Ako pokušavate obuzdati svoj slatki zub, niste sami. Povijesno gledano, šećer je bio jedan od najvećih gotovinskih usjeva, a popularnost mu je tek porasla od 17. stoljeća kada je postao široko dostupan. Danas ljudi dobivaju oko 20% dnevnih kalorija iz šećera. Nažalost, šećer doprinosi globalnoj epidemiji kroničnih bolesti poput dijabetesa, pretilosti, srčanih bolesti, bolesti jetre i drugih stanja. Neki istraživači sugeriraju da šećer utječe na mozak poput droge koja izaziva ovisnost te da postoje simptomi apstinencije kada ljudi prestanu koristiti šećer. Ako želite pronaći zdravije šećere, trebali biste odabrati prirodna sladila i ograničiti unos šećera.
Koraci
1. dio od 3: Biranje zdravih prirodnih šećera
Korak 1. Odaberite složene ugljikohidrate
Vaše tijelo treba ugljikohidrate kako bi dalo energiju vašim stanicama. Budući da se ugljikohidrati razlažu na glukozu (prirodni šećer i željeni izvor energije vašeg tijela), morat ćete razmisliti odakle vam ti vrlo potrebni ugljikohidrati. Odaberite složene ugljikohidrate kojima je tijelu potrebno duže vrijeme za razgradnju, što može kontrolirati vaš šećer u krvi. Dobijte složene ugljikohidrate iz:
- Cjelovite žitarice
- Žitarice
- Povrće
- Voće
- Grah
- Mahunarke
Korak 2. Ograničite unos šećera za stol
Doista ne postoji zdrav šećer pa biste ga trebali jesti umjereno. Američko udruženje za srce preporučuje da ograničite unos šećera na 6 žličica (25 g ili 100 kalorija) dnevno ako ste žena, te 9 žličica (37,5 g ili 150 kalorija) dnevno ako ste muškarac. Pokušajte izbjeći jednostavne šećere poput stolnog šećera (saharoze) koje tijelo može brzo razgraditi.
Pokušajte smanjiti unos sode, zaslađenih pića, slatkiša, kolača, kolačića i pita
Korak 3. Koristite med
Umjesto da posegnete za jednostavnim stolnim sirupom, zamijenite ga drugim zaslađivačem koji ima hranjive tvari. Med sadrži neke vitamine, minerale i antioksidanse, uključujući vitamine C i B6, folate, niacin, riboflavin, kalcij, željezo i mangan.
Budući da se med sastoji od kombinacije složenih šećera, studije su pokazale da je lakše za šećer u krvi. Također je slađeg okusa od saharoze (stolni šećer) pa ga možete koristiti manje
Korak 4. Jedite melasu
Melasa je još jedan nutritivni zaslađivač koji se razgrađuje u saharozu, iako je vašem tijelu potrebno duže vrijeme. Također sadrži kalcij i magnezij koji su dobri za vaše kosti. Studije su pokazale da melasa sadrži željezo, kalij i antioksidanse.
Budući da melasa ima izrazit snažan okus, možda ćete radije zamijeniti melasu šećerom prilikom pečenja
Korak 5. Potražite još jedan hranjivi zaslađivač
Melasa i med samo su nekoliko varijacija zaslađivača koji se razgrađuju na saharozu i glukozu. No, zbog manjih zdravstvenih prednosti, za vas se smatraju da su za njih "manje loši" od stolnog šećera. Drugi prirodni zaslađivači uključuju:
- Sirup od agave
- javorov sirup
- Smeđi šećer (koji sadrži malo melase)
- Kokosov šećer (koji sadrži nešto vlakana)
Dio 2 od 3: Odabir zdravijih alternativnih zaslađivača
Korak 1. Razmotrite steviju
Steviozid i Rebaudiozid se prodaju kao stevija i potječu iz grma stevije rebaudiana. Stevija je 30 do 300 puta slađa od šećera po gramu po gramu. Popularna je zamjena jer nema kalorija i može se koristiti u pečenju i kuhanju. Studije su pokazale da bi stevija mogla biti korisna u snižavanju kolesterola i šećera u krvi.
Stevia ima pomalo gorak okus pa se često kombinira s drugim zaslađivačima kako bi prikrila okus
Korak 2. Odaberite ksilitol
Ksilitol je najslađi od šećernih alkohola, koji su modificirani šećeri. Zubari preporučuju korištenje ksilitola jer ne potiče karijes, za razliku od drugih šećera. Sadrži kalorije, ali ksilitol ne podiže razinu šećera u krvi niti inzulina.
- Tijelo teško apsorbira ksilitol pa možete osjetiti plinove, nadutost i proljev, osobito ako konzumirate velike količine.
- Imajte na umu da je ksilitol izuzetno otrovan za pse i mačke. Ako vaš ljubimac unese ksilitol ili proizvod koji sadrži ksilitol (poput žvakaće gume), odmah nazovite svog veterinara ili telefonsku liniju za pomoć otrovima za kućne ljubimce (800-213-6680).
Korak 3. Potražite eritritol
Eritritol je još jedan šećerni alkohol koji se često miješa sa stevijom kako bi se prikrio gorak okus stevije. Eritritol je 60 do 70 puta slađi od šećera u stolu, ali ne povećava razinu glukoze u krvi niti utječe na kolesterol. Kao i ksilitol, eritritol ne uzrokuje karijes (jer ga bakterije ne probavljaju).
Centar za znanost u javnom interesu preporučuje eritritol kao sigurnu zamjenu za šećer, iako može uzrokovati plinove, nadutost, proljev ili mučninu kod nekih ljudi, nakon konzumiranja velikih količina
Korak 4. Uključite yacon sirup
Ovaj sirup dolazi iz korijena biljke yacon. Osim što je prirodno zaslađivač, sadrži fruktooligosaharide (FOS) koji mogu djelovati kao prebiotik, podržavajući zdrave crijevne bakterije.
Studije su također pokazale da svakodnevno konzumiranje yacon sirupa može pomoći pri mršavljenju kod osoba s rezistencijom na inzulin
Korak 5. Pokušajte sa niskom razinom sirutke
Ova zamjena za šećer sadrži fruktozu (šećer koji se nalazi u voću i povrću), saharozu i laktozu (mliječni šećer). Može se koristiti kao stolni šećer, što znači da s njim možete kuhati i peći (za razliku od umjetnih sladila).
Niska sirutka tijelo ne apsorbira u potpunosti, pa ćete dobiti slatkoću bez unosa mnogo kalorija. Whey low sadrži 4 kalorije po žličici
Korak 6. Razmotrite rizike umjetnih zaslađivača
Kemijski zaslađivači poput aspartama, sukraloze i saharina često se nalaze u dijetalnoj hrani i gaziranim pićima. Ovi bezkalorični zaslađivači ne sadrže druge hranjive tvari. Istraživanja pokazuju da oni ne pomažu u kontroli šećera ili krvi. Mnoge neovisne studije povezuju ove umjetne zaslađivače s rakom, leukemijom i bolesti iritabilnog crijeva.
Trudnice, djeca i ljudi s fenilketonurijom (nasljedni genetski poremećaj) nikada ne smiju koristiti aspartam. Također biste trebali ograničiti količinu sukraloze koju dajete maloj djeci jer ona lako mogu dobiti više sukraloze nego što preporučuje FDA
3. dio od 3: Razmatranje utjecaja šećera na zdravlje
Korak 1. Prepoznajte nutritivni utjecaj šećera
Šećer nema nutritivnu vrijednost (nema vitamina, minerala, antioksidansa itd.). Sadrži kalorije, ali su poznate kao "prazne kalorije" jer nemaju zdravstvene koristi.
- Šećer daje energiju jer sadrži kalorije. Kalorije su mjera energije koju hrana oslobađa.
- Imajte na umu da cjelovita hrana, poput voća, koja sadrži prirodne šećere ima nutritivnu vrijednost.
Korak 2. Shvatite da šećer obrađuje vaša jetra
Neki se oblici šećera, poput fruktoze, metaboliziraju samo u jetri. Ako jedete veliku količinu fruktoze, vaša jetra može biti preopterećena, bez obzira je li fruktoza nastala iz nečeg zdravog poput jabuka ili prerađene hrane s kukuruznim sirupom s visokim sadržajem fruktoze.
Ako je vaša jetra već oštećena, konzumiranje hrane s dodanom fruktozom može još više oštetiti vašu jetru
Korak 3. Razmotrite povezanost šećera s inzulinskom rezistencijom
Inzulinska rezistencija (poznata i kao predijabetes) može dovesti do dijabetesa i metaboličkog sindroma. Studije pokazuju da je unos šećera izravno povezan s inzulinskom rezistencijom i doprinosi pretilosti. Unos šećera povezan je s razvojem ovih komplikacija dijabetesa i metaboličkog sindroma:
- Srčana bolest
- Oštećenje živaca
- Sljepoća
- Bolest bubrega
Korak 4. Saznajte o povezanosti šećera s upalom
Studije su otkrile da je šećer povezan s kroničnom upalom koja je povezana s bolestima poput pretilosti, dijabetesa, srčanih bolesti, Alzheimerove bolesti, artritisa, autoimunih bolesti i raka.
