije i nakon intenzivnog treninga kako bi se tijelo snabdjelo rutinom vježbanja i oporavilo nakon toga.
- Cilj je unositi približno 10 grama proteina. Za najbolje rezultate uparite protein s ugljikohidratima. Na primjer, mogli biste jesti jabuku s 2 žlice maslaca od kikirikija.
- Odaberite dobre izvore proteina poput hrane na bazi soje, kvinoje ili oboje.
- Dobar međuobrok nakon treninga bila bi čaša sojinog mlijeka, proteinski napitak od soje ili šalica jogurta na bazi soje.
- Svoje nutritivne potrebe možete zadovoljiti i kompletnim proteinima i besplatnim proteinima.
Savjeti
- Ako osjećate glad, pratite unos u aplikaciji poput MyFitnessPal. Možete biti sigurni da unosite dovoljno kalorija i pratiti potrošnju makrohranjivih tvari poput proteina, masti i ugljikohidrata.
- Vlakna vam pomažu da se osjećate sito, stoga potražite sjajne izvore poput graha, leće i graška.
