Gledajući modele i poznate osobe, možda ćete se zapitati koju vrstu dijete ili programa vježbanja slijede kako bi zadržali svoj mršav i zategnut izgled. Mnogi modeli imaju stručnu pomoć trenera, dijetetičara i neograničeni proračun koji će im pomoći da smršave ili ostanu mršavi. Iako to možda nije realno za sve, postoje neki savjeti i trikovi koje možete kopirati od modela i poznatih osoba kako biste lakše smršavili. Dijeta i tjelovježba mogu vam pomoći da smršavite i izgradite čistu mišićnu masu. Poduzmite mjere kako biste ostali zdravi dok radite prema svojim ciljevima.
Koraci
1. dio od 4: Dijeta poput modela
Korak 1. Napunite povrće
Povrće je niskokalorično, bogato vlaknima, vitaminima, mineralima i antioksidansima. Ne samo da su odlični za zdravu, uravnoteženu prehranu, već i punjenje ovom hranom bogatom hranjivim tvarima može pomoći u mršavljenju.
- Većina odraslih osoba trebala bi konzumirati oko 2-3 šalice povrća dnevno. To će vam pomoći da ispunite svoju dnevnu preporuku.
- Ciljajte 1-2 porcije povrća pri svakom obroku ili polovinu obroka napravite na bazi povrća. Jedna porcija povrća je 1 šalica ili 2 šalice lisnatog zelja.
- Punjenje niskokalorične hrane može vam pomoći ograničiti unos druge hrane. Osim toga, polovica vašeg tanjura automatski znači da je polovica vašeg obroka niskokalorična.
Korak 2. Odaberite nemasni protein
Mnoge popularne dijete za mršavljenje promiču veće količine nemasnih proteina. Studije također pokazuju da proteini mogu pomoći u mršavljenju i upravljati apetitom.
- Količina proteina koja vam je potrebna dnevno razlikovat će se ovisno o vašem spolu, dobi i razini aktivnosti. Međutim, uzimanje 1-2 obroka nemasnih proteina za svaki obrok pomoći će vam da unesete odgovarajuću količinu.
- Jedna porcija proteina je oko 3-4 unci. Ovo je otprilike veličine špila karata ili vašeg dlana.
- Birajte razne nemasne proteinske namirnice poput mahunarki, peradi, jaja, nemasne govedine, mliječnih proizvoda s niskim udjelom masti, plodova mora, svinjetine ili tofua.
Korak 3. Ograničite ugljikohidrate
Mnoge poznate osobe i modele dijeta usredotočuju se na ograničavanje unosa ugljikohidrata. Ovo bi mogla biti dobra ideja jer su studije pokazale da dijete s nižim udjelom ugljikohidrata ubrzavaju gubitak težine.
- Dijete s niskim udjelom ugljikohidrata usredotočene su na smanjenje hrane bogate ugljikohidratima. To obično uključuje voće, žitarice, mahunarke, povrće sa škrobom i mliječnu hranu.
- U idealnom slučaju, najviše smanjite ugljikohidrate iz skupine žitarica. Većina hranjivih tvari koje se nalaze u ovoj hrani mogu se pronaći i u proteinima, voću i povrću.
Korak 4. Preskočite alkohol
Kad god pokušavate smršavjeti, pametno je izbaciti sve nepotrebne kalorije. Manekenke i slavne osobe kažu da se treba odreći alkohola.
- Alkohol može biti visokokaloričan i tijelu ne daje nikakvu prehranu. Preskakanje ovih dodatnih kalorija može pomoći u mršavljenju.
- Ako konzumirate alkohol, svedite ga na minimum. Žene ne bi trebale piti više od jednog pića dnevno, a muškarci ne više od dva.
Korak 5. Popijte tonu vode
Voda je neophodna za svaku zdravu prehranu. Međutim, odgovarajuća hidratacija također je bitna za mršavljenje.
- Preporuke se kreću od 8 čaša do 13 čaša dnevno. Svatko će trebati malo različite iznose ovisno o svojoj dobi i razini aktivnosti.
- Pijenje odgovarajuće vode također može pomoći u kontroli apetita. Mnogo puta možete osjetiti glad, a zapravo ste žedni - signali se osjećaju i izgledaju isto.
2. dio od 4: Vježbanje poput modela
Korak 1. Svaki dan poduzimajte više koraka
Neki su modeli i slavne osobe pomogle povećati sagorijevanje kalorija povećavajući broj koraka koje svaki dan poduzmu. Svaki dodatni korak može pomoći u sagorijevanju više kalorija.
- Brojanje koraka može vam pomoći reći koliko ste aktivni tijekom dana. Što se više krećete, više kalorija sagorijevate tijekom cijelog dana.
- Neki zdravstveni djelatnici preporučuju ulazak u 10 000 koraka dnevno. Iako ovo nije službena preporuka, svakodnevno postizanje ovog cilja znači da ste vrlo aktivni.
- Svaka aktivnost izvan onoga što trenutno radite rezultirat će nekim zdravstvenim prednostima i vjerojatno gubitkom težine.
- Možete kupiti mjerač koraka ili preuzeti aplikaciju za svoj pametni telefon da vidite koliko ste trenutno aktivni. Polako povećavajte svoje korake s vremenom. Započnite dodavanjem 1 000 koraka dnevno.
Korak 2. Vježbajte s prijateljem
Mnogi modeli i slavne osobe vježbaju zajedno. Kad vježbate s prijateljem, studije pokazuju da je vjerojatnije da ćete se pridržavati rutine vježbanja.
- Studije također pokazuju da vježbanje s prijateljem može pomoći da vježba postane dugotrajna navika.
- Pitajte prijatelja, člana obitelji ili suradnika o zajedničkom vježbanju. Zakažite nekoliko zajedničkih sjednica tjedno.
- Možda ćete uživati i u satovima teretane. Grupni časovi imaju korist od stjecanja novih prijatelja i uživanja u grupnoj atmosferi.
Korak 3. Vježbajte ujutro
Treneri poznatih osoba preporučili su vježbanje ujutro umjesto poslijepodne ili navečer.
- Iako postoje kontradiktorni dokazi, postoje studije koje pokazuju da ujutro vježbe sagorijevaju više masti.
- Ako namjeravate otići u teretanu ili vježbati ujutro, ciljajte 150 minuta tijekom tjedna. Ovo je preporuka za prosječne, zdrave odrasle osobe.
- Uključite razne kardio vježbe poput trčanja, trčanja, eliptike, plivanja, plesa ili aerobnih satova.
Korak 4. Redovito vježbajte snagu
Modeli i slavne osobe izgleda da su uvijek imali definirane i napete mišiće. Uključivanje redovitih treninga snage također vam može pomoći da postignete sličan izgled.
- Pokušajte vježbati snagu oko 2-3 dana tjedno. Provedite 20-30 minuta radeći na svim glavnim mišićnim skupinama (ruke, noge, jezgra i leđa).
- Uvijek između dana u kojima ste izvodili aktivnosti treninga snage uključite dan odmora. To će pomoći vašim mišićima da se oporave i poprave.
- Uključite razne vježbe poput dizanja utega (bilo slobodnih utega ili sa spravama za utege), joge, pilatesa ili vježbe tjelesne težine (poput iskoraka, sklekova ili trbušnjaka).
3. dio od 4: Upravljanje tjelesnom težinom
Korak 1. Polako
Modeli koji gube na težini i uspijevaju je dugoročno držati podalje, polako i stabilno. Brzo mršavljenje nije dugoročno održivo i lakše ga je vratiti.
- Općenito, želite težiti gubitku od 1 do 2 kilograma (0,45-0,9 kilograma) tjedno. To se smatra sigurnim, zdravim mršavljenjem koje će biti lakše održavati.
- Polako i postojano mršavljenje obično je posljedica manjih promjena načina života i prehrane. Kad napravite dramatične promjene ili slijedite kraću dijetu, vjerojatno nećete pratiti taj način života.
Korak 2. Upravljajte stresom
Upravljanje stresom nešto je na čemu slavne osobe i manekenke rade na svom emocionalnom zdravlju, ali i pomažu u mršavljenju. Održavanje niske razine stresa i pod kontrolom može pomoći u gubitku težine i upravljati glađu i apetitom.
- U vrijeme velikog stresa teže je upravljati željom jer se možete osjećati gladniji i primijetiti da je teže smršavjeti. Ovo je prirodan odgovor na stres vašeg tijela.
- Držite stres pod kontrolom. Pokušajte zapisivati dnevnik, slušati glazbu, šetati ili razgovarati s prijateljem radi olakšanja.
- Možda biste također htjeli probati vježbati jogu ili meditaciju kako biste smirili i utišali svoj um.
- Ako kućni lijekovi ne djeluju dobro ili smatrate da vam je potrebna dodatna pomoć, pokušajte potražiti pomoć terapeuta ili stručnjaka za ponašanje. Možda će vam moći dati dodatne smjernice i strukturu kako se nositi sa stresom.
Korak 3. Prepustite se omiljenoj hrani
Čak i kad manekenke pokušavaju smršavjeti, povremeno se mogu prepustiti omiljenoj hrani ili poslasticama. Zabrana zauvijek ove ukusne udobne hrane nije realna i može uzrokovati povećanu želju s vremenom.
- Ključ za mršavljenje je ravnoteža. Ne možete se prepustiti omiljenoj hrani ili možete riskirati usporavanje mršavljenja ili čak dobivanje na težini.
- Rasporedite posebne poslastice u svoj tjedan ili mjesec. Znajući da se pojavljuju ili su planirani, može vam pomoći nadoknaditi te dodatne kalorije. Možda ćete češće odlaziti u teretanu, raditi duže treninge ili jesti lakše u danima u kojima se namjeravate prepustiti.
4. dio od 4: Ostati zdrav
Korak 1. Razgovarajte sa svojim liječnikom o svojim ciljevima
Gubitak težine i održavanje idealne tjelesne težine nakon što to postignete može biti vrlo teško. Ovisno o vašoj trenutnoj težini i zdravstvenom stanju, stroga prehrana i režim vježbanja također mogu stvoriti potencijalne zdravstvene rizike. Obratite se svom liječniku prije početka bilo kakvog novog režima mršavljenja.
- Vaš liječnik može vam pomoći postaviti zdrave ciljeve mršavljenja i predložiti sigurne strategije za mršavljenje.
- Vaš liječnik bi vas također mogao uputiti na registriranog dijetetičara ili fitnes stručnjaka koji vam može pomoći u stvaranju i postizanju realnih ciljeva.
Korak 2. Postavite sebi realne ciljeve
Svačije tijelo je različito. Gubitak težine može biti teži (i potencijalno nezdrav) za neke ljude nego za druge. Prije nego pokušate postići stas modela piste, dobro razmislite koje vrste ciljeva mršavljenja možete razumno postići. Težite ciljevima koji su PAMETNI
- Specifično. Planirajte točno koliko ćete tjelovježbi raditi tjedno ili koliko ćete kalorija unositi svaki dan.
- Mjerljiv. Održavanje mjerljivih ciljeva pomoći će vam da odredite koliko ste uspješni u njihovom postizanju. Na primjer, iako ne možete izmjeriti cilj kao što je "zdravija prehrana", definitivno možete izmjeriti cilj poput "jesti 1, 200 kalorija dnevno".
- Ostvarljiv. Razmislite imate li vremena, sredstava i fizičke sposobnosti za postizanje svojih ciljeva. Jesu li vaši dnevni ciljevi vježbanja kompatibilni s vašim rasporedom rada? Odgovaraju li vaši planovi prehrane vašim specifičnim zdravstvenim/prehrambenim potrebama?
- Realno. Postoji samo toliko kilograma koje možete sigurno izgubiti u određenom vremenu. Razgovarajte sa svojim liječnikom ili dijetetičarom o tome kakvo mršavljenje se realno možete nadati.
- Sljedivo. Trebali biste moći na neki način mjeriti svoj napredak, bilo kroz tjedno vaganje ili svakodnevno vođenje dnevnika svoje tjelesne aktivnosti i unosa kalorija.
Korak 3. Educirajte se o rizicima načina života modela
Imajte na umu da modeli često poduzimaju ekstremne i opasne mjere kako bi izgubili ili održali težinu. Modeli su u velikom riziku za razvoj fizičkih i psihičkih problema zbog nezdravih i nerealnih zahtjeva koje im postavlja modna industrija. Pročitajte o potencijalnim rizicima za vaše mentalno i fizičko zdravlje prije nego pokušate postići stas modela piste.
- Modeli pista posebno su skloni razvoju poremećaja prehrane poput anoreksije.
- U nekim zemljama donose se novi zakoni koji zabranjuju agencijama za modeliranje zapošljavanje modela čija težina pada ispod zdrave granice za njihov tip tijela.
Video - Korištenjem ove usluge neki se podaci mogu podijeliti s YouTubeom
Savjeti
- Imajte na umu da su slike mnogih modela u zraku, pa neka vaša očekivanja budu realna. Želite težiti zdravoj težini i zdravom tijelu, a ne samo mršaviti.
- To što nisi model ne znači da nisi lijepa.
- Zapamtite da su svi različiti. Vaša ukupna građa i genetski sastav mogu značiti da postizanje tjelesne građe modela piste nije realan cilj za vas. Radite na prihvaćanju svoje specifične, osobne vrste ljepote, a ne na težnji prema standardu koji je postavio netko drugi.
- Imajte na umu da mediji mogu promicati vrstu prehrane koju rade manekenka ili slavna osoba koja općenito nije sigurna ili se ne preporučuje većini ljudi. To što je model izgubio težinu na određenom programu prehrane ne znači da će to biti sigurno ili učinkovito za vas.
- Uvijek razgovarajte sa svojim liječnikom prije početka bilo kakvog plana mršavljenja. Moći će vam reći je li gubitak težine siguran i primjeren za vas.
